Как влияет аутотренинг на повышение работоспособности. Аутогенная тренировка против стресса

Аутогенная тренировка, или-кратко-аутотренинг, представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными и которые требуют эмоционально-волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, Получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты Предельно их мобилизовать.

Аутотренинг основан на сознательном применении человеком Разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.

Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц и управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание на каком-либо предмете, объекте, событии, факте. Способность оперировать чувственными образами вырабатывается через специальные упражнения, направленные на перевод внимания с внешнего мира на внутренний и далее - на ощущения и чувственные образы.

От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным, например к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т. д. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния. Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания. Управление ритмикой дыхания достигается за счет упражнений, учащающих или замедляющих вдохи и выдохи, уменьшающих или увеличивающих амплитуду дыхания. Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.

Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала люди учатся расслаблять и напрягать мышцы, легче всего поддающиеся контролю (мышцы рук и ног), затем переходят к мышцам, которыми труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.

Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма. В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем.

Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается. Аутогенная тренировка, улучшая состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.

Темы и вопросы для обсуждения на семинарах

Тема 1. Организация психологического самообразования педагога

1. Необходимость непрерывного психологического самообразования педагога.

2. Основные отрасли психологической науки, содержащие в себе сведения, полезные для педагога.

3. Научные и популярные издания, включающие психологическую информацию, полезную для психологического самообразования педагога.

Тема 2. Психологические основы педагогической саморегуляции

1. Значение саморегуляции в деятельности педагога.

2. Педагогические ситуации, порождающие потребность в психологической саморегуляции.

3. Саморегуляция восприятия и внимания.

4. Саморегуляция памяти и мышления.

5. Самоуправление эмоциональными состояниями.

Тема 3. Психокоррекция в деятельности педагога

1. Основные направления и цели педагогической психокоррекционной работы.

2. Классификация психокоррекционных методов.

3. Группы социально-психологического тренинга (Т-группы).

4. Группы встреч.

5. Группы тренинга умений.

Те м а 4. Аутотренинг в работе педагога

1.Понятие об аутогенной тренировке.

2.Значение аутотренинга и пути его практического использования, в работе педагога.

3.Цели и задачи аутогенной тренировки.

4. Упражнения, направленные на регуляцию тонуса мышц.

5.Упражнения, предназначенные для управления вниманием и чувственными образами.

6.Упражнения, предназначенные для изменения ритмики дыхания.

Темы для рефератов

1. Источники полезной для педагога психологической информации. ~- Педагогические ситуации, связанные с ними психологические процессы и состояния, требующие саморегуляции деятельности педагога.

2. Основные принципы саморегуляции.

3. Психокоррекционные методы и группы, возможности их использования в педагогической практике.

4.Аутогенная тренировка и ее применение в процессе самосовершенствования деятельности педагога.

Темы для самостоятельной исследовательской работы

1. Система работы педагога по психологическому самообразованию.

2. Теоретические основы психологической саморегуляции деятельностипедагога.

3. Психокоррекционная работа в профессиональной подготовке учителя.

4. Приемы и методы повышения работоспособности педагога при помощи аутогенной тренировки.

Литература

Активные методы обучения педагогическому общению и его оптимизация.-М., 1983.

(Психология педагогической деятельности: 6-40, 64-73.)

Бернс Р. В. Развитие Я-концепции и воспитание.- М., 1986.

(Психологическая подготовка учителей: 333-351.)

Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения:

Книга для учителей и родителей.- М., 1987.

Кан-Калик В. А. Учителю о педагогическом общении.- М., 1987.

Карнеги Д. Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей.- М., 1989.

Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры.- М., 1988.

Аникеева Н. П. Психологический климат в коллективе.- М., 1989.

(Активное социально-психологическое обучение педагогов.)

Ладанов И. Д. Управление стрессом.- М., 1989.

(Управление стрессом: 27-42. Тренировка воли: 43-69. Тренировка памяти: 69- 83. Саморегуляция (владение собой): 83-119. Предотвращение и преодоление конфликтов: 120-137.)

Леонтьев А. А. Педагогическое общение.-М., 1979.

(Как развивать умения педагогического общения: 39-45.)

Гримак Л. П. Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности.- М., 1989.

(Преодоление критических ситуаций: 188-198. Саморегуляция психических состояний: 227-262.)

Немчин Т. А. Состояния нервно-психического напряжения.-Л., 1983.

(Пути и средства управления нервно-психическим напряжением: 138-151.)

Николов Н., Нешев Г. Загадка тысячелетий (что мы знаем о памяти).-М., 1988.

(Управление памятью: 84-112, 133-140.).

Петровская Л. А. Компетентность в общении: социально-психологический тренинг.-М., 1989. (Психокоррекционная работа в современной гуманистической психологии: 195-207.)

Раттер М. Помощь трудным детям.-М., 1987.

(Психотерапия и ее эффективность: 347-397.)

Яценко Т. С. Социально-психологическое обучение в подготовке

будущих учителей.- Киев, 1987.

(Психокоррекционная работа в группе активного социально-психологического обучения: 48-59.)

Раздел 7.

ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Сейчас уже никто не отрицает, что первым шагом в достижении поставленной цели является психологическая установка на успех, сознательная и подсознательная уверенность в правильности своих действий. По данным отечественных и зарубежных исследований, использование целенаправленного активного сознания для физического совершенствования расценивается как мощный источник раскрытия резервных возможностей организма и является основой для воспитания новых навыков управления различными физиологическими процессами. Концентрируя внутреннее волевое внимание, можно добиться необходимых результатов за более короткий период времени и с большим эффектом. Этому способствует аутогенная тренировка, которая представляет собой научную психологическую дисциплину, основанную на методах самовнушения, что позволяет посредством сложных психических процессов (прежде всего представлений, внимания и эмоциональных состояний) влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой, не подчиняющихся в обычном состоянии нашему сознанию. Желание достичь поставленной цели, сознание необходимости этого, вера в собственные силы позволяют человеку преодолеть объективные и субъективные трудности.

Самовнушение особенно эффективно при неуверенности в себе, в преодолении вредных привычек, при формировании здорового образа жизни. В занятиях аутогенной тренировкой следует обратить особое внимание на систематичность занятий. На протяжении довольно длительного времени бытовало превратное представление о том, что рост подвержен исключительно внешним воздействиям: занятиям физкультурой, лекарствам, вытяжениям и т.п. Мало учитывались факторы внутренние, которые могут влиять на рост, в частности, психические, связанные с нервной и гормональной регуляциями.

Есть серьезные преимущества психогенного воздействия на физиологические функции организма. Это простота приемов, абсолютная безвредность их по сравнению с лекарственными препаратами, высокая эффективность метода. Но самое главное преимущество аутотренинга - вовлечение самого человека в процесс формирования нужных ему качеств.

Саморегуляция эмоционально-вегетативных функций, оптимизация психических состояний, повышение возможностей реализации внутренних резервов организма позволяют широко использовать метод не только с лечебными целями, но и при подготовке летчиков, космонавтов, спортсменов высокого класса, лиц, у которых практическая деятельность связана с воздействием экстремальных факторов. Аутотренинг широко применяется при моделировании различных состояний человека, например, в сценическом актерском искусстве, для снятия психологических барьеров различного происхождения, во многих других профессиях и различных бытовых ситуациях.

Существует ряд модификаций и методов аутогенной тренировки. При первом знакомстве зачастую применяется "залповая" кратковременная мобилизация психофизиологических резервов организма. Она более удобна во время групповых занятий и консультаций, когда в течение короткого времени надо не только рассказать, но и показать приемы по увеличению роста и, что является не менее важным, получить первый положительный результат.

Так, во время каникул (3-10 дней) у школьников, рост которых почему-либо прекращался, удавалось увеличить его от одного до трех сантиметров. Это многих поражало. По словам родителей, происходило "чудо": дети не только получали первый прирост, но и, как показала практика, многие из них продолжали расти дальше, хотя менее интенсивно.

Успех занятий аутотренингом зависит от выработки навыка максимального мышечного расслабления. А это зависит во многом от преподавателей или тренеров, от их умения найти психологический контакт с занимающимися, творчески учитывать индивидуальные особенности каждого.

Известно, что существенным коррелятором отрицательных эмоций является мышечное напряжение. Различные переходные психофизические состояния, реакция сознания прямо или косвенно связаны с расслаблением. Путем специального воздействия на различные процессы, происходящие в коре головного мозга, аутогенная тренировка приводит к внутреннему равновесию с последующим переходом на качественно новый уровень рационального реагирования для формирования оптимальных функций.

Аутогенная тренировка как самостоятельный метод воздействия на внутренние резервы организма была впервые предложена немецким врачом И. Шульцем в 1932 году.

По своему характеру аутогенная тренировка является синтетической и объединяет как эмпирические, так и научно обоснованные методы различных областей психотерапии. Широкое распространение метода аутогенной тренировки обусловлено не только определенным лечебным эффектом. Аутотренинг - это и средство укрепления здоровья человека и способ повышения его работоспособности.

В историческом аспекте следует выделить пять основных источников популярного на всех континентах метода. Это практика использования самовнушения так называемой малой Нансийской школы, эмпирические находки на протяжении многих веков древнеиндийской системы йогов, исследования ощущений людей в состоянии гипноза, психофизиологического нервно-мышечного компонента эмоций и разъясняющая психотерапия.

В начале двадцатого столетия наибольшее распространение среди методик самовнушения получила система французского аптекаря Эмиля Куэ. Он использовал упрощенные представления о природе заболеваний человека. Куэ рекомендовал ежедневно по 20 - 30 минут повторять формулы типа: "Мне становится лучше и лучше" или "Я всем доволен, мне хорошо", "Мое зрение улучшается" и т.п. Эти сеансы проводились три - четыре раза в день в состоянии покоя и расслабления, преимущественно перед сном. Общий курс продолжался два - три месяца. Эта родственная методика "рационального воспитания воли" использовалась ранее и в Нансийской школе. При отсутствии достаточного времени эти формулы можно использовать и для занятий по увеличению роста. Примерное их содержание может быть следующим: "Я буду расти", "Я освою все методы, способствующие увеличению роста", "Я расту медленно и неуклонно" (последняя формула преимущественно для лиц с открытыми зонами роста).

Самовнушение должно происходить без особых волевых усилий, на это обращал внимание Э. Куэ. Он писал: "Если некоторые не добиваются положительного результата с помощью самовнушения, это или потому, что не доверяют себе, или чаще потому, что совершают усилия. Ибо они предполагают участие воли, в то время как именно она должна оставаться в стороне. Нужно прибегать лишь к воображению". Позитивные стороны методики Куэ лежат в основе современных методов психотерапии и управляющего самовнушения.

Остальные источники имеют больше историческое или познавательное значение, и любознательный читатель найдет их описание в специальной литературе, посвященной проблемам аутогенной тренировки.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

"Аутотренинг, дыхание и рост" и другие статьи из раздела

Приводим отрывок из книги, который мы публиковали на старом сайте:
Аутогенная тренировка (по книге Л. П. Гримака)

…Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности…

X. Линдеман

Введение

Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря работам Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание в первую очередь как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей оказалось, что она может служить действенным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека в экстремальных условиях деятельности.

Популярность этого метода как действенного психогигиенического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с убыстрением темпов жизни, возрастанием нагрузок на нервную систему современного человека и ростом его общей осведомленности в вопросах психогигиены. В настоящее время аутогенные тренировки прочно вошли в систему подготовки спортсменов, все шире применяются в производственных коллективах и на транспорте в виде психогигиенических эмоционально-разгрузочных процедур. Однако до сих пор еще не все их возможности широко известны, и потому не всегда они находят выход в практику.

О возможностях аутогенных тренировок лучше всего свидетельствует упоминавшийся выше уникальный в своем роде опыт немецкого врача X. Линдемана, переплывшего в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня. Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Кроме физической выносливости в этом плавании ему нужна была активная помощь разума, профилактическое ограждение психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенным тренировкам.

Оценивая значение этой подготовки уже после возвращения, X. Линдеман писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться живым… Резиновой лодке не место в открытом море. Это как раз и доказал мой эксперимент: более ста любителей риска из разных стран пытались повторить его или совершить нечто подобное - только один из них остался в живых и только благодаря аутогенной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Он высказывает твердую убежденность, что в подготовке к ситуациям, где выживание человека связано с тяжелейшими условиями, аутогенная тренировка должна стать обязательным компонентом как профилактическое средство на случай смертельной опасности.

В нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.). Этому способствовало то обстоятельство, что советская медицина уже давно подошла вплотную к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Еще более ста лет назад на основе этих принципов русскими медиками была выдвинута гуманная идея обезболивания родов. Теоретическую разработку этой идеи с позиций учения И. П. Павлова и внедрение ее в практику осуществили советские ученые А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Э. Вельвовский.

Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательном регулировании неосознаваемых психофизиологических функций был поставлен и во многих отношениях решен К. С. Станиславским. Применяя к эмоциональной сфере человека термин «подсознательное», он выдвинул известную формулировку: «Через сознательное к управлению подсознательным». Аутогенные тренировки как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы («подсознательное», по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип.

Явления, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке задолго до разработки самого метода. Круг этих явлений складывался прежде всего из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, причем не только в глубоких его стадиях, но и в самых поверхностных и даже в бодрствующем состоянии. Во множестве случаев отмечалось, что аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью самовнушения. В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он заявлял, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя ввиду того, что Куэ необоснованно распространил его в качестве действенного средства не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических сторон жизни общества.

Другим источником, который был ассимилирован методом аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшей мистикой в арсенале йоги за длительную историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью специальных физических приемов и самовнушения воздействовать на психику и физиологические функции организма. Нужно сказать и о работах американского психолога Е. Джейкобсона, о которых уже говорилось и которые легли в основу так называемой прогрессивной релаксации. Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей активности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.

В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.

Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.

Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. И здесь следует сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы тела. Не надо думать, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению тех или* иных мышечных групп, что даже не замечаем этого, и потому, поставив перед собой задачу возможно полнее расслабиться, не сразу добиваемся нужного эффекта. Более того, нарушения естественного ночного сна довольно часто бывают вызваны именно застойным мышечным напряжением, сохраняющимся после рабочего дня и мешающим развитию торможения в центральной нервной системе. Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.

Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Надо отметить, что до сих пор мы недооцениваем исключительно важную роль такого рода образов в нашей повседневной жизни. Между тем чувственный образ - весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления -- бич человечества, утверждает X. Линдеман, не накапливайте их в себе. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления.

Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутогенных тренировках.

Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном образном представлении. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся все более яркими и живыми. Кстати, образные представления успокаивающей обстановки сами по себе могут значительно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам бывает трудно справиться с так называемой «мысленной каруселью» - навязчивыми, неотступными мыслями, возникающими у многих людей перед сном и мешающими засыпанию.

Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопереговариваний и т. п.) давно используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение - медленным, в такт дыханию. Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках эти воздействия используются последовательно в комплексе: релаксация + Ч- представление + словесное самовнушение. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в той же последовательности.

Повседневная жизнь представляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях психики человека программировать и реализовать необходимые организму психические или физические свойства. При возникновении трудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно активизирует эти резервы для эффективной компенсации нарушенных функций. Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и потому падает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма.

Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужный момент - предельно их мобилизовать, помогает им устранять нежелательные психические состояния (напряженности, нерешительности, мнительности, упадка настроения).

Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности.

1. Управление вниманием. Внимание - одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировки внимания начинают с концентрации его на реальных монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором - минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы,^ используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым в аутогенные тренировки. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации аутогенных тренировок включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.

Следует иметь в виду, что аутогенные тренировки, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3. Словесные внушения. Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция. В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в просоночных фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.

В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают, перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок. Поэтому программирующая роль словесных самовнушений в этих состояниях бывает очень действенной.

Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно павловскому учению, вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, самопереговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе - другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе - если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.

Физические навыки, используемые в системе аутогенных тренировок, включают также произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение. Аутотренинг чаще включает состояния полного расслабления всех мышц тела (релаксацию), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко эта функция начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела - PIX полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится под постоянной нагрузкой и наступает переутомление, а подчас и истощение нервной системы- заболевания, известные под названием неврозов. В этих случаях бывает достаточно научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.

5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма».

Методика АТ

«Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга),» а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки, тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что первоначальные упражнения усваиваются значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи текста, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука - левая рука, правая нога - левая нога - туловище. При наличии магнитофонной записи текста это упражнение лучше разделить на два. В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст записан на магнитофон, это упражнение также следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т. п.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, апробированы на практике и показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковые для всех упражнений вспомогательные части (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В нашем варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, и общее число упражнений увеличивается до восьми.

В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на пятнадцатиминутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.

Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо - маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное] ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжо-лой…
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…
(Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем - левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются. Изменения касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а^ затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Третье упражнение

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Рука стала теплой… стала теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы так же строятся по принципу постепенного укорочения. Пауза.)

Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги - ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6 (б). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «я» слилось с моим дыханием. Я весь - дыхание. Я весь - радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.

Так будет всегда. Я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт б (а) пятого упражнения, пункт 6 (б) читается так: Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительно порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же боли. Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего, в котором представления сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки). Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.

Далее следует такой текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.
Мой лоб приятно прохладен…
Лоб приятно прохладен…
Приятно прохладен…
Прохладен…
После одиомипутпой паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и самопрограммирования личности. Как понял читатель, вместе с тем некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое назначение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое же, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6 (б) пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом сравнительно легко избавляются от нежелательных привычек, совершенствуют волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения вначале рекомендуется применять их также в магнитофонной записи.

Нормализация ночного сна

6 (б). Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно… Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.

А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже. Растворился во сне. Спать, спать, спать.

Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6 (б). Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.

Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)

В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску.

8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния - мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Простой пример. Если вы очень устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Аутогенная тренировка является психотерапевтиче­ским методом, который используется в медицинской прак­тике. Она определена ее автором Шульцем как “процесс сконцентрированного самоотключения”. Данный метод позволяет достигнуть состояния аналогичного сну, харак­теризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. Использованный вначале в психиатрической клинике ме­тод стал завоевывать популярность благодаря своим ус­пешным, часто захватывающим результатам. В настоящее время аутогенная тренировка стала методом психологиче­ской подготовки здоровых людей, выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических и психических возможностей. Среди самых недавних слу­чаев применения аутогенной тренировки - использование некоторых ее вариантов при подготовке космонавтов (для преодоления состояний одиночества, боязни, грусти и т. д.).

В некоторых странах аутогенная тренировка успешно применяется при подготовке спортсменов к большим со­ревнованиям, и при этом достигаются убедительные ре­зультаты.

Специальная литература отмечает, что аутогенная тре­нировка оказывает многочисленные положительные воз­действия на психику и организм спортсмена: способствует появлению состояния покоя и точности движений путем снятия состояния психического напряжения; усиливает самоконтроль, который устраняет состояние робости, стра­ха, боязни, паники; предупреждает усталость и бесполезную затрату нервной энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состояниям стресса; регулирует мус­кульный тонус и вегетативные функции организма и т. д. С психологической точки зрения отмечалось, что освобож­дение от состояния психического напряжения позволяет использовать существующий потенциал субъекта и через это в практическом плане ведет к росту эффективности умственной деятельности.

Метод, разработанный Шульцем, берет начало в раз­личных древних приемах (особенно йогов), в европейской теории внушения и самовнушения, исходит от медицин­ских опытов гипноза. Беря за основу утверждение, что в процессе гипнотического внушения могут произойти раз­личные изменения, Шульц разработал свой метод. Он ос­новывается на том, что путем умственного сосредоточения (самовнушения) в состоянии психосоматического расслаб­ления может быть достигнуто саморегулирование физиче­ских и психических состояний.

Метод состоял из 6 циклов комплекса упражнений, ко­торые выполнялись в строгой последовательности. Пере­ход от одного цикла к другому зависел от степени усвое­ния предыдущего цикла.

Упражнения для расслабления мускулатуры туло­вища путем умственного сосредоточения на ощущении тя­жести в туловище;

Упражнения для расширения сосудов путем само­внушения ощущения теплоты отдельных частей тела;

Упражнения для сердечного регулирования;

Упражнения для контроля за дыханием;

Упражнения для регулирования деятельности внут­ренних органов путем самовнушения ощущения теплоты в районе солнечного сплетения;

Упражнения, связанные с деятельностью мозга пу­тем самовнушения ощущения охлаждения головы.

Для достижения состояния психического сосредоточе­ния необходимо, чтобы на стадии обучения аутогенная тре­нировка проходила в определенных условиях: тишина, за-темненность (приятная), приемлемая температура возду­ха. Впоследствии психическое сосредоточение может осуществляться в любых условиях.

Аутогенная тренировка, разработанная Шульцем, явилась отправным пунктом для разработки нескольких ва­риантов использования, наиболее приближенных к нуж­дам спортивной работы. Некоторые авторы различают специфические варианты для каждого вида спорта в от­дельности.

Опыт применения аутогенной тренировки в боль­шом спорте показывает, что этот метод полезен при психо­логической подготовке спортсменов.

Однако одни авторы считают, что наилучшие результа­ты получаются при выполнении всех циклов упражнений. Другие отрицают необходимость использования некоторых упражнений из-за отсутствия полезных результатов или возможного появления отрицательных эффектов. Вспом­ним Клейнзорга, который на основе клинических наблюде­ний пришел к выводу, что для снятия психического напря­жения упражнения для сердца не всегда необходимы и во многих случаях могут быть опущены.

Ощущение охлаждения головы имеет, по мнению неко­торых авторов, ограниченное значение в спортивной прак­тике. Некоторые авторы выступают за использование только тех упраж­нений, которые вызывают ощущения тяжести и теплоты, так как:

Психическое перенапряжение снижается при мус­кульном расслаблении, вызываемом ощущениями тяжес­ти и теплоты;

Продолжительность тренировки сокращается, что, очевидно, имеет большое значение для спортивной работы. Кроме того, опыты “тяжести” и “теплоты” по своему без­обидному характеру могут быть применены в спортивной среде и людьми, не имеющими специальной медицинской подготовки, но которые получают соответствующие мето­дические указания от медика или психолога.

Усвоение принципов аутогенной тренировки зависит от определенных факторов: согласия и восприимчивости по отношению к методу и мотивации его применения. По нашему мнению, проблема, которая стоит в большом спорте, не связана с применением аутогенной тренировки. Она усваивается нормально, без трудностей, в более быст­ром темпе, чем среди других категорий здоровых людей. Это связано прежде всего с конкретной выгодой, так как метод, применяемый в “классической” форме, дает в ко­нечном итоге тем, кто его применяет, максимальную прак­тическую пользу.

Психологические причины спортивных успехов и неудач

В спортивной деятельности важным мотивационным моментом является оценка результата, которая, в свою очередь, распадается на внешнюю и внутреннюю (ca­мооценку). Самооценка, которая в начальной стадии в определенной мере зависит от оценки внешней, являетсяI затем исходным пунктом актуальных психических состоя- ний и важным фактором динамических и когнитивных процессов, характеризующих тенденции основного мотивационного пучка. Она в большой степени связана с чувством личного удовлетворения и проявляется как в субъективных переживаниях, так и в поведении. Спортсмен с низкой самооценкой способен противостоять внешним воздействиям в меньшей степени, а индивидуум с высокой самооценкой скорее займет активное место в общественных группах и свои взгляды будет выражать чаще и действеннее. При низкой самооценке чаще проявляется состояние депрессии.

Самооценка спортсмена прежде всего зависит от его успеха, или неудачи в спорте. С его точки зрения успех является главной непосредственной целью спортивной деятельности, основной ценностью, к обладанию которой он стремится. Этот успех достигается при помощи интен­сивной спортивной тренировки и является связующим звеном в достижении целого ряда личных и общественных целей: высокая самооценка, престиж, влияние в коллективе, здоровье, хорошие внешние данные, физическая красота, путешествия, общественное признание и т. п.

Все это существенно влияет на мотивационную струк­туру спортсмена и тесно связано с его эмоциональной структурой. Спортивный успех с психологической точки зрения занимает очень важное место в жизни спорт­смена как источник мотивов и чувств.

Общее определение успеха сформулировать довольно трудно. Оценка спортивного результата (успех или неуда­ча) часто является субъективной. Вопрос о том, как будет оценено данное конкретное достижение, решается в зави­симости от уровня притязаний спортсмена, который опре­деляется как ясно выраженные субъективные требования к предстоящему результату в известной деятельности, выведенному на основе представления своего последнего достижения. Уровень притязаний можно также понимать как косвенно выраженную самооценку спортсмена в виде требования к количественной и качественной сторонам предстоящей деятельности. Он очень изменчив, зависит от множества различных факторов. Для молодых спортсменов характерен более высокий уровень притязаний, причем у мужчин он выше, чем у женщин.

Обстоятельства, которые оцениваются отрицательно (низкий собственный результат по сравнению с результа­тами остальных и др.), обычно повышают уровень притя­заний, и, наоборот, обстоятельства, которые характеризуют­ся обратной оценкой, ведут к относительно более низкому уровню притязаний. На него оказывает влияние весь пре­дыдущий опыт спортсмена, способность его предугадывать свои возможности, оценка им тех или иных качеств своей личности, а также влияние внешних факторов (мнение тренера, коллектива, семьи, печати и т. п.), личных при­меров.

Уровень притязаний по отношению к каждому спортивному результату: на основе самооценки спортсмен намечает для себя тот рубеж, который, по его мнению, он сможет достичь в следующем соревновании.

Достижение результата выше уровня притязаний имеет для спортсмена определенную ценность (часто оно высту­пает как средство для достижения других целей), стано­вится для него потребностью и непосредственной целью. Если этот результат достигается, то спортсмен положитель­но эмоционально переживает свой успех. Если результат ниже уровня притязаний, это означает для спортсмена неудачу.

То психическое состояние, которое возникает у него в результате успеха, является вследствие своих особенностей положительным, благотворным, как осуществление цели спортивной тренировки. Оно характеризуется приятными ощущениями (легкость движения, радость и вместе с ней смех, типичное раскрепощение речевой реакции и т. п.) и ведет к повышению уровня притязаний в будущей дея­тельности, к увеличению силы мотивации, росту общей работоспособности. Было доказано, что у большинства спортсменов непосредственно в успешной ситуации спор­тивные результаты растут. Это подтверждалось в лабора­торных условиях во время опытов с динамометрией (В.Го­шек, 1965). Под влиянием успеха улучшался также резуль­тат спортсменов в тестах на внимание.

Однако регулярно повторяющиеся успехи таят в себе определенную опасность: к успешной роли спортсмен нередко очень быстро привыкает. Его притязания находят­ся по сравнению с обычными соперниками на очень высо­ком уровне. У него вырабатывается неумеренно завышен­ная самооценка. Чем регулярнее и интенсивнее эмоцио­нальные психические состояния в результате одержанного успеха, чем выше уровень притязаний спортсмена, тем глубже и интенсивнее будет субъективный конфликт спортсмена при неудаче; в этом случае сам факт, что успех достигается значительно тяжелее, чем предполага­лось, будет для него такой психической трудностью, в ус­ловиях которой ему не удастся показать и свой привыч­ный результат. Часто это происходит в состязаниях с равно подготовленными спортсменами, причем на самых важ­ных соревнованиях и встречах. Подобная опасность наиболее присуща спортсменам-лидерам, членам националь­ных сборных команд, талантливым юным спортсменам.

Таким образом, отдельный успех с точки зрения психо­логической подготовки спортсмена желателен и является предпосылкой успешного хода спортивной тренировки, по­скольку представляет собой усиливающий фактор. Более широкая серия повторяющихся успехов с точки зрения психологической подготовки таит в себе потенциальные опасности.

Если спортсмен достигает результата, который не от­вечает его уровню притязаний, создается сложная ситуа­ция, в которой не осуществлено ожидание успеха, блоки­ровано продвижение к цели, каким-либо способом сдержи­вается или усложняется путь к достижению желаемой ценности. Возникающее в такой ситуации у спортсмена со­стояние называется в психологии фрустрацией. Регу­ляция послестартового состояния с элементами фрустрации является сложной психологической проблемой.

Состояние фрустрации довольно подробно изучено в экспериментальной психологии и психопатологии. Резуль­таты ряда экспериментов показывают, что фрустрация мо­жет проявляться в отказе от данной деятельности, в от­ступлении перед противником и т. п. Часто в этом состоя­нии спортсмен оценивает свой результат как неудачу без учета его действительной величины.

Психические состояния, которые возникают при фру­страции, характеризуются прежде всего неприятными чув­ствами конфликтного характера (злость, страх и т. п.), что в итоге часто приводит к снижению уровня притяза­ний для дальнейшей деятельности, изменению мотивации, падению работоспособности спортсмена. Это выразительно проявляется в поведении спортсменов, для которых ха­рактерна малая приспособляемость к меняющимся ситуа­циям. Малая приспособляемость ярко проявляется в послестартовой фрустрации, следствие чего - необоснованно повышенная мотивация в виде стереотипного, слепого пов­торения деятельности, желание дальнейших попыток, низкий уровень познавательных процессов и т. п. При ком­пенсировании фрустрации малая приспособляемость к ситуациям проявится в отговорках, симуляции, в высмеи­вании значения результатов, в изменении взглядов на вы­полнявшуюся деятельность, которое может даже привести к отходу от нее.

Высокий уровень притязаний - это потенциальная предпосылка для возникновения фрустрации. Спортивные неудачи в целом являются негативным явлением на трени­ровке, особенно если речь идет о взаимосвязанном ряде неудач. Поэтому в некоторых случаях тренеру необходимо снижать их значение продуманным регулированием послестартовых ситуаций, правильно выбранной организацией дальнейшей подготовки спортсмена.

Экспериментальное исследование у спортсменов со­стояния фрустрации и ее влияния на результаты показало, что в ситуации фрустрации примерно одна треть спортсме­нов повышает свой результат по сравнению с предстоящи­ми попытками (речь идет о лабораторных динамометриче­ских измерениях). У остальных - результат или не меняется, или ухудшается. Наблюдения показали, что у спортсменов (80 легкоатлетов) было установлено общее значительное понижение результатов в состоянии фрустра­ции. При проведении тестов на внимание также отмеча­лось ухудшение качественной стороны деятельности (про­явление невротических симптомов в поведении). К по­добным результатам под влиянием неудач пришел и О. В. Дашкевич (1970) при проведении опытов с реакциометром, которые доказали качественное ухудшение резуль­татов после ряда неудач.

Родственными в методической области являются опы­ты с самооценкой (Е. Генова, 1960, 1961). Эксперименталь­ные исследования группы ведущих чехословацких спорт­сменов-легкоатлетов (В. Гошек, 1969) привели к следую­щим выводам:

а) уровень притязаний спортсменов в целом подчиня­ется примерно тем же закономерностям, которые раньше были выявлены у неспортсменов; установлена более высо­кая чувствительность уровня притязаний спортсменов к общей высокой частоте изменений этого уровня, а также к быстрому повышению притязаний после успешного ре­зультата. После неудачи уровень притязаний понижается медленнее;

б) у ведущих спортсменов уровень притязаний в боль­шинстве случаев превышает уровень их последнего резуль­тата и часто даже опережает современные пределы резуль­тативности. Эту закономерность мы считаем очень сущест­венной стороной динамики спортивной мотивации. Она исходит из высокой самооценки, которая в определенной мере становится характерной психологической чертой спорт­сменов. Данная тенденция, естественно, переносится в об­ласть спортивной тренировки, которую можно рассматри­вать как постоянное повышение результативности;

в) спортсмены с относительно более высокими тенден­циями невротичности и вегетативной неустойчивости име­ют меньшую фрустрационную терпимость и быстрее сни­жают после неудачи свой уровень притязаний. Спортсме­ны-экстраверты более выразительно меняют свой уровень притязаний после успеха и неуспеха;

г) значительные превышения уровня притязаний ре­зультатом, показанным в лабораторном эксперименте, все­гда оценивались субъектом как успех и вызывали признак радости. После успеха наблюдалось значительное повыше­ние уровня притязаний: повышалась также и общая рабо­тоспособность (мускульная сила и сосредоточение внима­ния). Результат ниже уровня притязаний оценивался как неудача и был связан с возникновением фрустрации и с последующим снижением притязаний, а так/ive и работо­способности;

д) между величиной уровня притязаний в лаборатории и в естественных условиях спортивной деятельности мы нашли у спортсменов статистически выраженную тесную связь, которая, однако, еще недостаточна для решительно­го определения притязаний как постоянной черты лич­ности.

Величина притязаний, согласно нашим результатам, меняется в зависимости от деятельности и ее общей моти­вации.

Тесты на уровень притязаний не могут определить аб­солютный уровень стремлений отдельных спортсменов вообще, т. е. для разных отличающихся видов деятельно­сти. В лабораторных испытаниях спортсмен рассматривает свои притязания в соответствии с достигнутыми ранее ре­зультатами в этой деятельности. В большинстве случаев он склонен к небольшой скидке от последнего результата, что­бы оставить себе определенный “резерв”. В естественных условиях спортивного соревнования, наоборот, уровень притязаний спортсмена проявляется таким образом, что он склонен немного добавить к последнему результату. Этот факт свидетельствует об уже описанной ранее основной тенденции к высокому результату, которая порождает стабильную гипераспиративность спортсменов, что, в свою очередь, имеет своим результатом частое недостижение уровня притязаний в последующих попытках. Это стати­стически проверено путем исследования большой группы спортсменов за более продолжительный период. При гипераспиративности спортсмены относительно часто испыты­вают действие механизмов фрустрационной терпимости.

Процентное отношение уровня притязаний к предыду­щему результату в естественных спортивных условиях очень стабильно, В нашем исследовании у большинства спортсменов уровень притязаний регулярно превышал по­следний результат и, как правило, не был достигаем после­дующим результатом. Подобная регулярность позволяет гипотетически сконструировать теоретическую модель ас­пирации спортсменов к результативности.

Притязания спортсмена зависят прежде всего от пред­стоящей результативности, которую у определенного спортсмена можно в зависимости от времени выразить ре­грессивной чертой. Для упрощения схемы эта регрессия изображена восходящей прямой. Фактические результаты рассеиваются, и таким образом создается упрощенный канал, в котором будут находиться все результаты, показанные спортсменом.

Уровень притязаний доступен измерению в такой же мере, как и результат. Согласно исследованиям, уровень притязаний в процессе спортивной тренировки обыкновенно на определенную постоянную величину боль­ше, чем действительная результативность. В итоге по сво­им количественным характеристикам канал уровня при­тязаний будет подобен каналу результативности, только его линия будет немного поднята кверху, а анал шире в связи с большей изменчивостью притяза­ний по сравнению с действительными результатами.

Будет ли результат оценен спортсменом как успех или как неудача либо его психическое состояние будет в этом отношении индифферентным - все это зависит от значимо­сти для спортсмена величины отклонения данного резуль­тата от средней результативности. Фрустрационная терпи­мость спортсмена в этом случае зависит от отношения притязаний к результативности и ее вариативности. В целом можно заключить, что успех и неуспех прояв­ляются в спортивной тренировке в определенном диалек­тическом единстве своих противоположностей. Правильное регулирование и оптимальная их мера для каждого спорт­смена являются одной из основных проблем психологиче­ской подготовки спортсменов.

Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности

Основы рационального питания при развитии физических качеств

В физической подготовке, помимо рацио­нально построенных занятий, большое значе­ние имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановитель­ных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетво­ряет повышенные запросы организма и отве­чает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физиче­ской подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недоста­точным питанием своих подопечных. Сегод­ня на первый план выступают в основном по­следствия переедания, приводящие к ожире­нию, снижению физической работоспособно­сти. Спутником переедания является целый “букет болезней цивилизации” и, как следствие, сокращение средней продолжительности жиз­ни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требова­ния к питанию следующие: потребляемая пи­ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер­жать ничего лишнего, что перегружало бы ор­ганизм), она должна обладать высокими вку­совыми качествами, быть полноценной и раз­нообразной. Прием пищи должен быть регу­лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель­но, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи­тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие не­обходимые для нормальной жизнедеятельно­сти компоненты. Поэтому опти­мальное удовлетворение потребностей орга­низма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки все они расщепляются с образованием соеди­нений, менее богатых энергией.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соот­ветствии с их калорической ценностью

Калорическая ценность питательных ве­ществ

Почти все ткани организма в ходе струк­турного метаболизма претерпевают постоян­ный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой пере­стройке одного и того же количества компо­нентов. Напротив, для него требуется постоян­ное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиаль­ных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических пе­регрузках и т. п.). Такие потери касаются глав­ным образом белков.

Поэтому все питательные вещества вы­полняют не только энергетическую, но и пла­стическую функцию - используются для по­строения структур и синтеза секретов.

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В о рацион должен содержать некоторое ми­нимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяже­лые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков. Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных амино­кислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных ами­нокислот. В состав пищи обязательно долж­ны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуют­ся в организме, либо образуются недостаточ­но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

При безбелковой диете, полностью удов­летворяющей потребности организма челове­ка в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки (“коэффициент изнашивания”). Но даже если в рацион включить это количе­ство белка, то белкового равновесия не насту­пит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам по­требление белка сопровождается повышен­ным выведением азота (по количеству выве­денного азота судят о потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зави­сит от их аминокислотного состава, т. е. био­логическая ценность разных белков для чело­века различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценно­сти может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 грам­мов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных бел­ков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незамени­мых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд нена­сыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтези­руется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты не­обходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построе­нии клеточных структур и, в частности, митохондрий - клеточных “электростанций”, осу­ществляющих аэробный метаболизм. Для че­ловека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, на­пример в орехах.

Растительные жиры характеризуются вы­соким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жи­рах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпе­вают окислительный распад в процессе энер­гообеспечения организма, либо откладывают­ся в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энер­гетические потребности головного мозга по­крываются почти исключительно за счет глю­козы. Скелетные мышцы, напротив, при недо­статочном поступлении глюкозы могут рас­щеплять жирные кислоты. Глюкоза выполня­ет не только энергетическую функцию, но ис­пользуется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных ве­ществ организма.

Основными углеводными молекулами яв­ляются простые сахара - моносахариды. Сое­динения из двух и более моносахаридов назы­ваются ди; олиго- или полисахаридами. Глав­ным углеводом в рационе человека служит та­кой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде глико­гена - животного крахмала.

Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности

Кроме рационального питания и специ­альных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологи­ческих средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов по­сле напряженных физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидро­терапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармако­логических препаратов, использование лечеб­ных мазей, гелей, спортивных кремов и расти­рок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Другие физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусствен­ных физических факторов, обладающих вы­раженной физиологической и терапевтиче­ской активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок ре­комендуются спортивной медициной с про­филактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в орга­низме для ослабления их развития и дальней­шего лечения.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воз­действуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие ре­акции организма. При этом повышается со­держание в тканях биологически активных ве­ществ, возрастает синтез в организме витами­на D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются фермен­тативные реакции, изменяется проницае­мость клеточных мембран и капилляров, уси­ливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы..

Ультрафиолетовые лучи стимулируют за­щитные силы организма и оказывают боле­утоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оз­доровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать прини­мать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, уве­личивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультра­фиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года “световое го­лодание” и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некото­рые спортивные залы оснащаются ультрафи­олетовыми установками для длительного про­филактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающи­ми относительно длинноволновые ультрафи­олетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выра­женный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздей­ствий.

В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы - “это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влияни­ем солнечной радиации, космического излу­чения, электрических атмосферных процес­сов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрач­нее воздух, тем больше в нем легких отрица­тельных ионов кислорода. Таких ионов особен­но много в воздухе в утренние часы на мор­ском побережье, у водопадов, горных рек, в ле­су. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхатель­ных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует фи­зиологические процессы в организме.

Под влиянием аэроионизации нормализу­ется сон, улучшается аппетит и общее само­чувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается актив­ность окислительно-восстановительных про­цессов в организме. Аэроионизация оказыва­ет положительное влияние на функцию кро­ветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация при­носит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 ми­нут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить.

Помещение для аэроионизации обяза­тельно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модифи­каций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обуслов­лен их раздражающим действием на рецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают раз­витие острыхвоспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усили­вают, а при продолжительном - понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные про­цессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности ока­зывает тренирующее влияние на системы тер­морегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления.

Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и го­рячих ванночек при травмах и болях в мыш­цах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезнен­ное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие.

Под воздействием тепловых процедур по­вышается температура крови и тела, усилива­ется кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД, усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организ­ма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средст­вом восстановления работоспособности и оз­доровления организма. В последние годы ши­роко используется и суховоздушная баня-сау­на. Основное различие между ними заключа­ется в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60 С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения вос­становительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и уста­лости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижает­ся утомляемость.

Обычно сауну используют после трениро­вочных занятий, хотя некоторые авторы реко­мендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то коли­чество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани рас­каленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование па­ра. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % (при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар на­чинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжитель­ный - до 8-10 минут, а все последующие захо­ды сокращаются на 1-2 минуты. Продолжи­тельность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процеду­ры. Сразу же после выхода из парилки целе­сообразно принять охлаждающие гидропроце­дуры: холодный или контрастный душ, холод­ную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его потери не должны превышать 500-800 г за одно посещение. В це­лях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановле­ния водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между за­ходами в парилку и после бани - чай, сок, ми­неральную воду.

Гидротерапевтичсские средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кро­воснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, вы­ведению из организма метаболитов, ликвида­ции застойных явлений и микротравматиче­ских повреждений в опорно-двигательном ап­парате.

Самой распространенной водной процеду­рой является обычный дождевой душ, кото­рый Вы принимаете после каждой трениров­ки в гигиенических целях. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферент­ным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

После УФЗ обычно применяют кратковре­менный (0,5-2,0 минуты) холодный или горя­чий душ, который освежает и несколько воз­буждает. После тренировки или вечером - теп­лый душ, успокаивающий. В некоторых случа­ях можно использовать контрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа:

50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, за­тем 10-20 сек - с температурой 10-20°, чередо­вать 5-8 раз. Контрастный душ также несколь­ко освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановле­ния работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны - 10-20 ми­нут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: темпе­ратура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомен­дуется принять душ температурой 33-35° в те­чение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжитель­ность - 5-7 минут. Используется для восста­новления функций опорно-двигательного ап­парата при “забитости” мышц, болях в. мышцах ног, для профилактики травм и пере­грузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профи­лактической целью. Ножные ванны рекомен­дуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уп­лотнены, “забиты” и болезненны, плохо рас­слабляются.

Противопоказанием для применения горя­чих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или пере­утомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в мыш­цах и суставах после занятий, при “забитости” мышц, после бега по твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приго­товления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью - используется при увеличении тонуса мышц для их релакса­ции. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю го­рячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна - используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне рас­творить 200-300 г питьевой соды при темпера­туре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна - используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экс­тракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для ле­чения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно ис­пользуют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагруз­ках. Применение малотоксичных фармаколо­гических восстановителей оправдано и в про­цессе физической подготовки к профессио­нальной деятельности, оздоровительной фи­зической культуры.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восста­новления работоспособности при повышен­ных физических нагрузках особое место при­надлежит витаминам. Их потери во время ра­боты или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению ра­ботоспособности, но и к различным болезнен­ным состояниям.

Для удовлетворения потребностей орга­низма в витаминах, дополнительно прини­мают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работо­способность, ускоряет восстановление орга­низма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функ­ции организма, ускоряет течение восстанови­тельных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановле­ния после больших физических нагрузок. До­зировка: при работе скоростно-силового ха­рактера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в тече­ние последующих 20 дней; при работе на вы­носливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановитель­ные процессы в период больших нагрузок, по­вышает физическую работоспособность в ус­ловиях среднегорья и жаркого климата. Дози­ровка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 не­дель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление по­сле больших нагрузок, применяется в услови­ях тренировок в жарком климате. Дозировка:

1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В,- (кальция пангамат) - повы­шает устойчивость организма к гипоксии, уве­личивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восста­новления в период больших физических на­грузок, при явлениях перенапряжения мио­карда, болях в печени, в периоды больших на­грузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обла­дает антигипоксическим действием, регулиру­ет окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физи­ческую работоспособность при работе анаэ­робного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой на­правленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - не­достаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении со­противляемости организма простудным забо­леваниям. Длительный недостаток аскорбино­вой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, по­вышает выносливость, ускоряет восстановле­ние физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, пи­тательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Литература:

1. Е Захаров., А Карасев, А Сафонов. Энциклопедия физической подготовки. М.1994

2. В.П Зотов. Восстановление работоспособности в спорте. Киев: Здоровье. 1990.

3. П.И Готовцев., Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении.М. Физкультура и спорт, 1981

4.Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.

5.Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.

6. М.Д. Машковский Лекарственные средства. В двух томах. Т.2. – Изд. 13-е, -Харьков: Торсинг, 1998..

7.В.И. Ильинич. Физическая культура студента. Изд. “Гардарики” Москва 2000год.

8. П.А. Рудик. Психология и современный спорт.М.1983г.

Смотрите также

Психологические и педагогические средства воздействия
Психотерапия и психопедагогика Психотерапия - это совокупность приемов лечения болезней психологическими средствами. Применение ее в большом спорте ограничено прежде всего из-за несовмести­мости...

Купание - одна из процедур закаливания
Издавна купания в холодной воде считались полезным для организма. Ещё в Древней Индии обычаем жителей прибрежных селений Ганга было ежедневное погружение в воды могучей реки. Этот обычай сохранился...

История появления фармакологии
История фармакологии столь же продолжительна, как и история человечества. Основные этапы развития фармакологии зависят от того, при каком строе живет общество. "Первобытные люди интуитивно...