Упражнения чтобы держать в форме. Какой продукт вреден для кожи

Помимо режима и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.

У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.

3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны

Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).

Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.

4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт

Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.

Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.

5. Стресс тоже влияет на обмен веществ

Продолжительный способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.

Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.

6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем

Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) - то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.

7. С возрастом метаболизм замедляется

Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.

8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир

Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.

По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.

9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира

Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.

Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель - избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.

10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм

И тренировки с отягощением - это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.

Если ваша цель - ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого - упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.

11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира

12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц

Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты

Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или , - это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.

Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.

14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, - это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.

Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.

15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет - обратитесь к врачу

Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес - это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.

Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.

И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.

Во время подросткового возраста ваше тело будет расти и меняться. Поэтому в данный период вашей жизни важно поддерживать физическую форму, развивать привычки здорового питания и заниматься спортом. Если вы хотите привести себя в лучшую форму, начните правильно питаться. Постарайтесь меньше бездельничать и смотреть телевизор, а также проявляйте физическую активность, как минимум, один час в день. Если, будучи подростком, вы решили серьезнее отнестись к своей физической форме, вы даже можете записаться в тренажерный зал или составить расписание занятий дома.

Шаги

Улучшаем рацион

Придерживайтесь пищи, которая обеспечит вам здоровый и сбалансированный рацион. Первое, и самое главное, что нужно делать, чтобы оставаться в форме в подростковом возрасте - это правильно питаться. Избегайте нездоровой пищи, к которой относится большинство полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Вместо этого сконцентрируйтесь на потреблении достаточного количества молочных продуктов и белков, которые помогают расти. К ним относятся молоко, йогурт, курица, говядина, рыба, а также бобы или тофу.

• Если вы (как и большинство подростков) все еще живете в доме своих родителей, попросите их помочь вам с рационом. Пусть они купят для вас полезные перекусы, а во время каждого приема пищи подают вам цельные продукты, не подверженные обработке.

1. Ешьте большое количество фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны занимать значительную часть вашего ежедневного рациона. Поставьте себе цель съедать четыре порции фруктов и пять порций овощей каждый день. Например, выпейте стакан свежевыжатого апельсинового сока и съешьте горсть ягод на завтрак, на обед в качестве гарнира подойдет небольшая порция салата и яблоко, а на ужин - порция вареных овощей.

   • Фрукты и овощи являются источниками полезных сахаров (который гораздо лучше того, что добавляют в продукты, подвергшиеся технологической обработке) и волокон. И то, и другое необходимо вашему организму.

2. Ешьте продукты, которые обеспечат вас кальцием и железом. Эти два минерала жизненно необходимы для растущего тела подростка. Поставьте себе задачу потреблять как минимум 1300 мл кальция ежедневно. Это значит, что вам нужно пить много молока и потреблять молочные продукты, включая сыры твердых сортов и йогурты.

   Потребляйте продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Подросткам важно получать витамины из своего рациона. Витамины стимулируют нормальное развитие и являются важной частью общего физического состояния. Клетчатка сохранит здоровье вашего пищеварительного тракта, а также придаст ощущение сытости. Это все потому, что продукты, содержащие клетчатку, оседают в вашем желудке и медленно перевариваются. Клетчатка есть в таких продуктах, как сельдерей и бобы.

   Выпивайте 6–8 стаканов жидкости ежедневно, чтобы избежать обезвоживания. Для хорошего функционирования вашему организму требуется большое количество воды и других жидкостей. Это особенно актуально, если вы повышаете ежедневную активность или начинаете регулярно заниматься спортом. Поддерживайте уровень влаги в организме с помощью воды, фруктовых соков, чая и других полезных для здоровья вариантов. Не употребляйте газированные и энергетические напитки.

   Ешьте полезные перекусы между основными приемами пищи. Подростковые годы - это годы активного роста, поэтому, когда в животе урчит, не тянитесь за кусочком торта или к пакету с чипсами. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым перекусам, таким как йогурт, фрукты или смузи.

   • Не переживайте, если часто испытываете чувство голода, так как увеличение физических нагрузок и активности повышает аппетит.

   Поддерживаем ежедневную активность

   1. Будьте активны, как минимум, один час в день. Час активности каждый день поможет вам обрести лучшую форму и сократит негативные воздействия от неторопливого образа жизни. Чтобы быть активным, вам необязательно посещать зал или заниматься спортом. Попробуйте ходить пешком или ездить к другу на велосипеде, а не на автомобиле, или запишитесь в местный бассейн и плавайте после школы.

      • Увеличение ежедневной активности имеет множество преимуществ. Час ежедневной активности бо льшую часть недели понизит стресс, зарядит энергией и сократит риск определенных заболеваний.

   2. Занимайтесь спортом или запишитесь в секцию, где будете активно проводить время после школы. Занятия спортом и атлетические упражнения являются отличным способом повысить ежедневный уровень активности и укрепить физическую подготовку подростка. Если вам нравится участвовать в спортивных мероприятиях, попробуйте попасть в школьную команду. Или найдите секцию, которую вы сможете посещать после школы и активно проводить там время (например, плавание).

      • Выбранная вами активность необязательно должна быть командным видом спорта, таким как футбол или баскетбол. При желании вы можете попробовать другие занятия, например, гимнастику, езду на лошадях, катание на скейтборде или карате.

   3. Запишитесь в спортзал или ходите на тренировки. Эти варианты помогут сохранять активность, обеспечивая регулярные физические упражнения, которые будут проходить в веселой, дружеской обстановке. Поищите ближайшие спортзалы, где проводятся дневные или вечерние занятия по популярным видам спорта, чтобы посещать их после школы.

      Ходите в школу пешком или ездите на велосипеде. Если вы живете достаточно близко к школе и можете безопасно добираться туда пешком или на велосипеде за разумное количество времени (скажем, меньше 30 минут), попробуйте включить эту активность в свой ежедневный распорядок. 30-минутная прогулка в школу обеспечит половину ежедневной нормы по активности и укрепит ваше здоровье, повышая частоту сердцебиения и тренируя мышцы ног.

      • Если вы подрабатываете после школы или по выходным, также ходите туда пешком или ездите на велосипеде.

   4. Совершайте короткие прогулки во время перемен. Если у вас есть 15-минутная перемена или 45-минутный перерыв на обед во время учебного дня, используйте эту возможность для быстрой прогулки. Короткие прогулки позволят поднять уровень физической активности и приведут вас в форму. Вместо этого, если в вашей школе есть лестница (а в большинстве школ они есть), можно пройтись вверх и вниз несколько раз. По вечерам делайте то же самое, когда выполняете домашнее задание. Сделайте один или два 15-минутных перерыва и прогуляйтесь, попрыгайте на скакалке или побегайте трусцой.

      • Из вышесказанного очевидно, что не нужно дожидаться свободного времени, чтобы быть активным.

   5. Сократите время, проводимое за компьютером и просмотром телевизора, до двух часов в день. Большинство подростков тратят много часов в день на телевизор или видеоигры. Эти занятия вредят вашей физической форме и могут привести к набору веса. Ограничьте время, проводимое у экрана монитора, до двух часов в день (или меньше). Так у вас появится больше времени для физических упражнений.

В наше время миллионы людей страдают от избыточной массы тела, многие не имеют ни малейшего понятия , каким образом не только чувствовать себя молодым в душе, но и выглядеть молодо телом при чем в любом возрасте.

Такой отличный инструмент природы — жир, который в прошлом защищал людей от холода и голода, сейчас приносит страдания все большему и большему количеству людей. По данным ВОЗ, на сегодняшний день, каждый третий человек на планете страдает лишним весом, а каждый десятый — ожирением. Статистика неумолима и внушает серьезные опасения ученым, которые утверждают, что дальнейший рост этих показателей может привести к непоправимым последствиям для нашей планеты. Каждый человек должен задуматься об этом и позаботится и о себе, и о своей планете в целом.

Многие люди преодолев рубеж 35-40 лет замечают изменения в своей фигуре: она принимает округлые очертания. Что происходит с организмом? Как поддерживать себя в форме при таких обстоятельствах?

Читайте в этой статье:

Что влияет на появление лишних жиров?

Каждые десять лет обмен веществ человека замедляется на 5-10%. Наибольший пик метаболизма приходится на 20 лет, поэтому не стоит удивляться, что при том же рационе, к которому Вы привыкли еще с юности, Вам уже не удается оставаться стройными, как прежде.

Обмен веществ (метаболизм) — это процесс превращения пищи в энергию. Организм использует эту энергию, но не всю, некоторая часть ее откладывается в печени, мышцах и в виде жировых отложений возле внутренних органов и под кожей.

Если часто переедать, то эти отложения будут увеличиваться и делать форму Вашего тела круглее и круглее.

Кроме возраста на скорость обмена веществ также влияет: состояние щитовидной железы, соотношение мышц и жировой ткани, а также эмоциональное состояние. У мужчин больше мышечной ткани и поэтому обмен веществ у них происходит быстрее, чем у женщин. Кроме того, процент мышечной ткани в организме с возрастом уменьшается и обмен веществ становится медленнее.

С возрастом организм не может снижать все полученные с пищей калории, так как работает уже не на всю мощь, и начинает откладываться жировая ткань и, следовательно, увеличивается масса тела. Чтобы помочь организму справиться с нагрузкой в виде лишних калорий, необходимо снижать их потребление ежегодно на 100 ккал.

Что делать, чтобы поддерживать себя в форме?

Самое первое, что необходимо сделать, это заменить слишком калорийные калорийные продукты на менее калорийные, но не менее полезные и вкусные. Например, когда готовите салат уменьшите количество растительного масла с 1 столовой ложки до 1 чайной ложки, дополните нежирным йогуртом и компенсируйте вкус за счет специй (перца, лимонного сока, зелени). Мясо употребляйте вареным, а не жареным. В кофе добавляйте обезжиренное молоко, а не сливки. Майонез в бутерброде замените горчицей.

После 40 лет в организме увеличивается количество гормона инсулина, который вызывает чувство постоянного голода. Однако, постоянно что-либо жуя, Вы даете организму больше калорий, чем ему необходимо, а всё лишнее превращается в жир и откладывается в первую очередь наживоте. Лишние жировые отложения давят на внутренние органы, нарушают кровообращение и становятся причиной многих болезней. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин 88, то появляется угроза сахарного диабета, высокого артериального давления, болезней сосудов и т.д.

Питание для идеальной формы тела.

Чтобы оздоровить свой организм применяют несколько методов, среди которых, «метаболическое» питание, повышение физической активности, контролирование психоэмоционального состояния и нормализация сна.

«Метаболическое» питание заключается в употреблении продуктов, относящихся к двум нижеуказанным группам. Первая группа продуктов ускоряет обмен веществ — это протеины (белки). Чтобы усвоить из организм использует в два раза больше калорий. К этим продуктам относят: яичные белки, рыба и морепродукты, куриное филе, индейка, кролик и нежирный сыр.

Ко второй группе принадлежат те продукты, которые наполняют желудок и вызывают чувство сытости. Это пищевые волокна. Ежедневно их нужно употреблять не менее 25-30 грамм. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, бобовых, орехах, клубнике, смородине, инжире, кураге, черносливе, гречневой крупе, белокачанной капусте и цитрусах.

Не забывайте о питьевом режиме. Пейте побольше воды, так как недостаток ее замедляет обмен веществ на 3%. А вот питье воды со льдом заставит Ваше тело сжигать калории для нормализации температуры.

Правильный образ жизни для поддержания себя в форме.

Очень важно иметь регулярную физическую нагрузку, в идеале она должна быть ежедневной. Каждый день рекомендуется гулять пешком, а также делать упражнения для растяжки мышц. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной ткани. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно по 50 ккал. С возрастом тело теряет мышечную массу и её необходимо возобновлять.

Также следите за своим психоэмоциональным состоянием и избегайте хронических стрессов. Гормон кортизол, который выделяется организмом при стрессах, замедляет процесс обмена веществ.

Спите не менее 8 часов! Во время сна происходит синтез гормона мелатонина, который возобновляет мышцы и ускоряет обмен веществ.

Желает Вам быть в форме: хорошо себя чувствовать, позитивно относится к жизни, иметь отличное настроение и нормальный вес!

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h 2 , где m - масса тела в килограммах, h - рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

• Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
• Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло - природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

• В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
• Лучшие тренировки для мезоморфа - тренировки на выносливость, и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное - принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

• В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
• Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и .