Методическая разработка на тему: Формирование правильной осанки.

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.

Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.

Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

1. Лёгкая парящая походка.
2. Подтянутый живот.
3. Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
4. В коленях ноги слегка развернуты.
5. Грудь немного подается вперед.
6. Положение головы – строго вертикальное.
7. Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

1. Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
2. В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
3. Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
4. Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
5. Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
6. Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
7. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
8. Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
9. Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
10. Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
11. Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
12. Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
13. Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
14. Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

1. В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
2. Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
3. Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
4. «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
   
5. Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
   
7. Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.

1. Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
2. Постепенно увеличивайте количество раз.
3. Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
4. Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
5. Больше ходите пешком и бегайте.
6. Делайте зарядку по утрам.
7. Посещайте бассейн и больше плавайте.
8. Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
9. Чаще проветривайте помещение.

ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?

Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:

Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Основными факторами, влияющими на осанку, являются положение и форма позвоночника, положение таза, сила мускулатуры.

Правильная осанка – это нормальная поза при стоянии и сидении: плечи развернуты и находятся на одном уровне, лопатки не выступают, расположены симметрично, живот подтянут, ноги в коленях не согнуты при стоянии, пятки вместе, голова держится прямо. Естественные изгибы позвоночника позволяют поддерживать нормальную позу. Осанка человека не только сказывается на красоте его фигуры, всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье. При её ухудшении нарушается функция дыхания и кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведет к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения и ведут к образованию сколиоза, кифоза и остеохондроза.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно не резко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгиба позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперед плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки, свисающий живот. Нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская и плоско-вогнутая спина, круглая и кругло-вогнутая спина, а так же боковые искажения (сколиоз) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловко, стесняются принимать участие в играх со сверстниками. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок, на чувство онемения в межлопаточной области.

Главным действенным средством профилактики дефектов осанки является правильное и своевременно начатое физическое воспитание.

Поскольку на рост и формирование осанки оказывают влияние условия окружающей среды, родители и сотрудники дошкольных учреждений, должны контролировать позы детей при сидении, стоянии, ходьбе.

Важное значение имеют:

Своевременное правильное питание;

Свежий воздух;

Подбор мебели в соответствии с длиной тела;

Оптимальная освещенность;

Привычка правильно переносить тяжелые предметы;

Расслаблять мышцы тела;

Следить за собственной походкой.

Двигательные координации, физиологические изгибы позвоночника, своды стопы ребенка формируются в процессе его развития постепенно. Большую роль в этих процессах играют базовые факторы развития, сенсомоторные координации, окружающая среда ребенка. Именно эти факторы являются определяющими в развитии осанки ребенка, стопы, двигательного стереотипа. Среди базовых факторов развития выделяют:

Модально-специфические – связанные с органами чувств(тактильные, слуховые, зрительные, вестибулярные, обонятельные, вкусовые стимулы);

Кинестетический, кинетический, пространственный(пространство мира, схема тела);

Произвольной регуляции;

Энергетического обеспечения;

Межполушарного взаимодействия.

Осанка ребенка формируется с момента рождения до 9-10 лет. Именно в этот период жизни необходимо создавать условия для формирования правильной осанки и оптимального двигательного стереотипа. Уже к концу первого года жизни у ребенка образуется 4 естественных (физиологических) изгиба позвоночника: шейный и поясничный – выпуклостью вперед, грудной и крестцово-копчиковый – выпуклостью назад.

Передвижение ребенок начинает, пользуясь для опоры всеми конечностями. Верхние конечности у него не имеют хватательной функции, она вырабатывается позднее. У новорожденного постепенно выпрямляется тотальный кифоз. В лежачем положении дугообразное искривление позвоночника под действием силы тяжести головы на шейный отдел позвоночника, и нижних конечностей – на поясничный отдел сглаживается. Когда увеличивается сила мышц шеи, ребенок начинает поднимать голову и садится. В сидячем положении увеличивается поясничный кифоз, явление это нормальное. Брюшные мышцы у грудного ребенка очень слабые, поэтому в вертикальном положении живот под действием силы тяжести выпячивается и появляется небольшой поясничный лордоз. В первый период хождения осанка у ребенка следующая: выступающий живот, намечается поясничный лордоз, прямая верхняя часть туловища, иногда небольшой грудной кифоз, небольшая контрактура бедер, колени слегка согнуты.

Переходный тип осанки у детей держится почти весь дошкольный период. Выпячивание живота уменьшается, но не исчезает, поясничный лордоз становится более заметным. Ребра, благодаря тяге брюшных мышц, наклоняются вперед, поэтому грудная клетка несколько уплощается, а плечи округляются, но остаются на своем месте сзади и не перемещаются вперед. Колени выпрямляются в вертикальном положении, но во время хождения остаются немного согнутыми.

В раннем детстве и младшем школьном возрасте у детей часто встречаются нарушения осанки, которые могут привести к серьезным расстройствам нормальной деятельности организма, а в запущенных случаях – к потере работоспособности и ранней инвалидности.

Варианты нарушения осанки.

Круглая спина – увеличение грудного кифоза с почти полным отсутствием поясничного лордоза. Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии ребенок стоит с согнутыми в коленных суставах ногами. При круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклоняются вперед, живот выдвинут вперед, ягодицы уплощены, лопатки крыловидные.

Кругло-вогнутая спина – все изгибы позвоночника увеличены, увеличен угол наклона таза. Голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает. Это наиболее часто встречающее нарушение осанки в старшем дошкольном возрасте – более 60 %. Эта форма осанки определяется наличием у детей верхнего и нижнего перекрестного синдрома, т.е. мышцы, склонные к укорочению – укорочены, мышцы, склонные к торможению – расслаблены.

Плоская спина – уплощение поясничного лордоза, наклон таза уменьшен. Грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед. Лопатки крыловидные.

Плоско-вогнутая спина – уменьшение грудного кифоза при нормальном или слегка увеличенном поясничном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

К специальным задачам в дошкольном возрасте при формировании правильной осанки относятся:

Отработка базовых факторов развития;

Формирование правильной осанки и образов правильных движений (оптимального двигательного стереотипа);

Стимуляция деятельности органов и систем, улучшение физического развития;

Улучшение координации движений;

Улучшение и нормализация эмоционального состояния, воспитание социально-уверенного поведения ребенка;

Активизация обменных процессов;

Повышение неспецифической сопротивляемости детского организма;

Растяжение и укрепление мышц передней поверхности тела и укрепление мышц брюшного пресса, с одновременной коррекцией изгиба поясничного отдела позвоночника (ПОП);

Укрепление мышц, отвечающих за постановку лопаток и направленное укрепление мышц-разгибателей спины с одновременной коррекцией грудного отдела позвоночника (ГОП);

Укрепление мышц рук и ног с акцентом на развитие свода стопы.

Все эти задачи объединяет одна, без решения которой невозможно добиться положительного результата – это воспитание рефлекса правильной осанки, сознательного желания стать здоровым, красивым, сильным.

Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходит во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение тела; упражнений в равновесии и координации, предусматривающих развитие сенсомоторных связей центральной нервной системы. 5 – 6 летний ребенок уже должен уметь сочетать работу правой и левой рук, рук и ног, уметь производить движения с сопротивлением, работать на преодолении тяжести своего тела, координировать работу передней и задней половин тела. Многие дети теряют способность двигаться, если закроют глаза. Часто большие затруднения возникают при пересечении средней линии тела, сочетание поворотов головы и движений глаз, поворотов тела и движений рук и глаз.

А ведь именно эти виды координации лежат в основе таких жизненно-важных локомоций, как ползание, ходьба, бег. И все это неизбежно переходит в трудности при обучении письму и чтению, где необходимые движения руки, глаз, головы также связаны с пересечением средней линии тела.

Итогом сенсомоторного развития является:

1.Координация работы правой и левой половины тела (латеральность ).

2. Согласованность работы верхней и нижней половин тела (центрация ).

3. Согласованность работы передней и задней частей тела (фокус ).

Любое отставание в развитии данных координаций влияет не только на формирование осанки ребенка, на его здоровье, но и на его способность к адаптации в окружающей среде, работоспособность, успешность, умение общаться со сверстниками и взрослыми, развитию неуверенности в себе, трудностям в обучении. Наличие даже одного из перечисленных отклонений уже может служить причиной формирования неправильной осанки. В приложении приведены тесты на степень развития сенсо- и психомоторных координаций.(см. стр.)

Коррекционно-развивающие упражнения без предметов

В первый месяц занятий следует начинать работу с детьми с ходьбы, ползания, лазания . Именно эти формы движения являются основой сенсомоторного развития, они помогут детям восстановить утраченные способности координировать свои движения, работу тела совместно с деятельностью органов чувств, зрения, слуха и нервной системы. Рассмотрим примеры.

Ходьба:

1) без задания – 16 шагов;

2) на носках, руки в стороны – 8 шагов;

3) на пятках, руки за голову – 8 шагов;

4) на внешней стороне стопы, руки на пояс – 8 шагов;

5) перешагивая через модули – 8 шагов.

Методические рекомендации. Дети выполняют обычную ходьбу в колонне по одному. При выполнении ходьбы на носках колени не сгибать, шаги небольшие, руки точно в сторону, голову не опускать, смотреть прямо. При выполнении ходьбы на пятках не топать, ногу ставить мягко, руки за голову, локти развести, смотреть прямо, таз не отставлять. При перешагивании через модули, высоко поднимать бедро, оттягивая носок.

Комментарий . Необходимо регулярно повторять разные виды ходьбы, которые помогают устранять недостатки такие как: чрезмерное напряжение плечей, недостаточно выпрямленное туловище, некоординированная работа рук и ног, шарканье ногами. Кроме этого, ходьба способствует укреплению мышц стопы, что предотвращает развитие плоскостопия, формирует правильную осанку.

Ходьба босиком, по жесткой поверхности, по матам, по камушкам или пуговицам, по канату, по резиновым массажным коврикам, перешагивая через предметы, по гимнастической скамейке, полусферам, модулям и т.д. эффективно развивает рефлекс походки. Ходьба нормализует деятельность сердечно -сосудистой системы, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Формируется зрительная система и увеличивается двигательный опыт.

Ползание:

Ползание на четвереньках:

1) ползание вперед, назад, зигзагом;

2) ползание гетеролатерально (правая рука - левая нога).

Ползание лежа на животе :

1) «ящерка»;

2) лежа на спине, отталкиваясь согнутыми ногами от пола;

3) перекат, способом «бревнышко».

Методические рекомендации. Обратить внимание на правильное выполнение ползания. Движение, стоя на коленях, вперед выполняется разноименными рукой и ногой, с поворотом головы в сторону движущейся руки. То же самое при выполнении ползания назад. Часто, выполняя ползание по-пластунски, дети используют только руки, переставляя их и подтягиваясь, или еще включают в работу одну ногу. Задача педагога – контролировать перекрестную работу рук и ног с одновременным поворотом головы в сторону впередистоящей руки.

Комментарий. Это упражнение относится к обязательным и этапным. Если ребенок не может выполнить это упражнение, то более сложные координированные упражнения, бег и др. будут неэффективными и проблематичными. Ползание положительно влияет на формирование правильной осанки. Это упражнение способствует улучшению межполушарного взаимодействия, координации движений, способности ориентироваться в пространстве. Рекомендуется выполнять ползание по гимнастической скамейке; по наклонной поверхности; по камушкам, резиновым массажным коврикам; в упоре, стоя на коленях, в упоре на предплечьях, по-пластунски, «змейкой» и т.д. Рекомендуется включать ползание в каждое занятие, как в виде отдельного упражнения, так и в ходе игры, эстафеты.

Лазанье: по стремянке, гимнастической стенке.

И.п. – стоя на полу, держась за рейку на высоте груди: присесть на вытянутые руки, вернуться в и.п.

Передвижение боковым шагом по рейке с переходом на др. секции стенки.

Комбинация вертикального лазания с кратковременными висами.

Методические рекомендации. Обратить внимание на то, как ребенок делает захват рейки руками (большой палец снизу рейки, остальные сверху) и как правильно ставит на рейку ноги (серединой стопы). Ребенок влезает вверх до определенной высоты, перехватывая руками следующую рейку, а потом переставляя ноги. Слезает обратным движением – сначала переставляет обе ноги на одну рейку, а потом перехватывает руками рейку.

Комментарий. Этот вид упражнений рассчитан на преодоление боязни высоты, овладение сложной координацией движений. Служит коррекционным упражнением в плане формирования осанки. Дети пользуются преимущественно приставным шагом, со временем все чаще выносят вперед разные руку и ногу – вырабатывается попеременный шаг. Задействована работа всего мышечного корсета.

Бег:

1) легкий бег на носках;

2) бег «змейкой» с переходом на ходьбу;

3) бег с преодолением препятствия.

Комментарий . Бег по сравнению с ходьбой является более сложной координированной работой. Относительно быстрая смена направления движения формирует координацию работы правого и левого полушарий. Бег развивает у детей выносливость, скоростные качества, легкость, непринужденность движений.

Так же в работе с детьми используют упражнения на развитие симметричной мышечной силы.

Основная стойка (о.с.) – стоя, стопы параллельно друг другу, руки вдоль туловища.

Методические рекомендации . Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги; мышцы бедер напряжены, коленная чашечка поднята; брюшной пресс в тонусе, живот слегка втянут; ягодичные мышцы напряжены; плечи развернуты и опущены; голова приподнята, смотреть вперед-вверх.

Комментарий . Удерживать основную стойку от 15 до 30 секунд. Основной стойке следует специально обучать детей, т.к. умение правильно стоять в дальнейшем может выработать рефлекс правильной осанки.

Массаж биологически активных точек.

Массаж активизирует биоэнергетические зоны, «разогревает» организм, подготавливает органы и системы к последующей физической нагрузке. Выполнять его следует перед началом занятия, в подготовительной части урока. И.п. при массаже – «поза ученика» (сед на пятках), подогнув пальцы. Уже сама поза является рабочей, т.к. растягивает мышцы голени, стопы, передней поверхности бедра.

Ладони: растирать сильно круговыми движениями.

Щеки: растирать круговыми движениями ладоней от носа к ушам.

Лоб: растирать ладонью, каждой поочередно.

Уши: растирать ушную раковину круговыми движениями большого и указательного пальцев.

Волосистая часть головы: растирать пальцами обеих рук круговыми движениями спереди назад.

Пальцы рук: обхватить один палец правой руки ладонью левой (как бы зажав его в кулак) и массировать каждый палец, сильно растирая его по всей длине.

Комментарий . Это положение способствует растягиванию передней поверхности голени и мышц-разгибателей стопы (профилактика плоскостопия). Делая массаж, дети стимулируют зоны на руках и стопах, необходимые для развития рефлексов правильной походки.

Упражнения для мышц шеи. Направлены на зрительно-моторную координацию, на укрепление и растяжение мышц шеи, на выравнивание мышечной тяги шейно-грудного отдела. Это наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; повороты головы направо, налево; полукруги головы. Все наклоны делаются на выдохе.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения тонизируют мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность суставов плеч, лопаток, ключиц, прорабатывается грудной отдел позвоночника. При выполнении упражнений необходимо следить за осанкой, голову не опускать, не сутулиться, мышцы живота подтянуть. Это круговые движения плечами всеми руками.

Упражнения для мышц тела . Работа направлена на укрепление мышц спины, поясничного отдела, выравнивание мышечной тяги правой и левой половин тела, снятие мышечных напряжений. Это упражнение «кошечка проснулась» встать на колени, выгнуть спину и снова лечь на живот; стоя на четвереньках, скользить стопой и голенью по полу, делая как бы выпад.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Встать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками, локтями. Сохраняя правильное положение, сделать шаг вперед, затем назад, вернуться в и.п.

2. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удержаться в этом положении 3-4 минуты.

3. То же самое, но без стены.

4. Встать к стене, принять правильное положение, поднять руки в стороны - вверх, опустится в и.п.

5. Принять правильную осанку у стены, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и.п.

6. То же самое, но без стены.

7. Встать к стене, принять правильное положение. Поочередно поднимать ноги вперед, не сгибая в колене, не отрывая таза, плеч, головы от стены.

8. И.п. – стоя, руку на живот. Вдох – надуть живот – выдох. Медленно.

9. Ходьба с мешочком на голове.

10. Лежа на спине – приподнять голову – проверить правильность расположения тела.

11. Лежа на спине, принять правильную позу, закрыть глаза – расслабить все мышцы – стать как «тряпичная кукла». Открыть глаза, принять правильную позу.

Эти упражнения можно давать в любой части урока и как контрольные между упражнениями на укрепление мышечного корсета.

Работа с большим гимнастическим (ортопедическим) мячом.

Одним из самых эффективных средств развития и коррекции осанки для детей дошкольного возраста являются занятия на больших мячах. Занятия с мячами имеют свои особенности. Во-первых, это нестабильная опора, заставляет включать в работу те или иные группы мышц. Работа на подвижном, постоянно «желающим его уронить» мяче, усложняется тем, что ребенок вынужден балансировать, играя с мячом, пытаясь на нем удержаться. Немаловажную роль здесь играет и эмоциональный компонент – мяч это игрушка, он партнер, он красив и, главное, неподвижен, т.е. взаимодействует с ребенком.

Упр. 1 . И.п. – сидя на мяче, ноги на полу. Движения тазом вперед-назад, вправо-влево. Темп медленный.

Комментарий . Упражнение направлено на укрепление мышц таза, способствует формированию поясничного лордоза, укрепляет мышцы живота, снимает блок с мышц ПОП (поясничный отдел позвоночника).

Упр. 2. И.п. – стоя на коленях, мяч перед собой, руки прямые лежат на мяче. Лечь грудью на мяч, руки поставить на пол перед мячом. Выполнить перекат на живот – затем вернуться в и.п.

Осанка - это умение человека держать свое тело в различных положениях, привычная поза непринужденно стоящего человека.

При правильной осанке туловище выпрямлено, плечи расправлены, живот подобран, голова поднята, взгляд устремлен вперед.

При любой работе, любом виде спорта необходимо уметь держать свое тело. Правильная осанка, сочетающаяся с координированными, слаженными и ловкими движениями, делает человека сильным, красивым.

Что может быть прекраснее балета? Не отрываясь можно любоваться художественной гимнастикой и фигурным катанием. А ведь эту красоту создают не только отточенные движения исполнителей, но и их умение держать свое тело. И при тяжелых видах труда умение правильно держать свое тело помогает человеку быть сильным. Как свободны движения у доменщика и лесоруба, у ткачихи и токаря! А сколько поэтических строк в русской литературе посвящено косарям!

Человек, не умеющий держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Но странное дело - некоторые молодые люди считают именно такую осанку и расхлябанную походку красивыми. А ведь это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затруднена деятельность всех внутренних органов и в первую очередь легких и сердца, сокращен объем дыхательных движений, уменьшена жизненная емкость легких. Это значит, что снижена доставка кислорода к тканям и органам.

Как же формируется осанка? Можно ли предотвратить образование плохой осанки и как это сделать?

На характер осанки человека большое влияние оказывает позвоночник, так как он является основным костным стержнем и связующим звеном всех частей скелета. Позвоночник обеспечивает вертикальное положение тела, удерживает его в равновесии, поддерживает тяжесть головы и верхней части туловища. Он представляет собой стержень, состоящий из отдельных позвонков (рис. 1). Это обеспечивает ему большую подвижность. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах; стоя на месте, можно легко повернуть голову и туловище в ту или другую сторону. В грудном отделе подвижность позвоночника очень незначительна.

Рис. 1. Позвоночник человека.
1 - вид сбоку;
2 - вид спереди,
а - 7 шейных позвонков;
6 - 12 грудных позвонков;
е - 5 поясничных позвонков;
г - 5 крестцовых позвонков;
д - копчиковые позвонки.

Позвоночник имеет четыре изгиба, из которых два обращены выпуклостью вперед (шейный и поясничный) и два выпуклостью назад (грудной и крестцовый). Появляются они в раннем детском возрасте в связи с возникновением у ребенка умения держать голову, а затем сидеть и стоять. Окончательно изгибы позвоночника сформировываются к 6-7 годам, а закрепляются - к 18-20 годам.

В раннем детстве позвоночник в основном состоит из хряща, постепенно заменяющегося костной тканью. Верхние и нижние поверхности тел позвонков окостеневают к 15-16 годам, завершается окостенение в более позднем возрасте (после 20 лет). У мальчиков, начиная с 13 лет, позвоночник быстро растет в длину, у девочек рост позвоночника более медленный. В этом возрасте мальчики обгоняют девочек в росте.

В вертикальном положении позвоночник удерживается с помощью мышц, которые его окружают (мышцы спины, брюшного пресса и др.). Наиболее сильной мышцей, разгибающей и выпрямляющей позвоночник, является длинная мышца спины, которая тянется на всем протяжении позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы образуют естественный «мышечный корсет». Он-то и удерживает позвоночник в вертикальном положении и обеспечивает правильную осанку. Поэтому развитие мускулатуры играет большую роль в формировании правильной осанки. При этом основную роль играет не сила мышц, а равномерное развитие их и правильное распределение мышечной тяги на позвоночник.

По природе своей строение человеческого тела в основном симметрично. Следовательно, мышцы левой и правой половины тела должны быть развиты одинаково. Если мышцы туловища развиты равномерно и тяга сгибателей уравновешивается тягой разгибателей, то корпус и голова находятся в прямом, красивом положении.

Любопытно отметить, что нередко у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, - у грузчиков, молотобойцев, а также у спортсменов-тяжелоатлетов - штангистов, борцов и т. д. - осанка плохая из-за чрезмерного развития отдельных групп мышц. И наоборот, у спортсменов, занимающихся таким видом спорта, который способствует равномерному развитию всех мышечных групп (гимнасты, легкоатлеты), наблюдается хорошая осанка.

Итак, наиболее частой причиной нарушений осанки является либо слабость мышц туловища, либо неравномерность их развития. А у детей школьного возраста в силу возрастных особенностей мышцы туловища развиты еще недостаточно, у них отсутствует крепкий естественный «мышечный корсет». При неблагоприятных условиях, о которых речь пойдет ниже, это становится причиной нарушения осанки. К тому же в школьном возрасте развитие скелета еще не завершено, позвоночник гибок и податлив. Первоначально возникающее нарушение осанки может перейти в искривление позвоночника.

На самом деле, от правильной осанки зависит не только активность нашей жизни, но и её продолжительность. Неправильная осанка влияет на наше тело весьма пагубно, медленно разрушая наш организм. Однако не зависимо от биологического возраста, любой из нас может повернуть процесс «естественного увядания» вспять. Для этого нужно лишь дать себе внутреннюю установку и совершить определенные шаги.

Специалисты уверяют, что наша манера стоять и сидеть оказывает мощное влияние не только на темпы старения организма и наше самочувствие, но и на настроение. Это является очевидным, если рассмотреть тот факт, что, когда мы сидим, сгорбив спину, давление на её нижнюю часть в 15 раз сильнее, чем когда сидим с ровной спинкой. У сутулых людей существенно ограничивается диапазон дыхания. Это препятствует нормальному кровообращению, что приводит к снижению живости мышления, ограничению подвижности тела, проблемам с пищеварением, болям в конечностях и спине, напряжению мышц, запорам, склонности к депрессиям и прочие.

Кроме того, наша поза – это показатель психической гармонии. Как правило, сутулый человек страдает от комплексов и наделён скрытным, неуравновешенным характером.

Однако всё это можно легко изменить. Делая простые упражнения, Вы сможете очень быстро выработать изящную осанку, что подарит гибкость движений, а также здоровье и долголетие Вашему телу!

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки:

Плавный кивок

Изящная осанка берёт начало с "правильного" положения Вашей шеи и головы, от чего в существенной степени зависит чувство комфорта в грудной клетке, плечах и спине. Передняя прямая мышца головы, которая отвечает за положение нашей шеи, а также её наклоны и повороты, находится в верхней части позвоночника.

Одним из самых действенных и простых методов поднятия тонуса данной мышцы считается упражнение под названием «плавный кивок». Вам нужно принять удобную позу в положении стоя или сидя. Потом положить на основание черепа (чуть повыше мочек, прямо за ушными раковинами) большие пальцы ладоней, повернутые назад. Плавно потянуть шею вверх, как если бы к Вашей макушке была бы прикреплена воображаемая нить, которая её тянет. В этом слегка приподнятом положении медленно кивните головой, как будто бы кого-то приветствуете. Каждый день повторяйте это простое движение по 10 раз.

Идеальное положение головы

Специалисты говорят, что стройная осанка не требует особых усилий, ей лишь необходимо «дать свободу». В среднем человеческая голова весит около 4 -7 кг. Во избежание дополнительных нагрузок на позвоночник, наша голова должна занимать самое удобное положение, которое находится точно по центру. Чтобы выработать это идеальное положение, следует регулярно выполнять достаточно простое упражнение. Примите удобную позу сидя. Успокойте дыхание и расслабьтесь. Затем плавно расправьте плечи и втяните живот. После чего начинайте медленно выдвигать голову немного вперед, слегка поджимая подбородок. Затем плавно наклоните голову вправо, потом влево, а затем возвратите в её исходную центральную точку, местоположение которой следует определить по комфорту Ваших ощущений. Затем выдвиньте голову слегка вперед и назад, и наконец возвратите её в исходное положение. Упражнение рекомендуется делать 3-4 раза в день.

Укрепление шеи

Данное упражнение рекомендуют ведущие специалисты, которые профессионально занимаются проблемами спины и шеи. Для упражнения используется изометрическое напряжение шейных мышц (без их движения). Примите вертикальное положение и расправьте плечи. Положите ладони на лоб, после чего медленно выдвигайте голову вперед и одновременно оказывайте соразмеренное сопротивление ладонями. Постепенно увеличивайте сопротивление, однако не превышая половины максимальной силы напряжения Ваших мышц. Зафиксируйте данное состояние на пару секунд, а затем полностью расслабьтесь. Положите ладони со сцепленными пальцами на центральную часть головы сзади и отводите плавно голову назад, одновременно с помощью рук оказывая сопротивление движению. Удерживайте напряжение мышц в течение 3-5 секунд. После встряхните руки и расслабьтесь. Выполнять данное упражнение можно 2-3 раза в неделю.

Сергей Василенков для Женского журнала "Прелесть"

Любой позвоночный столб состоит из позвонков разных видов, среди которых 4-5 копчиковых, по 5 крестцовых и поясничных позвонков, а также 12 грудных и 7 шейных позвонков. Стоит отметить, что после рождения ребенка форма и, естественно, размеры позвоночного столба достаточно сильно изменяются, при этом наиболее быстрый рост позвонков наблюдается на протяжении первых двух лет жизни.

Для позвоночника характерно наличие изгибов, обусловленных физиологией. Так, на первом этапе, примерно в 3-4 месяца, т. е. тогда, когда ребенок только начинает пробовать держать головку самостоятельно формируется так называемый шейный лордоз. Затем, примерно к полугоду, наблюдается появление грудного кифоза, как правило, в это время ребенок уже уверенно сидит. Крестцовый кифоз и поясничный лордоз формируются у ребенка тогда, когда он начинает ходить, а к 6 годам жизни формируется типичная форма позвоночника. Заканчивается формирование характерных изгибов примерно к 18-20 годам.

Нормальная осанка – какая она?

Нормальная осанка предусматривает, что:

• перпендикулярное, по отношению к площади всей опоры, положение головы и туловища,
• очертания надплечий и шеи должны быть симметричными,
• плечи должны находиться на одном уровне,
• лопатки должны находится на одном уровне,
• гребни подвздошных костей должны располагаться на одном уровне,
• боковые поверхности тела должны иметь одинаковую форму,
• длина ног должна быть одинаковой,
• скелетная мускулатура должна быть симметричной,
• симметричными должны быть и обводы стоп.

Все характерные, предусмотренные физиологией изгибы позвоночника в поясничном, грудном и шейных отделах должны находиться в пределах нормы.

При нормальной осанке вертикальная ось должна проходить через середину темени, затем пересекать мочку уха, пересекаться с поперечной осью тазобедренного сустава и пересекать бугорок пятой по счету плюсневой кости. Имеющий такую осанку человек выглядит подтянуто и, как правило, именно такую фигуру называют красивой.

Стоит отметить, что именно правильная осанка способна обеспечить необходимые амортизационные свойства позвоночника, что будет предохранять мозг от всевозможных сотрясений во время движения. Так, при движении происходит толчок по направлению снизу-вверх и в верхней точке сила этого толчка за счет изгибов позвоночника гасится примерно в 25 раз. Кроме этого, правильная осанка существенно улучшает условия работы всего двигательного аппарата и всех внутренних органов, при этом мышцы, которые сохраняют правильное положение осанки, в таком случае наименее напряжены и всегда готовы к длительным нагрузкам.

Причины формирования неправильной осанки

В детском возрасте позвоночник любого человека отличается своей гибкостью и пластичностью, при этом скелет развивается немного быстрее мышечной ткани . Так, на уровне грудного кифоза располагается передняя продольная связка, развитие которой несколько отстает от развития скелета и потому она не в состоянии обеспечить стабильное положение позвоночника. Только после завершения роста позвоночника она достигает необходимых показателей и включается в процесс удержания грудного кифоза. Подобные особенности в сочетании с недостаточной двигательной активностью и неправильными позами приводят к формированию неправильной осанки.

В частности, круглая спина это следствие достаточно частого пребывания в позе лежа или сидя калачиком. В такой позе мышцы передней поверхности бедер укорачиваются , а ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер, наоборот, растягиваются , а это увеличивает наклон таза, что, в свою очередь, приводит к поясничной кривизне, которая будет наблюдаться в положении стоя.

Предрасположенность к боковым искривлениям позвоночника вызвана его уплощением, что является следствием недостаточно наклона таза. Зачастую причиной таких изменений является ранее усаживание младенца, из-за чего поясничный отдел слишком сильно вытягивается и в дальнейшем скорректировать такую фигуру достаточно сложно.

Стоит отметить, что зачастую первые и достаточно незначительные отклонения в формировании осанки остается просто незамеченными и к специалисту ребенок попадает, уже имея серьезные отклонения (), а это существенно затрудняет процесс коррекции осанки.

В тоже время на формирование осанки влияет множество факторов, среди которых такие как степень развитости и характер:

• строения костной системы,
• нервно-мышечной сиситемы,
• связочно-суставного аппарата.

Влияют на формирование осанки и особенности быта и, естественно, всевозможные нарушения деятельности организма, особенно перенесенные в детстве заболевания. При этом нужно отметить, что в любом возрасте осанка достаточно нестабильна и возможны изменения как в лучшую, так и худшую сторону. Как правило, у детей наиболее частое нарушение осанки наблюдается в 5-7 летнем возрасте и в период полового созревания. В школьное время осанка нестабильна и зачастую зависит от психики ребенка, развития мускулатуры спины, живота, ног, состояния нервной системы.

Отклонения осанки от правильного положения называют дефектами или нарушениями и заболеванием это не считается. Однако все эти нарушения осанки — это промежуточное состояние между патологией и нормой, и по сути являются предболезнь, так как нарушение осанки серьезно ухудшает условия функционирования внутренних органов, что может стать условием для развития различных заболеваний.

Перечисленные отклонения в осанки обычно возникают вследствие гиподинамии, из-за использования неправильной позы во время отдыха или работы, из-за длительного стрессового состояния. При этом подобные изменения в первую очередь влияют на деятельность опорно-двигательного аппарата, в частности, появляются так называемые «ошибочные» рефлекторные связи, которые приводят к мышечному дисбалансу, который обусловлен слабостью связок и мышц. Серьезное изменение в позвоночнике вызывает развивающееся . Этот недуг, при отсутствии серьезного лечения, дает самую прямую связь

Естественно, болезнь гораздо проще предупредить, чем потом пытаться ее лечить и по наблюдениям специалистов ничто не способствует формированию правильной осанки так, как систематические физические упражнения и воспитание.

Как предотвратить изминение осанки у ребенка

Наиболее легко необходимые положительные навыки вырабатываются в раннем возрасте, потому заняться формированием осанки у ребенка можно еще до школы.

Так, вся мебель ребенка , должна соответствовать его росту. Когда ребенок подрастет и пойдет в школу, необходимо обратить внимание на:

• освещение рабочего места ребенка, при этом во время чтения или письма глаза ребенка должны находиться на расстоянии 30-35 см от книги (тетради);
• позу ребенка во время письма (чтения). Правильная поза требует некоторого напряжения мышц, и дети достаточно быстро устают и начинают, например, опираться грудью на стол, что вызывает затруднение дыхания и препятствует нормальному кровообращению, естественно, возможно появление дефектов осанки.

После начала обучения обратить внимание необходимо на создание необходимых условий для выполнения домашнего задания, игр и любых других занятий. Особенно важно, чтобы ребенок имел удобный, подходящий его возрасту стол и стул. Так, сиденье стула должно располагаться в районе колена стоящего ребенка, а крышка стола должна быть выше на 2-3 см локтевого состава сидящего малыша.

Еще одно важное и коротко — правильно подобранный ранец !!!

Примерно с 4-х лет ребенка необходимо приучать правильно стоять и сидеть , не сутулиться и т. п.

Особенно важно научить ребенка правильно сидеть во время использования планшета или другого компьютерного устройства. НО научить ребенка нельзя! А что же тогда делать? Тогда нужно научить ребенка использовать подручные средства, чтобы правильно сидеть. Это может быть обычная небольшая жесткая подушка.

На пользу пойдут и холодные обтирания, которые помогут держать в тонусе мышцы.

Уделить внимание необходимо и питанию, ведь ребенок должен получить нужное ему количество минералов, белков и витаминов.

Наиболее эффективным средством профилактики нарушений осанки является систематическое занятие спортом . Самым первым и самым результативным среди видов спорта для позвоночника будет конечно – плавание . Но плавание за здоровьем, а не за спортивными достижениями!

Если же не спорт, то элементарный набор упражнений, сможет стать хорошим фундаментом. Это:

1. общеразвивающие упражнения (бег, прыжки, подвижные игры. Отрывайте детей от компьютеров!);
2. упражнения с ношением легких предметов на голове (или другие упражнения на равновесие);
3. упражнения с использованием элементов жонглирования.

Такие упражнения могут быть паузой в прерывании сидения или длительной умственной деятельности. Такие перерывчики хорошее делать каждые 45-60 минут, в которых необходимо выполнять простые физические упражнения и упражнения для глаз.

В тоже время формирование правильной осанки это своего рода выработка определенного рефлекса и потому с этой точки понимания, нет смысла постоянно делать замечания и ругать его если он что-то делает неправильно. Ведь «зажатость» мышц – это результат внутренней зажатости ребенка , его реакция на стресс. Посмотрите на позу ребенка, когда он что-то нашкодничал и вы его ругаете: голова опущена, плечи опущены и как-бы поданы вперед и вниз, мышцы достаточно напряжены….. Это и есть начало искривления позвоночника.

Поэтому – хорошая атмосфера в доме – это залог хорошей и правильной осанки у ребенка.

«Как я уже писал в статьях ранее стресс выражается в симптомах. К симптомам относится курение, халатное отношение к делу, рвота, тошнота, озлобленность, агрессия…»