Чтобы всего хватало: чем заменить мясо вегетарианцу. Чем заменить мясо в рационе — рекомендации для вегетарианцев Чем заменить мясной белок вегетарианцу

Отказ от мяса может быть мотивирован различными причинами. Одни идут на такой шаг из жалости к животным, другие – с целью сохранения собственного здоровья. К тому же, подобные меры могут выступать частью лечебной диеты, например, при хронических заболеваниях почек. В любом случае перед человеком встает серьёзный вопрос – чем можно заменить мясо? Для ответа на него рассмотрим растительные продукты с максимальным содержанием белка, без которых невозможен сбалансированный вегетарианский рацион.

Семена и орехи

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимыми для здоровья сердца и сосудов. Однако по этой же причине их не стоит есть без меры: как и любой богатый жирами продукт, они отличаются высокой калорийностью. Людям со склонностью к лишнему весу необходимо ограничиваться одной пригоршней орехов или семян, потребленной обязательно только в первой половине дня.

Одним из лучших заменителей животного белка в этой категории продуктов выступают семена тыквы. В них содержится 30,23 г белка на 100 г продукта. Для сравнения, в говядине только порядка 25 г белка, в свинине – и того меньше. Семечки лучше употреблять в сыром виде, либо слегка подсушенными. Только не нужно их обжаривать, так как это приведет к окислению полезных жиров, и продукт из полезного превратится во вредный.

Также вегетарианцу стоит обратить внимание на миндаль (21,22 г), семена подсолнечника (20,7 г), кунжут (20,45 г), фисташки (20 г), семя льна (18,29 г), кешью (18,22 г), грецкий орех (15,23 г).

Орехи и семечки можно употреблять отдельно, а также добавлять их в салаты и каши. А наилучшим способом получения хорошей порции белка является приготовление растительного молока. Его можно сделать из миндаля, кунжута, мака. Но самым эффективным с точки зрения содержания белков является молочко из конопляных семян. Если вас интересует не только то, чем допустимо заменить мясо при вегетарианстве, но и как набрать мышечную массу, то это лучший натуральный аналог протеиновых коктейлей. В семени конопли содержатся все незаменимые аминокислоты, причем в более легкоусваиваемой форме, чем в животных продуктах.

Растения семейства бобовых – это продукты, уверенно заменяющие мясо в рационе. По содержанию белка они нисколько не уступают продуктам животного происхождения. Вот несколько примеров:

соя (36,7 г);
бобы (26,12 г);
чечевица (25,8 г);
горох колотый (24,55 г);
маш (23,86 г);
фасоль (20-25 г в зависимости от сорта);
нут (20,1 г).

Для улучшения аминокислотного состава пищи бобовые полезно комбинировать с зерновыми. Идеальным сочетанием, например, будет блюдо из чечевицы и риса.
Высокобелковым продуктом из бобовых, которым можно заменить мясо в рационе, является тофу. Изготавливается он из соевых бобов, а по консистенции напоминает что-то среднее между творогом и сыром. Содержит он порядка 14-18 г белка на 100 г продукта.

Отдельно стоит упомянуть арахис. Он тоже входит в семейство бобовых и вовсе не является орехом. С точки зрения содержания белка, которого в нём 26,3 г, этот продукт является неплохой альтернативой мясу. Но многие вегетарианцы всё же избегают арахис. Во-первых, это растение входит в перечень разрешённых ГМ-продуктов, а во-вторых, очень легко портится. Арахис сильно подвержен грибку аспергиллусу, который может спровоцировать заболевания печени, а при регулярном длительном применении может стать причиной онкологии. Человеческому глазу грибок не виден, поэтому если вы всё же хотите употреблять арахис, его лучше подвергать температурной обработке.

Не все виды вегетарианства допускают термическую обработку пищи. Но это не повод отказываться от богатых протеином круп и бобовых. Эти продукты можно прорастить, тем самым не только сохранив все питательные вещества, но и приумножив их.
Процесс проращивания улучшает аминокислотный состав растительного белка и повышает его усваиваемость, при всём при этом снижая жирность и калорийность продукта. Находящимся в поиске того, чем заменить мясо в рационе, стоит заняться проращиванием зелёной гречки, нута, чечевицы, маша, пшеницы, овса. Помимо улучшения качества белка, в проростках зерновых и бобовых в несколько раз возрастает количество витаминов и минералов. Это объясняется тем, что прорастающее семя высвобождает максимум своего потенциала для развития нового растения.

Проростки можно употреблять отдельно от других продуктов, а также добавлять их в овощные салаты. Кроме того, с их помощью можно улучшить состав зелёного коктейля.

Зелень и зелёные листовые овощи

Рассматривая, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве, нельзя обделить вниманием зелень и листовые овощи. Большинство людей расценивает зелень скорее как приправу к основному блюду, а не как полноценный продукт питания. И зря, потому что именно в зелёных частях растений можно встретить все 9 незаменимых аминокислот.
При этом, даже если в одном растении содержится мало какой-либо аминокислоты, её обязательно будет в избытке в другом. Поэтому, чем больше разнообразной зелени вы употребляете, тем сбалансированней ваша диета по аминокислотному составу.

Самыми полезными видами зелени являются:

шпинат;
стебли сельдерея;
базилик;
руккола;
укроп;
петрушка;
кинза.

Сюда же можно отнести различные виды капусты – белокочанная, цветная, брокколи, пекинская и др.

Получение аминокислот из зелени имеет свои особенности. Чтобы вещества легко усвоились, нужно разорвать достаточно прочные стенки клеток зелени. Поэтому её необходимо тщательно пережёвывать или измельчать с помощью кухонной техники. По этой причине лучшим вариантом для насыщения организма полезными веществами будет регулярное употребление зелёных коктейлей из разнообразных видов зелени и овощей.

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат в своем составе 18 аминокислот. Стоит также отметить, что в процессе сушки количество белка в грибах возрастает до 10 раз. Так, свежий белый гриб содержит 3,7 г белка, а высушенный – уже 30,3 г.

Грибы с мясом объединяет ещё и то, что оба эти продукта являются трудноперевариваемыми. Поэтому грибы могут неплохо выручить на начальном этапе отказа от животных продуктов, когда организм ещё не привык насыщаться более лёгкой пищей. Со временем же их количество стоит сократить.
Для сохранения полезности грибов их важно правильно готовить. Предпочтение лучше отдать тушению и запеканию в духовке, жареные грибы же лучше из рациона исключить по причине их высокой калорийности и вредности для здоровья. Сыроеды также могут включить грибы в свой рацион, так как некоторые их разновидности можно употреблять в сыром виде. Это шампиньоны и вёшенки. Во французской кухне можно найти множество рецептов салатов с использованием этих грибов в сыром виде.

Этот необычный продукт подойдет тем, кто не только ищет, чем получится заменить мясо при вегетарианстве, но и желает разнообразить свой рацион новыми блюдами. Он представляет чистый глютен, получаемый за счёт многократного промывания пшеничной муки. От продуктов с этим веществом сейчас модно полностью отказываться, однако для человека с отсутствием непереносимости глютен абсолютно безопасен.
После промывания сейтан отваривается в воде со специями, а затем обжаривается или запекается в духовке. Обжарку полезнее будет производить на гриле без использования масла. Сейтан хорошо сочетается с овощным гарниром и очень напоминает мясо по вкусу и текстуре. А по содержанию белка это продукт мясо даже превосходит (55,8 г). При этом жира в нем всего 3,5 г. Поэтому сейтан пользуется огромной популярностью среди спортсменов-вегетарианцев.

Водоросли

Водоросли являют собой кладезь полезных для здоровья веществ. Но с точки зрения содержания белка максимальный интерес представляет спирулина. Эта водоросль содержит 57,5 г белка. В продаже её можно встретить в виде порошка, который удобно добавлять в зелёные коктейли или овощные смузи.
Высоким содержанием белка также может похвастаться нори. Это те самые листы, в которые заворачивают японские роллы. Вегетарианцы могут не отказываться от данного блюда, так как существует огромное количество его овощных вариаций, в том числе сыроедческих. Нори изготавливают из обычной морской капусты путем прессования. Морская капуста не отличается высокими показателями по белку, но в нори она содержится в концентрированном виде, поэтому этот продукт имеет целых 41,4 г белка.

Цветочная пыльца

Цветочная пыльца не зря восхвалялась в древнегреческих мифах: древние греки верили, что именно их неё изготавливался знаменитый нектар для обитателей Олимпа. Этот продукт имеет уникальный химический состав, в котором представлены практически все витамины и минералы. К тому же на треть пыльца состоит из высококачественного белка.
Конечно, восполнять всю дневную норму протеина с помощью этого продукта не стоит: так легко можно заработать аллергию. Интерес представляют только незаменимые аминокислоты, ради которых пыльцу стоит ввести в ежедневный рацион в качестве добавки к пище (не более 2 ст. л. в сутки).

Отказ от мяса в детском возрасте

Когда взрослый человек принимает решение отказаться от продуктов животного происхождения, это его осознанный выбор, и он в состоянии отслеживать изменения в своем организме. Но что делать, если ребёнок не ест мясо? Можно ли позволять ему питаться подобным образом, и какими продуктами заменить животный белок?

Официальная медицина признает полноценность вегетарианского питания, но это мнение не распространяется на детей, особенно в возрасте до 5 лет. Согласно мнению докторов и диетологов, растущий организм не может обойтись без животного белка. Однако есть ряд прогрессивных специалистов, которые с такой позицией не согласны. Например, всем известный доктор Евгений Комаровский утверждает, что ребёнку нельзя насильно добавлять в рацион мясо, если он этого не хочет. Как, впрочем, и заставлять его переходить на вегетарианство без его воли. Детский организм гораздо более интуитивен, чем взрослый, и малыш всегда чувствует, какие продукты требуются ему для нормального развития.
Если ваш ребёнок отказывается есть мясо, предлагайте ему разнообразные белковые продукты растительного происхождения, о которых говорилось выше. Наверняка хоть что-то из этого перечня ему понравится. Осторожность стоит проявить только с грибами: этот трудноперевариваемый продукт можно давать только после 2 лет и не чаще 1 раза в неделю. Проблемы могут возникнуть и с бобовыми, из-за которых дети часто страдают вздутием живота. Их можно давать ребёнку только в перетёртом виде.

Таким образом, поиск альтернативы мясу вовсе не является проблемой. Скорее наоборот, это интересный путь, на котором вам предстоит открывать для себя ранее не известные продукты и творить новые кулинарные шедевры.

Как часто подчеркивают специалисты по переходу на вегетарианское питание, нельзя просто убрать из меню все мясные продукты и на этом успокоится. Наш рацион легко представить в виде мозаики, где место кусочков разноцветного стекла находятся различные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, в количестве, достаточном для поддержания жизненной активности на должном уровне. И, убрав из меню мясо, можно в этой мозаике обнаружить несколько лакун. Которые теперь необходимо посредством чего-то заполнить. Итак, если не мясо, то что?

Два подхода к вопросу

Можно подойти к этой проблеме с двух сторон. Обратиться к справочной литературе, чтобы узнать, какими питательными веществами богато мясо, — как говорил один литературный персонаж, «а сейчас я вам покажу, от чего вы только что отказались», — и уточнить, в каких вегетарианских продуктов их (питательных веществ) не меньше.

Заменить мясо чем-то одним, понятно, не получится, но подобрать ряд продуктов, которые могут предоставить тот же набор, только лучше, возможно. Заодно можно увидеть, насколько разнообразнее станет меню.

Или, это другой подход, уточнить, чего, как правило, вегетарианскому питанию не хватает (например, изучив публикации на тему, «чем вредно вегетарианство»). И затем поинтересоваться, чем можно восполнить этот недостаток. Есть, конечно, третий метод: обратиться к специалисту по правильному вегетарианскому питанию, чтобы узнать, что именно едят вегетарианцы вместо мяса. Но все равно для общения со специалистом полезно усвоить какой-то объем предварительной информации.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

Белок ; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
Кальций, цинк ; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
Железо ; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
Витамины D и В, в особенности В12 ; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

Яйца . В списке продуктов, поставляющих белок, они стоят на первом месте; полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью. Не все вегетарианцы их едят, но заменить получаемый с мясом белок яйцом — можно;
Рыба и морепродукты . Белок рыбы ничем не уступает мясному, в нем столько же аминокислот и полезных веществ. Не совсем по-вегетариански, наверное; но для замены мяса подходит хорошо;
Бобовые . Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Чечевица, например, богата растительным белком, а также железом и витаминами группы А, В и С. Но нужно учитывать, что излишнее употребление чечевицы, — больше 300 граммов в отварном виде, — перегружает желудочно-кишечный тракт. Чтобы бобовые усваивались лучше, их едят в сочетании с овощами;
Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода, также богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом. (Из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде или до 30 граммов в сушеном);
Кисломолочные продукты считают хорошим источником белка и кальция. Здесь стоит помнить, что в твороге и сыре с низкой жирностью белков больше;
Орехи и семена . Из-за концентрации белка рекомендуют даже ограничивать их ежедневное потребление. Едят вегетарианцы орехи и семена также ради содержащихся в них аминокислот, каротина, витаминов группы В, Е и С, растительных жиров и других питательных веществ;
Крупы . Овсянка, рис, кукуруза и другие станут дополнительным источником белка. На первом месте по содержанию белка среди круп стоит гречка (больше 12%);
В овощах меньше всего белков . Но они все же есть в спарже, кабачках, брюссельской капусте, огурцах и картофеле.

Из чего получить железо, кальций и цинк

Железом богаты бобовые, злаки, листовые овощи, сухофрукты и ростки . Источником железа может стать также гранат. Крупы также являются источниками железа и других микроэлементов. Цинк содержится в цельных злаках, орехах, бобовых, киноа, семечках, яйцах и молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных и в растительных продуктах – бобовых, орехах, семенах . Много его в овсяных хлопьях, брокколи, бамии, листовых овощах, водорослях, апельсинах и сухофруктах. Легко найти в продаже злаковые смеси, изделия из сои и энергетические батончики обогащенные кальцием.

В12 и другие витамины

Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Существует несколько типов питания, при помощи которых люди стараются сохранить свое здоровье, поддерживать фигуру в замечательной форме, а также достигнуть духовных высот и легкости. Одним из максимально популярных методов является вегетарианство. Тех людей, которые совершенно отказываются от животной пищи, ждет немало подводных камней. Примером может послужить то, что в растительной пище отсутствует витамин В12 и совсем мало витамина В2 и D. Цинк, железо, кальций, селен, медь – все эти необходимые человеку минералы присутствуют в разных растительных продуктах.
Белковый дисбаланс появляется из-за неполноценности растительных белков в организме. Таким образом, позиция «я никого не ем» имеет собственные плюсы и минусы. Также есть лакто- и ововегетарианцы, которые включают в свой рацион молоко и яйца для того чтобы получать необходимые организму элементы. А если рассматривать полу- либо псевдовегетарианцев, которые придерживаются здорового и прекрасно сбалансированного рациона питания, то веганы не весьма их жалуют и нередко критикуют.

Какие бывают вегетарианцы:
- Строгие вегетарианцы либо веганы. Питаются только пищей растительного происхождения, не включают в свой рацион животную пищу (молоко и молочные продукты, также изделия из мяса, рыбы, птицы и яйца).
- Лактовегетарианцы. В свою очередь не употребляют яйца, рыбу, мясо и птицу. Но исключением может служить молоко и кисломолочные продукты.
- Лактоововегетарианцы. Кроме молока и молочных продуктов, также употребляют яйца. Не употребляют рыбу, мясо и птицу.
- Полу- либо псевдовегетарианцы. Употребляют молоко и молочные продукты, яйца, но бывают исключения в пользу рыбы и морепродуктов. Не питаются мясом и птицей.

Псевдовегетарианцы заменили мясо рыбой и иными морепродуктами. Но нужна ли данная замена? Кто-то утверждает, что рыба превосходит мясо, а кто-то, наоборот предполагает, что она очень уступает ему. Дисбаланс белка является весьма важной проблемой вегетарианцев, но с помощью рыбы её можно решить. Аминокислотный состав в рыбном белке прекрасно сбалансирован, чего не скажешь о мясном, поэтому он считается полноценным и усваивается быстрее. В рыбе меньше соединительных тканей, которые препятствуют стремительному усвоению белка. Много белка имеется в таких видах рыб как: тунец, горбуша, морской лещ, сельдь, лосось. А если рассматривать железо, то из мяса рыбы оно усваивается гораздо хуже, чем из мяса животных. Все же в лучшем положении оказываются полувегетарианцы, так как если сравнить возможность возникновения железодефицита то при вегетарианском питании (т.е. отказ от мясной пищи) он гораздо выше, чем при включении в рацион рыбы. Также рыба разнится с мясом по иным показателям, к примеру, по содержанию минеральных элементов, витаминов групп A, B и D. Поэтому те люди, которые делают вывод, что рыба полезнее, чем мясо, из-за того, что содержание жиров и холестерина в ней сильно меньше, ошибаются.

В рыбе имеется столько же холестерина, сколько и в мясе. Также и по жирности некоторые виды рыб, такие как: минога, морской язык, зубатка, угорь, белорыбица – почти сравнимы с мясом. Вот только не понятно, по какой причине тем людям кому необходимо снизить уровень холестерина (страдающие от заболеваний сердца и атеросклероза), советуют есть рыбу, а мясо, наоборот, рекомендуют исключить из рациона питания?

Структура рыбьего жира имеет отличия от мясного тем, что в рыбьем жире имеется более полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) класса омега-3. Эти кислоты эффективно влияют на организм, препятствуя образованию тромбов, а также снижают уровень холестерина в крови. Жирными кислотами класса омега-3 из речных рыб богат лишь карп, этим достоинством может похвастаться морская рыба. Поступление в организм насыщенных жиров может снизиться, если перейти с мяса на рыбу. Этому способствует не только полный отказ от мяса, но и от разных мясных изделий, таких как: колбаса, сардельки, сосиски, полуфабрикаты, в которых имеется сильно мало натурального мяса. Данные ограничения в рационе могут помочь тем, у кого содержится наследственная предрасположенность к заболеваниям печени, болезням сердца, атеросклерозу и сосудистой системы.

Помимо рыбы, псевдовегетарианцы употребляют и морепродукты: трепанги, кальмары, мидии и другие дары, а также питаются раками и икрой пресноводных рыб. Они не очень жирные, являются источником полноценного белка, а по содержанию йода и некоторых прочих микроэлементов превосходят мясо животных. Но все же предпочтение лучше отдавать мясу мидий, крабов и пресноводных раков. И как можно реже включать в рацион питания мясо креветок, кальмаров и лангустов, а также икру, поскольку она богата холестерином, а омега-3 жирных кислот, нивелирующих его действие, мало. Бесчисленное множество белка имеется в таких видах рыб как: тунец, горбуша, морской лещ, сельдь, лосось. А если рассматривать такой минерал как железо, то его усвоение из рыбы производится гораздо хуже, чем из мяса.

Если в древности религия и философские убеждения велели людям отказываться от мяса, то в наши дни большая часть людей сами становятся вегетарианцами. Они делают это с целью добиться красивой фигуры и оздоровить организм. Есть ли смысл отказывать себе в сочных бифштексах, ароматном шашлыке и нежных отбивных? Судя по данным статистики продолжительность жизни у вегетарианцев и мясоедов одинаковая. Но различие есть, качество жизни у них разное, это можно объяснить тем, что люди, которые отказались от мяса реже страдают от разных болезней, таких как: атеросклероз, метаболический синдром, подагра, сахарный диабет, а также ожирение. Так может запретить продавать мясо?

Вегетарианцы лучше заботятся о своем здоровье, к примеру: практически 80 процентов вегетарианцев не курят, не употребляют алкогольные напитки, а также большая часть из них занимаются спортом. Кроме этого, они не только отказываются от мяса, но и следят за своим здоровьем, в связи с этим они реже болеют. Причем хотелось бы выделить, что псевдовегетарианцы расположены в больше выгодной позиции, поскольку у них нет серьезных трудностей со здоровьем, которые имеются у веганов. Впрочем они не страдают от заболеваний, типичных для мясоедов.

Таким образом, если вы надумали стать вегетарианцем, чтобы сбросить лишние килограммы, то помните что можете не достичь желаемых результатов. Необходимо пересмотреть свой рацион питания, для того чтобы исключить из него опасные продукты: сырую пищу надо есть на завтрак либо обед, низкокалорийную – на ужин. Так вы сможете избавиться от лишнего веса и сохранить фигуру.

Вдохновленные примером Скотта Джурека (один из самых титулованных марафонцев в мире, который придерживается веганской диеты с 1999 года), тоже решают отказаться от мяса. Но изменение вашего рациона - это нечто большее, чем попытка заменить мясо на его вегетарианский аналог. Это важная перемена в вашем образе жизни.

Худшие заменители мяса

Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы

Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.

Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.

Протеиновый порошок

Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки , содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.

Жареные, соленые орехи

Содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов. Обжарка убивает большое количество питательных веществ .

Мясные деликатесы из тофу

Все мы много раз слышали о том, что тофу - это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки , он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.

Сыр

- отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.

Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина , и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко - более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.

Лучшие заменители мяса

Это полноценный белок с высоким содержанием аминокислот, который, несомненно, полезнее любого стейка, так как не содержит много калорий и не забивает артерии жиром и холестерином. Чемпионы по питательным свойствам в мире бобовых, соевые бобы, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, способными бороться с различными заболеваниями. Лучше всего употреблять сою в наименее обработанных формах. Эдамаме, соевое молоко, тофу и натто - лучшие из вариантов.

Фасоль, горох и чечевица

Это недорогой способ пополнить запасы белка. В чашке чечевицы, например, содержится 18 граммов белка вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Чечевица быстро готовится и ее можно добавлять в салаты, соусы для пасты или употреблять как гарнир. Также попробуйте добавить горох в салат или овощной суп или подать бобы в качестве гарнира. Приготовьте хумус из нута и используйте его для приготовления сэндвичей.

Семена и необработанные орехи

Орехи и семена являются супер-источниками растительного белка, а также клетчатки и витамина Е. Некоторые из них богаты , растительной версией полезной для сердца омега-3 жирной кислоты. Однако, в них содержится достаточно большое количество жира, поэтому следите за размерами порций (порция миндаля составляет 30 граммов - около 23 штук, в которых содержится 164 калории и 6 граммов белка). Выбирать сушеные, но несоленые сорта. Хочется съесть чего-нибудь более «вредного»? Используйте ореховую пасту в качестве базы для сэндвича или наслаждайтесь ею как частью закуски, например, поедая с кусочками яблока.

Семена конопли и киноа

Киноа и семена конопли - примеры идеального источника белка. В чашке содержится 9 граммов натурального растительного белка, поэтому все, кто ищет здоровую альтернативу мясу, обязательно должны добавить ее в свой рацион.

В дополнение к белку, семена конопли содержат омега-3 жирные кислоты. Добавляйте порошкообразную коноплю в смузи или целые семена в салаты и каши. Не забудьте размельчить семена или тщательно жевать их, так как вы не получите белок или жирные кислоты, если они будут целыми.

Цельнозерновые продукты

- отличный источник белка, а также клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. Просто убедитесь, что зерна, которые вы выбираете, цельные, так как обработанные зерна теряют клетчатку, натуральные витамины, минералы и большую часть белка.

Мы привыкли к мясу, как к продукту, без которого не обойтись в повседневной жизни. Обязательно хотя бы три раза в неделю мы что-то из него постоянно готовим - то отбивные, то жарим его с овощами. Да, мясо питательно и полезно, так как в нем содержится множество различных витаминов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Но в то же время оно имеет и отрицательные характеристики, потому что способствует накоплению жира в организме и образованию значительно увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний или рака.

Узнав о решили продлить свою жизнь и улучшить свое общее состояние? Тогда вперед - начинаем диету, исключающую мясо!

Так чем заменить мясо, не нанося вред организму?

Необходимо регулярно употреблять в пищу оранжевые и красные овощи, богатые крайне полезными каротиноидами. Полезный и необходимый витамин Д3 можно получать из дрожжей, пекарских и пивных.

Раньше всегда говорили, что у людей, не употребляющих мясо, обязательно должна быть железодефицитная анемия, потому что в остальных продуктах отсутствует которое организм легко усваивает. Мнение такое имело место, потому что раньше не знали, чем заменить мясо. В настоящее время появились подтвержденные научные данные, говорящие о том, что организм, привыкший лишь к растительной пище, хорошо приспосабливается к другому источнику железа и вполне способен усвоить железо негемовое. К тому же железо, поступающее в организм в результате безмясной диеты, смешивается с каротиноидами и витамином С, которые улучшают его всасывание. Диета, богатая бобовыми, орехами, овсом, изделиями из муки грубого помола, свежими и сушеными фруктами, а также темно-зелеными и листовыми овощами, обеспечивает достаточное поступление железа в организм.

Помните, что молоко ухудшает усвоение железа, поэтому не стоит запивать им вышеперечисленные продукты.

Необходимых аминокислот предостаточно в растениях. Для получения последних употребляйте разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка и т. д.). Наиболее полезна гречневая крупа - в ней есть весь набор необходимых организму аминокислот.

1)творог - прекрасный заменитель мяса и отличный источник белка. Его можно употреблять в любом виде: добавляя фрукты и сметану, или в качестве спреда на хлебце или крекере.

2) и арахис - прекрасный источник белка.

3) не содержит холестерина, зато содержит полезный белок. Бутерброд с омлетом и зеленью послужит вкусным и полезным завтраком.

4) добавляйте в супы и салаты чечевицу, в ней тоже достаточно белка.

5) орехи также содержат драгоценный белок, но только если они несоленые и сырые. В сутки вам хватит горстки орехов, в них оптимально сочетаются белки и жиры.

6) думая, чем заменить мясо, не забывайте о бобовых, которые являются традиционными эквивалентами животного белка. Супы и салаты с ними очень вкусны и полезны. В качестве гарнира можно смешать различные бобовые и приправить оливковым маслом.

7) и, наконец, рыба тунец - вкусный и полезнейший источник протеина. Одна консервная банка содержит целых 25 г белка. Как его повкуснее приготовить? Измельчите тунец в блендере, добавьте кукурузу консервированную и положите закуску на тосты.

Ну вот и все - теперь вы знаете, чем заменить мясо. Вышеперечисленные продукты не только полезны, но еще и вкусны, поэтому соблюдать вегетарианскую диету будет совсем не сложно.

Помните, что мясо - это риск, а не роскошь. Меняйте риск на уверенность в здоровой и долгой жизни!