Пищевые волокна (клетчатка). Роль в питании

Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Все они являются полимерами моносахаридов и их производных. Неперевариваемые углеводы можно разделить на «грубые» и «мягкие» пищевые волокна.

Из «грубых» пищевых волокон в пищевых продуктах чаще всего присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека. К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

«Грубые» и «мягкие» пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Так, целлюлоза расщепляется на 30-40%, гемицеллюлоза – на 60-80%, пектиновые вещества – на 95%. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии используют на собственные нужды.

Большая часть образующихся при разложении пищевых волокон моносахаридов превращаются в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную). Они могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

Пищевые волокна по традиции называют «балластными веществами», хотя давно известно, что они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма в целом. Функции пищевых волокон разнообразны. Они снижают скорость всасывания в кишечник моно- и дисахаридов и тем самым предохраняют организм от повышенного содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего синтез жиров. Этим участие пищевых волокон в обмене липидов не исчерпывается.

Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы – фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен.

Грубые волокна

Грубые пищевые волокна для похудения.

Таким образом, пищевые волокна в какой-то мере препятствуют отклонению от идеальной массы. Они снижают уровень холестерина и фосфолипидов в желчи, препятствуя выпадению камней в желчном пузыре. Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности яблочного, цитрусового.

Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки. Если в рационе не хватает клетчатки, то пища по желудочно-кишечному тракту проходит медленно, каловые массы накапливаются в толстой кишке. Еще Гиппократ рекомендовал для борьбы с запорами употребление зерновых отрубей.

Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других гетероциклических соединений, обладающих канцерогенной активностью. Эти вещества образуются при жарке мяса, а также являются обязательным участником процесса пищеварения, так как образуются в процессе распада в кишечнике желчных ферментов. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Кроме того, пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины – еще и одним из питательных веществ для этих бактерий. Важное значение имеют и сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества.

Пектины способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Часть из них усваивается питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры.

Все это является основной для использования пищевых волокон в профилактике и лечении ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, онкологических заболеваний, болезней пищеварительной системы.

Механизм действия пищевых волокон при лечении и профилактике ожирения основан на том, что при их достаточном поступлении с пищей:

• уменьшается скорость опорожнения желудка;
• увеличивается его растяжение, что способствует подавлению аппетита, создает чувство насыщения, препятствуя перееданию;
• замещение в диете пищевыми волокнами более энергоемких продуктов способствует снижению поступления энергии с пищей;
• благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров;
• пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Все, наверное, уже наслышаны о пользе клетчатки для организма. Но не все знают о пищевом волокне. Что это такое? Клетчатка и пищевые волокна - это одно и то же. Без них пищевая система не может работать полноценно. С их помощью организм очищается, повышается иммунитет. Также пищевые волокна в продуктах, которые вы употребляете, способствуют снижению веса. Клетчатка полезна очень многим. Вам не помешает узнать более подробно о пищевом волокне - что это такое, зачем оно нужно организму, каких видов бывает?

Понятие пищевого волокна

В овощах, фруктах, злаках и других растениях присутствует пищевое волокно. Что это такое? Это вещество, источником которого являются растения. Витамины, минералы, белки и другие питательные вещества в нем отсутствуют. Так что это такое - пищевое волокно или клетчатка? Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке человека, но перерабатываются в микрофлоре кишечника. Это грубая пища, содержащаяся в кожице и волокнистой части фруктов, овощей, зерен.

Нужно отметить, что организм не усваивает клетчатку, но она является очень важным элементом для пищеварения. Пищевые волокна в питании обеспечивают механическое продвижение пищи в желудке и кишечнике. Клетчатка является регулировщиком уровня сахара в крови, влияет на ощущение голода или насыщения.

Полезные свойства клетчатки

Специалисты выделяют следующие полезные свойства пищевого волотна:

1. Снижение уровня холестерина и артериального давления.
2. Управление количеством сахара в крови. Снижает уровень глюкозы в плазме, что важно для лечения диабета. Больные, применяющие клетчатку, могут уменьшать количество инсулина.
3. Предотвращение запоров. С ее помощью в кишечнике задерживается много воды, которая размягчает каловые массы. Они быстрее продвигаются по толстой кишке. Это является профилактикой развития рака толстой кишки.
4. Уменьшение массы тела. Даже при небольшом количестве калорий создает ощущение насыщения, потому что задерживает всасывание жиров и углеводов.
5. Уменьшение токсичности пищи. Устраняет ядовитые вещества, содержащиеся в пище, выводит холестерин.
6. Повышение упругости кожи.
7. Предотвращение возникновения рака.

Разделение пищевых волокон на типы

По водорастворимости клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимое волокно обретает клейкую консистенцию. Такую густоту можно наблюдать, готовя овсяную кашу. Заполняя желудок, она снижает аппетит и способствует развитию полезных бактерий. К классу растворимой клетчатки относятся следующие типы волокон:

• Пектиновые вещества. Их содержат в себе многие фрукты: яблоки, бананы, орехи, овсяные отруби, ячмень. Также они присутствуют в моркови, картофеле.
• Дериваты целлюлозы (гуар, коррагенан), содержащиеся в разных водорослях и многих бобовых.
• Камеди, обладающие высокой вязкостью. Содержатся чаще всего в выделениях растений.
• Слизи, присутствующие в семенах.

Нерастворимую клетчатку составляют следующие вещества:

• Целлюлоза. Благодаря ей, клеточные оболочки растений становятся прочными и устойчивыми.
• Гемицеллюлоза. Это ключевой компонент клеточных мембран всех растений. Ее содержат многие овощи, фрукты, зерна и орехи.
• Лингин. Это неуглеводные волокна, напоминающие древесину. Ими богаты отруби, орехи, зерна, кожица фруктов.

Нерастворимая клетчатка просто набухает в желудке и вымывает желчную кислоту и холестерин. В состав пищевых волокон тех или иных продуктов входит различное количество вышеперечисленных веществ. Например, в отрубях находится 6 % целлюлозы, 24 % гемицеллюлозы и 4 % лигнина.

Чем грозит недостаток клетчатки?

Если в рационе будет не хватать клетчатки, могут начаться проблемы с обменом веществ. Это ведет к повышению уровня глюкозы в крови, а затем и к ожирению. Отказ от клетчатки ведет к частым запорам. Стоит напомнить, что нехватка в питании пищевых волокон ведет к комплексному нарушению. Недостаток в пище овощей, фруктов, круп ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Не стоит сразу обращаться к аптечным добавкам и дорогостоящим продуктам. Обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, а также сведите к минимуму употребление сахара и изделий из белой муки. Не спешите заменять растительные продукты аптечными БАДами, содержащими клетчатку.

Помощник в борьбе с лишним весом

Отзывы о пищевых волокнах свидетельствуют о том, что они действуют по принципу щетки, то есть чистят кишечник, передвигаясь по пищеварительному тракту. Совместно с диетой овощи и фрукты чистят организм и способствуют похудению. Увеличиваясь в размерах, клетчатка уменьшает риск переедания. Сегодня в аптеке можно купить смесь пищевых волокон специально для похудения. В них отсутствуют химические вещества, нет ароматизаторов и красителей. Чаще всего они состоят из оболочек пшеницы и ржи. Дополнительными элементами являются ягоды, фрукты и орехи.

Необходимое количество пищевого волокна в сутки

Стоит отметить, что люди сегодня употребляют намного меньше клетчатки, нежели им нужно. Городские жители привыкли к сладким кондитерским изделиям, фастфудам, в которых мало пищевых волокон, витаминов и минералов. Нормой потребления клетчатки считается 20-30 г в день детям и взрослым. Людям, занимающимся спортом, требуется до 40 г волокон, потому что калорийность их питания более высокая. Если вы решили ввести большее количество клетчатки в свой рацион, то делайте это постепенно. Резкое повышение дозы может привести к вздутию живота и расстройству желудка. Достаточно к своему рациону добавлять по 5 г волокон в неделю.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Самое большое количество пищевых волокон в отрубях. На завтрак советуется употреблять овсяные хлопья, залитые йогуртом и с добавлением кусочков фруктов или сухофруктов. Их можно заменить различными мюсли. Овощной суп, запеченный картофель, рагу из овощей - вот блюда с высоким содержанием клетчатки. Полезно ежедневное применение хлеба из муки грубого помола. В перловке, гречке и всех цельнозерновых культурах содержится много пищевых волокон. Салаты из овощей и фруктов являются кладезем клетчатки. Вот некоторые секреты употребления полезных волокон:

Содержание клетчатки в некоторых продуктах

Каким же образом рассчитать свои 30 г клетчатки в день? Для этого необходимо знать ее содержание в некоторых продуктах. Для этого берется эквивалент на 100 г сухого продукта. Итак, в отрубях содержится 45 г на 100 г. Всеми любимый миндаль имеет 15 г. В зеленом горошке находится 12 г. В хлебе из муки грубого помола - 9 г. Листья и стебли зелени содержат 3,8 г. Льняные семена имеют 30 г. В сушеных грибах - до 25 г клетчатки. Гречка, овес и другие цельнозерновые культуры - до 15 г. Брокколи, капуста, яблоки имеют до 3 г пищевых волокон. В различных ягодах находится до 8 г.

Итак, пищевое волокно - очень ценная субстанция для вашего рациона. Оно сохраняет здоровье пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, помогает держать свое тело в лучшей форме.

Наверное, каждый человек слышал о пользе и необходимости правильного и сбалансированного питания. Но мало кто применяет эти знания на практике. В большей части случаев люди даже не задумываются о том, что они едят, и какую пользу приносит такая пища их организму. Однако каждая наша клеточка нуждается в систематическом поступлении питательных веществ. Кроме того важную роль играет и достаточное поступление прочих компонентов продуктов питания, среди которых и пищевые волокна. Давайте поговорим на этой странице www.сайт о том где содержатся пищевые волокна, польза и вред от них какие в рационе нашему организму.

Для того чтобы разобраться в роли и пользе пищевых волокон, нужно первым делом узнать, что же собой представляют эти вещества. Итак, пищевые волокна – это частицы продуктов самой разной химической природы, не способные перевариваться ферментами желудка, а также тонкого кишечника. Однако такие элементы необходимы для нормального баланса полезной микрофлоры кишечника. Стоит сразу отметить, что пищевые волокна присутствуют исключительно в растительной пище, а в продукции животного происхождения их быть просто не может.

В определенных случаях вместо термина пищевые волокна используют термин клетчатка, однако такая замена не сильно верна. Клетчатка по своей сути – это лишь целлюлоза, она является основным компонентом клеточных стенок растений, однако есть и другие пищевые волокна кроме нее.

Ученым известны растворимые пищевые волокна, представленные пектинами, камедями, слизями и некоторыми фракциями гемицеллюлозы. Такие вещества набухают в пищеварительном тракте и становятся похожими на студень.

Также существуют нерастворимые пищевые волокна, среди которых уже упоминаемая нами целлюлоза, а также лигнин и гемицеллюлоза. Данные вещества носят наименование грубых волокон, так как они проходят сквозь ЖКТ, полностью сохраняя свою форму.

Польза пищевых волокон

Пищевые волокна в продуктах питания приносят очень много пользы нашему организму. Их эффект становится заметным уже в ротовой полости, ведь пища, в которой содержится много пищевых волокон, требует особенно продолжительного пережевывания, нежели рафинированные продукты. Пережевывание стимулирует слюноотделение и пищеварительные процессы, а также чистит зубы, массирует десна.

Еще пищевые волокна способны очищать организм от холестерина, а также от желчных кислот. Ученые доказали, что такие частицы продуктов питания довольно неплохо замедляют процессы всасывания сахара в кровь из ЖКТ. Такая их особенность будет особенно интересна пациентам, страдающим от сахарного диабета второго типа.

Пищевые волокна в рационе человека способны очищать организм от разных агрессивных веществ, в частности они эффективно выводят тяжелые металлы, токсические вещества и радионуклиды.

Такие компоненты продуктов питания несколько удерживают в себе воду, что стимулирует более эффективное опорожнение кишечника. Кроме того они нужны и для полноценного осуществления прочих функций пищеварительного тракта, к примеру, для успешной выработки гормонов в кишечнике, для эффективного синтеза витаминов группы В и прочих элементов.

Наличие должного количества пищевых волокон в повседневном рационе помогает поддержать иммунитет на должном уровне и активизировать защитные силы организма. Считается, что такие элементы продуктов питания – это основная пища для полезных бактерий, которые в норме присутствуют в пищеварительном тракте.

Считается, что потребление пищевых волокон помогает омолодить организм и достаточно эффективно избавиться от чрезмерного веса. Также такая добавка к рациону существенно снижает вероятность развития онкологических недугов, сердечнососудистых болезней и мочекаменной болезни.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Значительное количество пищевых волокон содержится в отрубях, цельных зернах бобовых и злаковых культур, а также в цельнозерновой продукции из них. Еще насытить свой организм пищевыми волокнами можно путем потребления значительного количества овощей и фруктов, орехов и сухофруктов, а также зелени.

Максимальное количество пищевых волокон содержится в сырых продуктах питания. Если вы хотите сохранить их во время приготовления пищи, лучше готовьте еду путем тушения или отваривания на пару.

А вот конкретнее где есть пищевые волокна (содержание в продуктах на 100 грамм):

Отруби пшеничные (45), инжир (18,5), картофель (11,9), курага (10,1), урюк (9,6), пшеничная непросеянная крупа (9,5), арахис (9,3), чернослив (9,2), фундук (7,73), фасоль (7,6), малина (7,4), овсяная каша (7), изюм (6,8), горошек консервированный (6,3), пшено (4,7), ржано-пшеничный (4,5), смородина черная (4,2), ржаная обойная (3,8), бобы вареные (3,35), перловая (3), крыжовник (2,9), капуста белокочанная (2,8), яблоки (2,6), персики (2,3), грейпфруты (2,2), мандарины (2,2), клубника (2,2), репа (2,2), баклажаны (2,2), лук зеленый (2,1), пшеничный формовой хлеб (2,1), горох (2,09), груши (2), апельсины (2), сливы (1,9), виноград (1,8), абрикосы (1,8), капуста цветная (1,8), ревень (1,78), перец (1,4), дыня (1,3), овсянка (1,3), вишни (1,2), морковь (1,2), тыква (1,2), клубничный джем (1,12), гречневая ядрица (1,1), свекла (0,9), томаты консервированные (0,85), томаты свежие (0,8), кабачки (0,8), огурцы (0,7), арбуз (0,5), кукуруза (0,45), рис (0,4), манная крупа (0,2)

Принесут ли пищевые волокна вред организму человека?

Неумеренный прием в пищу пищевых волокон может стать причиной запоров (особенно при недостаточном потреблении воды), метеоризма, нарушений микрофлоры, тошноты, диареи и рвоты. У пациентов с недугами ЖКТ хронического типа может произойти обострение заболеваний. Кроме того при чрезмерном потреблении пищевые волокна могут выводить из организма не только агрессивные вещества, но и микроэлементы. Активный прием их в пищу может оказаться несовместимым с терапией определенными медикаментами. Значительное потребление пищевых волокон может также помешать оптимальному усвоению кальция, алюминия, цинка, а также фосфора, магния и ряда витаминов. Мужчинам не стоит увлекаться пищевыми волокнами, так как их избыток в организме может поспособствовать понижению количества тестостерона в крови. А это в свою очередь может отрицательно сказаться на либидо и потенции.

При наличии у вас болезней пищеварительного тракта, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем насыщать рацион значительным количеством пищевых волокон.