Сбалансированный рацион питания на день. Меню сбалансированного питания на каждый день
Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.Сбалансированное питание – это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки. Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.
Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.
Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного .
Как правильно сбалансировать питание
Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.
В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).
Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.
Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.
Пример суточного графика:
- Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
- Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
- Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
- Полдник: углеводы до 150 ккал.
- включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.
Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.
Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.
Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:
- соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Что такое оптимальное соотношение? Основную роль в похудении играют белки, поэтому их количество должно быть примерно 50% в ежедневном рационе. Жиры необходимы для того, чтобы белки могли усваиваться, поэтому содержание этих веществ должно быть минимальным - 20%. Без углеводов тоже никак нельзя обойтись, организму необходим крахмал, сахароза и лактоза, но их количество не должно превышать 30% в день;
- соотношение употребляемых порций должно быть выглядеть так - 30%Х50%Х20%. Такое соотношение подразумевает завтрак, обед и ужин. Состоящий из 30% завтрак не даст большую нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм и такого количества калорий будет достаточно для поддержания энергии в теле до обеда. Обед должен быть наиболее плотным, так как именно в это время организм расходует максимум калорий. А вот ужин нужно сделать лёгким и усвояемым, особенно это касается тех, кто почти сразу после еды идёт спать. Ночью организм отдыхает, а значит, ему ни к чему лишняя нагрузка;
- употребление необходимого количества воды в день. Чтобы знать сколько воды в день пить существует простая формула: вес умножается на 0,3 мл. Переизбыток воды в организме - это такой же минус как и недостаток воды;
- подсчёт калорий в продуктах. Для этого необходимо поинтересоваться сколько калорий в том или ином продукте или блюде. Иногда на этикетках отображается такая информация. Так как в среднем возрасте метаболизм замедляется, количество калорий не должно превышать 2500 в день, а если целью является похудение, то стоит сократить уровень потребления до 1500 в сутки;
- самая важная часть в правильном питании - сочетание диеты с физическими нагрузками. Даже если нет возможности посещать спортзал регулярно, ежедневные упражнения минимум 30 минут в день сыграют важную роль в похудении и укреплении всего организма.
Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.
Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.
Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:
- понедельник:
а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;
б) второй завтрак: кефир или йогурт;
в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;
г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;
д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.
- вторник:
а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;
б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;
в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;
г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;
д) ужин: 200 грамм нежирного творога.
- среда:
а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;
б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;
в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;
г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;
д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.
- четверг:
а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;
б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;
в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;
г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;
д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.
- пятница:
а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;
б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;
в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;
г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;
д) ужин: стейк и бокал красного вина.
- суббота:
а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;
б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;
в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;
г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;
д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.
- воскресенье:
а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;
б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;
в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;
г) полдник: чай или капучино с печеньем;
д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.
Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин "голодание" не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.
Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.
Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:
- яйца (особенно жаренные) должны присутствовать в рационе не чаще трёх раз в неделю;
- исключить или очень ограничить жаренные блюда;
- запрещены консервы и пресервы;
- такие мясопродукты как сардельки, сосиски и всевозможные колбасы;
- жирные части мяса свинины, баранины и говядины;
- все молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, ряженка, сметана, жирное молоко и мороженное);
- густые соусы, особенно майонезы и кетчупы (большое содержание транс-жиров);
- сахара, сдобных свежих булок, сладких десертных блюд и конфет;
- никаких газированных и энергетических напитков;
- алкогольных напитков, особенно с большим содержанием сахара.
Итак правильное питание подразумевает:
- правильное соотношение пищи (минимум 60% сырых овощей и фруктов, а также орехов, мёда и ягод). Остальная еда должна быть варёной или на пару, заменить каменную соль морской и желательно йодированной, как можно чаще пить фреши и фрукты употреблять отдельно от основных блюд
- медленное и полноценное пережёвывание пищи небольшими порциями;
- ограничение всех белков животного происхождения, а вместо них замена растительными белками (горох, фасоль, соя, баклажаны, зелень);
- замена дрожжевого хлеба на выпечку из пресного теста, отрубей и ростков пшеницы;
- замена консервированных овощей и фруктов на сухофрукты, предварительно размоченные перед употреблением;
- употребление воды больше в первой половине дня, чем во второй (20 минут до еды и 1 час после);
- формирование позитивных мыслей во время еды и о еде;
- исключение из рациона модифицированных продуктов питания, алкоголя, наркотиков и кофе в редких случаях;
- применения гомеопатических препаратов вместо химических при ххронических заболеваниях;
- исключение пищи противопоказанной при лечении желудочно кишечного тракта, а замена на другие более подходящие продукты;
- периодическая очистка организма от токсинов, шлаков, ядов, камней песка и т.д.
И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:
- лучше выбирать красные яблоки вместо зелёных, так как в них содержится больше бета-каротина;
- намного полезней кипячённое молоко, кроме того что при тепловой обработке убиваются все болезнетворные бактерии, в таком молоке больше витамина В, кальция и меньше жиров;
- минеральная вода должна быть исключительно негазированной, содержание вредного для сердца натрия в разы меньше, чем в газированной;
25 . 04.2017
Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!
Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»
Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.
Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело
Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?
Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):
- для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
- 90 г. (30 % — растительных);
- 250 г. .
Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.
Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.
Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .
Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .
Общие принципы подбора блюд
Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:
- варим;
- тушим;
- запекаем.
Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.
Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.
Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.
Что можно кушать
- супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
- мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
- морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
- молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
- 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
- крупы — гречка, перловка;
- овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
- в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
- фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
- из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
- чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
- масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.
О чём забыть
Исключить полностью нужно:
- все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
- белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
- из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
- жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
- сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
- солёные и жирные сыры;
- изюм, инжир, финики, бананы;
- острые закуски, какао, шоколад, конфеты.
Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю
Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.
Понедельник:
Завтрак (8:30 — 9:00)
- салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
- творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
- кофе с сухариком.
Второй завтрак (11:00)
- яблоко или груша;
- кружку воды.
Обед (13:00-14:00)
- супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
- мясо отварное;
- овощи на пару;
- кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.
Полдник (16:30-17:00)
- сырники творожные печёные;
- молоко;
- яблоко.
Ужин (19:00-19:30)
- овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
- варёная рыба;
- чай с лимоном.
Перед сном (22:00)
- кефирчик или йогурт без добавок.
Вторник:
- омлет паровой;
- пластик докторской колбасы;
- кусочек отрубного хлеба;
- чай или сок.
Второй завтрак
- вода;
- салат из свежих помидоров со сметаной;
- хлеб с отрубями.
- суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
- телятина паровая;
- гречневая каша;
- чай с молоком.
- апельсин или яблоко;
- запеканка творожная;
- печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
- говяжья печень запечённая;
- сок с мякотью.
Перед сном
- яблоко;
- минералка без газа.
Среда:
- салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
- кусочек серого хлеба;
- кусочек сыра;
- кофе.
Второй завтрак
- апельсин или груша;
- вода.
- сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
- суп с рыбой;
- чай с лимоном;
- сухарики.
- филе куриной грудки;
- зелёный горошек;
- суфле творожное;
- печёные кабачки;
Перед сном
- Стакан кефира.
Четверг:
- салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
- галета из говяжьей печёнки;
- напиток из плодов шиповника с мёдом.
Второй завтрак
- яблоко или груша.
- Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
- говядина запечённая с клюквенным соусом;
- хлеб вчерашней выпечки;
- чай с молоком.
- омлет с овощами.
- отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
- тушёная капуста;
- кружок докторской колбасы;
- зелёный чаёк с молоком.
- кефир с добавлением отрубей.
Пятница
- кашка из гречки;
- молочко;
- сырник печёный.
Второй завтрак
- свекольный салат с яйцами и сметанкой;
- кусочек серого хлеба.
- закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
- суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
- овощное заливное с желатином;
- томатный сок.
- 70 грамм любых орехов;
- минералка без газа.
- салат из кислой капусты с клюквой;
- хлеб серый;
- запечённая куриная грудка;
- напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
- йогурт обезжиренный несладкий.
Суббота
- запеканка творожная;
- апельсин;
- чай зелёный.
Второй завтрак
- горсть чернослива;
- минеральная вода.
- салат фруктовый;
- борщ вегетарианский со сметаной;
- паровая телятина с зеленью;
- кофе с молоком.
- печёное яблочко;
- кусочек белкового хлеба;
- компотик.
- паровые овощи;
- творожок с зеленью;
- кефир или ряженку.
Воскресенье
- омлет из 2 яиц;
- яблочко;
- кусочек сыра;
- серый хлебец;
- кофе.
Второй завтрак
- яблочко или грушка;
- чашку воды.
- огурцы с листовым салатом и сметаной;
- суп молочно-овощной;
- говядина на пару;
- перловая каша на гарнир;
- компот яблочный или кисель на ксилите.
- «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
- томатный сок.
- запеканка творожная;
- горсть кураги и орешков;
- чай зелёный.
- Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.
Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.
Меры предосторожности
Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.
Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.
Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».
Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
С балансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:
- Сбалансированное питание – это поступление в организм питательных веществ: и углеводов, и белков, и жиров, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
- Кроме того, это питание по режиму.
- И наконец, сбалансированное питание учитывает возраст и энергетические потребности человека.
Зачастую не хватает времени на то, чтобы самостоятельно и составить и следить за своим рационом, поэтому ниже мы приведем примеры недельного меню для правильного сбалансированного питания.
Сбалансированное питание – меню
Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.
Понедельник
Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.
Обед : нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.
Ужин : тушеные овощи.
В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.
Вторник
Завтрак : любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.
Обед : суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.
Ужин : салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.
Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.
Среда
Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.
Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.
Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.
Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.
Четверг
Завтрак : мюсли с молоком, творожный сырок, чай.
Обед : суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.
Ужин : лосось запеченный, зелень.
Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.
Пятница
Завтрак : каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.
Обед : бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.
В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.
Суббота
Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.
Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.
Ужин: овощной салат с оливковым маслом.
Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага, 1,5 литра воды.
Воскресенье
Завтрак: каша гречневая, молоко.
Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.
Ужин: морковная запеканка, сок.
В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.
Сбалансированное меню для тех, кто худеет
При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню — это секрет похудения без вреда для здоровья.
Понедельник
Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.
Полдник: кефир.
Ужин: некрахмалистые овощи на пару.
Вторник
Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.
2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.
Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.
Полдник: любой фрукт.
Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.
Среда
Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.
2-й завтрак: апельсин.
Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).
Полдник: кефир.
Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец
Четверг
Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.
2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.
Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном
Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.
Ужин: отварная куриная грудка, зелень.
Пятница
Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.
2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.
Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.
Полдник: кефир.
Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.
Суббота
Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.
Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.
Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.
Воскресенье
Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.
2-й завтрак: сухофрукты, орехи.
Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.
Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.
Ужин: салат из красного перца и фасоли.
Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды .
Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.
Cодержание:
Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.
Как сбалансировать свой рацион?
Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.
Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.
Основные правила питания при похудении
Принципы питания при похудении:
- Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
- Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
- Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
- Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
- На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
- Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
- Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
Меню сбалансированного питания по дням
Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.
1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.
Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.
Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.
2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.
Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.
Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.
3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.
Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.
Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.
Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.
4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.
Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.
Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.
5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.
Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.
Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).
Ужин: омлет из 4 белков с овощами.
6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.
Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.
Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Ужин: творог с огурцом и зеленью.
7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.
Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.
Перекус: порция протеинового порошка и банан.
Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.
Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.
Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина
Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:
- Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
- Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
- Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.
Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.