Техника диафрагмального дыхания как упражнения для оздоровления на все случаи жизни. Как дышать диафрагмой: правильное дыхание, техника выполнения, оздоровление и отзывы

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника :

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке , такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмо й применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций , например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.
2. Происходит массаж желудочно–кишечного тракта , которыйспособствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
3. Происходит вентиляция нижних отделов лёгких , освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
4. Наблюдается снижение артериального давления .

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз - происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

1. Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут — начнется головокружение, слабость, усталость).
2. У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
3. Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
4. При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
5. При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание - это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.

В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин - под грудью, а мужчинам - точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также , то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности:

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

Для работы дыхательной системе не требуется нашего вмешательства: она действует автоматически. Однако корректная дыхательная техника способна улучшить физическое состояние человека, избавить его от храпа и ряда других недугов, а также помочь ему скинуть лишние килограммы. Диафрагмальное дыхание - синоним здорового организма и красивого тела. О преимуществах этой дыхательной методики, её эффективных упражнениях, в том числе для процедуры похудения, — можно узнать из нашего материала.

Что такое дыхание диафрагмой

Диафрагма - это специфичная мышца куполообразной формы, которая находится между двумя полостями - грудной и брюшной. Во время вдоха происходит её сильное напряжение, живот при этом расслабляется: он становится объёмным и круглым. В процессе выдоха диафрагма переходит в полностью расслабленное состояние, её «купол» поднимается наверх и сжимает лёгкие, выталкивая из них воздух.

Диафрагмальное дыхание - это глубокая и естественная дыхательная гимнастика, которая производится животом. «Нижнее» или по-другому брюшное дыхание присуще людям с рождения: им в совершенстве владеют дети, которые дышат медленно и глубоко.

Взрослый человек, в особенности житель мегаполиса, вдыхает и выдыхает воздух по-другому. Тесная одежда, каждодневные заботы и хлопоты, стресс - всё это отрицательно воздействует на технику дыхания . Человек, не задумываясь, начинает дышать исключительно грудью, то есть отдаёт предпочтение поверхностному дыханию. Эта вредная привычка - дышать неправильно - может привести к гипоксии, одышке, заболеваниям сердца, плохому обмену веществ, ожирению.

Апельсин является замечательным фруктом, насыщенным множеством необходимых минералов для организма. Все про , их химический состав и калорийность.

Читайте про витамины и минералы для укрепления и роста волос. Существующие витаминные комплексы, их плюсы и минусы.

Преимущества «нижнего» дыхания

Диафрагмальный тип дыхания обладает весомыми преимуществами по сравнению с грудным . С его помощью осуществляются:

• Интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей;
• Заметное улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем: проходят боли в сердечной мышце, очищаются сосуды, успокаиваются нервы;
• Действенный массаж лёгких и органов брюшной полости: ликвидируются бронхолёгочные патологии и одышка;
• Улучшение функций ЖКТ: восстанавливается правильное пищеварение, нормализуется всасывание питательных веществ, проходят запоры и систематические вздутия;
• Оздоровление поджелудочной железы и почек, ликвидация болезней желчного пузыря, а также заболеваний половых органов;
• Продуктивная борьба с ожирением и лишним весом при условии каждодневного выполнения комплексных упражнений.

Важно! Единственное противопоказание, которое выделяется в диафрагмальном дыхании, - это гипертонические болезни. При движении диафрагмы повышается внутрилёгочное и внутригрудное давление.

Техника выполнения дыхания «животом»

Учиться правильно дышать лучше всего на спине . Далее следуйте пунктам выполнения:

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях и расслабьтесь. Осмотрите «внутренним взглядом» все мышцы и органы, начиная от макушки, заканчивая пальцами ног. В процессе дыхания вы заметите, насколько ваши мышцы напряжены: постарайтесь расслабить их.
2. Для лучшего «видения» закройте глаза: дыхание будет ощущаться лучше, если только на нём будут сконцентрированы ваши мысли и взгляд. Сосредоточьтесь на работе и постепенном расслаблении мышц живота и поясницы, грудной клетки и лица.
3. Положите правую руку на грудь, а левую - на нижнюю часть живота: так вы будете полностью контролировать своё дыхание.
4. В процессе дыхания следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая - была неподвижна. Это базисные навыки в практике диафрагмального дыхания.
5. Во время вдоха максимально надувайте живот, при выдохе - плавно его опускайте. Подниматься и опускаться живот должен равномерно. Грудь при этом должна быть неподвижной. Максимальное опускание левой руки ознаменует выполнение полного выдоха.

Не стоит пугаться первых ощущений: после проведения техники диафрагмального дыхания у вас могут появиться головокружение и лёгкий страх. Первое — свидетельствует о полноценном насыщении кислородом кровеносных сосудов, второе - является естественной реакцией организма на неизведанное.

Упражнения

Как научиться дышать диафрагмой

Обучиться комплексу дыхательных упражнений лучше всего с помощью тренера, но можно и самостоятельно. Осуществлять диафрагменное дыхание лучше всего дома. Таким образом, при обучении вас не будут отвлекать посторонние люди.

1. Примите комфортное сидячее положение, закройте глаза и начните дышать исключительно диафрагмой. Сконцентрируйтесь на мышце, почувствуйте её движение. Чтобы лучше прочувствовать поднятие и «втягивание» живота, положите на него руку.
2. «Дыхание собаки». Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Расслабьте живот, откройте рот и начните дышать максимально часто и интенсивно. В положении «на четвереньках» вы легче всего почувствуете диафрагму. Однако не переусердствуйте: с этим упражнением следует проявлять особую бдительность, поскольку оно является аналогом холотропного дыхания. Делайте упражнение недолго. Если появились симптомы головокружения, — следует немедленно прекратить упражнение.
3. Лягте на спину, положите лёгкую книжку на живот и расслабьтесь. Дышите исключительно диафрагмой. Одновременно наблюдайте за движением книги вверх-вниз. Следите за тем, чтобы грудная клетка была неподвижной.
4. Сокращение объёма вдоха/выдоха. Вдыхайте и выдыхайте минимум воздуха. При правильном выполнении упражнения вы вскоре перестанете чувствовать воздух носом. Закройте глаза и сосредоточьтесь на движении диафрагмы.

На начальных этапах не рекомендуется дышать слишком часто и чрезмерно глубоко. При неправильном подходе к выполнению комплекса могут возникнуть гипервентиляция лёгких, головокружение и обмороки. Начинайте заниматься постепенно и проявляйте бдительность к малейшим изменениям в физическом и психическом состояниях.

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира . Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» - с медленным и спокойным темпом - производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос» , которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

Видео: Как правильно дышать диафрагмой

Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

Как держать ровную спину на "свечке", в стойке на руках. Задержки дыхания и диафрагма.

Когда мы делаем фризы, прыгаем на руке, вращаем "свечку", да и при прочих элементах брейка, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Неосознанно для ума этого требуют мышцы. Как известно, лучше всего они напрягаются и прорабатываются либо на выдохе, либо на задержке дыхания. А у нас эта особенность формирует привычку и кажется, что так мы более сконцентрированы и сосредоточены на самом элементе. Но известен и другой факт: любая задержка дыхания повышает давление и создаёт бо льшую нагрузку на сердце (а мы ещё усугубляем это прыгая в перевёрнутом состоянии, или, как это прежде частенько делал Денис, потягиваем до и во время тренировки Red Bull"чик). Даже фиксируя фризы можно оставлять активным небольшой выдох. Ещё один момент, бесконтрольно проникший в наши привычки, это отпячивание попы и выгиб спины назад. Даже, зная что именно это часто мешает навернуть ещё парочку оборотов "cвечи", я снова и снова повторяю эту ошибку. Это естественная реакция недокачанных мышц организма вкупе с привычкой упростить себе жизнь. Как я полагаю, выгибая спину, мы растягиваем мышцы пресса и их уже сложнее вернуть в исходное состояние, тем более подвергаясь центробежной силе при вращении. В то же время, львиная доля нагрузки приходится на позвоночник и поэтому легко потянуть слабую спину. Также, думаю, что помимо слабости мышц пресса и отсутствия контроля их напряжения, дело усугубляется желанием сохранить начальный вдох подольше. Если держать спину прямо, придется напрягать пресс, а с увеличенным объёмом воздуха в лёгких, этим мы создадим большее давление на внутренние органы. Хоть массаж их и полезен, но, пожалуй, требует подготовки и постепенности таких нагрузок. И ещё один момент: в перевёрнутом состоянии, чтобы диафрагмой втянуть в лёгкие даже немного воздуха (типа решили использовать грудное дыхание), нам требуется волокнами мышц диафрагмы не просто сжать внутренние органы, но и преодолеть их вес (ведь теперь только лёгкие снизу, а над диафрагмой оказались почки, селезёнка, печень, желудок, возможно даже полный плотным обедом, кишки - интересно, сколько это всё весит, и это всё надо сжать стенками пресса и диафрагмой). Вобщем, организму проще по ходу остановить дыхание, задержать его до лучших времён. Выходит, слабое звено – диафрагма. Прокачаем диафрагму, будем петь как в опере, и бросим брейк данс...

Про диафрагму и дыхание.

Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. О последнем ещё говорят – "дышать диафрагмой" или "дышать животом", также такое дыхание называют "брюшным" и "полным йоговским дыханием". На самом деле мы никогда животом не дышим, а дышим всегда лёгкими, но воздух закачивается в них с помощью диафрагмы.

Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера.

Слева вид сверху, справа вид снизу

Диафрагма - это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Потрясающее изобретение природы в человеке! В своём нормальном состоянии она вогнута в сторону лёгких. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них по законам физики засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Такое дыхание - самое естественное и правильное для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы... В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания.

1. Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании.
2. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака - часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным - оно сродни холотропному дыханию, от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения.
3. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз.
4. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений.

На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен.

Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом.

Дыхание в йоге. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота.

Переходить на правильное йоговское дыхание (с напряженными мышцами живота) надо постепенно. Гимнастическое дыхание, когда грудь ко­лесом, живот втянут, - это "грудное" дыхание и используется при нём только незначительная часть объема легких. Результатом такого поверхностного дыхания явля­ется скопление застоявшегося воздуха в нижних от­делах легких. Получается, что мы дышим наполови­ну, а это значит и жить наполовину. Дышать надо животом, точнее, диафрагмой. Почему? Поступаю­щая в организм прана (независимо от того, каким путем она туда попала: через кожу, с пищей или через дыхательные пути) в основном накапливается в солнечном сплетении. Отсюда по энергетическим каналам она должна распределяться во все органы и системы. Этот процесс идет гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнеч­ного сплетения. Легкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке жи­вота и диафрагме. Так что, когда человек дышит правильно (с напряженными мышцами живота), он не только лучше пополняет запасы своей жизнен­ной энергии, но и более рационально ею распоря­жается. Сначала учимся дышать просто животом (брюшное дыхание, или, точнее, диафрагмальное) без напряжения его мышц. Многие люди даже таким образом не умеют дышать, не говоря уже о правиль­ном йоговском способе дыхания. Обычно при описании этого типа дыхания (диафрагмальное без напряже­ния мышц живота ) ограничиваются инструкцией по йоговскому дыханию, хотя это вовсе не йоговское дыхание, точнее его назвать подготовительным к правильному йоговскому дыханию.

Стоя или лежа на спине, положите руку на живот в районе солнеч­ного сплетения. Вдохните животом, при этом рука будет подниматься по мере поднятия живота. Диа­фрагма - сплошная мышеч­ная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости, - при этом будет опускаться. Чем ниже она опускается, тем больше воздуха попадает в лег­кие. Теперь выдохните животом, и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живо­та, при этом диафрагма идет вверх. Она поднимет­ся еще выше, если вы втяните живот внутрь прину­дительно, при этом происходит максимальное вы­давливание воздуха из легких.
Главный акцент в Пранаяме йоги делают на ак­тивности мышц брюшной стенки, которая и опреде­ляет степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, йог способен регулировать давле­ние в брюшной полости и грудной клетке. Ориги­нальные йоговские техники для выполнения Пранаямы отличаются от техник Пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассив­ными и расслабленными во время дыхательного про­цесса. Пранаяма без активного напряже­ния мышц живота - это нонсенс.

Чтобы понять, почему при правильном дыхании мышцы живота должны быть напряжены и какая польза от этого, рассмотрим процесс подробнее. Для этого сравним тело с цилиндром, состоящим из двух отсеков, жесткого - на уровне грудной клетки и мягкого и подвижного - на уровне живота (эта под­вижность зависит от тонуса мышц брюшного прес­са). Роль поршня в этом цилиндре играет диафраг­ма. О важности диафрагмы в процессе дыхания и о её влиянии на внутренние органы почему-то очень мало пишут. Ее принято считать довольно непри­метной мышцей, на самом же деле она исполняет главную роль в процессе дыхания. При вдохе пор­шень (диафрагма) опускается вниз, давит на орга­ны, расположенные в животе, и засасывает воздух в легкие (за счет образующейся разности давлений). При выдохе поршень (диафрагма) поднимается и выталкивает отработанный воздух наружу. Такова незатейливая работа диафрагмы, но это на первый взгляд. Если же внимательно рас­смотреть ее функцию, то окажется, что диафраг­ма - это наше второе сердце. Оказывается, сила, с которой диафрагма гонит кровь по нашему телу, на­много больше силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого идеального нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше дви­жущей силы сердца. Это самая сильная мышца в нашем теле. Мало того, она сжимает печень, селе­зенку и стимулирует кровообращение в брюшной по­лости и системе воротной вены, она проталкивает лимфу в грудной канал, а также постоянно сжима­ет, систематически массируя (24 ООО раз в день), ки­шечник - главный центр обмена веществ, где про­исходит трансформация питательных веществ, не­обходимых для правильной работы и строительства тканей и клеток организма. Систематически сжи­мая печень, диафрагма облегчает выработку желчи, способствует кровообращению в печени. Понятно, что диафрагма может эффективно работать, если в процессе дыхания участвуют мышцы живота, при­чем не дряблые и обвислые, а крепкие и упругие. Рассмотрим, что же происходит в организме при ды­хании с расслабленными мышцами низа живота. А затем сравним с тем, что происходит, когда мыш­цы напряжены.

Выдох с расслабленными мышцами живота (рис. 1).

Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удер­живая массу внутренних органов тела. Выдох про­исходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают за­метного сжатия, поскольку брюшная стенка не на­пряжена.

Положение в конце вдоха с расслабленными мыш­цами живота (рис. 2).

После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускает­ся вниз и легкие наполняются воздухом. Брюшная по­лость теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы не сжались, они просто опусти­лись вниз и выдвинулись вперед. При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота. Дыхание становится все более брюшным, о неблагоприятных последствиях которого указано ни­же. Наполняясь неоправданно большим количеством крови, органы испытывают перегрузку, поэтому био­логические процессы в брюшной полости замедляют­ся. Этот способ дыхания даже в обычной жизни отри­цательно воздействует на людей, а в Пранаяме вообще недопустим; к тому же он блокирует грудное и клю­чичное дыхание.

Полный выдох с напряжением мышц живота (рис. 3).

В конце выдоха напряженные мышцы жи­вота отодвигают внутренние органы назад и вверх, тем самым способствуя подъему диафрагмы, что по­зволяет вытолкнуть весь воздух из легких. Сжатые до этого органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

Вдох с напряжением мышц живота (рис. 4).

Во время вдоха с напряженными мышцами живота диа­фрагма постепенно опускается вниз. В конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота. Несмотря на то что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних орга­нов, которые отодвигаются назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается. Ниже пуп­ка мышцы остаются напряженными, но не жестко. Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних ор­ганов. Живот не деформируется, и такой объем счи­тается идеальным. Более того, силы противодей­ствия со стороны диафрагмы и брюшной стенки уве­личивают внутреннее давление на органы брюшной полости. В результате внутренние органы массиру­ются и значительно укрепляются. Происходит сти­муляция всех органов, а следовательно, улучшаются их физиологические функции. Кроме того, только такой вдох не препятствует правильному функцио­нированию грудной и ключичной областей. Три фазы йоговского дыхания (вдох, задержка, выдох) успеш­но реализуются только в том случае, когда они вы­полняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при ко­тором Пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диа­фрагмальный вдох с напряженными мышцами жи­вота уравновешивает брюшную и грудную фазы пол­ного йоговского дыхания. Активное напряжение мышц живота осуществ­ляется во всех фазах дыхательных упражнений Пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе за­держки дыхания с наполненными воздухом легки­ми. Очень полезно ознакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (косые мышцы), а другие горизонтально или верти­кально. Для нас наиболее важны те мышцы, кото­рые тянутся от лобка к грудной клетке - большие прямые. Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и груди­ной сопротивляется давлению при дыхании намно­го сильнее, чем область ниже пупка. Сначала приучим себя к диафрагмальному ды­ханию без напряжения, то есть дышим «неправиль­но», - это первый этап. Дело в том, что у многих такие зажатые животы, что освоить диафрагмальное без напряжения мышц жи­вота дыхание - уже благо. Следующий этап - ук­репление мышц живота путем каждодневного вы­полнения очень несложного комплекса йоговских упражнений - асан. Причем не обязательно живот должен быть плоским. Можно иметь достаточно приличный животик, но под слоем жировой ткани должны быть крепкие мышцы. Помните, что все приходит в гармоничное состояние не сразу, но глав­ное, что все-таки приходит.

Итак, диафрагмальное дыхание. Максимально освободите легкие, втягивая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь вдохните, расслабляя мышцы живота, и наблюдай­те, как ваш живот надувается (мышцы растягива­ются), словно воздушный шарик. В этом и заклю­чается главный недостаток этой техники дыхания. А теперь делаем как надо, то есть диафрагмальное дыхание с напряжением мышц живота. Выдох, живот втянули, напрягли низ живота от пупка до лоб­ка. Перед вдохом надавливаем указательным паль­цем на эту область, а другим - на область выше пупка. Продолжайте давить на живот, чтобы почув­ствовать разницу в сопротивлениях на разных уров­нях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполните вдох. Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначи­тельному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется дав­лению со стороны опускающейся диафрагмы, кото­рая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энер­гично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими.

Задержи­те дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая пра­вила задержки дыхания (не превышая по длитель­ности 4 секунд). Возросшее давление в брюшной по­лости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у вас возникает по­требность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой ще­ли. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-бандхи. В этом случае кровь не прилива­ет к лицу, а давление в легких не причиняет никако­го вреда, так как равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры.

А что же с обычным дыханием?

Обычное дыхание, как и йоговское, должно сопровождаться напряжени­ем мышц живота, но в облегченном варианте (без за­держек). Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания посте­пенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь ваша цель - восстановить это природное дыхание.

Часто напряжение путают с втягиванием. Можно решить, что идет возврат к гим­настическому дыханию - грудь вперед, живот по­добран. Это не так. Напряжение мышц живота не подразумевает его втягивания. Втянутый живот пре­пятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напря­жен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжа­то в комок. У такого человека обычно слабое здоро­вье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и за­частую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо переваривает пищу. Он плохо спит, у него частые головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает со­противление организма физическим и нервным на­грузкам, а также укорачивает жизнь. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффектив­ную помощь ему окажет только йоговское дыхание в сочетании с приемами расслабления. Сначала такой человек должен на­учиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, сумеет расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота - это необхо­димая предпосылка для активизации диафрагмы, ко­торая в противном случае блокируется в верхнем по­ложении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: сол­нечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищева­рительного тракта, улучшается пищеварение, умень­шается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к гимнастическому ды­ханию, сначала научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать Пранаяму с напряженными мышцами живота.

Некоторых интересует вопрос: можно ли укрепить пресс с помощью дыхания?
- Да, при правильном дыхании с напряжёнными мышцами пресса ниже пупка. Но понимайте, что укрепляет пресс не само дыхание, а тот факт, что дыша правильно, вы работаете прессом. И это его укрепляет. Лишние отложения жира уйдут. Попрактикуйте пранаяму, напрягая, но не втягивая нижнюю часть пресса. Ну а упражнения на подкачку мышц пресса - различные скручивания - никто не отменял.

Диафрагма в танце живота.

- С точки зрения танца живота, диафрагма используется при ее тряски, что весьма эффектно. Тряска диафрагмы выполняется за счет ее, а не за счет мышц живота. Одно из упражнений, которое может быть полезно для развития диафрагмы: выдыхните воздух из легких, втяните в себя верхнюю полось живота. Вы дожны почувствовать, как будто место "поддыха" тянется к позвоночнику (хотя это, наверное, странное сравнение). Не выдыхая, выбросите верхнюю часть живота и опять втяните, и так несколько раз, постепенно убыстряя темп. Ирина Ици, форум beledi.ru

Упражнение "уддияна-бандха" (или "брюшная помпа", как называется у российского йога Андрея Сидерского).

- Станьте прямо, ноги поставьте как Вам удобно, желательно, точно под плечами. Согните колени, (колени при сгибании не должны заходить вперед за стопу), наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ПРЯМОЙ, сделайте упор ладонями на бедра выше коленей. Постарайтесь расслабить спину! Сделайте глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох (воздух нужно до конца выдохнуть из легких). Задержав дыхание, втяните живот так, чтобы он "прилип" к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении, сколько можете. Ощутив дискомфорт, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Достаточно 4-5 повторов, а то можно перестараться! Когда освоите это упражнение, можно переходить к следующему этапу.

Теперь, задержав дыхание и втянув живот (поза та же), начинайте выталкивать его вниз и опять втягивать. У йогов это выполняется с силой и максимальной амплитудой, опять же, не более 4-5 раз, это довольно трудно. В восточных танцах задача проще. Надо втягивать и выталкивать живот так, чтобы добиться ощущения "полоскания". Это движение позволит Вам почувствовать свою диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены, животик свободно болтается. Ощутив потребность в дыхании, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Не гонитесь за быстрым темпом! Найдите свой собственный ритм, в котором Вы будете чувствовать себя комфортно. Со временем Вы почувствуете, что можете свободно контролировать движения диафрагмой и увеличить темп. Будьте ОСТОРОЖНЫ и УМЕРЕННЫ! Любые дыхательные практики - это серьезная работа и большая нагрузка для организма, особенно нетренированного. Обязательно отдыхайте между "полосканиями", делая глубокие спокойные вдохи-выдохи. Дерзайте! 3-4 минуты в день - и через 2-3 месяца Вы сможете выполнить тряску диафрагмой в вертикальном положении. Raisha, форум beledi.ru

Отношу диафрагмальное дыхание к основополагающим, простым и очень эффективным приемам оздоровления и самосовершенствования.

Техника диафрагмального дыхания является легко выполнимой, после ее понимания. Наиболее приближенная к естественному дыханию, как упражнение для оздоровления дыхание диафрагмой , может выполняться практически везде. Курс уроков, ссылка на который есть конце этого поста, дает возможность освоить диафрагмальное дыхание упражнениями в повседневной жизнедеятельности .

Первый ориентир естественного дыхания для многих людей начинающих совершенствовать эту функцию, является осознание того что вдох активен, а выдох пассивен. Это означает, что при вдохе мы производим активное действие, связанное с втягиванием воздуха через нос, подготавливая его к поступлению во внутренние дыхательные органы, для дальнейшей обработки организмом. Но не нужно делать лишних напряжений лицевыми мышцами они не играют естественной роли в процессе усвоения воздуха.

Дыхание называют диафрагмальным, потому что основным активным участником этого типа дыхания является грудно-брюшная диафрагма — внутренняя мышца, разделяющая верхние (для понимания эффекта нам интересны сердце, легкие) и нижние (органы пищеварения, мочеполовой системы) внутренние органы. Именно эта мышца при вдохе активно, но без лишнего напряжения блокирующего ее естественное движение вниз из положения стоя, плавным приятным усилием опускается, впуская воздух в легкие, и надавливает на нижние внутренние органы, при этом расслабленный живот под ее давлением естественно выпячивается, поэтому еще этот тип дыхание иногда называют дыханием животом. Однако я считаю, что это может ввести в заблуждение кого-то из начинающих, кто поймет это буквально. Воздух, конечно же, поступает в легкие и через них и происходит его дальнейшая обработка и усвоение. В конце вдоха вместе с животом расслабляется и промежность. Вдох при этом длится 2-4сек. После вдоха происходит короткая пауза 1-2сек. дающая время поступившему в легкие воздуху на усвоение, но не нужно слишком затягивать ее, намеренно напрягаясь. Далее следует плавный пассивный выдох 5-8сек., за счет расслабления оттянутой в результате вдоха диафрагмы, которая без Ваших усилий возвращается на свое место ее сухожилиями. Во время продолжительного выдоха усвоение воздуха происходит под воздействием естественного внутрилегочного давления. В целом один дыхательный цикл составляет около 8-12 сек. В процессе совершенствования возможно комфортное увеличение дыхательного цикла, подтверждающее адаптацию к новой манере дыхания, снижение — свидетельствует о напряжении или неверном выполнении.

Вдох (2-4 сек.)-нижняя часть и живот расслабились. Выдох (4 сек. и более, до 10 сек. в зависимости от тренированности) — нижняя часть и живот слегка подтягиваются. Расслабление диафрагмы, сопровождающее пассивность выдоха, кем-то ощущается сразу, у кого-то приходит со временем, его завершает легкое подтягивание нижней части живота, происходящее без значительного дискомфорта, за счет осознания пассивности выдоха, приходящего в процессе освоения метода или сразу. Дыхательный цикл осуществляется без значительного дискомфорта, за счет его осознания и регулярности выполнения, а не за счет напряжений.

Хочу обратить внимание на дополнительный прием при выдохе — в самом его конце, желательно слегка подтянуть промежность и вместе с ней нижнюю часть живота, это легкое движение будет массировать органы мочеполовой системы и, как бы, простимулирует следующий вдох, сделав его более непринужденным, еще лучше если движения подтягивания и расслабления промежности и нижней части живота будут немного опережать связанные с ними выдох и вдох, только не нужно сопровождать этот прием напряженным излишним усилием и зацикливаться на нем, на первых порах достаточно просто обращать внимание на эти части тела. Мне эта информация попалась в описании этой техники мастерами цигун, и начав практиковать этот прием почувствовалась, эффективность и полезность дополнения, этим движением основной техники.

Теперь я хочу изложить известные мне полезные эффекты извлекаемые из этого типа дыхания:

1. более активное вовлечение движений диафрагмы в процесс стимуляции внешнего дыхания приводит улучшению кроветворения и кровообращения, что насыщает организм энергией;
2. также движения диафрагмы отвечают за распространение лимфы связанной с иммунитетом, что соответственно повышает устойчивость организма к заболеваниям;
3. массаж органов пищеварения приводит к восстановлению естественных процессов связанных с этими органами;
4. движения диафрагмы выравнивают внутригрудное и внутрибрюшное давление;
5. совершенствуется деятельность нервной системы, улучшается работа органов чувств и головного мозга;
6. за счет массажа мочеполовых органов улучшается работа этих систем;
7. запускаются процессы омоложения связанные с нейрофизиологией, поскольку изменение основной функции организма – дыхания влечет за собой наработку новых нейронных цепочек отвечающих за новый более эффективный для всего организма способ выполнения этой основной его функции;
8. активно способствует правильному положению позвоночника и грудной клетки.

Комбинации этих и других эффектов сопровождающих диафрагмальное дыхание открывают еще дополнительные индивидуальные возможности отражающиеся с пользой как на функциях организма так и на всей жизнедеятельности.

Однако обращаю внимание что относить это дыхание к какому то особенному типу в моем понимании не совсем верно, так как анатомически именно этот вид дыхания наиболее естественен для человека. А ослабевает изначально заложенная за диафрагмой роль в результате условий жизнедеятельности: в первую очередь — незнания основополагающих функций правильного дыхания для здоровья. Уже потом из-за вредных привычек – курения, переедания, далее не имеет смысла перечислять. Это не значит что нужно резко отказаться от всех «радостей жизни», для достижения первых значительных положительных эффектов достаточно осознанного отличия процесса акта дыхания от примитивного проветривания внутренностей, понимания его основополагающей роли для человека, и представления действий связанных с правильным дыханием.

При вдохе носом воздух, через носоглотку, проходит предварительную подготовку для поступления во внутренние дыхательные органы. Исключение этого этапа, лишает воздушную смесь в легких существенной предварительной подготовки.

Далее попадая в легкие он превращается организмом в воздушную смесь которая начинает усваиваться в нем наиболее эффективным, сложным образом, влияя впоследствии на все функции организм. После извлечения из этой воздушной смеси всех полезных для организма составляющих, происходит выдох выводящий отработанный воздух.

Сознательная возможность в вышеуказанные процессы диафрагмального дыхания происходит за счет анатомического ее расположения. В центре этой плоской мышцы, разделяющей верхние и нижние органы, есть отверстия через которые проходят аорта и вена – участвующие в кроветворении, пищевод, лимфатический проток – отвечающий за очищение органов и тканей организма. Легко понять и почувствовать, что увеличивая движение диафрагмы при диафрагмальном дыхании мы стимулируем все эти внутренние органы помогая осуществлению выполняемым ими жизненным процессам. Причем известно об исследованиях доказавших, что другого органа так активно стимулирующего движение лимфы по организму, как диафрагма просто нет.

Диафрагма является мышцей специально предназначенной для дыхания, другие мышцы принимающие участие в дыхании выполняют лишь вспомогательную роль и не могут полностью без участия диафрагмы выполнять дыхание. Диафрагмальное дыхание является врожденным – новорожденные независимо от пола дышат одинаково. Тип дыхания меняется при житейски взаимоотношениях, физических нагрузках, беременности у женщин в процессе другой жизнедеятельности, но у человека знающего основы правильного дыхания есть возможность восстанавливать способ выполнение этой функции в соответствии с ее естественной максимальной пользой.

Думаю, это единственный естественный способ дыхания для жизнедеятельности в спокойной обстановке, доступный для восстановления каждому желающему. Обращая внимание на процесс дыхания в повседневной жизни человек постепенно развивает которое влияет на всю жизнедеятельность связанную с оздоровлением и самосовершенствованием. Конечно же дыхание и эмоционально психическое состояние взаимосвязаны влияя друг на друга, именно поэтому насыщение организма энергией с последующими ее сохранением и расходом для благополучной жизнедеятельности зависят от и бесполезную утечку энергии, понимание причин их возникновения с развитием самонаблюдения избавляют от их присутствия, исключая стрессы из осознанной благополучной жизнедеятельности.

Сейчас очень распространены походы к массажистам и различные средства очищения организма. Человек, восстановивший и усовершенствовавший в результате осмысленных легких регулярных упражнений свой естественный тип дыхания, приобретает верного друга массажиста, психолога и диетолога, который бескорыстно и наиболее эффективно заботится о нем на всем его жизненном пути, пока он дышит. Правильное дыхание дает ответ на вопрос . Ну, разве это не Чудо?!

Экспресс самоисследование поможет легко осознать взаимосвязь дыхания и эмоциональных состояний.

О практических навыках здорового дыхания можно напоминать себе одним уроком еженедельно в течении трех недель. Курс состоящий из 3х уроков поможет Вам в этом.