Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин. Что полезно есть на завтрак, обед и ужин

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.

За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Кстати, по ссылке вы можете скачать шаблон . распечатываете, заполняете и следуете плану.

Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.

За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Правильное меню на неделю: завтраки

1. «Ночная овсянка»

Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.

2. Кукурузная каша с тыквой

Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.

3. Зерновые хлебцы с творогом

Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!

4. Гречневая каша

Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!

5. Творожный мусс

О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый: замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.

6. Геркулес

Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.

Правильное меню на неделю: обеды

Супы

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

1. Овощной суп-пюре

Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.

2. Суп из чечевицы

Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.

3. Вегетарианский борщ

Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.

Основное блюдо

Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.

1. Фрикадельки из индейки

Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.

2. Запеченная скумбрия

Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.

3. Стейк из курицы

Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.

4. Фаршированный перец

Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.

5. Спагетти-болоньезе

Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.

6. Рулет из говядины

Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.

Гарниры

С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.

Правильное меню на неделю: ужины

1. Большой салат с кальмаром

Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.

2. Рулеты из кабачка и курицы

Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.

3. Баклажаны с мясным фаршем

Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.

4. Салат с фасолью и брынзой

Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.

5. Овощные маффины

Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.

Продвинутый уровень

Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов. Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.

Неожиданный эффект

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – для всех семьи!

Master4ef

Правильное питание имеет ряд преимуществ, таких как:

• улучшение общего состояния организма;
• избавление от шлаков и токсинов;
• хорошее самочувствие;
• здоровая сияющая кожа лица;
• здоровые волосы и ногти;
• хорошее настроение.

В насыщенном событиями и стрессами мире человек расходует колоссальное количество энергии. Она растрачивается на любое действие, будь то движение, общение, работа и даже ночной отдых. Восполнение энергии необходимо для того, чтобы организм продолжал нормально функционировать, чтобы его резервы не истощились. Потребляя продукты питания, человек в полной мере компенсирует организму все энергетические затраты, получает необходимые для жизнедеятельности вещества, витамины, аминокислоты и минералы.

Ритм жизни современного человека чрезвычайно стремителен и прием пищи в нем зачастую происходит на бегу, лишь бы что-нибудь закинуть в себя и бежать дальше. Такой подход может привести к печальным последствиям, серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ухудшению общего состояния, нездоровому цвету лица, нарушению сна, раздражению и депрессии. Употребляемая человеком еда может принести ему как огромную пользу, так и непоправимый вред.

Чтобы не нанести ущерб своему организму человеку необходимо правильно питаться. Разнообразный, сбалансированный рацион непременно положительно отразится на состоянии здоровья и внешнем виде человека. Дефицит полезных веществ, при строгой диете, например, ведет к ухудшению общего самочувствия, упадку сил, негативно сказывается на состоянии волос и ногтей. В тоже время, чрезмерное потребление пищи, приводит к тем же последствиям и ожирению.

Как поддержать организм правильным питанием

Так как же не навредить самому себе? Как поддерживать свой организм в норме, давать ему все необходимое и восполнять грандиозные затраты энергии? Нужно всего лишь правильно питаться, следить за рационом, потреблять и правильно сочетать способствующие здоровью продукты. Так же немаловажную роль в обеспечении хорошего самочувствия играет употребление чистой, отфильтрованной воды. Выпивая достаточное количество жидкости, человек помогает своему организму избавиться от накопленных годами шлаков и токсинов. Вода помогает ускорить процесс пищеварения, улучшает мозговую деятельность и препятствует образованию камней в почках. Начиная свой день со стакана чистой воды, человек подготавливает свой организм к активной деятельности, дарит ему огромный заряд бодрости и энергии.

Принципы правильного питания

При правильном питании стоит придерживаться некоторых правил. Со временем они перерастут в привычку и будут выполняться на автомате.

Завтрак – правильное питание

Утром, когда организм только пробудился, ему не требуется большого количества пищи. Поэтому, после того, как выпит стакан воды, можно с добавлением лимонного сока или ложечки натурального меда, необходим легкий завтрак. Это могут быть любимые фрукты, различные каши, например геркулес или гречка, парные овощи, кисломолочные продукты (творог, йогурт, ряженка).

Прекрасным, легким завтраком могут послужить творожные сырники, запеченные в духовке без масла, овсяная каша с ягодами, кусочек нежирного мяса курицы или индейки, пара сваренных «в мешочек» яиц с кусочком поджаренного хлеба. Употребление по утрам хороших правильных углеводов зарядит энергией на весь сложный и насыщенный день.

Обед – правильное питание

Обед в отличии от завтрака должен быть более плотным и насыщенным. Максимально сбалансированная обеденная трапеза поспособствует дальнейшей правильной деятельности организма. Дневной прием пищи должен содержать достаточное количество калорий и в то же время не быть перегруженным вредными тяжелоусвояющимися продуктами. Правильное распределение жиров и углеводов поможет организму израсходовать необходимое количество энергии до конца дня.

Правильный обед включает в себя первое и второе блюдо, напиток и десерт. Начать трапезу можно с легкого овощного салата приправленного небольшим количеством оливкового масла или натуральным йогуртом. Горячее первое блюдо – это любой нежирный суп. На второе прекрасно подойдут мясные или рыбные блюда с гарниром из картофеля, других овощей, круп и макарон из твердых сортов пшеницы.

В обед можно побаловать себя каким-нибудь полезным десертом. Им может послужить фруктовый салат, свежеприготовленный , ягодный мусс, легкая творожная выпечка, чизкейк и даже мороженное. Главное не перегружать желудок излишне тяжелой едой, кушать в меру.

Завершить обед можно чашечкой ароматного, лучше травяного, чая.

Ужин – правильное питание

Вечером, уставшему организму крайне необходимо восполнить свои силы. Бытует мнение, что ужин вреден для здоровья. Но это не так! При современном образе жизни человек, как уже упоминалось выше, тратит огромное количество энергии и нуждается в ее возмещении. Составленный по всем правилам ужин поможет компенсировать все дневные затраты. Главное правило полезного ужина – это его легкоусвояемость и принятие пищи за пару-тройку часов до сна.

Правильное вечернее питание должно включать в себя белковые продукты, такие как творог, мягкий сыр, яйца и грибы. Разнообразить ужин можно овощами, нежирной рыбой, мясом птицы, морепродуктами.

В случае, когда перед сном почувствовался сильный голод можно выпить стакан ряженки или кефира, съесть яблоко или пригоршню орехов с сухофруктами. Не стоит садиться за стол сильно утомленным, сначала следует немного передохнуть, принять освежающий душ и только потом приступать к трапезе.

Правильно питаясь, человек не только убережет себя от проблем со здоровьем, но и поможет своему организму безупречно функционировать, наслаждаться жизнью и общением с близкими людьми.

Каждое время суток подразумевает определенный ритм жизни - период интенсивной работы, а также периоды отдыха и сна. Такой ритм заложен самой природой, и организм человека подстраивается под него. Для каждого времени суток существуют также определенные правила питания.

Есть продукты, которые наиболее подходят для утреннего, дневного или вечернего употребления. Если учитывать этот факт и питаться правильно, можно избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, повысить работоспособность, активизировать мозговую деятельность. Давайте же выясним, из каких продуктов составлять рацион на каждый день и что полезно есть на завтрак, обед и ужин:

Какой он - правильный завтрак?

Утром нужно обязательно поесть. Это необходимо для улучшения деятельности мозга, усиления концентрации внимания. Утреннее питание способствует лучшему запоминанию информации. Проведенные, в свое время, исследования показали, что люди, которые регулярно получают полноценный, качественный завтрак, обладают сильной иммунной системой, и реже, чем не завтракающие люди, попадают в различные аварии.

Перед напряженным рабочим днем нужно обязательно хорошо позавтракать, а уже потом заниматься делами. Утренний прием пищи повышает работоспособность на треть. Утром можно не бояться «переборщить» с калориями. Употребленные с утра калории никогда не откладываются про запас. Они всегда расходуются организмом без остатка. Завтракать полезно не позднее 9 часов утра.

По советам диетологов, утром уместно есть отварные яйца, творог со сметаной или творожные сырки. Подойдет йогурт, сыр, орешки с медом. Полезно есть свежие фрукты и ягоды.

Однако подавляющее большинство экспертов по здоровому питанию считают, что самым лучшим продуктом для утреннего питания является овсяная каша. Она очень полезна, мягко обволакивает желудок, способствует пищеварению. Кроме того, порция утренней каши оставит ощущение сытости на долгое время.

Что лучше есть на обед?

В это время суток человек съедает наибольшую часть всего дневного рациона. Даже если вы хорошо позавтракали, не стоит пропускать обед. Во-первых, после завтрака прошло много времени и организм нуждается в «подкреплении». во-вторых, обед нужен для того, чтобы к ужину не проснулся волчий аппетит.

Гораздо хуже, если вы наброситесь на ужин и съедите гораздо больше, чем нужно. Поэтому, лучше пообедайте. К тому же в это время суток можно есть то, что не рекомендуется утром и вечером.

Для обеда подходят такие продукты: грибы, картофель и другие овощи, мясо, рыба. Овощи можно есть в виде салатов. Тушеные овощи хорошо сочетать с мясными, рыбными продуктами. Обед должен состоять из горячей пищи: первого блюда, второго. Полезно съесть салат или легкую закуску. Запить можно компотом, горячим чаем, морсом и др.

Щи, борщ, рыбные, мясные, грибные, овощные супы нужно есть в обед обязательно. Они улучшают пищеварение, ускоряют переваривание другой пищи. Первые блюда противостоят перееданию, так как быстро заполняют желудок и человек чувствует себя насытившимся.

Что касается сладостей, всевозможных десертов, нужно сказать следующее: Сладкие блюда очень калорийны. Поэтому людям, имеющим лишние килограммы лучше от десертов воздерживаться. Сахар, являясь простым углеводом, быстро усваивается, устраняет голод и улучшает настроение. Но через короткое время сахар в крови быстро, активно снижается. Это тут же вызывает сильнейшее желание чего-нибудь основательно перекусить.

Чем же поужинать?

Чтобы вечернее питание принесло как можно больше пользы и хорошо усвоилось, нужно садиться ужинать не позднее 18-20 часов. Ну а главное, чтобы вы не ели позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Никогда не ешьте вечером острые, пряные, копченые, жареные или очень соленые продукты. Они только пробуждают аппетит, и вы можете съесть слишком много. Также не принесет пользы жирная, консервированная пища. Идеальны для ужина - отварная, тушеная рыба, отварные или сырые овощи. Хорошо сесть на ужин отварную куриную грудку или ножку с зеленым горошком. Пить полезно кефир, чай, компот.

Главное - чтобы вечернее питание не было обильным. Тогда ужин не сможет повлиять на вашу фигуру. К тому же, обильное питание перед сном, да если еще с добавлением алкоголя, это прямой путь к развитию гастрита, панкреатита, холецистита и других недугов. О лишнем весе я вообще не говорю. Поздний ужин это одна из самых верных причин его появления.

Вечером лучше есть продукты, богатые магнием, кальцием. Эти вещества обеспечат нормальную мозговую деятельность, не перегружая его ночью, помогут расслабиться мышцам. Эти полезные элементы вы найдете в огородной зелени, злаках и капусте. Только сырую капусту на ужин лучше не есть. Больше подойдет отварная или тушеная.

Чтобы хорошо, спокойно спать, дать организму качественно отдохнуть после напряженного дня, поужинайте отварной индейкой. Съешьте банан, горсть фисташек, инжира.

Говоря о том, что полезно есть на завтрак обед и ужин, нельзя не сказать вот о чем: Не исключая важности подбираемых продуктов для каждого времени дня, не забывайте соблюдать рекомендованные диетологами перерывы между приемами пищи. Это очень важно, потому что поможет сохранить идеальный вес, а также поможет поддерживать высокую работоспособность весь день

Например, соблюдайте 3-4 часовой перерыв между едой. Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Перерыв на ночной сон до завтрака должен составлять не больше 10 час. Будьте здоровы!

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание - виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание - это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.

Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.

Принципы правильного питания на день, неделю, месяц

Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.

1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы - куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.

2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит - в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.

3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.

4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.

А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.

5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.

6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб - отрубным, печенье - злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.

7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.

8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться - не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.

9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи - 3 основных приема и 2 перекуса.

10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.

Как составить правильное питание на день

Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.

Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.

Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов - иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.

Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.

Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна - только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным - ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин - обеспечение организма необходимыми ему веществами - белком, витаминами, микроэлементами.

Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604135 65 Подробнее

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Перекус разрешен!

Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды - и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.