Особенности диеты по гликемическому индексу: меню и советы. Похудение по гликемическому индексу: суть диеты, примерное миную и полезные рецепты

Здравствуйте. Вы замечаете, что после одних продуктов, которые вы употребили, уже через полчаса хочется чего-нибудь съесть. В чем дело? А дело в одном странном свойстве продуктов. Что это за «зверь», давайте разберемся. И узнаем, как диета по гликемическому индексу поможет есть и худеть.

Методика питания, основанная на показании ГИ

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Для чего нужны знания

Зачем знать об уровне глюкозы тем, кто худеет, спросите вы? А затем, чтобы быть в курсе: на что влияет показатель глюкозы в организме.

Когда уровень сахара увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который отвечает за передачу глюкозы клеткам, где она переходит в энергию.

А если сахара поступает слишком много, то организм не успеет его весь переработать, и он уходит в жир!

К тому же, из-за большого уровня глюкозы поджелудочной железе приходится усиленно работать, чтобы выделить еще больше инсулина для переработки лишнего количества глюкозы.

В результате сахар, так быстро возросший в крови, также резко снижается, а человек снова ощущает чувство голода. Организм начинает с большей активностью требовать новую порцию энергии, посылая в мозг сигнал о голоде.

Два вида углеводов

Исходя из этого, в народе появились рассуждения о «медленных» и «быстрых» углеводах.

Продукты с высоким ГИ – это булочки, белый хлеб, картофель, шлифованный рис, сладкие напитки. Они на короткий период смогут обуздать аппетит, а потом организм снова будет просить еды.

А другие продукты, например, хлеб с отрубями, дикий рис, капуста способны на долгое время насытить организм.

Врач-диетолог Монтиньяк писал, что люди, которые на завтрак готовили блюда с высоким ГИ, то в обед съедали продуктов больше (на 770 ккал), по сравнению с теми, кто потреблял продукты с низким ГИ.

Диетолог Ирина Лизун по этому поводу высказала мнение, что учет ГИ — правильная мысль, только надо вообще отказаться от сладких булочек и сдобы. Правда, не стоит забывать, что кроме углеводов человеку нужны белки, витамины, клетчатка. А потребность в них у каждого человека – индивидуальная.

Она не против, чтобы люди выбирали продукты с низким ГИ. Но строить всю систему питания только на них — не стоит. Чтобы оставаться стройными, необходимо учитывать, что организму нужны все элементы питания. Не надо забывать и об умеренной физической нагрузке.

Головоломка за столом

Наши представления о «медленных» и «быстрых» углеводах не совпадают с действительностью.

Например, вареная морковь стоит в одном ряду с булочками и медом, а черный 70% шоколад можно поставить в один ряд с грейпфрутом и сливами.

Даже специальная таблица, обозначающая гликемический индекс продуктов, не всегда показывает соответствующие цифры.

На этот показатель влияет много факторов.

Факторы, влияющие на показатель Индекса

Кулинарная обработка. Чем длительнее продукты варить, тем выше будет их Индекс, так, овсяные хлопья, залитые кипятком, наиболее полезны, чем долго варившаяся овсяная каша.

Температура. От горячей пищи углеводы и крахмал всасываются быстрее, чем от блюд с умеренной температурой. Например, горячий картофель имеет больший Индекс, чем остывший.

Структура и присутствие балластных веществ. Гарнир из дробленого риса будет стремительнее повышать сахар в крови, чем гарнир, сваренный из цельных зерен. Даже яблоко, с которого снята кожура, дает сильный скачок глюкозы, в отличие от яблока с кожурой.

Вместе или раздельно. А какой показатель сахара будет после употребления блюда из нескольких продуктов? Путем сложения и деления посчитать невозможно. Если начать еду с продукта, имеющего более низкий показатель, то последующий за ним, с большим ГИ, будет действовать с той же скоростью.

А если начать прием пищи наоборот, то, несмотря даже на наличие клетчатки, сахар резко поднимется.

На формирование глюкозы также влияют белки и жиры . Удивительно, что мясо и рыба имеют низкий показатель, так как липиды и протеины задерживают образование глюкозы.

Еще удивительнее пример с мороженым. Съеденное сливочное мороженое даст меньший подъем сахара в крови, чем молочное.

Чтобы диета пошла на пользу

Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!

Оказывается, все дело в ГИ! Не смотря на низкие калории блюд, происходят резкие подъемы сахара, и жир не уходит из своих «кладовых».

Но если заботиться только о показателях Индекса, то можно увеличить норму белков и жиров, а значит, есть опасность набрать лишний вес.

Чтобы диета, разработанная в кабинетах, оказалась полезной, необходимо придерживаться определенных принципов.

Принципы при разработке диеты

Составляйте свой рацион из блюд с низким Индексом, включая хлеб с зерновыми добавками, дикий рис, помидоры, все зеленые овощи, фрукты, грибы, бобовые.

Не исключайте из рациона белковые продукты: нежирную говядину, рыбку, мясо птицы, сыр с низкой жирностью, молочные продукты. Главное, не делайте их доминирующими.

Обращайте внимание на такие продукты повышенной жирности, как колбасы, пицца, шоколад. Самое интересное: они имеют низкий ГИ, но каждый день их есть нельзя, можно только по большим торжествам.

Помните , что сваренная тыква, морковь, свекла обладают высоким Индексом. Не смотря на это, включайте их в свой рацион, так как они богаты многими полезными веществами.

Главное, соединяйте их с продуктами, имеющими низкий ГИ, тогда уровень глюкозы будет повышаться медленно.

Выбирайте для перекусов овощные салатики или яблочко, но только не шоколадный батончик, чтобы не свести на нет все ваши старания. Когда очень захочется сладкого, побалуйте себя черным шоколадом с большим содержанием какао.

Старайтесь разделить прием пищи на 5 или 6 раз в сутки, чтобы 3 основные приема пищи были большими по объему: завтрак, обед, ужин. А 2- 3 перекуса, второй завтрак и один полдник должны быть легкими. Завершающая трапеза – за 2, а лучше за 3 часа до сна.

При главной задаче — похудеть, диета будет делиться на 2 стадии.

Первая : для похудения. Следует вообще отказаться от блюд с высоким показателем ГИ, а со средним — ввести ограничения. Запретите себе орехи, шоколад, жареный картофель, печенку, выпечку. За один прием придется употреблять не более 250 или 300 грамм.

Вторая — закрепление результатов, а также для поддержания формы. Можно принимать продукты с высоким содержанием Индекса, но исключить сахар, картофель, бананы, кукурузу и сдобу.

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

• низкий уровень – до 55;
• средний – 56-69;
• высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

• за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
• придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
• анализируйте пищевую ценность блюд - не совмещайте жиры с углеводами.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа - не менее 2-х недель.
3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

• завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
• обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
• полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
• ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 55 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

• помидор – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• картошка – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• капуста – 0,25 кочана;
• морковь – 1 шт.;
• нежирное мясо – 300 г;
• лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
3. Капусту нашинковать тонко.
4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 40 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульон – 2 ст.;
• пюре томатное – 2 ст. л.;
• лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 65 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соус соевый – 6 ст. л.;
• семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
• яйца – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

• даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
• на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
• строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

• нарушенного обмена веществ;
• психических расстройств;
• сахарного диабета;
• ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Понятие Гликемический Индекс (ГИ) появилось в конце 20 века благодаря канадскому ученому Дэвиду Дженкинсу. Занимаясь вопросами правильного питания больных диабетом, ученый обнаружил, что не только сладкие блюда, но и продукты, содержащие крахмал, повышают уровень глюкозы в крови. На основании проведенных исследований Дженкинс составил таблицу ГИ продуктов.

Для подсчета ГИ в качестве эталона (100 единиц) приняли глюкозу. Уровень сахара в крови, определенный спустя 2 часа после того, как продукт был съеден, и является его ГИ.

На сегодняшний день таблица содержит обширный список продуктов, объединенных в 3 группы :

• Продукты с низким ГИ (НГИ), ГИ менее 55 ед.
• Продукты с умеренным ГИ (УГИ), ГИ лежит в диапазоне от 55 ед. до 69 ед.
• Продукты с высоким ГИ (ВГИ), ГИ>70 ед.

К продуктам с НГИ, содержащим сложные углеводы, относятся все бобовые, ржаной хлеб, сырые овощи, гречневая крупа, макароны из муки грубого помола, овсяная крупа, грибы, молочные продукты. Продукты с УГИ – тропические фрукты, мороженое, варенье. Овощи в отварном виде, белый хлеб, сладкие напитки с газом и картофель – представители группы продуктов с ВГИ. Они содержат простые углеводы. Мясо, рыба и птица обладают практически нулевым ГИ.

Присваивание продукту определенного ГИ является чисто научным подходом. В жизни на величину ГИ влияют факторы, удлиняющие или сокращающие время переваривания продукта :

• Степень измельчения.
• Метод обработки.
• Температура продукта.
• Скорость пережевывания пищи.
• Содержание протеинов и жиров.
• Содержание клетчатки.

Чем более длительное время продукт находится в пищеварительном тракте, тем медленнее глюкоза поступает в кровоток.

Суть диеты

Цель любой диеты для похудения – понизить вес. Для этого необходимо :

• Понизить количество калорий, с пищей поступающих в организм.
• Сжечь калории, извлеченные из жировых запасов.

Диета по Гликемическому Индексу (ГИ-диета) идеально справляется с обеими задачами. Механизм действия диеты основан на «притормаживании»процесса выработки инсулина, преобразующего глюкозу в жировые запасы.

Съеденный продукт с ВГИ резко повышает концентрацию сахара в крови, вызывая мгновенную реакцию поджелудочной железы. Происходит выброс в кровь инсулина, который управляет процессом усвоения глюкозы.

Занятия спортом и высокая умственная нагрузка требуют больших энергетических затрат, в этом случае глюкоза преобразуется в энергию. Если организм находится в состоянии покоя, инсулин превращает глюкозу в жир, который накапливается в жировых клетках. Чтобы совершить обратное преобразование и превратить жир в энергию требуется приложить значительные усилия.

После резкого снижения уровня сахара в крови организм требует новых калорий. Рука тянется за очередной конфетой или пирожком. И этот процесс бесконечен.

При употреблении продуктов с НГИ стабильный низкий уровень сахара в крови не провоцирует выброс инсулина. Если при таком питании возникает потребность в энергетической подпитке, поступление в кровь соответствующих гормонов способствует преобразованию жира, накопленного в клетках, в глюкозу, а далее в энергию. Жир сжигается.

Проведенные исследования продемонстрировали способность продуктов с НГИ значительно снижать количество употребляемых в день калорий.

Это объясняется двумя факторами :

• Снижение аппетита провоцирует уменьшение количества съедаемой пищи.
• Продукты с НГИ обычно содержат мало калорий.

Придерживаясь ГИ-диеты не забывайте о калорийности продуктов. Орехи обладают низким ГИ, но это высококалорийный продукт. Если съесть несколько орешков, вы притупите аппетит. Съеденные в значительном количестве орешки пополнят ваши жировые запасы.

Достоинства диеты с низким гликемическим индексом :

• В отличие от низкокалорийной диеты практически не понижает метаболизм.
• Позволяет питаться вкусно и разнообразно.
• Улучшает работу кишечника.
• Обеспечивает стабильное снижение веса.
• Снижается потребность в сладком.
• Здоровое питание на всю жизнь.

Три этапа диеты

Любая диета – стресс для организма. Следует заблаговременно подготовиться и медленно узнавать что такое диета по гликемическому индексу. Постепенно откажитесь от блюд из картофеля. На завтрак употребляйте овсянку. Каждый день готовьте себе салаты из сырых овощей, заправляя блюдо смесью оливкового масла с уксусом. Откажитесь от сладких газированных напитков.

Диета включает в себя 3 этапа :

• Похудение.
• Закрепление.
• Поддержание.

На первом этапе необходимо строго ограничить свой рацион, потребляя исключительно продукты с НГИ. Длительность этапа составляет примерно 14 дней. За этот период вес может снизиться на 3 килограмма. Если снижение веса замедлилось, можно переходить ко второму этапу.

На втором этапе разрешено употреблять продукты со средним уровнем ГИ (УГИ). Этот этап также длится 2 недели. Рекомендуется в этот период избегать употребления продуктов с высоким содержанием крахмала : не есть картофель, рис, недозрелые бананы. После завершения второго этапа начинается бесконечный этап поддержания полученной формы.

На третьем этапе предпочтение отдается продуктам с НГИ и УГИ, но изредка можно себя побаловать и вредными продуктами с ВГИ. Рекомендуется ориентироваться на среднесуточное допустимое число единиц глюкозы – от 60 единиц до 180 единиц. Примерно рассчитать свой «потолок» в зависимости от Индекса массы тела поможет таблица.

Возможно дальнейшее, более медленное, снижение веса на втором и третьем этапах.

Меню-диета по Гликемическому Индексу на неделю

Примерное меню :

• Завтрак – каша на молоке, сыр или йогурт.
• Второй завтрак (перекус)- фрукты или ягоды.
• Обед – овощной суп + кусочек запеченного или отварного мяса с овощным гарниром.
• Полдник – фрукты или свежевыжатый сок.
• Ужин — творог, рыба (отварная) или овощной салат.

В вечернее время позволителен легкий перекус — стакан кефира или овощ (сельдерей, листовой салат, огурец) с кусочком черного хлеба.

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) - очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ - медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну - можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание . Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

• Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
• С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
• Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

• Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
• Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ - выше 70 единиц;
• средний ГИ - 40-70 единиц;
• низкий ГИ - 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.