Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак. Что нужно и полезней есть на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Предполагает наличие в ежедневном рационе энергетически богатой пищи именно с утра. Это вовсе не означает, что сразу после сна нужно набить желудок первым, что попадется под руку. Завтрак должен быть , для этого существует много рецептов . И от того, каким он окажется, зависит весь день и в плане настроения, и с точки зрения общего самочувствия.

Умеренный по объему еды и сбалансированный с точки зрения питательных веществ ( и ) завтрак способен зарядить бодростью не хуже утренней гимнастики или пробежки. Кстати, если перед первой едой в начале дня вы дадите своему организму физическую нагрузку, энергии на каждодневные заботы станет вдвойне больше.

Считается, что для окончательного пробуждения организма после того, как вы поднялись, полезно выпить стакан воды комнатной температуры, а уже через 15-20 минут полноценно завтракать. Столько времени, как правило, как раз нужно для приема душа и приготовления еды.

Даже если вы сидите на диете завтрак должен быть полноценным. Не стоит бояться набрать вес от утреннего приема пищи, поскольку за день все калории точно сожгутся. По этой причине с утра можно не ограничиваться исключительно белковой пищей, в умеренном количестве можно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Однако ключевым в данном тезисе является словосочетание «в умеренном количестве».

Каши и мюсли

С детства нас приучают к тому, что – идеальный вариант начала дня. Это действительно так, но с некоторыми оговорками. Необходимо выбирать не только вид крупы, но и степень ее обработки. Крайне полезными являются цельнозерновые каши и мюсли. В них содержится много медленных углеводов, которые постепенно расщепляясь, передают свою энергию организму. Там же содержатся витамины группы B и большое количество микроэлементов.

В некоторых случаях лучше отказаться от приготовления каш на молоке или употребление мюсли с этим напитком. Крупу или хлопья лучше варить на воде или вовсе замачивать с вечера и подвергать минимальной тепловой обработке. А мюсли полезнее смешивать с кисломолочными продуктами , кефиром или йогуртом.

Также следует отказаться от добавления в каши и мюсли сахара в чистом виде. При желании для вкуса можно использовать немного натурального пчелиного меда или сладкие сухофрукты: курагу, инжир, чернослив, изюм и т.д.

Творог и кисломолочные продукты

Многие диетологи считают блюда из творога на завтрак лучшим из возможных решений. В твороге содержится много белка, кальция, калия, фосфора. Для утреннего приема пищи можно использовать как обезжиренный продукт, так и творог обычной жирности. А количество рецептов блюд из творога просто зашкаливает.

С утра творог можно есть в чистом виде, с сухофруктами и орехами, свежими ягодами и фруктами, с зеленью и овощами. Можно взбить творог в блендере и насладиться творожным муссом или приготовить вкусные сырники . Прекрасным вариантом считается творог, смешанный с другим кисломолочным продуктом: сметаной, кефиром, йогуртом. Такое блюдо благотворно влияет на микрофлору кишечника, а значит, и на общее хорошее состояние организма в течение всего дня.

Йогурт или кефир со злаковым хлебом, сухофруктами, орехами и свежими ягодами также считается прекрасным вариантом завтрака. Содержащийся в кисломолочных продуктах белок способен придать сил на весь день, а витамин B2 в организме человека активно участвует в энергообмене, превращая жиры и углеводы в полезную энергию.

Яйца и мясо

Белковый завтрак считается наиболее полезным для людей, которые занимаются спортом или испытывают на работе высокие физические нагрузки. В таком случае рекомендуется есть с утра яйца в любом виде и нежирное мясо, лучше отварное. Отварная или приготовленная на пару куриная грудка и индюшатина также считаются хорошим началом дня при ожидаемо высоких энергозатратах.

Яйца можно отварить или пожарить, сделать омлет, использовать для приготовления крупяной, твороженной или овощной запеканки. Иногда можно позволить себе вместе с яйцом съесть один-два кусочка жареного бекона. Классическим английским завтраком считается жареное или вареное яйцо с беконом, фасолью в томатном соусе и тостом с маслом или джемом.

Рыба и морепродукты

Съеденная на завтрак рыба способна зарядить человека на весь день не только энергией, но и хорошим настроением. Во-первых, это белковая пища, что, как мы выяснили, важно для нормального функционирования организма. Во-вторых, в рыбе присутствуют витамины А, Е, группы В и много необходимых человеку микроэлементов. В-третьих, это основной источник полиненасыщенных жирных кислот в нашем рационе. Именно жирные кислоты улучшают действие нервной системы, стимулируют работу мозга, помогают бороться со стрессами и усталостью.

С утра можно позволить себе небольшое количество слабосоленой красной рыбы с хлебом и маслом, кусочек отварной или запеченной рыбы. Можно сделать салат с морепродуктами. Однако в этом случае имейте в виду, что креветки, мидии, кальмары являются сильнейшими афродизиаками , способными отвлекать от ежедневных забот совсем нерабочими мыслями.

Овощи и фрукты

При составлении любого завтрака старайтесь включать в него свежие овощи, фрукты, ягоды. Во-первых, содержащиеся в них органические вещества активируют жизненные силы организма. Во-вторых, грубое растительное волокно «пробуждает» кишечник и позволяет естественным образом очистить организм от шлаков и токсинов . В-третьих, в массе своей овощи и фрукты не являются слишком калорийными.

Можно использовать фрукты и овощи для приготовления свежевыжатых соков, салатов, пюре, коктейлей, смузи. Однако ограничиваться на завтра одной лишь сырой растительной пищей неправильно. Дополните завтрак творогом, кашей или вареным яйцом.

Здоровый завтрак должен присутствовать в рационе любого человека. Даже жесточайшая диета ради похудания не должна останавливать вас от утреннего приема пищи. Именно с утра можно позволить себе съесть чуть больше, ведь в течение дня полученные из еды калории израсходуются. Поговорка «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» подтверждается долгим опытом и рекомендациями специалистов.

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

• Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
• Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
• Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
• Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем - завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1 .

Дальше сделайте хотя бы 3 - 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 - 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми , кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

• Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
• Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
• Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
• Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
• Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
• Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
• Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда или с манго.
4. Ну и сам завтрак, конечно.

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

• Яблоко, грушу, банан;
• Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
• Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
• Коктейль для похудения - быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.

Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.

Завтрак - важный прием пищи, но далеко не все испытывают чувство голода сразу после пробуждения. Кто-то предпочитает завтракать по пути на работу фаст-фудом, а кому-то достаточно бутерброда с маслом - быстро и сытно. Но назвать такой завтрак полезным для здоровья нельзя.

Если вы следите за своей фигурой и не хотите набрать вес, возьмите на вооружение рецепты низкокалорийных завтраков! Они просты, аппетитны и вам не придется тратить много времени на их приготовление.

Утром организм нуждается в сложных углеводах и белках. Тогда в течение дня вы будете бодры и энергичны.

• Идеальный вариант для завтрака - куриные и перепелиные яйца. Сварите их или сделайте омлет без масла в микроволновой печи или в мультиварке. Будет вкусно!
• Утром полезно кушать каши. Варите их на воде, без масла и молока. Каша хорошо сочетается с ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами - тогда ее можно есть без соли и сахара.
• Если каша на завтрак не вызывает у вас аппетита, замените ее сэндвичем! Приготовьте его на основе хлеба из муки грубого помола с добавлением листьев салата, творожного сыра или куриной грудки. Откажитесь от колбасы, копченостей и сосисок. Пробуйте рецепты здоровых завтраков!
• Неплохая альтернатива для завтрака - мюсли и хлопья. Но такой вариант допускается только в том случае, если они не содержат калорийных добавок и сахара.

Что приготовить на завтрак, если вы на диете?

Полезные и низкокалорийные завтраки помогут вам похудеть и не нарушить диету. Они зарядят вас энергией и надолго избавят от чувства голода. Для приготовления нужно использовать только свежие и натуральные продукты.

Исследования Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказали, что активирует метаболизм не наличие завтрака, а количество калорий, которые вы употребляете во время него.

В 100-150 мл йогурта без добавок положите чайную ложку натурального меда, несколько дробленных фисташек и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и хлопья без сахара.

Такой завтрак дает энергию и ощущение сытости, но не перегружает организм. Он насыщает витаминами и полезными веществами, которые нужны для нормальной работы органов и систем.

Бутерброд с сыром фета

Этот завтрак идеально подойдет для людей, которые не мыслят утро без чашки кофе или чая и бутерброда. На тонкий ломтик черного хлеба с отрубями положите листья салата и полоску сыра фета. Можно украсить бутерброд зеленью, помидором или кунжутом.

Сыр фета можно заменить рикоттой с низким содержанием жира. Сверху украсьте долькой персика и посыпьте измельченным миндалем.

Сварите рис так, чтобы он был вязким. Залейте его йогуртом без добавок и взбейте массу блендером до однородной консистенции. Посыпьте корицей и дроблеными фисташками.

Люди, которые перекусывают фисташками, не испытывают мучительного чувства голода. Достаточно съесть несколько штук, чтобы восполнить силы.

Классика: овсяная каша с фруктами и йогуртом

Классический низкокалорийный завтрак - овсянка. Чтобы она была максимально полезной, готовить ее нужно правильно. Залейте две-три ложки овсяных хлопьев горячей водой и настаивайте под крышкой несколько минут.

После залейте нежирным йогуртом, добавьте фрукты, нарезанные кусочками. Дополнит вкус щепотка корицы.

Специалисты Нортубрийского университета пришли к выводу, что тренироваться нужно на голодный желудок. Люди, которые не завтракают перед занятиями, сжигают намного больше калорий.

Смешайте творог со столовой ложкой малины или земляники (можно использовать замороженный продукт), добавьте чайную ложку меда и щепотку грецких орехов. Взбейте эту массу блендером до однородной консистенции. Пасту можно кушать как десерт или намазывать в качестве заправки на хлеб из муки грубого помола. Запивайте ее зеленым чаем или отваром шиповника.

Если вам не нравится кисловатый вкус творога, можно придать ему сладковатый сырный аромат. Разотрите творог с яйцом и поставьте на несколько минут в микроволновую печь или в разогретую духовку. Такой способ приготовления сохранит полезные свойства, но уберет специфическую кислинку. После запекания творог можно подавать с ягодами или фруктами.

Тост с семгой

Хлебец смажьте сыром фета, сверху положите ломтик семги, украсьте зеленью или зеленым луком.

Если завтрак богат белками, он помогает сократить потребление жира и сахара в течение дня - показывает опыт худеющих.

Яйца с зеленью

Взбейте яйца, добавьте нарезанный ломтиками болгарский перец и приготовьте омлет в микроволновой печи или в мультиварке. Когда блюдо будет почти готово, смажьте его сверху томатной пастой и потомите еще несколько минут. Украсьте зеленью.

Батат и постное мясо нарежьте кубиками, запеките в духовке. Чтобы утром не тратить время, лучше сделать это накануне вечером. На завтрак подавайте, посыпав красным перцем.

Согласно наблюдениям диетологов, люди, которые часто добавляют в пищу красный перец, употребляют меньше калорий в течение дня.

Оладьи из банана

Такие оладьи - отличный вариант для низкокалорийного завтрака. Овсяные хлопья перемелите в блендере или перетрите руками. Банан разомните вилкой, добавьте к хлопьям и перемешайте. Вбейте в массу яйцо, сформируйте оладьи и выложите их на противень. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте до готовности.

Чтобы продержаться на диете и не поддаться соблазнам, нужно готовить вкусно и разнообразно. Чередуйте разные варианты низкокалорийных завтраков и наслаждайтесь различными блюдами. Такое диетическое питание поможет вам продержаться до следующего приема пищи без перекусов.

Прежде чем приступить к приготовлению понравившегося вам блюда, стоит обратить внимание на два простых, но эффективных правила, которые сэкономят ваше время.

1. Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтрак заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
2. Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве .

Mymarycakes.ru

Ингредиенты

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• ½ стакана овсяной муки;
• 1 горсть сухофруктов;
• 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
• ⅓ стакана молока;
• 1 столовая ложка мёда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль и корица по вкусу.

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов - это отличный холодный завтрак, который не только сэкономит ваше время, но и будет очень полезен. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив и так далее).

Если утро вы привыкли начинать с питательной яичницы, попробуйте заменить её аппетитной фриттатой. Приготовив вечером итальянский омлет с любыми ингредиентами на ваш вкус, утром вам останется только разогреть завтрак.

Ингредиенты

• 4 яйца;
• 300 г лисичек;
• 1 луковица;
• 1 столовая ложка тёртого пармезана;
• соль, перец и зелень по вкусу.

Приготовление

Обжарьте мелко нарезанные грибы с луком на оливковом масле, добавьте соль и перец по вкусу. Взбейте яйца с двумя ложками тёртого пармезана и залейте смесью грибы. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут. Посыпьте готовую фриттату зеленью с сыром и порежьте на порции.

Если приготовить овсянку с вечера, то она станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями. Более того, это диетическое блюдо похоже на вкусный десерт.

Ингредиенты

• 100 г овсяных хлопьев;
• 200 мл натурального йогурта;
• ягоды по вкусу;
• ваниль, корица или кардамон по вкусу.

Приготовление

Смешайте хлопья, любимые специи и йогурт. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром просто добавьте ягоды, кокосовую стружку, орехи или сухофрукты.

На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.

Ингредиенты

• 2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль);
• 350 г сахара;
• ½ чайной ложки соли;
• 4 белка;
• ванилин по вкусу.

Приготовление

Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).

Предпочитаете начинать свой день с каши, но совсем нет времени на её приготовление? Тогда используйте блага современных технологий. Засыпьте с вечера в мультиварку пшеничную, кукурузную, рисовую или другую кашу, залейте молоком с водой (соотношение каши и жидкости - 1:3), добавьте соль, сахар и приправы по вкусу - всё, остальное сделает мультиварка. Утром вас будет ждать горячий и полезный завтрак.

Если вы ещё не приобрели такое чудо техники, как мультиварка, то всё равно у вас есть много других вариантов приготовления каши. Например, залейте гречку кефиром в соотношении 1:3 (холодный вариант) или крутым кипятком в термосе (тёплый вариант) и оставьте на ночь. Утром завтрак, заправляющий вас витаминами группы B и микроэлементами, готов.

8. Ягодное парфе

Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.

Ингредиенты

• 150 мл ванильного йогурта;
• 150 г кукурузных хлопьев;
• 150 г ягод.

Приготовление

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтрак готов.

Рецепт сырников в духовке хорош тем, что есть несколько вариантов его подачи утром. Их можно приготовить заранее, а на завтрак подавать холодными, или подогреть в микроволновке. Также вы можете замесить вечером тесто, разложить его по формам или на противень, а утром просто отправить сырники в духовку. Пока вы собираетесь, ароматный и воздушный завтрак будет готов.

Ингредиенты

• 300 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• 50 г муки или манки;
• 5–6 абрикосов;
• сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление

Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху - оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

С вечера приготовьте набор для - банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.

Измельчите в блендере с натуральным йогуртом семена, орехи, финики. Можете сверху добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например малину, чернику или стружку кокоса. Уберите готовое блюдо в холодильник, а утром наслаждайтесь красивым и питательным завтраком.

Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов - белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.

Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.

Ингредиенты

• 400 г куриной или говяжьей печени;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 чайная ложка соли;
• специи по вкусу.

Приготовление

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.

Ингредиенты

• 1 яблоко;
• 1 чайная ложка мёда;
• щепотка корицы.

Приготовление

Удалите сердцевину яблока, углубление наполните мёдом и сверху посыпьте корицей. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут. По желанию вы можете добавить изюм, грецкие орехи или наполнить яблоки творогом и фруктами.

Просто разрежьте банан на две половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, кокос, мюсли и немного мёда. Это очень простой, но вкусный и здоровый завтрак.

Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.

Ингредиенты

• 300 г поленты;
• 100 г сливочного масла;
• 300 г тростникового сахара;
• 100 г белого сахара;
• 1 стручок ванили;
• 4 яйца;
• 2 столовые ложки крема «Англез»;
• 2 апельсина;
• 10 г имбиря.

Приготовление

Замешайте поленту, тростниковый сахар, яйца, сливочное масло и половину стручка ванили до однородной массы. Заполните тестом на ⅔ форму, смазанную сливочным маслом, и запекайте в течение часа.

Белый сахар растопите в сковороде вместе с оставшейся ванилью. В растопленную карамель добавьте очищенные и порезанные дольками апельсины и снимите сковороду с огня. Посыпьте тёртым имбирём для пикантности.

На остывший кекс выложите карамелизированные апельсины с имбирём и украсьте кремом «Англез».

Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтрак с отличным источником белка.

Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтрака. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.

Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтрака, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего или заварить чай.