Здоровое питание и фитнес. Примеры действенных рецептов

Сбалансированное питание - источник высокого иммунитета и крепкого здоровья. Правильное питание при занятии фитнесом является обязательным условием достижения идеальной фигуры. Благодаря грамотно составленному рациону вы сможете .

Существует ряд причин, почему следует придерживаться принципов правильного питания:

сбалансированное питание при занятиях фитнесом является залогом крепкого здоровья, сокращает риск травм и различных заболеваний;
присутствие в рационе здоровой пищи способствует укреплению сердца и значительно понижает уровень холестерина в крови;
правильное фитнес питание для девушек особенно важно, так как оно положительно сказывается на состоянии кожи - делает ее здоровой, чистой и сияющей;
грамотно составленное фитнес питание обеспечивает высокой энергией на протяжении всего дня;
правильное питание позволяет поддерживать идеальный вес и помогает оставаться в отличной физической форме.

Каким должно быть фитнес питание для женщин

Правильное фитнес питание для женщин немного отличается от питания мужчин. Разница заключается в метаболизме - скорости обмена веществ в организме. У женщин обмен веществ происходит на 10-20% медленнее, чем у мужчин.

Здоровая еда является источником энергии для всего организма, а восполнение потраченной энергии очень важно для проведения . Хорошо спланированное питание обеспечивает своевременную доставку в организм питательных веществ и микроэлементов.

Фитнес питание должно быть . Оно предполагает 4-6 приемов пищи в день. Очень важно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время небольшими порциями (примерно 250-300 г). Перерыв между каждым приемом пищи должен быть 2,5-4 часа. Соблюдение этих простых правил позволяет разогнать метаболизм.

Важно помнить, что для налаженной работы всех обменных процессов организма необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды.

Организация фитнес питания. Меню

При занятях фитнесом и правильном питании немаловажным моментом является соблюдение в ежедневном рационе соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное меню должно состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.

Примерный рацион

завтрак: овсяная каша с сухофруктами или свежими ягодами, омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара;

2-й завтрак: творог, фрукты, овощи;

обед: гречневая каша, рис, чечевица, отварная либо запеченная куриная грудка, нежирная рыба, овощи;

полдник: творог, натуральный йогурт или кефир, фрукты, овощи;

ужин: нежирная рыба, индейка, куриная грудка, овощи;

поздний ужин: натуральный йогурт или кефир, творог.

Фитнес питание. Рецепты

Диетическими рецептами блюд могут пользоваться не только желающие похудеть, но и те, кто просто стремится поддерживать здоровый образ жизни.

Рецепт правильного и полезного завтрака - смузи с овсянкой и бананом

Ингредиенты: банан - 1 шт., натуральный йогурт - 150-200 г, овсянка - 5 ст. л.

Наливаем йогурт в блендер, для сладкоежек разрешается добавить чайную ложечку меда и щепотку корицы.
Добавляем к йогурту овсянку и банан.
Все тщательно взбиваем при помощи блендера. Если получилась густая консистенция, то можно добавить немного молока.

Калорийность: 350 ккал, 50 г углеводов, 20 г белков, 5 г жиров.

Рецепт правильного и полезного обеда – макароны с соусом из овощей

Ингредиенты: макароны из твердых сортов пшеницы - 200 г, помидор - 100 г, стручковая фасоль - 50 г, лук – 100 г, чеснок - 1 зубчик, цедра лимона - 7 г, оливковое масло - 1 ч. л., соль и перец по вкусу.

Нарезаем помидор и лук маленькими кубиками, измельчаем чеснок.
Отправляем овощи на сковороду с оливковым маслом, солим и перчим по вкусу.
Отвариваем макароны в подсоленной воде.
Соединяем готовые макароны с овощами. При подаче присыпать цедрой лимона.

Калорийность: на 100 г - 175 ккал, 36 г углеводов, 6 г белков, 4 г жиров.

Рецепт правильного и полезного ужина – куриное филе с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты: куриная грудка – 160 г, брокколи - 100 г, цветная капуста 220 г, сметана 50 г, соль и перец по вкусу.

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин.

Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания.

Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа.

Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количествеВсем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.

Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером.

Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей.

Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организмеДаже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия.

От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды.

Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит.

С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков.

Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом.

При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и фитнес тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

Обезжиренное молоко, кефир , творог, сметана, йогурт;
Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
Куриные яйца , некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи ;
Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
Орехи;
Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое , подсолнечное);
Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса.

В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля.

Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

Белки – 35-45%;
Углеводы – 45-60%;
Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Фото 5. Белково-углеводный баланс — это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

3 шт. куриных грудки без кости и кожи
3 томата (помидора)
зелень базилика свежая
соль
перец
оливковое масло

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана.

3. Филе посолить и приправить перцем.

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

Примерное меню

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Приблизительное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом.

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Овсянка с ягодами и орехами;
Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

2 шт. моркови (средней)
5 ст. л. отрубей
4 ст. л. сухого обезжиренного молока
1 ст. цельнозерновой муки
2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
щепотка соли
2 ст. л. творога
3 ст. л. изюма
150 мл обезжиренного кефира
1 ч.л. растительного масла
щепотка соды
0,5 ч..л корицы
ванилин

Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
Муку просеять.
Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
Изюм ошпарить кипятком.
Яйцо взбить.
Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
Добавить творог и натертую морковь.
Соединить в миске обе смеси.
В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
похудение за счет сжигания жира;
сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Правила

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

Правило	Объяснение
Обильное питье чистой воды	Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм
Щадящие методы термообработки продуктов	К таким методам относятся: приготовление на пару; жарка на антипригарном покрытии; запекание в духовке или микроволновой печи; варка; тушение; приготовление на гриле. Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается
Частые, но маленькие приемы пищи	Дробное питание решает сразу несколько проблем: 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание - сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов
Соблюдение режима	Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать: временной промежуток между едой не более 3 часов; последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна; тренировку не раньше, чем спустя час после еды; прием пищи после тренировки не позже, чем через час; питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды
Ускорение метаболизма	Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков. К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся: источники клетчатки; источники омега-кислот. Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы: вода Сасси из имбиря, огурца, лимона и мяты; имбирный напиток с лимоном; кефир с корицей; смузи из овощей и зелени; зеленый чай с имбирем, лимоном; вода с лимонным фрешем или яблочным уксусом
Употребление только здоровых продуктов	Чтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой
Употребление медленных углеводов в первой половине дня	До обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня - за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями
Обязательно - включение полезных жиров в рацион	Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос
Разнообразие	Так как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи

Что нужно знать о читмиле?

Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

"встряски" метаболизма и его ускорения;
предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
избегания срыва.

Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения "чистого" правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1		Апельсиновый фреш	Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени	Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией	Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
2	Ленивая овсяная каша	Правильные конфеты	Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста	Творог с клетчаткой	Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
3	Шоколадно-банановый магкейк	Фруктовый салат с йогуртом	Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком	Ягодный смузи	Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
4	Омлет в лаваше	Рисовые блины		Зеленый смузи	Салат из морепродуктов и помидоров черри
5	Запеченная овсянка	Молочно-банановый пудинг с семенами чиа	Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров	Стакан нежирного йогурта с отрубями	Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
6	Шоколадные панкейки	Запеченное с творогом и изюмом яблоко	Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу	2 яйца вкрутую	Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
7	Морковный торт	Энергетические батончики	Капуста, тушеная с говяжьим мясом	Салат из огурца и зелени	Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

Список разрешенных продуктов

Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

Группа	Продукты
Мясо	курица, предпочтительнее - куриная грудка; индейка; телятина и говядина; кролик
Рыба и морепродукты	Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец
Молочные и кисломолочные продукты	Нежирные: творог; кефир; йогурт; простокваша; молоко, в том числе сухое обезжиренное
Овощи	В приоритете овощи с отрицательной калорийностью: огурцы; все сорта капусты; зелень; болгарский перец; кабачки; морковь; свекла; тыква; помидоры. Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве - кукуруза
Фрукты	бананы, виноград, финики - в первой половине дня не более 3 раз в неделю; яблоки; груши; персики, нектарин; ягоды; сливы; арбуз; дыня; ананас;
Сухофрукты	чернослив; изюм; курага; клюква и другие
Орехи и семечки	все виды орехов; семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные
Крупы	овсяная; рис: бурый, красный, нешлифованный; гречневая; пшено; перловая; кукурузная
Макаронные изделия	Не более 2 раз в неделю: макароны из твердых сортов пшеницы; безглютеновая паста; лапша ширатаки
Яйца	Куриные - не более 2 желтков в день, белки - неограниченно; перепелиные
Мука	овсяная; рисовая; нутовая; кукурузная; пшеничная цельнозерновая; кокосовая. Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей
Растительные масла	оливковое; льняное; амарантовое; кунжутное

Рецепты блюд

Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

Кексы с творожно-кокосовой начинкой

Понадобятся:

200 г нежирного творога из брикета;
4 яйца;
50 г кокосовой стружки;
40 г кукурузного крахмала;
3 целых яйца + белок;
100 мл нежирного кефира;
50 г цельнозерновой муки;
50 г овсяных отрубей;
50 г пшеничных отрубей;
30 г какао;
5 г разрыхлителя.

Пригтовление:

1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

Ленивая овсяная каша

Понадобятся:

60 г овсяных хлопьев;
100 мл нежирного творога;
100 г фруктов или ягод по сезону;
30 г смеси разных семечек: льняных, кунжутных, подсолнечных, чиа, тыквенных.

Приготовление:

1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.

Шоколадно-банановый магкейк

Понадобятся:

120 г нежирного творога;
яйцо;
50 г рисовой муки;
небольшой банан;
20 г какао;
сахарозаменитель.

Приготовление:

1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.

Омлет в лаваше

Понадобятся:

2 яйца;
100 мл нежирного молока;
30 г твердого сыра;
50 г армянского лаваша;
соль.

Приготовление:

1. Лаваш смазать молоком.
2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
3. Сыр натереть на мелкой терке.
4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.

Запеченная овсянка

Понадобятся:

120 г овсяных хлопьев;
250 мл молока;
яйцо;
5 г разрыхлителя;
сахарозаменитель;
20 г кокосовой стружки;
100 г любых фруктов или ягод по сезону.

Приготовление:

1. Взбить яйцо с молоком.
2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
6. Выпекать при 180 градусах полчаса.

Шоколадные панкейки

Понадобятся:

180 г рисовой муки;
300 мл нежирнго молока;
5 г разрыхлителя;
яйцо;
40 г какао;
сухое обезжиренное молоко - 60 г;
сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.

Морковный торт

Понадобятся:

1 яйцо;
50 г пшеничных отрубей;
70 г овсяной муки;
90 мл нежирного кефира;
3 г разрыхлителя;
100 г моркови;
сахарозаменитель, корица или имбирь по вкусу;
100 г нежирного мягкого творога;
50 мл нежирной сметаны.

Приготовление:

1. Натереть морковь на мелкой терке.
2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем - взбить миксером или блендером.
5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.

Правильные конфеты

Понадобятся:

100 г фиников;
100 г инжира;
100 г изюма;
100 г чернослива;
150 г смеси орехов;
30 г какао;
20 г кунжутных семечек;
30 г фисташек.

Приготовление:

1. Перемолоть сухофрукты и орехи через мясорубку.
2. Сформировать из полученной массы шарики.
3. Обвалять конфеты в кунжутных семечках, какао или измельченных фисташках.

Рисовые блины

Понадобятся:

3 яйца;
150 мл нежирного молока;
10 г рисовой муки;
сахарозаменитель.

Приготовление:

3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.

Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

Понадобятся:

4 крупных болгарских перца;
80 г бурого риса;
50 г моркови;
50 г лука;
150 г фарша индейки.

Приготовление:

1. Отварить рис в течение 15 минут.
2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
3. Смешать фарш, овощи и рис.
4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.

Лапша ширатаки с креветками

Понадобятся:

150 г лапши ширатаки;
200 г очищенных креветок.

Приготовление:

1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
3. Смешать креветки с лапшой.

Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

нарушать нельзя!

Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.