Месячный цикл: норма и отклонения. Вероятность забеременеть в зависимости от дня менструального цикла

Как изменяется состояние кожи женщины в зависимости от фазы цикла?

"Гинекология" и прыщи у женщин неразрывно связаны. Как известно, кожа женщины очень сильно реагирует на гормональный фон.

Повышение уровня стероидных гормонов наблюдается в последней фазе менструального цикла, около 70% женщин отмечают появление прыщей за 2-7 дней до месячных.

Возможно также, не только гормоны тому виной, и появление менструальных акне также связано с изменением гидратации эпителия фолликулов в предменструальном периоде.

В норме в организме женщны присутствуют гормоны адрогены (их еще называют мужскими) и эстрогены (т.е. женские), естественно у женщин гораздо больше эстрогенов, собственно они и отвечают за репродуктивность.

Если у женщины нет гормонального сбоя, то каждые 28-30 дней ее менструальный цикл обновляется. Если цикл стандартный, его в китайской философии называют лунным, так как лунным месяц равен 28-ми дням.

Первый день менструации условно принимается за первый день цикла, а продолжительность цикла рассчитывается как интервал между первыми днями двух последующих менструаций.

Если наблюдать за кожей по дням менструального календаря, то видно что в разной фазе кожа разная.

Фолликулярная фаза цикла (1-14-й день при 28-дневном цикле)

Именно в этой фазе развивается фолликул, из которого выйдет яйцеклетка, которая потом может превратиться в развивающийся плод и, наконец, ребенка. Она начинается в самый первый день начала менструации (менструального кровотечения) и заканчивается когда происходит овуляция.

Занимает примерно половину всего цикла. Длительность фолликулярной фазы, во время которой происходит окончательное созревание доминантного фолликула, индивидуальна для каждой женщины: от 7 до 22 дней, в среднем 14 дней.

Фолликулярную фазу можно разделить на менструацию и предовуляционную фазу цикла.

Менструация (1 - 5-й день цикла)

Первая фаза цикла - собственно менстуация, в этой фазе уровень экстрогенов достаточно низок, но в процентном соотношении уровень андрогенов гараздо выше, чем при остальных фазах цикла. Так как 5 альфа редуктаза, (фермент, содержащийся в сальной железе) переводит тестестерон в дигидротестостерон, который непостредственно влияет на скорость деления клеток сального протока. Как следствие, кожа в первую фазу становится более жирной, может появиться зонарный кератоз, единичные высыпания в зонах широких пор.

В менструальную фазу цикла идет обострение болевых рецепторов, снижается количество тромбоцитов, отек держится гораздо дольше. Обмен веществ затормаживается, в эти дни хорошо становятся заметны красные пятна на коже. Слабеет иммунитет, поэтому будьте осторожны, в эти дни вы можете легко простыть, бактерии на коже в эту фазу цикла гораздо легче могут справоцировать воспаление и, как следствие, появление прыщей (акне).

Рекомендуемый уход за кожей и косметические процедуры: Чистка и любая более неменее агресивная процедура не рекомендуется. Если кожа жирная, с переодическими высыпаниями, то чистить ее в начале цикла не очень правильно, так как скорость деления себоцитов высока и больше шансов заполучить воспаление сальной железы. Исключением может быть очень сухая кожа, которую в начале цикла легче чистить. Лучше в это время поделать успокаивающие или увлажняющие маски.

Предовуляционная фаза цикла (7 - 14-й день цикла)

Приблизительно к седьмому дню цикла определяется доминантный фолликул, который продолжает расти и секретирует увеличивающееся количество эстрадиола. Эстрадиол - основной и наиболее активный для человека женский половой гормон; эстроген.

Обмен веществ увеличивается, концентрация гормона эстрогена (хорошо для кожи) на пределе, поэтому вы расцветаете. Эстроген - это половой гормон, благодаря которому женщина имеет женскую фигуру и женский характер.

Когда кровь переполнена эстрогенами, внутри женщины включается мощный эротический магнит, привлекающий мужчин. По замыслу природы, в этот момент она должна выступить в амплуа покорительницы мужских сердец, чтобы зачать дитя от самого достойного из всех претендентов.

Эстроген очень хорошо влияет на состояние не только кожи, но и всего организма - он способен ускорять обновление клеток всего организма, сохранять молодость, блеск и здоровье волос, кожи. Эстрогены обостряют ум, бодрят и тонизируют, укрепляют иммунитет, поднимают настроение, пробуждают сексуальные фантазии, располагают к флирту и кокетству, сжигают лишний жир, препятствуют отложению холестерина в стенках сосудов, заставляют блестеть глаза, разглаживают морщинки, делают кожу эластичной и упругой, а нас с вами - неотразимыми и желанными.

Рекомендуемый уход за кожей и косметические процедуры: В предовуляционную фазу цикла кожа реагирует очень хорошо на любые косметические процедуры: маски, пилинги, чистку лица. Любые манипуляции с кожей пойдут ей только на пользу. Чистка и любая более неменее агресивная процедура проводится именно в первую половину цикла.

Овуляторная фаза цикла

Овуляция (14 - 17-й день цикла)

В фазу овуляции происходит выход созревшей яйцеклетки из фолликула. Как правило, это бывает наиболее крупный из них.

Этому способствует резкое повышение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ). ЛГ помогают образованию эстрогенов, и как следствие последние будут вырабатываться в большем количестве (хорошо для кожи).

Рекомендуемый уход за кожей и косметические процедуры: В это время женщина становится неотразимой: кожа просто сияет и выглядит здоровой и румяной, а также реагирует очень хорошо на любые косметические процедуры: маски, пилинги, чистку лица.

Овуляция обычно происходит в ближайшие 24 ч после наиболее крупной волны выброса ЛГ (от 16 до 48 ч). Яйцеклетка попадает в просвет маточной трубы и начинает свое движение по направлению к матке, параллельно ожидая оплодотворения. Длительность ее жизни не превышает двух суток. В то же время снижается уровень эстрадиола (плохо для кожи), что иногда сопровождается овуляторным синдромом - боль в нижних отделах живота, с той стороны, где произошла овуляция. Женщина переходит в лютеиновую фазу цикла.

Лютеиновая фаза / фаза желтого тела / секреторная фаза (18 - 28-й день цикла)

Желтое тело образуется в яичнике на месте вышедшей яйцеклетки. В отличие от фолликулярной фазы, длительность лютеиновой более постоянная. Эта фаза наступает сразу же после овуляции и продолжается столько, сколько существует желтое тело, то есть в среднем около 12-14 дней.

В это время жёлтое тело секретирует прогестерон, эстрадиол (эстроген) и андрогены, которые желтое тело выделяет для подготовки организма к возможной беременности.

Лютеиновую фазу цикла логически можно разделить на постовуляцию и предменструальную фазу цикла.

Постовуляция (18 - 25-й день цикла)

Увеличивается уровень гормона прогестерона (плохо для кожи) в крови, который необходим, чтоб сохранить предполагаемую беременность. При наступлении беременности жёлтое тело начинает вырабатывать прогестерон до тех пор, пока плацента не разовьется и не станет секретировать эстроген и прогестерон. Если беременность не происходит, жёлтое тело прекращает функционировать, снижается уровень эстрогенов и прогестерона, что приводит к отечности и некротическим изменениям эндометрия. Снижение уровня прогестерона также усиливает синтез простагландинов. Простагландины вызывают спазм сосудов и сокращение матки, происходит отторжение двух наружных слоев эндометрия. Тогда начнутся месячные, которые Гиппократ образно называл «кровавыми слезами матки, раздосадованной несостоявшейся беременностью», а дальше все пойдет по новому кругу.

Давайте рассмотрим, как прогестерон влияет на нашу кожу.
Пока у эндокринной системы есть надежда на зарождение новой жизни, бережливый прогестерон делает запасы на будущее - усиливает отложение жира в подкожной клетчатке и способствует задержке жидкости в организме (из-за этого к началу критических дней набегают 1-1,5 кг лишнего веса, лицо становится одутловатым, проступают мешки под глазами). Из-за него дамы становятся рассеянными, заторможенными, обидчивыми, раздражаются и плачут по пустякам, впадают в депрессию.

Прогестерон не только задерживает жидкость в организме, но и делает стенки периферических вен чересчур растяжимыми и повышает их проницаемость. Кровь застаивается в сосудах, а ее жидкая часть переходит в ткани, в результате руки и ноги отекают. Кроме того, прогестерон ухудшает состояние кожи, делая и ее чересчур растяжимой.

Гормон прогестерон влияет на обильное саловыделение, а его концентрация максимальна во второй фазе цикла. Кожа в эти дни просто ужасна, выделяется чрезмерное количество жира, чтобы увлажнить ее и защитить. И поэтому шансы на воспаления намного выше во второй фазе цикла, чем в первой.

Прогестерон снижает сопротивляемость инфекциям (поэтому ближе к началу месячных у многих начинает болеть горло или возникает молочница - творожистые выделения из влагалища). Снижение иммунитета также на пользу условно-патогенной микрофлоре нашей кожи и может привести к образованию прыщей.

Кроме того во второй фазе повышеная чувствительность меланоцитов. Косметологи в эти дни советуют не посещать солярии и пляжи, так как есть риск обгореть и появится пигментация кожи. Чистка кожи или другая агрессивная процедура во второй фазе цикла приводит к постравмотичной гиперпигментации

Рекомендуемый уход за кожей и косметические процедуры: Отеки, вызванные действием прогестерона, можно снять, прекратив потребление жидкости за 1,5-2 часа до сна и ограничив потребление соли. В эти дни нужно следить, чтобы поры не закупорились и не началось воспаление - прыщи. Помните, что чрезмерная чистоплотность плохо сказывается на коже. Лучше предотвращать закупорку пор кожи эксфолиацией.

Если вы заметили у себя взаимосвязь между появлением прыщей (акне) и питанием, в эти дни диетологи советуют отказаться от сладкого и мучного, так как это только провоцирует выделение жира. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок: рыба, печень, гречка, а так же овощи и фрукты. В эти дни, во избежание нежелательной пигментации, нужно избегать действие ультрафиолета и не забывать наносить санскрин.

Эстрогенный дефицит

Если у женщины во второй половине цикла наблюдаются упадок сил, снижение работоспособности, плохое настроение, бессонница, возможная причина такого состояния - эстрогенный дефицит. Способность схватывать на лету суть любой проблемы, хорошая память, ясность мысли, оптимизм, умение проявить гибкость и подстроиться под стремительные перемены, не тревожась о завтрашнем дне, - все это щедрый дар эстрогенов женскому организму. Когда их уровень снижается, краски мира блекнут, руки опускаются, появляются слабость, рассеянность, нервозность, повышенная тревожность, апатия, равнодушие к внешнему виду. Мириться с этим никак нельзя!

Повысить выработку эстрогенов поможет витамин Е (токоферол), который нужно принимать через час после завтрака по 0,4 г, а также сливочно-морковный коктейль (150 г свежеотжатого морковного сока и 50 г сливок).

Похудение и эстрогенны

Если вы худеете, с полнотой можно справиться, увеличив двигательную активность, ограничив калорийность пищи и немного урезав порции. Ваша задача - сбросить 2-3 кг за месяц. Тогда вы сможете компенсировать гормональный спад. Дело в том, что эстрогены, выработанные яичниками в течение жизни, организм запасает впрок в подкожной клетчатке. Когда вы снижаете вес, они поступают в кровь, принося ощущение легкости в теле, блеск в глазах и эффект подтяжки (эстрогены подтягивают кожу в похудевших местах, не давая ей обвиснуть некрасивыми складками).

Предменструальная фаза цикла (26 - 28-день цикла)

Как мы уже выяснили, за 12-14 дней желтое тело рассасывается и происходит очередной гормональный перепад - увеличивается уровень гормона прогестерона (плохо для кожи), на что за несколько дней до месячных большинство женщин реагируют предменструальным синдромом (ПМС): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает. Психологическое состояние стоит желать лучшего, вот он ПМС.

Рекомендуемый уход за кожей и косметические процедуры: Кожа будет реагировать так же, как и при постовуляционных днях цикла: эксфолиация пор, защита от ультрафиолета, снятие отеков. В эти дни кроме хорошего очищения кожи, косметологи советуют делать маски с эфирными маслами, применять фитотерапию и делать легкий массаж кожи, если у вас нет прыщиков.

Совсем недавно мы рассказали, можно ли заниматься . Но на самом деле очень важно знать, что происходит с женским организмом во время всего цикла, а не только в первые его дни.

Учет фаз менструального цикла дает тренеру и тренирующейся дополнительную подсказку, как распределить нагрузки, чтобы они способствовали развитию физических качеств.

На вопрос о том, стоит ли вообще заниматься спортом в период критических дней (КД), можно ответить однозначно: тренироваться стоит, если позволяет самочувствие . Многолетние исследования ученых говорят, что в зависимости от характера протекания менструальной функции, спортсменок можно разделить на 4 группы:

• Первая группа (примерно 50% спортсменок).
  Имеют хорошее самочувствие и общее состояние по показателям функциональных проб. Демонстрируют высокие спортивные результаты во время всех фаз цикла.
• Вторая группа (примерно треть спортсменок).
  В период менструальной фазы испытывают общую слабость, быструю утомляемость, сонливость, отсутствие желания тренироваться. Объективно: наблюдается снижение артериального давления, удлинение восстановительного периода после функциональных проб.
• Третья группа (около 5% женщин).
  В первые дни цикла испытывают повышенную раздражительность, чувство «скованности», боль внизу живота, головную боль, беспокойный сон. Объективно: учащается ЧСС и повышается артериальное давление, особенно максимальное.
• Четвертая группа (около 5% женщин).
  Во время менструации у таких спортсменок развивается комплекс симптомов, подобный проявлениям интоксикации: общее недомогание, тошнота, ноющие боли в суставах, мышцах, беспокойный сон. Объективно: ЧСС и дыхание учащаются, артериальное давление либо в норме, либо понижается.

Тренировочный план в рамках цикла

В среднем, ежемесячный женский цикл составляет 28 дней . Этот период делится на 5 фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов, которые оказывают влияние на организм. Рекомендации, данные для каждой из фаз, необходимо учитывать всем женщинам, вне зависимости от самочувствия в период цикла.

Менструальная фаза (1 – 5 (7) день)

Физиология фазы:

• рост фолликулов и начало активной выработки эстрогена;
• сокращается количество эритроцитов в крови (примерно на 1 млн) и снижается уровень гемоглобина (на 15 %). Такие изменения отмечаются у 50% женщин. На 8-10-й день после первого дня менструации эти показатели возвращаются в норму.
• снижаются аэробные возможности организма;
• при нагрузке повышается частота сердечных сокращений и дыхания;
• могут снижаться мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость;
• повышается болевой порог и склонность к травматизму.

В этот период не стоит ставить в план сложные силовые тренировки и давать акцентированную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Если самочувствие в эти дни ухудшается, можно сосредоточиться на мягких практиках, растяжке, расслаблении.

Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка, по мнению специалистов, поможет безболезненно и легко пережить КД, снять спазмы в области живота за счет увеличения кровообращения в малом тазу.

Замените свои привычные тренировки на малоинтенсивные силовые нагрузки (меньшее число подходов), мягкую йогу, пилатес, плавание, пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.

Поводом для отказа от физической нагрузки в эти дни могут стать болезненные месячные, общее плохое самочувствие и в целом нежелание женщины заниматься.

Постменструальная фаза (6(8) – 12(13) день)

Физиология фазы:

• уровень выработки эстрогена резко повышается, стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
• растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
• повышается общая работоспособность и выносливость;
• лучше работает сердечно-сосудистая система.

Это лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами, скорее всего, замечали, как после КД появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.

Можно заниматься ВИИТ, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.

Овуляторная фаза (13 –15 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

• уровень эстрогена только начинает снижаться с самой высокой отметки, а уровень прогестерона еще невелик;
• происходит снижение работоспособности, физическая работа требует от организма больше затрат;
• женщина может ощущать слабые боли внизу живота, повышение аппетита и либидо;
• у женщины увеличивается отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
• женщина находится на пике своей фертильности, сексуальности и женственности.

Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий .

Профессиональные тренеры рекомендуют сбавить обороты и заняться йогой, танцами, балетом, пилатесом, можно устроить себе длинные кардиосессии - это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.

Постовуляторная фаза (16 – 24 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

• эстроген начинает снижаться, а прогестерон же, напротив, начинает активно повышаться;
• возможны перепады настроения, повышение температуры тела на 1 градус;
• снижение работоспособности, ощущения вздутия и отека по всему телу;
• обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой, и организм не так охотно сжигает жир.

Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.

Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки, которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше, поэтому подойдут короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере, интенсивная аэробика, силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога), тай-бо, плавание.

Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

Предменструальная фаза (25 – 28 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

• концентрация эстрогена и прогестерона в крови падает, снижая функциональные возможности организма;
• вероятно подавленное настроение, раздражительность, апатия;
• возможен незначительный набор веса (это нормально!).

Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Во время физической активности рекомендуется избегать прыжков, нагрузки на пресс и перевернутых асан йоги. Силовая нагрузка должна быть умеренной.

По сравнению с другими фазами цикла, интенсивность занятий в этот период должна быть наименьшей.

Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание .

Исследователи из университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.

Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, стоит внимательно понаблюдать за собой в течение 2-3 месяцев, чтобы более точно определить моменты перехода из одной фазы в другую.

ВЛИЯНИЕ ФАЗ ЦИКЛА НА ФИЗИЧЕСКОЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЖЕНЩИНЫ

Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 – 2 лет.

Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем - 28).

Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников : фолликулярной и лютеиновой.

• Фолликулярная фаза (0 – 14 день). За это время происходит формирование доминирующего фолликула, и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
• Лютеиновая фаза (14 – 28 день). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.

На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.

• Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла.
  Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол), гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон).
• Внешние факторы.
  За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений, которые показывают, что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.

ИССЛЕДОВАНИЯ И МНЕНИЯ

По мнению Елены Кочетковой и Ольги Опариной, биологические ритмы тесно связаны с физической работоспособностью. Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты. Известно, что меньше всего течение МЦ сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего – на спортсменках, тренирующихся на выносливость.

Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5 . В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Установлено, что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность, связанная с определенным видом спорта). Таким образом, чем женщина тренированней, тем меньшее негативное влияние фаз 1,3 и 5 она испытывает , при условии отсутствия проблем с МЦ из-за серьезных физических нагрузок.

На практике ваш тренер или вы сами должны обязательно учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла .

Большая нагрузка на мышцы таза, пресса и сердечно-сосудистую систему во время предменструальной и менструальной фаз может неблагоприятно отразиться на здоровье и динамике цикла женщины.

Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.

ВЫВОДЫ

Менструальный цикл - это автоматизированный, налаженный, задуманный природой процесс. Это точно не болезнь, а лишь особенность женского организма, но особенность важная, поскольку отвечает за репродуктивную функцию.

Физическая активность, которая учитывает состояние женщины в каждый момент времени, способствует безболезненному и спокойному течению цикла.

Зная закономерности и цикличность распределения гормонов, а также наблюдая за собой в течение месяца, вы можете самостоятельно корректировать свой тренировочный график. В рамках одного направления можно увеличивать и уменьшать интенсивность занятий. В рамках разных - планировать так, чтобы более интенсивные тренировки совпадали с фазами повышения работоспособности.

В целом всё достаточно индивидуально, нужно обязательно прислушиваться к своему организму. Тренируйтесь на благо своего здоровья и не забывайте отдыхать, когда этого требует ваше тело.

Литература:

1. Физиология человека: учеб.пособие / А.А. Семенович [и др.] ; под ред. А.А. Семеновича. – 3-е изд., испр. Минск:Выш. шк., 2009. – 544 с.
2. Физиология человека / Под ред. Г.И. Косицкого. – 3-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1985. – 544 с. с ил.
3. Нормальная физиология. Краткий курс: учеб.пособие / В.В. Зинчук, О.А. Балбатун, Ю.М. Емельянчик; под ред. В.В. Зинчука. – Минск: Выш. шк., 2010. – 431 с.: ил.
4. Орлов Р.С. – Нормальная физиология: учебник. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: ГЭОТАР – Медиа, 2010. – 832 с. : ил.
5. Физиология спорта и двигательной активности — УилморДж.Х., Костилл Д.Л. – Учебник. – Киев. Олимпийская литература, 1997. – 503 с.
6. Беляева К.Г., Глущенко, Карлюк Ю.Н. Об уровне специальной работоспособности легкоатлеток в различных фазах менструального цикла /В кн.: Женский спорт. 1995.
7. Калинина Н. А. Диагностика и профилактика нарушений репродуктивной системы спортсменок // Теория и практика физической культуры. 2004. №1.
8. Кочеткова Е.Ф., Опарина О.Н. — Физиологические особенности организации учебно-тренировочного процесса девушек в силовых видах спорта // Исследования в области естественных наук. 2014. № 8 [Электронный ресурс]. URL: http://science.snauka.ru/2014/08/8264
9. Диссертация на тему “Адаптационные изменения психофизиологических функций у женщин при воздействии физических и эмоциональных нагрузок” кандидат биологических наук Булатова Тамара Евгеньевна, Курган 2004
10. Электронный научный журнал Современные проблемы науки и образования ISSN 2070-7428 Выпуск журнала № 4 за 2015 год “МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: НАРУШЕНИЯ ПРИ УРАВНИВАНИИ ДЛИНЫ БЕДРА И ГОЛЕНИ, АЛГОРИТМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ”
11. Статья Р.В. Горбунов “Комплексная оценка функционального состояния женщин в различные фазы менструального цикла”, Больница МСЧ МЖК “Краснодарский”, г. Краснодар
Интернет ресурсы:
12. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen: «Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women» , SpringerPlus20143:668,
DOI: 10.1186/2193-1801-3-668©, Sung et al.; licensee Springer. 2014, Published: 11 November 2014.
13. Len Kravitz, PhD , Afton Cazares, MA and Christine Mermier, PhD: «Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure» , IDEA Health & Fitness, Jun 28, 2013.
14. Биологические ритмы и влияние фаз менструального цикла на работоспособность спортсменок. О.В. Голубкова, врач акушер-гинеколог, мастер спорта

Один из самых частых вопросов, с которым обращаются к нам наши читательницы (и читатели) в разделе , звучит примерно так: «какова вероятность забеременеть, если незащищенный половой акт состоялся на такой-то день менструального цикла?». В этой статье мы попробуем дать подробный и аргументированный ответ на вопрос о вероятности развития беременности в различные моменты менструального цикла и таким образом надеемся удовлетворить интересы наших читателей связанных с подобными вопросами.

Важное замечание! В данной статье мы описываем вероятность забеременеть в результате незащищенного полового акта (любой половой акт при котором средства контрацепции либо не использовались, либо использовались неправильно). При этом при расчете вероятности развития беременности мы принимаем во внимание только женский фактор – то есть теоретическую способность женского организма забеременеть и не учитываем такие факторы как репродуктивная способность мужчины, наличие заболеваний половых органов женщины и мужчины, особенности полового акта, совместимость партнеров, которые, однако также могут повлиять на шансы возникновения беременности

Расчет шансов забеременеть интересует людей по двум причинам: желание или нежелание развития беременности.

Вот наиболее распространенная, но, увы, далеко не самая точная формулировка расчета шансов забеременеть в течение менструального цикла: «При регулярном менструальном цикле длительностью в 28 дней, наибольшая вероятность забеременеть приходится на период между 10 и 17 днем менструального цикла (первым днем цикла считается первый день менструальных кровотечений). Этот период называется «фертильным окном». В периоды с начала менструации до 10-го дня и после 17-го дня менструального цикла до начала следующей менструации вероятность забеременеть снижается практически до нуля (безопасные дни, в которые не может произойти оплодотворение и развитие беременности). То есть шансы забеременеть увеличиваются сразу после менструации, достигают максимального значения в середине менструального цикла, а затем вновь снижаются до начала следующего цикла.»

Еще совсем недавно такие теоретические соображения относительно менструального цикла и вероятности забеременеть вполне серьезно и широко использовались в качестве так называемого «календарного противозачаточного метода» или для определения наиболее благоприятных дней для зачатия ребенка. Современные исследования в области физиологии менструального цикла и репродуктивного здоровья женщин, однако, показали, что полагаться на эти «безопасные» или «счастливые» для зачатия дни не стоит. Согласно современным наблюдениям, даже при регулярных менструальных циклах, у женщин между 25 и 35 лет (возраст, когда менструальный цикл, как правило, является самым стабильным) случаются спорадические (внезапные) овуляции, что сохраняет возможность зачатия практически в любой день менструального цикла, включая и дни самой менструации (кровянистых выделений). Ученые доказали, что всего лишь у 30% женщин «фертильное окно» располагается между 10 и 17 днем менструального цикла. Вероятность забеременеть в середине менструального цикла действительно зависит от ег регулярности, которая в той или иной мере отражает состояние репродуктивного здоровья женщины и ее шансы забеременеть вообще. Как правило, наиболее регулярный цикл встречается у женщин между 25 и 35 годами. В период менархе (первой менструации в жизни женщины) и ближе к менопаузе (период завершения менструальных циклов в жизни женщины), нерегулярность менструальных циклов и, соответственно овуляций возрастает. В таких случаях, возможность забеременеть считается практически непредсказуемой. Согласно результатам современных исследований, у 2% женщин фертильный период (период, когда вероятность забеременеть наиболее высока) начался в 4-й день менструального цикла, а у 17% на седьмой день. У более чем 70% женщин высокая вероятность забеременеть сохранялась до 10 или после 17 дня менструального цикла. И даже у женщин с регулярным менструальным циклом, сохранялась вероятность забеременеть (1-6%) в день, когда предположительно должна была наступить менструация или в дни самой менструации. Также, считается что регулярность менструального цикла и овуляций тесно связаны с психологическим состоянием женщины и зависит от таких факторов как стресс, смена обстановки, поездка на отдых, и т.д. Во время Первой Мировой Войны, один известный немецкий врач опубликовал результаты собственных наблюдений, согласно которым 25 женщин забеременели после однократного полового акта, состоявшего в интервале между 2 и 30 днем менструального цикла.

Дополнительные факторы, которые могут учитываться при расчете возможности забеременеть

Вероятность забеременеть значительно падает если:

• Сразу после незащищенного полового акта были предприняты меры срочной контрацепции
• В конце цикла начались месячные (начался новый цикл)
• Спустя 3-4 недели после незащищенного полового акта тест на беременность остается отрицательным

Вероятность забеременеть возрастает если:

• После незащищенного полового акта наблюдается задержка месячных более чем на 4 дня или другие ранние Признаки беременности

Вероятность забеременеть в зависимости от менструального цикла женщины

Рассмотрение наиболее частых ситуаций

Вероятность забеременеть в случае регулярного менструального цикла, со средней длительностью 28 дней.

При регулярном менструальном цикле длительностью 28 дней самая высокая вероятность зачатия приходится меду 10 и 17 днем менструального цикла. Между 6 и 21 днем менструального цикла вероятность забеременеть, согласно результатам исследований Wilcox A.J. и др., составляет более 10%. Вероятность забеременеть до 6 или после 21 дня менструального цикла составляет от 1 до 6%.

Вероятность забеременеть в случае нерегулярного менструального цикла

В случае нерегулярного менструального цикла момент овуляции трудно предсказать. Более того у женщин с нерегулярным менструальным циклом овуляция может вообще отсутствовать, поэтому оценить вероятность забеременеть в какой-либо момент менструального цикла в случае женщины с нерегулярным менструальным циклом практически невозможно.

Вероятность забеременеть в период отсутствия менструаций после родов (лактационная аменорея)

Период отсутствия менструаций после родов (так называемая лактационная аменорея) является природным механизмом защиты женщины от слишком ранней новой беременности. Однако, кормление грудью и отсутствие менструации нельзя считать полной гарантией невозможности забеременеть в данный период. Часто первая овуляция после родов осуществляется еще до первой менструации после родов, поэтому вероятность забеременеть появляется уже в первые месяцы после родов и сохраняется даже при отсутствии менструальных выделений. Естественно после начала менструальных циклов у кормящей матери вероятность забеременеть становится практически такой же как и у некормящих женщин.

Вероятность забеременеть в случае отсутствия менструального цикла – никогда не было менструации (первичная аменорея)

В таком случае, вероятность забеременеть без соответствующего лечения теоретически отсутствует. Однако это не значит, что женщина с первичной аменореей не сможет забеременеть вообще, то есть является полностью стерильной. Существуют эффективные методы лечения аменореи и восстановления репродуктивной способности женщины. Шансы забеременеть у женщин с тяжелыми нарушениями менструального цикла или с полным отсутствием менструального цикла значительно возрастают после курса правильного лечения.

Вероятность забеременеть в случае отсутствия менструального цикла – менструация была, но отсутствует более 3 месяцев (вторичная аменорея)

Вероятность забеременеть в таком случае низкая, однако полностью не исключается. В большинстве таких случаев, для восстановления способности женщины забеременеть, необходимо устранить причину аменореи при помощи специального лечения (см. Аменорея).

Выводы

Если в данный момент беременность для вас нежелательна, тогда не стоит полагаться на календарный противозачаточный метод, так как во многих случаях он является неэффективным. Для обеспечения максимальной защиты подберите вместе с партнером более надежный способ защиты (презерватив, противозачаточные препараты). Также, не забывайте о том, что при половом акте без использования презерватива (а также при неправильном использовании презерватива или в случае его разрыва) существует риск не только забеременеть, но также и заразиться различными передающимися половым путем инфекциями (ЗППП), в том числе СПИД , герпес, и др.

Если вы планируете беременность, осуществление половых актов строго по дням календаря в «удачные моменты» не всегда является самым эффективным методом зачатия. Некоторые специалисты рекомендуют регулярные незащищенные половые акты на протяжении всего менструального цикла (кроме периода самой менструации), не реже чем три раза в неделю.

Ч то делает женщинукрасивой и легкой, не дает ей стареть? Чтопозволяет женщине быть мамой? Это гормоны, отколебания уровня которых зависят подчас нашенастроение, привлекательность, желание иработоспособность. Именно о гормонах ирассказывается в этой статье Passion.ru.

Гормональный фон мужчин не имеет резкихколебаний. Отсюда их целеустремленность,надежность, постоянство и максимализм.

У женщин все иначе: каждый день менструальногоцикла выработка гормонов меняется. Отсюда нашинепостоянство, ветреность и внезапность.

Наверное, практически каждая из нас пару дней вмесяц бывает «фурией». Однако перепадынастроения - не единственное «стихийноебедствие», которое можно предусмотреть, зная, какотражаются на нашем образе жизни циклическиеколебания гормонального фона.

1 неделя

1 день

Первым днем цикла обычно считается деньначала менструального кровотечения. Нафоне снижения концентрации основных «женских»гормонов (прогестерона и эстрогена) начинаетсяотторжение эндометрия - толстого слоя слизистойматки, «перины», подготовленной организмом наслучай возможной беременности.

Повышается концентрация простагландинов -посредников боли, стимуляторов сократительнойспособности матки. Для организма хорошо - маткасокращается, выбрасывая старый эндометрий исжимая кровоточащие сосуды. А для нас - однорасстройство: боль и тяжесть внизу живота.

Снять неприятные ощущения помогутспазмалитики: «Но-шпа», «Беластезин»,«Папаверин», «Бускопан». А вот «Аспирин»желательно не принимать, так как это можетувеличить кровопотерю.

В яичниках начинает развиваться самый«продвинутый» фолликул, вынашивающийяйцеклетку. Иногда «продвинутых» оказываетсябольше одного, и тогда после удачногооплодотворения на свет могут появиться сразунесколько малышей.

2 день

Так хочется быть красивой, но сегодня гормоныработают против нас. В результате низкойвыработки эстрогена усиливается деятельностьпотовых и сальных желез. Приходитсяполдня проводить в душе, уделять больше временилицу и чаще поправлять макияж.

2 неделя

8 день

Пора составить себе beauty-план на ближайшуюнеделю. С каждым днем нарастает концентрация вкрови эстрогена - главного гормона красоты иженственности. А значит, кожа, волосы,ногти и тело становятся наиболее восприимчивымико всякого рода косметическим процедурам ипросто сияют здоровьем.

После депиляции, проведённой в эти дни, кожаостается гладкой и нежной дольше обычного. Ипричина тому - вовсе не новейшая формула кремапосле депиляции, а изменение гормонального фона.

9, 10, 11 дни

До овуляции остается несколько дней. Обычно днис 9-го считаются опасными в плане ребенка. Однако если вы мечтаете орождении девочки, пришло ваше время!

Есть теория, согласно которой сперматозоиды сX-хромосомой (определяющие женский пол малыша)дольше других способны «ожидать» выходаяйцеклетки из яичника в половых путях женщины.Поэтому у вас в запасе около 4-5-и дней. А в деньовуляции и сразу после неё возрастаетвозможность зачать мальчика.

12 день

К этому дню мысли о работе и житейскихтрудностях все больше отдаляются, а о любви,страсти и нежности - буквально поглощают все вашесознание! Главные гормоны, отвечающие за женскуюсексуальность и занимают лидирующие позиции.

У женщины возрастает возбудимость,чувствительность эрогенных зон, и дажепоявляется особый запах, способный притягиватьмужское внимание, подобно феромонам.Поэтому некоторые специалисты считают, чтоприменение средств парфюмерии в эти дни можетдаже несколько ослабить нашу привлекательностьдля сильного пола.

13 день

В организме накапливается максимальноеколичество эстрогенов. Это служит сигналом длявыработки другого гормона - лютеинизирующего,который очень быстро достигает своей пиковойконцентрации и останавливает рост фолликула.

Теперь в нем содержится зрелая, готовая ковуляции и оплодотворению яйцеклетка.

14 день

Под действием эстрогенов и лютеинизирующегогормона стенка созревшего фолликула лопается, ияйцеклетка выходит в брюшную полость. При этом вбрюшную полость изливается небольшое количествокрови.

Некоторые женщины могут даже ощущатьболезненность в нижней части живота справа илислева (в зависимости от того, в каком яичникепроизошла овуляция).

Попав в брюшную полость, яйцеклетка сразу жезахватывается маточной трубой и пускается в путьнавстречу «мужскому началу».

В день овуляции женщина имеетмаксимально высокое либидо и способнаиспытывать самые яркие ощущения от близости слюбимым. Сексологи утверждают, что еслиженщина регулярно воздерживается от секса в дниовуляции (боясь нежелательной беременности) и неиспытывает оргазма, то ее либидо со временемможет стойко снизиться.

Для того чтобы сперматозоидам было легчедостичь яйцеклетки, происходит разжижениешеечной слизи (слизистой пробки, котораязакрывает вход в матку, защищая от инфекции).Поэтому случайный секс в день овуляции чреват нетолько нежелательной беременностью, но и высокимриском заболеть ИППП.

В этот день велика вероятность зачатияблизнецов. Если во время овуляции уженщины выходят «на свободу» сразу несколькояйцеклеток (к этому обычно есть генетическаяпредрасположенность), то при удачном стеченииобстоятельств все они могут быть оплодотворены.

3 неделя

15 день

В яичнике на месте лопнувшего фолликуланачинает формироваться желтое тело. Это особоеобразование, которое - независимо от того,произошло оплодотворение или нет - будетстарательно готовить организм к беременности втечение 7-8 дней.

Желтое тело начинает вырабатывать гормонпрогестерон - главный гормон беременности. Цельего - превратить активную и беззаботную девушку вбудущую маму, бережно сохраняющую своюбеременность.

16 день

Прогестерон начинает подготовку слизистойматки (эндометрия) к имплантации яйцеклетки, скаждым днем концентрация этого гормонавозрастает.

В этой фазе цикла усиливается аппетит,быстрее всего происходит набор веса. Будьте особенно осторожны с углеводами. Врезультате сложных гормональныхвзаимоотношений организм начинает требоватьбольше сладостей и откладывать их «про запас» ввиде жира.

17 день

Под действием прогестерона происходитснижение тонуса гладкой мускулатуры. Врезультате замедляется перистальтика(волнообразное движение) кишечника. Это можетпривести к вздутию живота и запорам.

Поэтому старайтесь обогатить рацион грубойклетчаткой, кисломолочными продуктами.

18 день

На случай возможной голодовки организм всемисилами запасается питательными веществамивпрок, в результате меняется и жировой обмен. Происходитповышение холестерина и вредных (атерогенных)жиров. А их избыток не только портитфигуру, но и создает лишнюю нагрузку на сердце исосуды.

Поэтому старайтесь в эту фазу цикла увеличитьдолю растительных жиров в ежедневном питании иизбегать гастрономических подвигов. Кроме того,полезно употреблять в пищу чеснок и красную рыбу,это способствует снижению холестерина.

19 день

Несмотря на то, что овуляция уже произошла, напротяжении второй фазы цикла в организмееще сохраняется достаточно высокий уровеньтестостерона, повышающего наше либидо. Особенно выработка его усиливается утром.

Этим можно воспользоваться, наполниврассветные часы страстью и нежностью.

20 день

К этому дню происходит расцвет желтого тела.Концентрация прогестерона в крови достигаетпикового значения. Яйцеклетка, путешествуя поматочной трубе, приближается к матке. К этомумоменту она уже практически не способна коплодотворению.

Считается, что с этого дня начинаютсяотносительно безопасные для оплодотворения дни.

21 день

Снижается концентрация лютеинизирующегогормона и начинается обратное развитие желтоготела в яичнике. Постепенно уменьшаетсяконцентрация эстрогенов и прогестерона.

Однако уровень прогестерона и все его эффектыбудут достаточно выражены вплоть до началаследующего цикла.

4 неделя

22 день

Происходит замедление обмена веществ, чтохарактерно для всей второй фазы менструальногоцикла. Прогестерон действует, какантидепрессант: оказывает успокаивающеедействие, снимает напряжение, волнение,расслабляет.

В эти дни мы становимся «непробиваемыми» длявыговоров начальника, неприятностей и другихстрессовых ситуаций.

23 день

Снижающийся уровень эстрогенов и повышенныйпрогестерон, возможные проблемы с кишечником,злоупотребление углеводами в эти дни, - все этонаходит отражение на лице, особенно если естьпредрасположенность к акне.

Повышается активность сальных желез,расширяются поры, усиливаются процессыороговения в коже. Поэтому в эти дни нужнобольше внимания уделять диете и правильнойочистке лица.

24 день

Под действием прогестерона происходятизменения в структуре соединительной ткани:связки становятся более растяжимыми, в суставахпоявляется гиперподвижность. Могут возникатьтянущие боли в позвоночнике и крупных суставах.

Наибольшее количество травм, особенносвязанных со спортом, женщины получают именно вэти дни. Одно неловкое движение можетпривести к растяжению или вывиху, поэтому будьтеосторожны с йогой, гимнастикой и другими видамифизической активности.

25 день

Ученые доказали, что в эти дни у женщиныпоявляется особый запах, который дает понятьмужчине, что впереди вынужденный периодвоздержания.

Возможно, именно этот факт является причинойсинхронизации циклов у нескольких женщин,длительно живущих вместе.

26, 27, 28 дни

Нередко самые трудные дни для женщины и еёблизких. В результате колебания уровня гормоновженщина становится чувствительной и ранимой, вэто время она нуждается в чуткой поддержке.

В крови возрастает уровень простагландинов, снижаетсяболевой порог, нагрубают, становятсяболезненными молочные железы, картину дополняетголовная боль, постоянная дневная сонливость,чувство тревоги, апатичность ираздражительность. Разве этого мало,чтобы испортить настроение?!

Специалисты считают, что чудесным лекарством вэти дни может быть секс и шоколад. Однако с сексомдела обстоят сложнее, чем с шоколадом. Передменструацией снижается уровень всех гормонов,которые будят в женщине страсть. По мнениюврачей, в предменструальные дни либидо женщиныстремится к нулю.

Но у некоторых представительниц прекрасногопола к концу цикла, наоборот, просыпаются страстьи желание, повышается чувствительность и остротаощущений. Объяснение нашли психологи. Онисчитают, что в эти дни женщин не пугают мысли овозможной беременности, отчего сексуальныефантазии становятся смелее, а чувства - ярче.

Конечно, у каждой женщины «гормональные часы»идут по-разному: у кого-то чуть спешат, укорачиваяцикл до 20-21 дня, у других слегка замедляют ход - до30-32 дней. 28-дневный цикл является лишьнаиболее распространенным, поэтому составитьточный и универсальный гормональный календарьневозможно. Каждой женщине придётсяадаптировать его под себя.

Однако общие закономерности колебаниягормонального фона и связанные с ними измененияв организме сохраняются. Не зная этихособенностей, мы иногда начинаем бороться ссобственными гормонами: сидим на строжайшейдиете, когда организм старается всеми силамизапастись впрок, забываем о лице, когда ему нужнасамая интенсивная забота, или браним себя заизлишнюю холодность с любимым в то время, когданаша чувственность находится в «вынужденномотпуске».

Внеся некоторые изменения в привычный образжизни, можно заставить гормоны работать судвоенной силой, делая нас болеепривлекательными, бодрыми, жизнерадостными ижеланными!

Организм женщины имеет свои «биологические часы», под которые следует подстраиваться. Даже физическая нагрузка в течение цикла должна быть распределена таким образом, чтобы не нагружать тело в один период и, напротив, увеличить интенсивность в другие дни.

Составляя график посещения спортзала в зависимости от менструального цикла, удастся добиться более эффективных результатов в спорте.

Все взаимосвязано

Месячный цикл женщины характеризуется перепадами настроения, самочувствия и физической активности. На все эти процессы влияет выработка половых гормонов – эстрогена и прогестерона. И хотя не все женщины ощущают перемены в своем организме, исходя из менструального календаря – как показывают исследования, около 85% представительниц слабого пола детородного возраста отмечают у себя «взлеты» и «падения» уровней гормонов.

Некоторые скептически настроенные леди считают, что ПМС – всего лишь выдумки, чтобы хотя бы иногда оправдывать свою лень и апатию. Однако стоит тщательнее прислушиваться к своему организму, как все сомнения тут же будут развеяны – менструальный цикл отвечает за глобальные «перестройки». Трудно отыскать другие объективные причины изменения кровяного давления, пульса и температуры тела.

Специалисты по фитнесу разделяют женский цикл на 4 фазы. При этом на каждый период приходится равное количество дней, исходя из общей длины (24 дня, стандартные 28 или же 36 дней – все индивидуально). Для того чтобы составить собственный график занятий, достаточно проследить за своими ощущениями и отмечать все изменения. Спустя 3-4 месяца наблюдений удастся выявить собственную длительность цикла, на основе которого впоследствии легко будет составить расписание.

Так как за стандартное количество дней принято брать число 28, то в качестве примера предлагается образное описание каждой фазы менструального цикла для того, чтобы сделать тренировки эффективнее и при этом оставаться в гармонии с самой собой.

1 Фаза: критические дни
Дни цикла: 1-5(7)

На данном этапе цикла происходит рост и созревание фолликул в яичниках, что приводит к выработке гормона эстрогена. Кроме того, меняется состав крови: сокращается количество эритроцитов, уменьшается уровень гемоглобина, что влечет за собой увеличение гибкости, но снижение выносливости, мышечной силы и скорости реакций.

В первую фазу противопоказаны любые силовые нагрузки, особенно на брюшной пресс. Лучше всего сконцентрироваться на растяжке, а также на упражнениях на расслабление мышц, передних стенок таза. Однако выполнять их следует очень аккуратно, так как отмечается повышение болевого порога и склонность к получению травм.

По ощущениям может показаться, что привычные упражнения будут даваться тяжелее, чем в другие дни. Однако специалисты не рекомендуют полностью отказываться от тренировок в эти дни. Исключение составляют лишь случаи, когда менструация проходит очень болезненно.

В эти дни цикла необходимо пить как можно больше жидкости, что позволит вывести накопившиеся в организме шлаки и токсины. Помимо негазированной минеральной воды рекомендуется включать в рацион травяные чаи, настои, но без добавления сахара. Что касается питания, то можно устроить разгрузочные дни, выбрав любую монодиету.

Интересный факт
Спортивный врач из Стэндфордского Университета, Стейси Симс, который является автором многочисленных научных работ о влиянии менструального цикла на занятия спортом, утверждает, что фитнес во время месячных обладает наибольшей эффективностью. Это происходит потому, что в период критичных дней гормональный фон женщины напоминает мужской. Отсюда увеличение активности и выносливости организма.

Кроме того, исследователь уверен, что адекватная нагрузка поможет избавиться от болевых ощущений и слабости, так как во время занятий спортом ускоряется кровообращение, в том числе и в малом тазу, снимая спазмы.

Однако с мнением врача согласны далеко не все специалисты в этой области. Поэтому тренироваться в дни менструации следует осторожно, выбирая минимальную нагрузку.

2 Фаза: фолликулярная
Дни цикла: 6(8)-13

После окончания менструации уровень гормона эстрогена в организме резко повышается. Это способствует увеличению работоспособности и выносливости, а также улучшается работа сердечнососудистой системы. Поэтому тренировки в данную фазу следует посвятить развитию скорости и силы. В эти дни удастся лучше всего проработать все группы мышц, так как тело готово к максимальным нагрузкам во время упражнений со свободным весом.

Для фитнеса вторая фаза – наиболее благоприятный этап. Большинство женщин ощущают прилив сил и чувствуют себя энергичными. Поэтому в зале рекомендуется уделить время кардионагрузкам, а также упражнениям с гирями или штангой. Эстроген помогает мышцам лучше усваивать глюкозу, превращая ее в энергию. На данном этапе удастся заметить реальные результаты от занятий, поэтому ни в коем случае не нужно лениться и пропускать тренировки на второй фазе.

Кроме того, это идеальное время для начала правильного питания. Неконтролируемые приступы голода практически не посещают, а, напротив, ускоряется обмен веществ, что позволяет не ограничивать себя в пище, однако рекомендуется выбирать исключительно полезные продукты.

3 Фаза: овуляция
Дни цикла: 14-15

В этот период уровень гормонов на максимуме. Поэтому разрешается продолжать силовые нагрузки, но в умеренном количестве. Высокое содержание эстрогена позволяет женщине чувствовать гармонию внутри себя, так что время рекомендуется посвятить йоге, пилатесу или занятием танцами, другими словами – той сферой, где упражнения будут направлены на гибкость, улучшение осанки, а также медитации и повышение уверенности в себе.

4 Фаза: лютеиновая + ПМС
Дни цикла: 16-28

В это время уровень эстрогена по-прежнему остается на довольно высоком уровне, однако постепенно начинает снижение. Что касается прогестерона, то его количество, напротив, увеличивается, подготавливая яйцеклетку к оплодотворению.

Возможны перепады настроения, так что лучше не нагружать организм чрезмерными силовыми тренировками. На этом этапе он не состоянии быстро расщеплять жир, поэтому тем, кто желает сбросить вес, не стоит надеяться на быстрый результат – обмен веществ и метаболизм замедляются. Даже наоборот, возможны ощущения вздутия, будто произошел прирост веса на 2-5кг.

Избежать неприятных симптомов поможет правильное питание. В рацион рекомендуются включить большое количество белка, а именно – говядину в отварном виде, диетическое куриное мясо, рыбу нежирных сортов, обезжиренные молочные продукты.

Тренировки в четвертую фазу следует проводить такие, которые направлены на то, чтобы помочь организму в сжигании жира. Оптимальные виды – тай-бо, интенсивная аэробика, плавание, беговая дорожка.

В последней четверти цикла возможно увеличение аппетита. Это связано с тем, что организм начинает готовиться к возможной беременности, поэтому запасается питательными веществами, в том числе и откладывая жир и лишнюю жидкость. Следует стараться не переедать, а в рацион включить больше низкокалорийной пищи. Впрочем, строго ограничивать в еде также не рекомендуется, так как бороться с чувством голода в это время сравнимо со стрессом для организма. Достаточно отказаться от сладкого, мучного и сахара, но никак не прибегать к голоданию.

ПМС

Предменструальный синдром иногда выделяют в отдельную фазу, но, как правило, он включается в последнюю четверть цикла. Однако на его особенностях следует остановиться более подробно.

У некоторых женщин симптомы ПМС чувствуются за две недели до начала менструации, но подавляющее большинство сталкивается с ними за 3-7 дней до окончания четвертой фазы.

В этот период ощущается подавленное настроение, раздражительность, апатия и даже возможен незначительный набор веса. Медицинские специалисты отмечают порядка 200 (!) признаков ПМС – поэтому можно смело утверждать, что у каждой леди он проявляется сугубо индивидуально.

Тем не менее, правила для занятий спортом – общие для всех. Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Во время тренировки рекомендуется избегать прыжков, а силовая нагрузка должна быть умеренной. По сравнению с другими фазами цикла, интенсивность занятий в период ПМС должна быть наименьшей.

Снять неприятные симптомы предменструального синдрома помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание. Данный вид нагрузки принесет удовольствие и поможет улучшить настроение.

Что касается питания, то во время ПМС следует отказаться от соленой пищи, а также ограничить себя в употреблении сладкого и хлебобулочных изделий. Основа рациона должны составлять свежие фрукты и овощи, а также крупы и богатые кальцием продукты.

Научившись прислушиваться к своим «биологическим часам», удастся перестать воспринимать «эти дни» как болезненный период, сбивающий с толку все намеченные планы.

Умеренно подобранная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием помогут жить в гармонии со своим телом, контролировать свое настроение и практически не ощущать негативных проявлений гормональных изменений.