Бег для здоровья: виды бега, польза, влияние на организм, противопоказания и рекомендации врача. Отрицательное влияние бега на здоровье человека

Бег является уникальным занятием, несравнимым ни с чем иным. Кроме всего, это самый доступный для всех людей вид физической нагрузки. Он оказывает положительное влияние на все системы организма.

Его воздействия распространяются на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую эндокринную и другие системы. Бег – это занятие, подходящее как мужчинам, так и женщинам, как пожилым, так и молодым людям.

Благодаря своей доступности, пробежки на свежем воздухе широко популярны везде, по всему миру. Они имеют положительное влияние на состояние здоровья людей.

Чем полезен бег

Влияние на сердечно-сосудистую систему

При занятии бегом происходит учащение сердцебиения, что способствует улучшению пульсированию крови в организме. При этом мышцы пребывают в нагрузке, мелкие сосуды очищаются, соответственно доступ крови ко всем органам значительно облегчается. Кровообращение становится ускоренным, вследствие чего повышается уровень обменных процессов в организме, что способствует его очищению.

На протяжении занятий нужно всегда держать под контролем дыхание. Оно должно быть правильным – вдох осуществляют носом, а выдох — ртом, так дыхание не будет слишком частым.

Последствием этого станет повышение вентиляции легких и увеличение их объема.

После привыкания организма к беговым нагрузкам постепенно снижается частота сердечных ритмов, вследствие чего происходит увеличение систолического объема сердца.

Внимание!

Бег положительно влияет на пищеварительную систему. При тренировках стимулируется работа кишечника, происходит его полное восстановление от всех недугов. Регулярное занятие бегом принесут желудку пользу и приведут в норму состояние поджелудочной железы.

Бег оказывает воздействие на желчный пузырь, останавливая все застойные процессы и очищая его, что способствует общему обновлению организма. В желчном пузыре накапливаются камни, но этого процесса нет у тех, кто пребывает в постоянном активном движении.

Нормализуется работа печени, и это без употребления каких-либо искусственных средств.

Влияние на опорно-двигательный аппарат (суставы, позвоночник, кости)

В сегодняшнем мире двигательная активность людей все падает, что очень негативно и крайне разрушительно сказывается на состоянии суставов и костей.

Люди из-за постоянной суеты забывают, что в течение даже самого активного дня не все группы мышц нормально функционируют. Некоторые из них не работают вовсе, что приводит к закупорке капилляров, кровь не поступает к суставам, что вызывает их атрофию.

Разминка, как и растяжка при беге, способствует устранению застойных явлений, дает организму некий толчок, стимулирующий рост новых клеток и тканей. Выходит, что бег и есть источник молодости.

Кроме того, беговые нагрузки производят положительный эффект на состояние позвоночника. Он становятся более подвижным, получая свою долю полезных элементов, и становится здоровой, крепкой и надежной опорой всего организма.

Влияние на психическое здоровье человека

Спорт проверяет личность на прочность. Характер человека, занимающегося бегом, безусловно, изменится к лучшему. Регулярные занятия развивают силу воли и самоуверенность человека.

Люди, для которых бег – это занятие систематическое, характеризуются стойкостью и упорством, ведь часто им приходится бороться с непогодой. Такие люди с легкостью преодолевают неуверенность, лень и свои скрытые боязни.

Они с готовностью берутся за выполнения любого, даже самого сложного, задания. Бег воспитывает в человеке общительность и уравновешенность. Но самое важное то, что при беге в организме человека происходит выработка гормонов удовольствия – эндорфинов.

Поэтому чувство уныния, стрессы и депрессии редко беспокоят бегунов. Так как при беге происходит коррекция фигуры, человек начинает расставаться со своими комплексами.

Ну и, конечно, бег поможет вам похудеть

Также широко известно, что бегать полезно людям, желающим сбросить лишние килограммы. Систематические нагрузки заставляют организм искать дополнительные источники энергии, но так он их не находит, он начинает уничтожать излишки жира. Поэтому бег – лучший способ борьбы с лишним весом. Уже после месяца активных занятий можно потерять около трех килограммов.

Вред бега

Но, несмотря на столь положительное влияние бега на организм человека, он все же имеет и ряд противопоказаний. Так, подобный вид физических нагрузок противопоказан:

Людям с проблемами суставов или позвоночника. Лучше заменить бег плаваньем;
Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В данном случае лучше проконсультироваться с кардиологом. Возможно, легкий бег не будет противопоказан.

Существует также ряд причин, в связи с которыми бег, в особенности по утрам, может быть неполезным:

Идеальное место для пробежки — парк. Бег по загазованным улицам не может быть достаточно полезным, если вообще не навредит;
Утром кровь в организме имеет густую консистенцию, что не позволяет начать бегать в быстром темпе сразу. Ведь есть угроза перенапряжения сердечной мышцы.

Бег по утрам не принесет пользы, если у человека, занимающегося им, присутствуют медицинские противопоказания.

Польза бега по утрам

Бег – это вид занятий, который относится к разряду аэробных нагрузок, что значит, что он отлично тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. При умеренных нагрузках сердце становится сильным и более выносливым. Но необходимо быть в курсе того, что пользу бег приносит исключительно в том случае, когда длительность тренировки превышает двадцатиминутный период.

Бег способствует сжиганию огромного количества калорий, что отлично подходит для снижения веса. Для похудения лучше всего бегать по утрам.

Так как сжигание жиров начинается с первых минут физической нагрузки, то организм сначала черпает энергию из углеводов. Как правило, длительность этого периода двадцать минут.

Если бегать в утренние время, то в результате того, что углеводы пребывают «на нуле», начинается сжигание жира. Если выполнять пробежки регулярно, то это позволит поддерживать мышцы в тонусе.

Вместе с тем, влияние бега на психическое состояние человека намного значительнее, чем на физическое. Поэтому бег способен повышать настроение: во-первых, во время физической активности вырабатываются эндорфины, во-вторых, удовольствие от победы над собственной ленью каждый раз будет радовать человека.

И так, факт пользы от бега остается неоспоримым. Он оказывает положительное влияние на все системы организма человека, принося ему при этом еще и моральное удовольствие. Самым главным является то, что заниматься бегом нужно, учитывая особенности своего организма и подбирая подходящую систему.

Источник: http://vsegdazdorov.net/story/beg-polza-i-vred

Влияние оздоровительного бега на организм человека

ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Шириязданова Юлия Ануваровна

Читайте так же: Как развить дыхалку и выносливость для бега

студент 3 курса, кафедра физического воспитания СГЭУ, РФ, г. Самара

E — mail : Shiriyazdanova 94@ mail . ru

Савельева Ольга Викторовна

научный руководитель, доцент СГЭУ, РФ, г. Самара

Современный городской житель имеет не так уж много возможностей для того, чтобы дать своему организму достаточное количество физических нагрузок. Малоподвижный образ жизни многих людей приводит к значительному количеству заболеваний, а самым простым и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным бегом.

Немецкий психолог Шелленбергер выделил следующие причины недостаточной физической активности населения:

· неполная информированность о пользе занятий (40 % населения);

· отсутствие интереса к занятиям (47 %);

· предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62 %);

· лень (57 %);

· нехватка информации о возможности занятий;

· проблема свободного времени;

Бег занимает особое место среди других видов спорта. Считается, что оздоровительный бег является легким и доступным средством для улучшения здоровья человека.

Оздоровительный бег имеет общий и специальный эффект.

Общий эффект связан с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, нормализацией массы тела за счет улучшения обмена веществ, функциональными сдвигами в системе кровообращения и уменьшением заболеваемости.

Специальный эффект оздоровительного бега заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

У занимающихся оздоровительным бегом сердечно-сосудистая система становиться более эластичной, укрепляется и омолаживается.

С омоложением сердечно-сосудистой системы у бегающего человека улучшаются дыхание и пульс .

Около 100 млн. людей в мире в качестве оздоровительного средства используют бег. По официальным данным, в России зарегистрировано 5207 клубов поклонников бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; а самостоятельно бегающих насчитывается более 2 млн. человек.

По данным Минздрава РФ, при проведении обследования 230 мужчин и женщин среднего возраста, которые занимаются оздоровительным бегом, было зафиксировано значительное увеличение содержания в крови лимфоцитов, гемоглобина и эритроцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, увеличиваются ее защитные свойства. Также обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует повышению иммунитета и уменьшает вероятность простудных и вирусных заболеваний .

В результате занятий оздоровительным бегом происходят важные изменения и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма человека к раковым заболеваниям.

По данным Минздрава РФ, при обследовании 130 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем будет выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Многие медики считают, что бег - это одна из самых эффективных мер борьбы с «болезнью века» - сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится крепче и начинает работать более экономно, повышается эластичность стенок сосудов, нормализуется давление. Гормоны надпочечников, которые вырабатываются в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце.

Внимание!

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на почки:во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

Помимо основных оздоровительных действий бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, также следует его благоприятное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему .

Бег стимулирует работу печени. Исследования ученых показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза с 50 до 100-150 мл/мин.

Кроме того, при глубоком дыхании во время беганормализуется кислотность желудочного сока, улучшается моторика кишечника.

Беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат.

Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, поскольку они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Систематические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита .

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) является отличным средством борьбы с бессонницей и неврастенией - заболеваниями XXI века, которые вызваны нервным перенапряжением и большим количеством поступающей информации.

Во время продолжительной нагрузки активизируется работа гипофиза и в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. При интенсивной тренировке содержание эндорфинов в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

В конечном итоге эти гормоны вызывают состояние легкой эйфории, снимают нервное напряжение, улучшают самочувствие и сон, повышают работоспособность, подавляют чувство голода, в результате чего резко улучшается настроение. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.

Во время бега происходит тренировка и укрепление мышц диафрагмы. Регулярные пробежки помогают безопасно укрепить суставно-связочный аппарат. Продолжительная умеренная физическая нагрузка делает связочную и суставную ткани эластичнее, защищая ее от надрывов и растяжений в будущем.

При систематических занятиях оздоровительным бегом меняется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах.

В последнее время большую популярность приобрели фитнес-центры. Но занятия в таких центрах имеют ряд недостатков, таких как: проведение занятий в закрытых помещениях, значительная трата времени, чтобы добраться до тренажерного зала и от него, высокая стоимость занятий. Также, при посещении фитнес-центров повышается риск заболеваний.

Некоторые люди предпочитают уличному бегу домашний, на беговой дорожке, что тоже может быть не очень полезным занятием, потому что при беге на месте большей нагрузке подвержены колени и суставы.

Лучше всего бегать в лесу или в парке, так как мягкая почва даст ногам ощущение комфорта, в отличие от асфальта. Также, необходимо постараться бегать подальше от трасс с оживленным движением.

Как бы положительно не влиял бег на организм человека в целом, есть все-таки ряд причин, по которым на некоторых людях занятия оздоровительным бегом могут отразиться отрицательно.

К временным причинам относятся: обострение хронических заболеваний, высокое артериальное давление, аритмия.

Некоторые причины являются постоянными, такие как прогрессирующая близорукость, гипертония, врожденные пороки сердца и др.

Влияние бега на здоровье может быть и отрицательным, так как из-за повышенной ритмичности сердце перестает нормально обслуживать себя, это может быть чревато нежелательными последствиями для тех людей, которые не имеют достаточной физической подготовки. Помимо этого, бег может отрицательно повлиять на организм человека, если он бегает в неподходящей обуви, это может сказаться на состоянии его суставов,так как каждая постановка ноги при беге представляет собой удар для опорно-двигательной системы.

Как и любая физическая нагрузка, бег требует разумного подхода. Причем при выборе степени нагрузки на организм необходимо применять индивидуальный подход.

Ученые доказывают, что бег не лекарство, но отличный способ для тех, кто не имеет желания или возможности заниматься спортом серьезно. Бег поддерживает физическую активность, а соответственно, и здоровье.

Читайте так же: Как быстро восстановить дыхание после бега

Список литературы:

Аршавский И.А. К теории индивидуального развития (Биофизические аспекты) // Биофизика. - 1991. - Т. 36. - № 5. [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://www.rusnauka.com/34_NIEK_2013/Sport/2_151453 (дата обращения 20.12.2014).
Губка П.И, Мищенко В.П. Методические рекомендации для занятий оздоровительным бегом// Полтава: ПолтИСИ, ПМСИ. 1984. - 28 с.
Петров П.К. Физическая культура: Курсовые и выпускные квалификационные работы.// ВЛАДОС-ПРЕСС. 2003.- 23-25 с.

Источник: https://sibac.info/node/40671?set_science=1

Влияние бега на организм | Бег

Несомненно благотворное влияние бега на нервную систему .

Импульсы идут от мышц и как бы заряжают подкорковые образования мозга, «ведающие» настроением, эмоциями человека. Такая систематическая подзарядка, особенно после сорока лет, когда начинают развиваться явления склероза сосудов основания мозга, необходима, чтобы сохранить хорошее настроение и повышенный эмоциональный заряд.

Бег многопланово влияет на сердечно-сосудистую систему (сердце и тонус сосудов).

Каким бы умеренным ни был бег, в результате происходит урежение частоты пульса в покое, сердце работает эффективнее, отдаляется его «старение». Бег - прекрасное средство профилактики ряда серьезных заболеваний (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, стенокардия, острая сердечная недостаточность и т. п.).

Регулярные занятия бегом нормализуют артериальное давление .

Я наблюдаю одного человека на протяжении многих лет. Когда-то он пришел ко мне, еще молодому врачу, с артериальным давлением 200/100 (показатель, вызывающий тревогу). Тогда я не мог точно установить причины гипертонии, но справку, разрешающую участие в соревнованиях, не дал.

А через много лет мы встретились во время пробега на 30 километров. С тех пор я внимательно слежу за ним.

Он участвует во всех многокилометровых пробегах, никогда не бежит ни в числе отстающих, ни в числе лидеров. Но и ни разу не был в числе сошедших с дистанции.

Всегда, в любую погоду, при любых условиях, добегал до финиша. Давление его давно нормализовалось, а это позволяет думать, что бег иногда сильнее нас, врачей.

Одним из положительных влияний длительного бега (не менее трех часов) является повышение половой потенции .

Согласно проведенным исследованиям, продолжительный бег значительно повышает уровень тестостерона (мужского гормона) в организме. Содержание этого гормона на протяжении жизни не одинаково. Так, в детстве его вырабатывается незначительное количество, в период полового созревания выделяется больше. В это время формируется характер мужчины, его сексуальность.

С течением времени развиваются процессы инволюции (угасания функции) по выработке тестостерона, увядания. Были сделаны попытки искусственно «взбодрить» эту функцию, но, как оказалось, организм воспринимает это очень непродолжительно, к тому же потом уровень половых гормонов даже снижается.

Внимание!

Длительная физическая нагрузка стимулирует образование тестостерона и таким образом повышает половую потенцию, предотвращает преждевременное одряхление мышц, задерживает процессы старения.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/vliyanie-bega-na-organizm.html

Спорт: бег и его влияние на организм человека

Бег – это тот вид спорта, без которого вряд ли возможно существование почти всех иных существующих спортивных занятий. Футбол, хоккей, гимнастика, бокс, теннис – это все своеобразные виды бега.

Начинать заниматься этим видом спорта никогда не поздно. Полезность влияния на здоровье обсуждается, подтверждается, и даже, иногда, опровергается во многих источниках массовой информации.

Польза бега для здоровья

Польза бега для здоровья : бег развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему человека, улучшает кровообращение, тем самым, ускоряя и улучшая поставку во все части организма нужных и полезных веществ, интенсифицируя выведение шлаков и вредных веществ вместе с потом и т.п.

Существуют факты, что при помощи длительных (порой изнурительных) систематических пробежек, люди избавлялись от фурункулеза, стафилококка и некоторых заболеваний вегетативной нервной системы.

Польза бега трусцой

Конечно бег – понятие растяжимое.

Можно бежать марафонские дистанции длиной в километры, тем самым истощая в некоторой степени организм, можно молниеносно стараться пробежать всего каких-то 100 – 400 метров, создавая тем самым пиковые нагрузки на сердце, мышцы и связки ног, а можно просто совершать легкие пробежки умеренной интенсивности, не перегружая никаких органов, а лишь принуждая их работать в более интенсивном режиме.

Именно последний из этих видов бега создает благотворное влияние на организм, и не приносит вреда. Иногда его называют «бег трусцой » или довольно часто определяют как «утренние пробежки», тем самым указывая на время суток, в которое обычно принято им заниматься.

Противопоказания

Бегом можно заниматься почти при всех заболеваниях, кроме некоторых болезней опорно-двигательного аппарата, сердечной недостаточности, хронических
болезней печени, а также при временных обострениях гастрита, язвы желудка и т.п.

Влияние бега на здоровье

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;

удовольствие от самого процесса бега;

стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);

следование моде на бег (эстетическая мотивация);

стремление к общению;

стремление познать свой организм, свои возможности;

мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;

"семейный" бег;

случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:

недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);

отсутствие интереса к занятиям (47%);

предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);

отсутствие информации о возможности занятий;
проблема свободного времени;
неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС,компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, - 11 дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе - у 19%.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день), через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и "насосной" функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке - до 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг - уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом - с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

У бегунов 60 – 69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40 – 49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986), показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. В. П. Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30 – 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42 – 54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса - 28 – 38 уд/мин).

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни - 42 мг, у бегунов среднего возраста - 63 мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически пассивных.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день, однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20 – 40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н. Д. Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300 – 400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате, за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3 – 4 кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9 – 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2 – 3 раза - с 50 до 100 – 150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш. Ш. Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай!».

Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и развития.

Как бег влияет на организм

Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на и потребности в употреблении бесполезных, некачественных , засоряющих организм. При этом значительно , и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.

Дыхание

Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.

Важно! Необходимо помнить о том, что процесс дыхания индивидуален для каждого человека.

Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз. Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких.
Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.

При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.

Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.

При этом необходимо применять смешанное дыхание - и носом, и ртом для увеличения объема вдыхаемого кислорода и качественного выдоха.

В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).

Пищеварение

Знаете ли вы? Гиподинамия - ограничение двигательной активности таких функций организма, как пищеварение, кровообращение, опорно-двигательный аппарат и дыхание. При этом снижается сила сокращения . Гиподинамия является следствием урбанизации, механизации и автоматизации труда и освобождения человека от .

Эндокринная система

Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон . Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и покровов.

Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать поможет разминка.

Обувь и носки должны быть легкими и удобными. Одежду нужно использовать эластичную и не сковывающую движения. Важно, чтобы нижнее белье плотно прилегало к телу и не оказывало сдавливающего эффекта.

Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и дорог без неровностей и препятствий.

За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять . Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить баланс стаканом чистой .

Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних . При ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.

Чтобы не ощущать скованности движений, в напряженном состоянии надо держать только позвоночник, остальные части тела должны участвовать в движении легко и свободно. Важную роль при оздоровительном беге играет направленность взгляда – фиксировать его необходимо чуть выше горизонта.
После начала нужно быть готовым к . Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры. Еще один момент - нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.

Важно! Боли в области грудной клетки происходят по причине интенсивного использования мышц дыхания и проходят после снижения темпа и легкого массирования грудной клетки.

Противопоказания

Людям, страдающим близорукостью и глаукомой - нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
В период , повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
При наличии заболеваний суставов, таких как , межпозвоночная , остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние . В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная , могут возникнуть обострения заболеваний.
в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься

Спорт несет в себе огромный потенциал для здоровья человека. Он заставляет нас быть сильнее и выносливее, а, значит, лучше приспосабливаться к негативным факторам окружающей среды и дольше жить. Наиболее распространенным видом спорта является бег. Как бег влияет на здоровье? Считается, что он положительно влияет на жизнедеятельность организма. Но так ли это на самом деле? Попробуем выяснить, чем полезен бег для здоровья и когда он наносит нашему организму вред.

Какая польза

Бег относится к категории кардио- или иначе - аэробных тренировок. Уже по одним только этим названиям можно сказать, что интересующий нас вид спорта полезен для здоровья органов сердечно-сосудистой системы. Во время пробежки работа сердечной мышцы усиливается, в результате чего пульс учащается. А это прямой путь к:

улучшению кровоснабжения остальных внутренних органов тела, особенно - органов малого таза;
активизации метаболизма в тканях;
повышенной нагрузке мышц с их последующей тренировкой;
очищению, расширению кровеносных сосудов и укреплению стенок последних.

Спорт для дыхания

Бег - замечательная профилактика гипертонической болезни. Он устраняет нарушения в системе кровообращения, из-за которых нижние и верхние конечности даже в самую теплую погоду остаются холодными. В процессе бега ткани организма насыщаются кислородом, как итог - улучшается их дыхание и питание.

Имеет данный вид спорта определенное значение и для органов дыхательной системы, а именно легких. Их вентиляция повышается, но только если вы придерживаетесь принципа правильного дыхания во время бега: вдох осуществляете через нос, а выдох - через рот.

Влияние на ЖКТ и метаболизм

Ощущает на себе положительное влияние пробежек желудочно-кишечный тракт. Благодаря бегу улучшается перистальтика кишечника и пищеварительная функция желудка, приходит в норму работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Вследствие этого происходит налаживание обмена веществ. Токсины и шлаки быстро и, что самое важное, своевременно покидают организм спортсмена, не успевая распространить на него свое отравляющее действие. Соответственно, процесс образования новых полезных веществ и их превращения также происходят с удвоенной скоростью. Иными словами, бег активизирует метаболизм.

Как результат, человек под воздействием пробежек худеет. Потеря лишних килограммов осуществляется еще и за счет расхода калорий, ведь на произведение активных движений требуются колоссальные затраты энергии. Ее организм извлекает из жировых отложений, тем самым разрушая таковые.

Укрепление организма и повышение иммунитета

Влияет бег в положительном ключе и на составляющие опорно-двигательного аппарата. Осанка благодаря регулярным занятиям этим видом спорта исправляется, позвоночник укрепляется, суставы становятся более подвижными, связки - эластичными. В беге задействованы практически все типы мышц, потому результатом данного вида физической активности являются красивые, плавные контуры тела, гибкость и пластичность. Насыщение кислородом тканей во время бега способствует оздоровлению кожных покровов, улучшению цвета лица, появлению естественного румянца.

Бег повышает иммунитет, увеличивая сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям бактериального и вирусного характера. Он делает нас более стрессоустойчивыми, снимает нервное напряжение. Во время бега происходит мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, улучшающих настроение. С бегом вы напрочь забудете о своей депрессии.

Наконец, бег тренирует характер и закаливает волю. Люди, занимающиеся им на постоянной основе, отличаются твердостью намерений, целеустремленностью, уверенностью в себе, имеют высокую самооценку.

Они трудолюбивы и спокойно встречаются с проблемами лицом к лицу, без труда и тени паники решая сложные жизненные задачи. Бегуны, как правило, обретают внутреннюю гармонию, а потому не испытывают страха перед будущим и сами являются кузнецами своего счастья.

Это общие принципы воздействия бега на здоровье и человеческий организм. Но у пробежек разного типа есть также свои нюансы. Например, самым полезным для сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата считается бег трусцой. Он еще и уровень «плохого» холестерина в крови снижает, поскольку нормализует функцию печени. Бег трусцой ко всему прочему обладает мощным омолаживающим эффектом (красавицам на заметку).

Какой бег полезен?

Чтобы добиться оздоровления организма или приобрести стройность, совсем необязательно преодолевать внушительные расстояния. Можно бегать на месте, при этом результаты ваши хуже не будут.

Идеальное время здорового бега - утро, потому что уровень углеводов в это время суток находится на низком уровне, и организм для производства энергии тратит жиры.

Вечерний бег должен происходить не позднее, чем за три часа до сна. Двигательная активность воспринимается организмом как стресс, она, что называется, будоражит кровь, а потому произведенная непосредственно перед сном пробежка негативно влияет на качество ночного отдыха. Могут возникнуть проблемы с засыпанием, сам сон будет некрепким, прерывистым.

Если вы хотите в короткие сроки избавиться от ненавистных килограммов, практикуйте бег по утрам. Только не приступайте к тренировке сразу же после пробуждения, подождите как минимум 2 часа, максимум - 4. Это время требуется для разжижения крови и предотвращения закупорки сосудов.

Противопоказания

Если подходить к осуществлению техники бега несерьезно, без должных внимания и осторожности, можно не только не приобрести здоровье, но и потерять имеющееся.

Выше мы говорили с вами о том, как полезен бег для сердца с сосудами. Так-то оно так, но лишь при условии постепенного наращивания нагрузок. В противном случае сердце просто не будет успевать справляться с потоком крови, который следует прокачать. Как результат, возникнет гипоксия, то есть кислородное голодание тканей. Высокие нагрузки при беге способны даже спровоцировать развитие сердечной недостаточности интенсивного течения и инфаркт миокарда. Противопоказаниями к пробежкам служат гипертоническая болезнь, порок сердца, пожилой возраст, атеросклероз, загущение крови.

Вред для опорно-двигательного аппарата

А теперь стоит поговорить о том, кому заниматься бегом противопоказано и вредно. Таких людей не мало и при активных занятиях бегом их здоровье может оказаться под угрозой.

Опорно-двигательный аппарат тоже далеко не всегда отзывается на активное воздействие в виде бега положительно. Интенсивные и длительные пробежки - это колоссальная нагрузка на суставы.

Если сравнить ее с таковой при ходьбе, то разница составляет семь раз! Еще более нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается при искажениях в технике осуществления бега. Последствия могут быть самыми плачевными: смещение позвонков, микротравмы межпозвонковых дисков и хрящей, вывихи, растяжение связок, переломы конечностей. То есть артрит или артроз вам обеспечен.

Бег избавляет от лишнего веса - это факт. Однако и здесь есть свое «но»: при наличии ожирения высокой степени от пробежек в качестве техники борьбы с ненавистными килограммами лучше отказаться. Дело в том, что большой вес в процессе физической активности создает сильную нагрузку на суставы и кости, а это в свою очередь увеличивает вероятность их травмирования и разрушения.

Будьте внимательны к себе, и тогда бег принесет вам только здоровье и пользу!

Разновидностью оздоровительного кросса является бег с физической нагрузкой, который представляет собой щадящую тренировку продолжительностью 45-60 мин, проходящую строго в рамках аэробного коридора.

Во время тренировки спортсмену необходимо высчитывать пульс вручную либо посредством использования специальных гаджетов : пульсометры, смарт-часы и т. д.

Из положительных черт бега с аэробной нагрузкой выделяют:

Развитие выносливости организма.
Укрепление кардиореспираторной системы (наиболее развивает дыхательную систему, улучшается кровообращение, способность тканей к регенерации, работа лёгких, деятельность сердечной мышцы).
Повышается метаболизм и, как следствие, происходит потеря лишнего веса.
Нормализуется сон.
Снижается артериальное давление.
Поднимается настроение , улучшается общее самочувствие.

Бегать, опираясь на пульсовые показатели, можно как на улице, так и в тренажерном зале. Перед тренировкой обязательна небольшая разминка. Это бывают упражнения на растяжку либо суставная гимнастика.

Чтобы бег положительно повлиял на организм и привёл к скорейшему похудению, необходимо уметь высчитывать аэробный коридор — пульсовую зону, занятия в которой принесут организму наибольший положительный эффект.

Дело в том, что бег в нижней границе аэробного коридора малоэффективен, а выходить за верхнюю границу совершенно неполезно для сердечной мышцы. Это стоит учитывать начинающим бегунам, которые только взялись за тренировки.

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) = 220 минус возраст.

Нижняя граница = (220 - возраст) * 0,6,

Верхняя граница = (220 - возраст) * 0,8.

Трусцой

Бег трусцой, который также называется джоггинг или «шаркающий бег», представляет собой ещё один щадящий вариант оздоровительной двигательной активности. Джоггингом занимаются дети и взрослые любого возраста. Эта кардио тренировка полезна для пожилых людей, тех, кто восстанавливается после полученных травм, беременных на ранних сроках.

Бегать трусцой можно в парке, вокруг дома, в тренажерном зале на беговой дорожке — где угодно. Дистанция неограничена, а скорость перемещения не превышает 5-7 км/час.

Фото 1. Мужчина и женщина бегут трусцой на улице в парке, этот вид спорта полезен для людей любого возраста.

Польза тренировок джоггинга:

Укрепление сердечно-сосудистой мышцы.
Улучшение работы респираторной системы.
Стабилизация артериального давления.
Нормализация сна.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Повышение иммунитета.
Укрепление мышц всего тела.
Облегчение состояния при гормональном сбое (климакс, начало беременности и т. д.).
Похудение.

Внимание! Бег трусцой полезен людям с излишним весом. Он не только наименее травматичный, но и очень эффективный вид физической нагрузки. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю.

Продолжительность тренировки от 40 мин до 1,5 ч . За час сжигается 400-500 ккал. Для наилучшего эффекта тренировки сочетают с диетой, богатой клетчаткой, белком, и витаминами.

Интервальный

Это сложный вид кардио тренировки, требующий от спортсмена самоотдачи и физических сил.

Бег представляет собой чередование умеренного темпа бега с ускоренным. Интервальные тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой и респираторной системы.

При регулярных тренировках повышается выносливость организма и мышечный тонус, увеличивается работоспособность, улучшается внешний вид и внутреннее состояние. Но особенно полезен интервальный бег для людей, желающих похудеть. За час тренировки сжигается 700-900 ккал.

Приблизительная схема интервального бега выглядит следующим образом:

100 м — быстрый шаг;
300-400 м — бег трусцой;
300 м — спринт;
100 м — быстрый шаг.

Важно! Чтобы не повредить суставы и сухожилия , во время ускорения, бежать необходимо с упором на носок, а не на пятку. Спина прямая, корпус не раскачивается из стороны в сторону, взгляд направлен на горизонт.

Вам также будет интересно:

Спринтерский

Спринт — бег с максимальной скоростью , которую может развить спортсмен. Дистанции хоть и небольшие (60-400 м ), но сложные.

У атлета должны отсутствовать противопоказания к такому виду физической нагрузки: травмы суставов и сухожилий, ярко выраженные проблемы с кардиореспираторной системой.

Польза спринтерского бега:

Улучшение выносливости организма.
Развитие координации движений.
Насыщение крови большим количеством кислорода.
Нормализация обменных процессов в организме.
Ускорение процесса регенерации тканей.
Повышение мышечного тонуса.
Похудение.

Как только организм привыкнет к кардионагрузкам, переходят на короткие спринтерские дистанции до 400 м , а затем на средние расстояния 600-3000 м. Бег на средние дистанции требует от спортсмена хорошей физической подготовки и выносливости.

Фартлек

Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который проходит преимущество на пересечённой местности . Наличие возвышенностей и впадин ландшафта обеспечивает естественную смену темпов во время бега.

Фото 2. Женщина бежит по технике фартлек в лесной местности, где неровная поверхность.

Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит придерживаться определённого плана, следить за временем, дистанцией. Это помогает сделать тренировку психологически расслабленной для атлета.

Польза фартлека состоит в развитии силы, выносливости, психологической устойчивости спортсмена, а также скорости бега.

Пример тренировки:

5-10 мин. — джоггинг;
1-2 км — быстрый бег в равномерном темпе;
5 мин. — ходьба;
50-60 м — спринт;
100 м — джоггинг;
100-200 м — спринт;
1 мин. — ходьба.

Рогейн

Это бег в команде, похожий на спортивное ориентирование на местности. Сборные по рогейну небольшие и состоят, как правило, из 2-5 человек.

Отличие от спортивного ориентирования то, что команда получает карту с отмеченными контрольными точками только в начале соревнований и должна посетить эти пункты в определённом порядке.

В рогейне участники знают, где расположены точки, заранее, и могут посещать их в любой последовательности. Главная цель бега — посетить как можно больше контрольных точек за определённое время. Передвигаться разрешается бегом или шагом.

В классическом формате соревнование по рогейну длится порядка 24 часов, но проходят и более короткие состязания по 3-12 ч . Команды подбираются по полу, возрасту и физическим данным спортсменов, поэтому каждая сборная передвигается в своём темпе. В беге принимают участие и представители молодёжи, и люди преклонного возраста.

Из полезных свойств этой нагрузки выделяют следующее:

Улучшение общего физического состояния и выносливости.
Так как рогейн проводится на открытом воздухе, кровь насыщается кислородом, улучшается работа кардиореспираторной системы, нормализуются обменные процессы.
Развитие навигационных навыков и умений работать в команде.

Заболевания, при которых можно и нельзя заниматься бегом

Бег не рекомендуется при остеохондрозе, наличии травм спины, суставов, при растяжениях, особенно возникших в нижних конечностях, при ярко выраженных кардиореспираторных заболеваниях (сердечная недостаточность, астма и т. д.).

Также при повышенном или пониженном артериальном давлении, беременности на ранних сроках, низком уровне физической подготовки рекомендуется заниматься оздоровительным бегом трусцой.

Внимание! Это наиболее щадящий и безопасный вид кардионагрузки. При наличии каких-либо отклонений в здоровье необходимо сначала обратиться к врачу.

Интервальный, спринтерский бег и фартлек противопоказаны людям с травмами суставов и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что такие виды кардионагрузок подразумевают быстрый старт, который начинается рывком с места. Любые взрывные движения усугубляют имеющиеся проблемы со здоровьем.

Небольшие отклонения в здоровье позволяют заниматься рогейном, так как в этом виде спорта команды подбираются с учётом физических данных атлета. Но стоит проконсультироваться с врачом и хорошо подготовиться к предстоящей нагрузке.

Есть ряд советов для человека, занимающегося бегом, которые важно соблюдать, чтобы навредить организму.

Питание для бегающего человека

Правильное питание — залог успеха любой тренировки независимо от того, на что она направлена: похудение, подготовка к соревнованиям, или улучшение состояния здоровья. Диета бегуна включает в себя продукты, богатые белком, витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.

Фото 3. Сыр, творог, яйца, мясо, рыба, злаковые - продукты, содержащие белок и клетчатку.

Из полезных для бегунов продуктов выделяют следующие: овсяная крупа, бананы, свежие ягоды, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, лосось, зелень, яйца, бобовые, куриная грудка, телятина. Из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки, чистая негазированная вода.

Место, время и продолжительность занятий

Заниматься бегом можно как на улице, так и в тренажерном зале. Более полезными считаются тренировки на открытом воздухе , так как в кровь поступает большое количество кислорода.

Очень эффективны тренировки на местности, богатой всякими природными препятствиями : холмы, ямы и т. д.

Продуктивным периодом для жиросжигающей кардиотренировки считается утро. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма: кому-то проще заниматься поздним вечером, а кому-то с утра.

Вечерние пробежки также полезны и помогают нормализовать сон.

Продолжительность занятий варьируется от вида кардионагрузки. Например, бегать трусцой можно от 40 минут до 1,5 часов , интервальной тренировкой рекомендуется заниматься не более, чем 30-40 мин , а соревнования по рогейну длятся от 3 до 24 часов с перерывами на отдых.

Проведение разминки

Хоть во время бега в работе задействованы практически все группы мышц , основная нагрузка идёт на ноги. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой и провести разминочную суставную гимнастику : проработать коленные суставы, потянуть бедра, голеностоп, стопы, сделать несколько выпадов, наклонов, круговых вращений тазом.

Соблюдение техники, частоты дыхания и пульса

Во время пробежки смотрят вперёд либо на линию горизонта . Взгляд под ноги нарушает координацию движений и приводит к травмам.

Оздоровительный бег проходит строго в пульсовой зоне. Превышать верхнюю границу аэробного коридора могут только хорошо подготовленные спортсмены.

При несоблюдении техники бега, а также при выборе кардионагрузки неподходящего уровня возникают нежелательные последствия.

Это колющая боль в области сердца, потемнение в глазах, падение артериального давления, обмороки, кровотечения из носа, резкие боли в ногах, шее, спине и пояснице.

При возникновении признаков ухудшения состояния, необходимо прекратить тренировку , присесть и выпить воды, постараться нормализовать дыхание.

Если признаки повторились на следующей тренировке, то рекомендуется обратиться к врачу и поменять уровень нагрузки.