Питание в подростковом возрасте. Питание подростков

В подростковом возрасте продолжает формироваться скелетная мускулатура, при этом перестраивается нервной-гуморальная система, именно поэтому возникают разные проблемы в общении с ребенком. Немаловажное значение в этот период имеет питание. Нельзя допустить, чтобы девочка набрала лишний вес или самостоятельно для себя решила похудеть, иначе все закончится . Цель родителей – внимательно следить, как питается ребенок, самостоятельно разработать полезный рацион.

Основные принципы питания

Если ребенок будет однообразно питаться, все закончится:

Мельканием мушек перед глазами.
Головокружением.
Повышенной утомляемостью.
Сниженным иммунитетом.
Кариесом.
Хрупкими костями, воспалением суставов.
Сбоем в менструальном цикле.
Снижением успеваемости, концентрации внимания.
или истощением организма.

Важно понимать девочка с 14 до 16 лет активно растет, поэтому у нее повышается аппетит. Задача мамы – заменить весь фаст-фуд, булочки, чипсы на полезные орешки, сухофрукты. Питаться нужно обязательно 4 раза в день. Должен быть завтрак, обед, полдник и низкокалорийный ужин.

Что выбрать на завтрак?

Трапеза ребенка должна включать что-нибудь горячее, закуску и обязательно напиток.

Горячее: мясо, каша, овощное рагу.
Закуска: овощи, фрукты, салат, яйца, творог.
Напиток : кисель, горячий чай, молоко, компот.

Предлагаем воспользоваться такими вариантами завтраков:

Творожная запеканка, политая шоколадных соусом.
Молочная овсянка + ягоды + сухофрукты.
Молочная пшенная каша с бананами, изюмом, яблоками.
Омлет с мясом, овощами, зеленым горошком.
Сырники со сметаной, джемом + йогурт.
с молоком или с овощами.

Что предложить девочке на обед и ужин?

Как правило, обедает ребенок в школе. Это обязательно должен быт суп, на второе может быть рыба, мясо, а на третье – печенье + йогурт.

На полдник идеально подойдет творожок, фрукт, салат с овощами. На ужин можете приготовить девочке:

Мясную котлету с пюре.
Творожную, яблочную запеканку.
Омлет с вермишелью.
Кашу с сухофруктами.
Вареники с фруктами, ягодами.
Рыбу с морковью.

Внимание! На ночь можно выпить молоко, кефир.

Значение витаминов и микроэлементов в меню подростка

Отмечаем, когда ребенок растет, его рацион должен быть обогащен разными полезными веществами. Давайте разберемся, какое значение они имеют для него:

Магний, кальций необходим для зубов, костей. С помощью этих веществ можно избавиться от повышенной возбудимости нервной системы, а также одолеть бессонницу, укрепить мышцы сердца.
Фосфор имеет огромное значение для обменных процессов, он улучшает работу головного мозга, нервной системы, почек, печени, мышц.
насыщает организм подростка кислородом, крайне полезно для крови.
Натрий, калий, хлор приводят в норму водно-солевой обмен, выводят из организма натрий, лишнее количество воды.
Йод поддерживает в норме работу щитовидки, принимает участие в строении зубов, костей.

Обращаем ваше внимание, что все витамины, микро- и макроэлементы необходимы для нормального обмена веществ. Они отражаются на умственной и физической активности подростка, помогают укрепить иммунную систему.

Диета в подростковом возрасте

Если вы видите, что ваша дочь набирает лишнего, необходимо принять меры, чтобы избежать ожирения у ребенка, которое может закончиться сахарным диабетом, серьезными проблемами с сердцем, почками, печенью. Обязательно соблюдайте такие правила:

Вычеркните с меню ребенка всю вредную пищу.
Подросткам за счет ускоренного обмена веществ легче сбросить вес, главное правильно питаться.
Введите в меню ребенка бобовые, рыбу, мясо.
Перед едой девочка должна выпивать стакан воды.
Последний ужин должен быть не позже 19:00.

Очень важно, чтобы ребенок как можно больше двигался, был активным, занимался спортом. Ни в коем случае не заставляйте его доедать все, если не хочет. Также нельзя заставлять ребенка садиться на диету, он должен принять решение сам. не должно сказаться на здоровье.

Какие продукты нужно исключить?

Вычеркните с рациона питания ребенка:

Конфеты, батончики.
Газировку.
Чипсы.
Майонез, кетчуп.
Сосиски, ветчину, колбасу.
Булки, фаст-фуд.
Жареные пирожки, картошку, котлеты.

Девочка-подросток должна отдавать предпочтение домашней пищи – овощным супам, разным кашам, морепродуктам, хлебу, молочной продукции (сыру, творогу, цельному молоку). Пить можно некрепкий чай. Полезной является запеченная говядина, курица, свинина.

Ребенку нельзя увлекаться картофелем, макароны разрешается употреблять только твердых сортов. А вот от мучного, сладкого лучше вообще отказаться. Подросткам можно устраивать разгрузочные дни на гречке, кефире. Голодом ребенка нельзя морить, иначе он начнет поедать все, что попадется под руки.

Меню подростковой диеты

Позавтракать ребенку нужно гренками с твердым сыром или вареным яйцом. На другой день можно употребить творожно-фруктовую запеканку или омлет. Отлично подходит для завтрака гречка или рис. Пить можно кефир, чай или молоко.
На второй завтрак подойдут овощи или фрукты, нежирный йогурт.
Обед должен состоять из первого – овощного супа; второго – каши, картофеля с мясной подливой; спагетти с тушенными овощами; третье – овощной салат. Питье – это компот, чай, сок.
На полдник необходимо выпить кефир (200 мл) + съесть любой овощ.
На ужин ребенку рекомендуется запечь рыбу с овощами, также подойдет творог или овощной салат. Выпить можно стакан любого сока.

Итак, если вы не хотите, чтобы у вашей дочери были проблемы с весом, она самостоятельно не мучила себя голодом, внимательно следите за ее питанием. Важно понимать, девочка-подросток непредсказуема, поэтому неизвестно, как она будет себя вести. Главное наладить с ребенком отношения, чтобы он вам мог доверять. Нельзя заставлять и настаивать на своем, учитывайте мнение девочки-подростка. Станьте ей не только заботливой мамой, но и верным другом.

На сегодняшний день быстрое питание, питание в сухомятку, фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочая «дребедень» являются основным меню подростков, да и большинства взрослых людей. Неправильное питание неминуемо приводит к ожирению, которое опасно множеством осложнений, особенно для детского организма. Среди заболеваний, причиной которых является ожирение, наиболее опасны диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы. Поэтому борьбу с лишним весом и его профилактику у подростков необходимо начинать как можно раньше.

Существует два главных правила, которые должны соблюдать подростки, желающие снизить свой вес. Во-первых, необходимо знать, что подростку не всегда подходят диеты «для взрослых». Во-вторых, никогда не пытайтесь быстро сбросить вес, поскольку это может привести к гормональным сбоям в организме и другим опасным заболеваниям. Необходимо худеть постепенно, не нанося вред своему организму. Правильное питание и здоровый образ жизни должны стать основой для подростков.

Любая диета для подростков должна быть направлена на торможение появления жира и отложения его вокруг внутренних органов. Большинство диет для подростков являются «быстрыми», то есть их суть заключается в том, чтобы уничтожить уже имеющиеся в организме запасы жировых отложений в основном за счет уменьшения калорийности рациона. Как известно, подростковый организм еще не полностью сформирован, поэтому для правильного функционирования ему требуется определенное количество белков, жиров и углеводов. Поэтому, эффективная подростковая диета должна основываться на полноценном и сбалансированном рационе питания, при этом питание должно быть дробным, с коротким промежутком времени между приемами пищи.

Поскольку основными виновниками возникновения жировых отложений являются углеводы, поэтому вначале необходимо ограничить непосредственно их потребление. Рекомендуется из рациона диеты подростка исключить такие продукты питания, как: хлеб, макаронные изделия, сахар, конфеты, кондитерские изделия, сгущенное молоко, консервированные соки, манную крупу, копчености. Сладкое можно заменить орехами и сухофруктами. Кроме того, для обеспечения сбалансированного питания в меню диеты обязательно должно быть включено употребление белка: постное мясо, молоко, рыба, творог, сыр, сливочное масло, растительное и оливковое масло. Кроме того, потребление овощей и фруктов должно взято за основу диеты для подростков, поскольку в их состав входят минеральные вещества, витамины, клетчатка и пектин, за счет чего организм испытывает чувство насыщения. Также за счет употребления овощей и фруктов нормализуется работа кишечника, и выводятся токсины и шлаки из организма.

Любая диета не будет максимально эффективной без физических упражнений, которые способствуют ускорению обмена веществ, что, в свою очередь, ведет к снижению веса.

Так как во время любой диеты подросток должен получать необходимо количество витаминов и микроэлементов, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу приема поливитаминных добавок.

В подростковом меню необходимо сохранить в обязательном порядке супы, так как они быстро вызывают чувство насыщения. Супы можно готовить как на овощном, так и на мясном бульоне (без мучной заправки). Кроме того, допускается добавление яйца в супы. Меню диеты подростка следует ограничить в кашах. Разрешается гречневая и овсяная, но не слишком часто. Соль и специи для приготовления блюда необходимо также ограничить.

Морские продукты не только полезны, но еще практически не содержат жиров (морская капуста, морские гребешки, кальмары, креветки). В них содержится огромное количество витаминов группы В, микроэлементов (в том числе йод, марганец, калий, магний, железо).

Для приготовления пищи продукты лучше варить, готовить на пару, тушить, либо запекать, поскольку при жарке в них впитывается огромное количество жиров, что только усиливает аппетит.

Семья подростка, который сидит на диете, должна изменить режим питания, поскольку «другая» пища может спровоцировать подроста полакомиться ею втайне от всех. Рекомендуется придерживаться выбранной диеты постоянно. Кроме того, один раз в неделю необходимо устраивать разгрузочный день (фруктовый).

Приведу пример диеты для подростков.
Данная диета для подростков рассчитана на четыре недели, хорошо сбалансирована, поскольку обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ, витаминов и микроэлементов. На каждую неделю разработано два варианта меню, которые можно чередовать. Если данная диета приходится на зимний период времени, то свежие фрукты и овощи разрешается заменять квашеными и консервированными. Если есть возможность, то рекомендуется пить свежевыжатые соки, поскольку «магазинные» содержат в себе огромное количество сахара. При правильном соблюдении диеты за 4 недели можно потерять 5-7 кг.

Первая неделя.
Завтрак: 2 тоста, отварное мясо,2 огурца, чай.
Второй завтрак: кусочек хлеба с маслом, 1 яйцо всмятку, яблоко, стакан чая.
Обед: борщ на овощном бульоне, вареное яйцо, запеченный картофель, овощной салат.
Полдник: кефир или йогурт с сухариками.
Ужин: куриное филе, чай зеленый.

Завтрак: куриное филе, гречневая каша, стакан чая или молока.
Второй завтрак: 2 бутерброда из черного хлеба с маслом и сыром, пара яблок.
Обед: гречневый суп с грибами, 2 яйца всмятку, томатный сок.
Полдник: фрукты, печенье (2 шт.).
Ужин: 50 г твердого сыра, йогурт,1 запеченная картофелина.

Вторая неделя.
Завтрак: стакан молока с медом, кусочек сухого хлеба.
Второй завтрак: 2 бутерброда из черного хлеба с нежирным сыром, два помидора, стакан чая.
Обед: тарелка овощного бульона, тушеные овощи или грибы, два запеченных яблока.
Полдник: бисквит, немного фруктов.
Ужин: кусочек хлеба с рыбой, яблоко, стакан чая.

Завтрак: чашка кофе, кусочек ржаного хлеба с медом.
Второй завтрак: кусочек черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис (3-4 шт.), стакан кефира.
Обед: грибной суп, мясная котлета, салат из овощей, стакан натурального фруктового сока.
Полдник: фрукты, 1 кусочек сухого хлеба.
Ужин: стакан молока с двумя сухариками, творог (150 г).

Третья неделя.
Завтрак: стакан чая с молоком, кусочек черного хлеба с медом.
Второй завтрак: 2 бутерброда из черного хлеба с отварным мясом, два помидора, стакан чая.
Обед: борщ, отварная рыба (120 г), две вареные картофелины, зеленый салат.
Полдник: стакан кефира с сухариком.
Ужин: два кусочка нежирного сыра, 4 шт. редиса, стакан чая.

Завтрак: стакан фруктового сока с одним ломтиком сухого хлеба.
Второй завтрак: стакан чая, бутерброд из черного хлеба с маслом, кусочек нежирного сыра.
Обед: овощной суп, мясная котлета, морковный салат, стакан киселя.
Полдник: немного фруктов и два печенья.
Ужин: ломтик сухого хлеба с джемом, стакан кефира.

Четвертая неделя.
Завтрак: 150 г нежирного творога с медом, вареное яйцо, стакан чая.
Второй завтрак: одно большое яблоко.
Обед: овощной суп с зеленым горошком, 150 г куриного филе.
Полдник: томатный или другой овощной сок, бутерброд с сыром и кусочком масла.
Ужин: салат из зелени, кусочек запеченной нежирной рыбы.

Завтрак: гречневая каша с телятиной, стакан чая или молока.
Второй завтрак: стакан кефира.
Обед: запеченная нежирная рыба, салат из капусты и моркови, чай.
Полдник: бисквит и яблоки.
Ужин: йогурт, несладкая творожная запеканка.

В период соблюдения диеты необходимо употреблять не более четырех стаканов жидкости в день, жидкие первые блюда также входят в это количество.

Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.

Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное - свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.

Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.

Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.

Подумайте том, что вы пьете и едите

Вода. Она помогает очистить наши системы организма от шлаков и токсинов, но многие подростки игнорируют это простое средство. Вот и получается, что на уроках они быстро устают только потому что обезвожены. Тогда подростки страдают из-за недостатка энергии, и головных болей. А еще они могут ошибаться, принимая жажду за голод, и перекусывают вместо того чтобы выпить стакан воды. Очень правильный совет диетологов: если хотите есть, выпейте воды. Если после этого есть перехотелось, значит, это была жажда. Так вы обезопасите себя от лишнего количества калорий.

Перекусы. Найдите что-нибудь такое, чем вы могли бы перекусывать. Это могут быть ягоды, орешки, изюм, чернослив. Эти продукты (а не копченая колбаса и фаст-фуд) мотивировуют вас к выбору здоровой пищи, которая постепенно станет вашей привычкой.

Подростки часто думают о здоровом питании максималистически: «Все или ничего», но ключевая особенность здорового питания – это умеренность. А что такое умеренность? Сколько это – есть умеренно? Это зависит от подростка и его предпочтений в еде. Цель здорового питания заключается в разработке диеты, которой можно следовать всю жизнь, а не только несколько недель или месяцев, или пока подросток не достигнет своего идеального веса. Поэтому постарайтесь думать об умеренности в плане баланса. Несмотря на то, что определенные диеты предлагают только один продукт (монодиеты), подростки должны поддерживать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Для большинства подростков умеренность и баланс в еде означают есть меньше, чем они едят сейчас. На практике это означает, что подростки едят гораздо меньше нездоровых продуктов (нерафинированного сахара, насыщенных жиров). Но заодно они меньше едят и здоровой пищи (такой, как свежие фрукты и овощи). Но это не значит исключить из рациона все продукты, которые вы любите. Мороженое на завтрак раз в неделю, например, можно считать умеренностью, если не есть его еще и за обедом и за ужином, и не заедать потом целой коробкой пончиков и пиццой с колбасой. Если в один прекрасный день подросток съест плитку шоколада, эти 100 калорий нужно просто отнять от ужина. Если вы съели ужин и все еще голодны, просто возьмите дополнительную порцию свежих овощей.

Постарайтесь не думать о некоторых продуктах, как о полном запрете. Если вы запретите определенные продукты или группы продуктов, а потом сорветесь, будете чувствовать себя слабыми и винить себя во всех смертных грехах. Если вас тянет к сладкому, соленому или другой нездоровой пище, начните с сокращения размеров порций и не ешьте эти продукты так часто. Позже вы поймете, что тяга уменьшилась.

Ешьте меньшими порциями. Размеры порций во всем мире в последнее время выросли, особенно в ресторанах. Когда подросток ужинает не дома, не нужно заказывать гигантских порций. Дома легче использовать меньшие тарелки, регулировать размеры. Если вы не наелись, попробуйте добавить больше зеленых листовых салатов, овощей или свежих фруктов. Нормальные порции подскажут вам визуальные образы. Порция мяса, рыбы или курицы, которую ест подросток, должна быть размером с колоду карт, ломтик хлеба должен быть размером с компакт-диск, а картофельное пюре, рис или гречка - размером со стандартную лампочку.

Совет №3. Важно не только то, что ест подросток, а то, как он ест

Здоровое питание - это больше, чем еда на тарелке, это также то, как подросток думает о еде. Еда - это не просто что-то, что подросток проглатывает в период между уроками, это культура принятия пищи.

Ешьте с другими людьми всякий раз, когда это возможно. Прием пищи с другими подростками, родителями, гостями - это многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, это позволяет моделировать привычки здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Подростки склонны спешить, не успевая даже попробовать еду на вкус. Это неправильно – жуя медленно, можно съесть намного меньше.

Прислушивайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы понять, испытываете вы жажду или же голод. Нужно прекратить есть еще до чувства полного насыщения. Чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как подросток начал есть, так что делать это нужно медленно.

Ешьте завтрак полностью, а затем принимайте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, и затем в течение дня будет достаточно пары легких перекусов (вместо стандартных трех больших приемов пищи). Это даст возможность подростку сохранить и приумножить энергию и улучшить обмен веществ.

Не ешьте на ночь. Попробуйте раз в неделю съесть завтрак и обед в течение дня, а затем подождать 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Недавние исследования показали, что эта простая диета регулирует питание подростка, но только тогда, когда он наиболее активен. Такая разгрузка может дать вашей пищеварительной системе долгий перерыв и помочь регулировать вес. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть цветные фрукты и овощи каждый день и с каждым приемом пищи, чем разнообразнее, тем лучше. Цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, чем белые. Очень хорошо, если подросток съест около 5-и разных овощей или фруктов в день.

Зелень. Это могут быть ярко-зеленые или темно-зеленые листья салата. Белокочанная капуста, морковь, свекла, брокколи - всего лишь несколько вариантов овощей, богатых кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.

Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла дадут возможность подростку удовлетворить свое желание поесть сладкого, чтобы не тянуться к тортикам и снизить тягу к калорийным мучным сладостям.

Фрукты. Фрукты очень вкусные. Их приятно есть, поэтому включить фрукты в диету не составит подростку труда. Они быстро пополнят организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Ягоды снижают риск возникновения раковых опухолей, яблоки обеспечивают волокно для лучшей перистальтики, апельсины и манго богаты витамином С.

Важно получить витамины из пищи, а не из аптечных препаратов

Антиоксиданты и другие питательные вещества в овощах и фруктах защитят от многих заболеваний, повысят иммунитет. Сегодня реклама предлагает множество аптечных препаратов в витаминами и минералами, но исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный прием пищевых добавок дает совершенно не тот эффект, что правильное питание. Это объясняется тем, что в овощах и фруктах хорошо сбалансированный комплекс витаминов, к тому же, легко воспринимаемый организмом. Аптечные добавки подростковый организм может не воспринимать и не накапливать в организме.

Совет№ 5. Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Углеводы из овощей и фруктов, а не из мучного, продукты из цельного зерна – источник продолжительной энергии подростка. Помимо того, что это вкусно и сытно, изделия из цельного зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить подростка от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что дети, которые едят больше цельного зерна, имеют более здоровое сердце.

Как быстро определить здоровые и нездоровые углеводы?

Здоровые углеводы (известны как хорошие углеводы), включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая подростку дольше чувствовать себя сытым и держать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) - это такие продукты, как белая мука, сахар и белый шлифованный рис, лишенный всех полезных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются быстро и способный вызвать в неокрепшем организме подростка всплески уровня глюкозы в крови.

Включайте в здоровый рацион питания изделия из цельного зерна, в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, ячмень. Поэкспериментируйте с различными зерновыми, чтобы найти те. Которые вы больше всего любите.

Попробуйте чередование разных круп в качестве первого шага для перехода на цельнозерновую пищу. Если коричневый рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сначала не очень привлекательны для вас, начните с чего-то одного, а на следующий день попробуйте другое.

Избегайте рафинированных продуктов. Например, таких как хлеб, дешевые макаронные изделия, сухие завтраки.

Совет №6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Большая ошибка подростков – избегать любой жирной пищи. Дети думают, что поправляются от нее. Но это не так. На самом деле здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые жирами омега-3, являются особенно важными и могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают концентрации внимания. Морская рыба и морепродукты – самые богатые источники полезных жиров.

Что добавить к здоровой диете?

Мононенасыщенные жиры берут из растительных масел, таких, как рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук) и семечки (например, тыквы, кунжута).

Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 - жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров - подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Уберите это из вашей диеты

Насыщенные жиры, в основном из животных источниках, включая красное мясо и продукты из цельного молока.

Трансжиры, которые содержатся в шоколадных изделиях, маргарин, крекеры, конфеты, печенье, жареные пирожки, хлебобулочные изделия и другие переработанные продукты с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Белки дает подросткам энергию, много энергии. Белок в еде раскладывается на 20 аминокислот, которые нужны организму для роста и энергии, необходимых для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в рационе подростка может замедлить его рост, снизить мышечную массу, иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых ежедневно растет и меняется.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровую диету подростка

Попробуйте разные типы белков. Или вы не вегетарианец, пробуйте разные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроет новые возможности для здоровой еды.

Фасоль. Черная фасоль, белая фасоль чечевица - хорошие варианты.

Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и лесные орехи.

Соевые продукты. Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские бутерброды для перемены блюд.

Избегайте соленых или сладких орехов и бобов в больших количествах.

Уменьшите количество блюд с белком. Многие подростки-мальчики едят слишком много белка, считая, что это увеличит их мышечную массу. Попробуйте есть поменьше белка. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, яйца, бобы или орехи.

Совет № 8. Обязательно добавляйте в рацион кальций для укрепления костей

Кальций – один из основных микроэлементов, в которых нуждается организм подростка, чтобы оставаться сильным и здоровым. Кальций – важный микроэлемент для здоровья костей подростка, а также для здоровья зубов и ногтей.

Также подростку нужна ежедневная доза магния, а еще витаминов D и K – это вещества, которые помогают кальцию делать свою работу.

Хорошими источниками кальция являются

Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием в той форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники кальция – это молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовой зеленый салат, богатый источник кальция. Подростку нужна репа, горчица, зеленая петрушка и укроп, капуста, салат-латук, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, грибы.

Фасоль. Это еще один богатый источник кальция, в этом качестве очень хороши черные бобы, белая фасоль, горох.

Совет№9. Сахар и соль в рационе подростка нужно ограничить

Если вы на пути к успеху и включаете в свой рацион белки, жиры и углеводы, есть кое-какие продукты, которые могут стать на пути здорового питания. Это сахар и соль. Соль задерживает жидкость в организме, способствуя накоплению токсинов и полноте. Сахар дает много лишних калорий, тоже способствуя излишней полноте подростка.

Сахар

Сахар вызывает у подростка взлеты и падения энергии, из-за него возникают и проблемы с весом. К сожалению, уменьшение количества конфет, пирожных и десертов, которые так любят подростки, это лишь часть решения. Количество сахара, который подросток потребляет каждый день, проконтролировать крайне сложно. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макаронные соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов для пользы организма подростка по сокращению сахара в рационе.

Избегайте сладких напитков. Одна бутылка кока-колы содержит около 10 чайных ложек сахара. Это больше, чем рекомендуется ежедневно! Если вы чувствуете жажду, выпейте лучше негазированной воды с лимоном или фруктового сока.

Ешьте продукты, в которых содержится естественная глюкоза. Это фрукты, болгарский перец, натуральное арахисовое масло. Эти продукты помогут удовлетворить пристрастие к сладкому.

Соль

Большинство подростков потребляют слишком много соли. Потребление слишком большого количества соли может спровоцировать у подростка повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до 1500 до 2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

Избегайте обработанных или расфасованных продуктов питания. Обработанные продукты, такие, как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытую соль, которая значительно превосходит рекомендуемую суточную дозу.

Будьте осторожны при выборе еды вне дома. Большинство ресторанов и заведений быстрого питания перенасыщают пищу натрием.

Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей, перенасыщенных солью.

Сократите соленые закуски, такие как картофельные чипсы, орехи и соленое печенье.

Попробуйте медленно сокращать соль в вашей диете, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться к новому рациону.

Здоровое питание подростков – большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует – хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.

Пришло то время, когда ваш драгоценный ребёнок перешел в подростковый возраст. Вы со страхом ждали времени, когда он первый раз влюбится, начнёт бунтовать, а вы с вашим чадом перестанете находить общий язык. И действительно, ребёнок повзрослел, стал более опытным, однако в некоторых вопросах ему всё-таки нужны ваши дружеские советы, понимание и тёплая поддержка. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников либо взрослых, вот почему так важно не дать свернуть ребёнку с правильной дороги.

Правильное питание подростка - задача родителей

Мальчики и девочки выросли, они пытаются выглядеть и вести себя по-взрослому, хотят быть независимыми от родителей. О том, как питаются наши дети-подростки, мы зачастую даже не задумываемся, настолько волнуют нас бесконечно возникающие проблемы в жизни дочери (сына) и недоразумения в ваших с ребёнком взаимоотношениях. Однако детский организм продолжает усиленно расти, и, соответственно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. Вот почему задачей родителей является, применяя родительскую мудрость, как бы исподволь, осуществлять контроль над тем, что ест ваш ненаглядный ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда приём пищи по примеру окружающих ровесников может превратиться в обыкновенные перекусы бутербродами. Помните, что непродуманное питание – прямой путь к таким грозным недугам, как: инсульт, хрупкость костей, диабет и даже рак.

Откровенный разговор

Проводите душевные беседы со своим ребёнком. Растолкуйте подростку, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. И, если Ваня, например, получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики, то это вовсе не обозначает, что данная пища полезна для организма. Если 12-летняя подружка Настя придерживается какой-то новомодной диеты, не факт, что она поступает верно, и необходимо делать так же. Нужно научить дочь (сына) говорить категорическое «нет» перехватам в еде и диетам, кроме тех, которые были назначены доктором!

Чем грозит переедание?

Сейчас не в моде «общество чистых тарелок», к тому же одной из причин ожирения у взрослых является переедание в детском возрасте, зачастую под нажимом родителей. Не следует заставлять ребёнка против его желания съедать всю порцию. Не столь важно, сколько съедает дочь (сын), лучше следите за тем, чтобы подросток принимал пищу в положенное время, и позаботьтесь о разнообразии и полезности его рациона.

Быть наглядным примером своему ребёнку

Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, выказываете недовольство при подростке относительно своего веса, а ваш организм систематически ограничивается в нормальном питании, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок, особенно, если это девочка.

Важнейшие вещества

Подростковый период – это время, когда формируется организм, а поскольку тинейджер привыкает к пищевым добавкам быстрее взрослого, то и вред для детского организма, нанесённый разнообразными эмульгаторами и консервантами, будет более ощутимым. Не менее неблагоприятное влияние оказывают на подрастающий организм и ранние диеты. Из-за тех, которые считаются модными, теряют голову даже абсолютно здоровые, не имеющие лишнего веса люди. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.

Чем важен кальций

Кальций весьма актуален в период формирования костей. За сутки организм тинейджера должен получать до 1300 мг кальция. Богаты кальцием следующие продукты: нежирный творог, йогурты, твёрдый сыр и молоко, сок апельсина, обогащённый кальцием.

Для чего необходимо железо

Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб.

Баланс воды

Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Безусловно, сюда не относится сладкая газировка, которая, как было уже не раз доказано, является едва ли не самой вредной для здоровья из-за своего состава (искусственные красители, кофеин, высокое содержание сахара). Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода, сок, молоко.

Приёмы пищи и их соотношение

На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%. А что подавать на ребёнку-подростку в каждый приём пищи? Каковы особенности подросткового питания?

Каким должен быть завтрак

Желательно приучить дочь (сына) обязательно есть по утрам. На завтрак подростку можно предложить следующие блюда: тушёное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – чай либо какао. Кофе тинейджеру противопоказан.

Чем кормить ребёнка в обед

На обед тинейджеру желательно предлагать первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее - мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму львиную долю энергии.

Что у нас на полдник?

Этот приём пищи весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться в быстрых перекусах вредной для организма пищей. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.

Ужин нам нужен?

На ужин лучше приготовить что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, кашу, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.

Стадии подросткового возраста

Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют определённого питания.

Возраст 10-13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.

Возраст 14-16 лет. На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Объясните дочери (сыну), почему сейчас особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона ребёнка. Предлагайте подростку орехи, заправляйте блюда растительными маслами, и тогда у дочери (сына) не будет проблем с ногтями и волосами.

Возраст 16-18 лет – на этой стадии взросления ребёнок может увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку он считает себя уже вполне взрослым и способным самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу своего питания. Убедите подростка в том, что все эти эксперименты могут только навредить его здоровью. Даже сейчас его организм продолжает формироваться, поэтому питаться нужно полноценно.

Кроме всего вышеперечисленного, здоровое питание тинейджера предполагает ежедневное употребление растительной клетчатки, а именно овощей, фруктов, корнеплодов. В их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно работает система пищеварения. Чтобы ребёнок нормально развивался, снабжайте его витаминами. В сезон источниками этих полезных веществ могут стать овощи и фрукты, в холодный период - магазинные поливитамины, в состав которых входят железо и витамин D, отвечающие за нормальное развитие.

Как видите, организовать полноценное питание для подростка не так уж и сложно. По большому счёту, оно почти не отличается от здорового рациона взрослых, сформировавшихся людей. Однако, если вы научите тинейджера правильно и вовремя питаться, в будущем у него не будет проблем со здоровьем. Согласитесь, что игра стоит свеч: все потраченные вами усилия и время на приучение дочери (сына) к правильной системе питания не пропадут зря и в будущем окупятся с лихвой.

В подростковый период организм быстро растет и развивается, различные физиологические системы перестраивают свою работу. Поэтому очень важно следить за тем, что и как ест подросток. Рацион младенцев, дошкольников и младших школьников родители могут без проблем контролировать. За питанием подростков уследить гораздо сложнее: молодые люди гораздо свободнее распоряжаются своим временем, им часто приходится есть в отсутствии взрослых, перекусывать на ходу, всухомятку. Поэтому у подростков нередки заболевания желудка и кишечника, такие как гастриты , колиты , а также нарушения обмена веществ . Среди заболеваний подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором - желудочно-кишечного тракта, на третьем - обмена веществ. Возникновение этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием.

Подростковый возраст - это период бурного роста, перестройки систем организма, полового созревания. Часто при этом системы и органы развиваются не в едином темпе. У подростков повышается аппетит. Но нельзя позволять им есть все подряд, надо тщательно следить за рационом .

Энергетический обмен у подростка отличается от энергообмена взрослого человека. Если взрослый в состоянии покоя потребляет в среднем 1 ккал на 1 кг массы в час, то мальчику 12 лет в таких же условиях нужно 1, 8 ккал. Двигательная активность подростка в среднем выше, чем у взрослого - в среднем он тратит в день на движение около 600 ккал. Усиленный рост костной и мышечной ткани также требует дополнительных трат энергии: 60-100 ккал в сутки. В целом суточный расход энергии подростка - 2400-2500 ккал. Чтобы потребности организма были удовлетворены, подросток должен в день съесть продуктов на сумму около 3000 ккал, а если он занимается спортом, то 3100-3500 ккал. Задача взрослых - тщательно следить за калорийностью пищи детей, особенно в те дни, когда подростку предстоят большие физические нагрузки.

Важна не только калорийность пищи, но качественный ее состав. Соотношение белков , жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. В этом возрасте идет процесс построения тканей, поэтому у подростков возникает повышенная потребность в белках. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. Предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано - это может привести к железодефицитной анемии, которая и так распространена среди подростков, особенно девочек. За уровнем железа в организме подростка надо следить особенно внимательно: от него зависит и интеллект, и иммунитет, и устойчивость к инфекциям. Для поддержания необходимого уровня железа в организме лучше всего подходят такие продукты, как говядина, телятина, печень. Колбасы и сосиски, столь любимые подростками, по своей ценности не могут сравниться с хорошо приготовленным мясом, но все же лучше уж употреблять их, чем совсем обходиться без мяса.

Подросток должен получать и около 100 г жиров. Жиры отличаются высокой калорийностью и они используются организмом для получения энергии, а входящие в состав пищевых жиров кислоты важны для построения клеток. Такие кислоты содержаться в растительных маслах - такие масла должны составлять в рационе подростка 1/5 от всех жиров. Потребление достаточного количества растительного масла также благоприятно влияет на состояние кожи, что очень важно для периода полового созревания. Важно следить за правильным соотношением между белками и жирами.

Углеводы, легко усваиваемые организмом, служат для него основным источником энергии. Подростку нужно около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры - таким образом появляются лишние жировые отложения в организме.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество минеральных веществ , особенно кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей. Наиболее благоприятным для усвоения соотношениям кальция и фосфора в пище считается 1:1, 7, то есть примерно 1500 мг кальция и 2500 мг фосфора в сутки. Недостаток кальция приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеохондрозам, остеопорозам, сколиозам и другим нарушениям осанки, а также кариесу. Основными источниками кальция в пище являются молоко, кисломолочные продукты, особенно творог. Подросткам необходимо пить молоко - калорийное, а не обезжиренное.

У подростков повышена потребность в витаминах . Если в рационе присутствуют натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, то ребенок естественно получает необходимое количество витаминов.

Весной, когда в продуктах питания не хватает витаминов, подростки становятся сонливыми, у них снижается работоспособность. В этот период следует использовать искусственные витаминные препараты. Однако их применение желательно согласовать с врачом.

Часто подростки страдают от излишней худобы или наоборот полноты. Если в этот период не заняться исправлением начинающимися отклонениями в обмене веществ, впоследствии это может привести к серьезнейшим заболеваниям, таким как атеросклероз, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Подросткам с подобными отклонениями необходимо индивидуально подобранное питание. В случаях нарушений веса, особенно избыточного, допустимы диеты, но они должны быть хорошо продуманы и проходить под контролем специалиста. В таком случае подростку следует объяснить, какие продукты он может употреблять без ограничений и, напротив, употребление каких продуктов приведет к дальнейшему увеличению веса и даже нарушению метаболических процессов. Следует также увеличить физические нагрузки, если они были низкими. Важно не только получать необходимое организму количество основных питательных веществ и энергии, но и правильно тратить эту энергию с помощью физкультуры и спорта.