Как составить правильное питание. Ешь, когда хочешь

На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное - это сбалансированный рацион и четкий режим.

Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий - режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Основные принципы

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

• первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
• свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
• между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
• после еды нужно двигаться, а не лежать;
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
• как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
• на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
• на завтрак и обед стоит употреблять чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
• вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
• забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
• возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
• в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
• несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

Что можно и нужно есть

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное - употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Запрещенные продукты

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

• выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
• такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
• соки из магазина;
• сахар (столовая ложка - максимально допустимая норма в сутки);
• соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
• рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
• кофе.

ПП (правильное питание): меню на завтрак

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

• бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
• картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
• духовой омлет с зеленью.

Меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:

• овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
• плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
• отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.

Меню на ужин

Если ваша цель - это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:

• запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
• творог со свежими фруктами;
• рыба и овощи, приготовленные на пару.

Ключевые моменты

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

• пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
• сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
• возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
• климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
• генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

ПП-питание (рецепты для похудения)

Приготовление вкусных и здоровых блюд - это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

• если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
• приучите себя есть (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
• даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
• используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
• чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой ;
• постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Выводы

Если вы хотите и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное - вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное - получить от еды удовольствие!

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Схема № 2.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать - это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами, в отличие от других сорбентов.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!

Правильное питание – это то, что сейчас интересует многих. Кто-то только начинает в этом разбираться, а кто-то уже давно придерживаться правильного питания.

Я начала интересоваться темой правильного питания, когда только поступила на первый курс в институт. А причиной этому было то, что я стала поправляться и мне это очень не понравилось. Еще со школы я старалась следить за своим питанием и не есть всю эту “полезную” еду вроде сухариков, чипсов, пиццы, булочек и т.п.

Институт не сильно отличался от школы, и я заметила, что почти все студенты просто помешаны на таких напитках наподобие 3в1 (растворимый кофе) и чай в пакетиках + ко всему булочки и различные сладкие батончики: сникерс, марс, лайон и т.д.

Я до сих пор удивляюсь, как это можно было пить и есть каждый день, да еще и на голодный желудок.

Хотя не буду утверждать, что я прям такая вся правильная и никогда этого не ела.

Моя проблема была именно в том, что я тоже начала этим питаться. И результат такого питания дал свои результаты очень быстро.

После этого я решила полностью изменить свой рацион. Начиная с того, как я питаюсь в институте, вплоть до того, что я ем дома.

Поэтому эта статья будет полезна для тех, кто не знает, с чего начать и как придерживаться правильного питания.

Отмечу сразу, что я тоже живой человек и люблю иногда себя побаловать сладеньким, покушать пиццу или съесть какую-то булочку. Но я не злоупотребляю этими продуктами!

После того как я начала правильно питаться и делать очистки организма, у меня полностью изменились вкусовые предпочтения.

Я теперь, вообще, не представляю, как можно питаться в Макдональдсе, пить кока-колу и разные сладкие газировки, пить растворимый кофе, есть жирную пищу, чипсы, сухарики. Это те продукты, который мой организм уже просто не воспринимает.

Все эти чизбургеры и гамбургеры, вообще, не имеют вкуса. Просто наши рецепторы уже настолько привыкли к ним, что нам хочется еще и еще. Но когда вы сделаете хорошую очистку организма и начнете питаться полезными продуктами – ваши вкусовые предпочтения также полностью изменятся.

Я, моя мама, мои знакомые, все, кто стал правильно питаться – это почувствовали!

Итак, начнем!

Правильное питание. Мои 8 правил на каждый день!

1. Главное, что нужно запомнить – это когда и что можно есть.

   Это скажем так, основа ПП.

Классическая схема правильного питания состоит из пяти приемов пищи в течение дня.

1. Завтрак в основном– это сложные углеводы и белки: овсянка, только небыстрого приготовления вместе с ягодами и орехами, не сладкие мюсли, разные смузи фруктовые, омлет и т.п. Сладкое я ем только по утрам. Поэтому сладкое есть желательно только на завтрак до 12.
2. Перекус. Здесь все зависит от плотности вашего завтрака. Например, я люблю перекусывать бананом или хлебцами с сыром или творогом. То есть это могут быть любые фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи, сухофрукты. Но помните, это перекус, поэтому сильно не увлекайтесь. 😉
3. Обед должен состоять с белка, углеводов и клетчатки. К примеру, курица + гречка + салат с овощей.
4. Перекус № 2. В основном предпочтения здесь отдаются белку и медленным углеводам. Но их должно быть немного. Лично я не всегда делаю перекус номер 2. В основном я перехожу сразу к пункту номер 5.
5. Ужин состоит из клетчатки и белка. Это может быть мясо, фасоль, курица, яйца, творог и все это с овощами. Чем больше овощей, тем лучше!

Зеленые овощи сочетаются со всеми продуктами, кроме молока. Они не только помогают перевариваться пищи и насыщают наш организм микроэлементами и витаминами, но еще и водой. Эта вода, отличается от той, которую мы пьем, она поступает медленно по мере разрушения клеточных структур овощей нашим желудочным соком.

Поэтому возьмите себе за правило:

Тогда у вас никогда ни будет проблем с пищеварением.

Как видите, ничего сложного. Главное, в питание – это не перенагружать свой желудок. Старайтесь есть больше каш и овощей. В основном порция еды должны быть не больше 300-350 грамм за один раз.

1. Научитесь составлять список полезных покупок.

Когда вы идете в магазин обязательно составьте список. Это особенно важно, для тех, кто только начинает переходить на правильное питание. Научитесь заменять свои любимые продукты на более полезные и натуральные.

Например, мороженое можно заменить на замороженный йогурт, политый шоколадным сиропом. Любую творожную массу можно заменить натуральным творогом, перемешанным с сухофруктами.

Если вы любитель таких салатов, как оливье, вы можете просто сделать легкий постный салат и добавить в него нежирное мясо. Это может быть консервированный тунец или куриная грудка. Поверьте, на вкус ни чем, ни хуже.

Секрет в том, чтобы найти свои любимые здоровые продукты и заменить ими вредные. Я, например, когда вечером хочу сладкого заменяю его фруктами, натуральными йогуртами (попробуйте смешать арбуз и 1% кефир, очень вкусный йогурт получается) или иногда сухофруктами, такими как курага или финики. Но сухофрукты лучше есть в первой половине дня.

1. В магазин ходить только сытым!

Это можно отнести и к кафетериям. Замечали ли вы, что когда вы голодные идете в магазин, то обязательно позволите себе купить какую-то “неполезную вкусняшку”. Или когда вы пришли в кафе, вы начинаете заказывать больше чем вы можете съесть. Вам хочется всего и побольше. Поэтому не забывайте про это правило, чтобы не покупать лишней вредной еды.

1. Уберите из своего рациона белый хлеб.

Я заменила его черным бездрожжевым хлебом или хлебцами. Если вам трудно сразу отказаться от него, попробуйте бездрожжевой лаваш.

1. Пейте чай и кофе без сахара.

Это не только положительно скажется на вашей фигуре, но и на вашем здоровье. Поверьте, чай и кофе намного вкуснее без сахара. Вы сможете почувствовать и насладиться натуральным вкусом чая или кофе.

Станьте гурманом, получайте удовольствие, а не лишние калории.

Пейте чай только в листьях, желательно зеленый. Кофе – натуральный, в зернах, про растворимый кофе забудьте, это одна химия.

Альтернатива сахара – мед и фрукты.

1. Маленькие порции «вредной еды»

Я прекрасно понимаю, что сразу отказаться оттого, что вы любите, будет сложно. Поэтому поначалу комбинируйте приятное с полезным и просто уменьшайте порции. Ну, хочется вам этих сухариков или чипсов, позвольте себе их. Но небольшую порцию и не чаще чем раз в месяц.

Также и в кафе с друзьями. Старайтесь заказывать более здоровую пищу. Я, к примеру, люблю иногда сходить на пиццу, но это один раз в месяц, а бывает и через два месяца. И я никогда не покупаю еду на улице и давно уже забыла, что такое хот-доги, шаурма и т.п.

Я никогда не устану повторять, что вода – это самое главное в правильном питании. Вода – это основа здоровья.

Также важно понимать, когда нужно пить воду.

В детстве у меня была привычка всю еду запивать водой. Я думала, что так будет лучше для моего пищеварения, и я буду чувствовать легкость, но в итоге мне становилось еще тяжелее.

Оказывается, когда мы пьем воду во время еды, мы только все усложняем.

Во-первых, вода мешает пище смачиваться слюной и тем самым затрудняет первую фазу расщепления крахмалов. Во-вторых, вода приводит к разбавлению желудочного сока, и у нас начинаются проблемы с пищеварением.

Сейчас я придерживаюсь простых правил, когда нужно пить воду:

За 15-20 минут до еды – вы можете пить воды, сколько хотите. После фруктов – через полчаса не ранее. После крахмалистой еды – через час-два. После белковой – желательно через четыре часа.

Понимаю, что не всегда приятно есть всухомятку, поэтому напомню еще раз, ешьте больше овощей!

Друзья, если у вас нет достаточной мотивации, для того чтобы перейти на путь правильного питания предлагаю вам заняться самообразованием. В свое время мне это очень помогло.

Наконец, посетите вебинар или какую-то школу здоровья, чтобы расширить свои знания.

Вот, к примеру, видеоролик, идеи полезных и вкусных завтраков. Последний рецепт мой любимый .

И, главное, что я поняла для себя, это то, то правильное питание – это непостоянное подсчитывание калорий и отказ от большинства продуктов. Нет! Это грамотное сочетание продуктов, другими словами, сбалансированное питание и небольшие порции.

Правильное питание – это основа здоровья и хорошего самочувствия. В этой статье я попыталась максимально раскрыть вам свои секреты ПП. Это совсем несложно и я уверена, что у вас все получится, и вы также перейдете на правильное питание!