Правильное соотношение медленного и быстрого сна. Чем различаются быстрый и медленный сон

Здоровый сон – это одна из базовых потребностей человека, да и вообще всех высших живых организмов . Даже растения в течение дня впадают в спячку, что подтверждается исследованием их функций, которые на этот период замедляются. В прессе регулярно появляются сообщения о людях, которые совсем не спят. Но чаще всего это является тяжелыми патологиями, приносящими человеку большие страдания. Не зря раньше существовала особая пытка – лишение сна, из-за которой подвергаемый ей человек в конце концов либо полностью ломался, либо даже погибал. Все сведения о не спящих людях, которые при этом чувствуют себя отлично, на поверку оказываются ложными.

Здоровый сон необходим нам по многим причинам . Во-первых , благодаря ему наш организм отдыхает. Замедляются активность головного мозга, сердечная деятельность, расслабляются мышцы.

Конечно же, даже во время самого глубокого сна органы и системы продолжают работать, но нагрузка на них значительно меньше, чем во время бодрствования. Во сне происходит восстановление поврежденных клеток, и почти вся энергия, которая днем направлена на поддержание различных функций организма, идет на эти цели.

Во-вторых , сон жизненно важен для нашего иммунитета. Именно во время ночного отдыха происходит активизация Т-лимфоцитов – клеток, ответственных за борьбу с бактериями и вирусами.

Не зря же говорят, что сон – лучшее лекарство. Постельный режим и сон помогают справиться с болезнями не хуже, чем таблетки.

В-третьих , благодаря сну наш головной мозг получает возможность, не отвлекаясь на другие дела, обработать всю поступившую в него за день информацию. То, что не нужно, «стирается», а сведения и впечатления, которые могут оказаться полезными, откладываются в долговременную память. У людей, страдающих бессонницей, практически всегда есть и проблемы с памятью.

В-четвертых , сон регулирует уровень гормонов, в том числе отвечающих за нашу адаптацию к смене времени суток и сезонов. Мы спим именно ночью, потому что наши органы чувств не приспособлены к активности в темное время суток. В межсезонье, когда меняются погода и продолжительность светового дня, сон помогает нам лучше приспособиться к этим переменам.

Потребность в продолжительности сна может отличаться у разных людей, но в среднем нужно высыпаться минимум 7-8 часов ежедневно . Обычно у человека сон занимает треть всей его жизни. За это время мы успеваем отдохнуть, восстановить силы, а иногда даже и вылечиться.

Фаза медленного сна

В этот период происходит оздоровление организма, восстановление его клеток и энергетического запаса. В фазе медленного сна уменьшается частота дыхания, снижается ритм сердцебиения, расслабляются мышцы . В свою очередь медленный сон подразделяется на четыре стадии .

Первая – дремота, когда человек в полусне переживает события прошедшего дня. На следующей стадии сознание отключается, но периодически, примерно 2-5 раз в минуту, возникает состояние высокой слуховой чувствительности. В эти моменты мы легко просыпаемся даже от легкого шума. На третьей и четвертой стадиях медленного сна человек полностью отключается и полноценно отдыхает, происходит восстановление его сил.

Фаза быстрого сна

В этот период усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При этом под сомкнутыми веками активно двигаются глазные яблоки. Именно в этой фазе человек видит сны .

Если проснуться в это время, вы будете отчетливо помнить их содержание. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной мозгом за день. Считается, что пробуждение в эту фазу не очень полезно для здоровья, и если это случается, человек чувствует себя уставшим и разбитым.

Всего за период ночного сна сменяется 4-5 полных циклов. Причем продолжительность медленного и быстрого сна в каждом цикле меняется: медленный сон становится короче, а быстрый - длиннее.

Некоторым людям вполне достаточно и 6 часов, чтобы хорошо отдохнуть (это минимальное время, которое нужно уделить ночному сну). Другим же мало и 9-10 часов. Так сколько же нужно спать?

Физиологи считают, что главное – сон должен быть кратным полному циклу, состоящему из медленного и быстрого сна. И эти данные подтверждаются многочисленными исследованиями.

На практике это будет выглядеть так. Продолжительность глубокого сна – 80-90 минут, быстрого – 10-15 минут. То есть полный цикл занимает примерно 1,5 часа. Чтобы хорошо выспаться, вам нужно 4-5 таких полных полуторачасовых циклов. Тут все зависит от того, насколько вы устали в течение дня.

Допустим, вы ложитесь спать в 11 вечера. Тогда вам нужно проснуться либо в 5 утра, либо в 7:30. В этом случае вы не будете чувствовать себя разбитыми, поскольку пробуждение придется на смену фаз быстрого и медленного сна.

Конечно, это лишь идеальная схема. Нужно учитывать, что в среднем 10-15 минут понадобится на засыпание. К тому же в зависимости от вашего состояния фазы медленного и быстрого сна могут отличаться по продолжительности.

Если вы хотите всегда просыпаться в нужное время, можете попробовать приобрести специальный будильник. Он включает браслет, который отслеживает пульс и дает сигнал будильнику включить звуковой сигнал, когда вы находитесь на переходе из быстрого к медленному сну – самое лучшее время для просыпания.

Отнеситесь к глубокому и быстрому сну, как фундаменту нужного вам отдыха. Хотя сон проходит 90-минутными циклами на протяжении всей ночи, самый глубокий сон приходится на первую треть цикла. Самый большой период быстрого сна наступает перед пробуждением, у жаворонков между 5 и 6.30 часами утра, у самых поздних сов - между 9-10.30 утра.
Сон подвержен сильному воздействию температуры тела. Сонное состояние может быть изменено теплом, скажем, получаемым нами от принятия ванны или от физических упражнений, или охлаждением, например, с помощью кондиционера или в условиях северных зим. Манипулируя температурой, вы можете увеличивать или сокращать глубокий и быстрый сон.
Как увеличить глубокий сон
Глубокий сон во многих отношениях - самая полезная часть сна. Поэтому печально видеть, как он быстро сокращается по мере старения человеческого организма, особенно у мужчин. Вот несколько советов, как поправить положение.
Дайте себе серьезную физическую нагрузку (до пота) за 3 или 6 часов перед сном. Потея, наше тело сбрасывает слишком высокую внутреннюю температуру. Потение вызывается чувством тревоги или страха и лечебными средствами, а также сопровождает ряд заболеваний, но пот, выделяемый при физических упражнениях есть результат выделения внутреннего тепла. Достаточно поднять внутреннюю температуру тела на градус-пол- тора Фаренгейта, и большинство из нас начнет потеть.
Многие не любят потеть, но это может быть очень полезным. Это показатель здоровой физической нагрузки, средство выведения из организма токсичных веществ, регулятор температуры и солевого баланса тела. Потение также может помогать вам спать, особенно глубоким сном.
Почему физическими упражнениями нужно заниматься за три или шесть часов до сна? Доктор Джим Хорн, который участвовал в разработке широко используемого теста для жаворонков и сов (см. приложение 1), решил проверить, как физические упражнения влияют на сон. Спортсмены у него бегали по кругу. Напряженный бег непосредственно перед сном ухудшил качество и уменьшил длительность сна. Бег за некоторое время до сна поддержал тонус и бодрое настроение спортсменов (полезные советы для жаворонков, которые хотят дольше не спать, см. в главе 9).
Как и в отношении большинства биологических процессов у человека, это результат нужного выбора времени для тех или иных действий. Если студенты бегали за 3 или 6 часов до сна, у них улучшались показатели непрерывного сна. Они также долше спали глубоким сном.
Но как это получилось?
Хорн полагал, что дело во внутренней температуре тела. Поэтому он снова пригласил тех же студентов и заставил их бегать по кругу. При этом он внес одно изменение.
Он заставил их бегать мокрыми. Спортсмены бегали по кругу и начинали потеть. Хорн обливал их на бегу холодной водой. Под струями воды внутренняя температура снижалась.
Каждую ночь он помещал молодых людей в лабораторию сна. Эксперимент был простым: их сон изучали после бега без холодного душа и с душем.
Бег с душем сократил у них процент глубокого сна. Нормальный бег за несколько часов до сна процент глубокого сна поднимал. (В проводившемся мной эксперименте многие спали лучше после упражнений, вызывавших меньшее, чем у Хорна, потоотделение, вроде пешей прогулки ранним вечером.)
Хорн и другие хотели выяснить, существуют ли другие способы увеличения продолжительности глубокого сна. Такие способы существуют.
Принимайте горячую ванну (пассивное разогревание тела). Возможно, вам неизвестно, что принятие горячей ванны имеет тот же эффект, что и принятие лекарства. Впрочем, это зависит от того, что вы называете лекарством. Если это нечто, предотвращающее или излечивающее заболевание, а также улучшающее физическое или психическое состояние, то теплую ванну можно и в самом деле отнести к лекарствам.
Важно обратить внимание на слово «горячая». Любой неяпонец, который в первый раз попадает в фуробу, японскую ритуальную баню, знает, что, увидев, как твоя кожа наливается красной свеклой, невольно начинает думать, что пришел твой последний час. Погрузившись в почти кипящую воду, полностью замираешь. Не двигаешься. Думаешь, что стоит тебе пошевелить пальцем, и вся твоя плоть вспыхнет ярким пламенем.
Стоит выйти из фуробы, от страха не остается и следа. Наоборот, наступает блаженное ощущение полного расслабления, нет сил двинуть ни рукой, ни ногой, да и не хочется. Кажется, что если банщики недосмотрят за тобой, то так и заснешь стоя.
То же чувство испытываешь после настоящей финской сауны. Сначала в парилке с деревянными стенами тело разогревается до пота, и в это время коллеги хлещут тебя березовым веником. Потом бежишь и окунаешься в ледяную воду озера.
Старая сауна вызывает у вас чувство полного спокойствия. Манипулирование температурой тела влияет и на сон, и на общее самочувствие. Сауна и теплые ванны возвращают нам энергосбере-гающие рефлексы, которые функционируют у нас в младенчестве. Один такой пример - рефлекс ныряющего тюленя, который оберегает маленьких детей от мозговой травмы после их погружения в воду. Регулирование внутренней температуры тела может возвращать эти ранние рефлексы.
Горячие ванны, называемые учеными, изучающими сон, «пассивным разогреванием тела», ана-логичны лекарствам в том смысле, что вызывают неодинаковый эффект в зависимости от длительности погружения в них пациента и выбора времени для этой процедуры. Горячая ванна даже дает настоящую «дозную кривую» для сна: чем ближе прием ванны к времени, когда вы ложитесь спать, тем глубже и непрерывнее сон. Чем непрерывнее сон, тем бодрее чувствуете себя, просыпаясь наутро.
Как принимать усыпляющую ванну
Если у вас есть ванна, определите время, когда вы хотите лечь спать. За полчаса до этого времени наполните ванну водой, нагретой до такой температуры, чтобы в ней было приятно стоять. Если возможно, задерните шторы на окнах и потушите свет.
Сядьте в воду, держа спину прямо. Несколько секунд посидите в таком положении, затем медленно опуститесь в воду.
Отдыхайте. Постарайтесь вспомнить что-нибудь приятное: прогулку в лесу, пробежку вдоль берега моря, подъем в горы. Представьте себе эту картину, а потом мысленно проделайте все это, погружаясь глубже в теплую воду. Если вам трудно оживить воспоминания, попробуйте самовнушение или следующий прием.
Погрузившись как можно глубже, дышите животом. Дышите медленно. При каждом вдохе мысленно произносите какое-нибудь успокаивающее слово, что-нибудь вроде «дом», «покой». При выдохе повторите это слово.
Или попробуйте это: представьте, что дышите отдельно каждой ноздрей. Добиться дыхания «через одну ноздрю» необязательно, но нужно попытаться. Три раза подряд попробуйте вдохнуть правой ноздрей, а выдохнуть левой. Следующие три вдоха сделайте левой, выдохи - правой ноздрей.
Или просто помечтайте, какие сны вы хотели бы увидеть этой ночью.
Все это время вы лежите в теплой ванне и греетесь. Вскоре вы почувствуете, что на затылке и висках появились капельки пота. Когда пот начнет выступать на лбу или ушах, значит, температура тела достаточно высокая, чтобы вы могли поскорее заснуть. Проведя в ванной пятнадцать или более минут (практика покажет, сколько для этого нужно времени), включите свет. Вытритесь полотенцем.
Теперь вы должны чувствовать себя умиротво-ренным, спокойным. Расслабленным, намного спокойнее, чем до ванны. И если получится как можно скорее лечь в постель, вам обеспечен спокойный освежающий сон.
Как увеличить быстрый сон
Быстрый сон увеличивается преимущественно правильным регулированием времени.
У людей, которые спят нормально, быстрый сон повторяется приблизительно через интервалы в 90 минут. Для людей, страдающих депрессией или жестокой бессонницей, первый интервал может наступить рано. У некоторых людей период быстрого сна наступает через 60-70 минут после засыпания. После этого первого периода быстрый сон повторяется через каждые 90 минут.
На протяжении ночи фазы быстрого сна ста-новятся длиннее. Наконец факторы, определяющие, сколько времени нам спать, приходят в особое равновесие. Начинается последний период быстрого сна.
Хотя не все исследователи сходятся на этом, но эти периоды быстрого сна обеспечивают чувство бодрости после пробуждения. Они наступают точно по часам. Поместите кого-нибудь в обстановку, лишенную света или возможности догадаться о времени суток, и самый длинный период быстрого сна наступит, когда кривая температуры их тела достигнет надира.
Большинство из нас впадает в самый продолжительный период быстрого сна перед самым пробуждением. Для того чтобы сохранить быстрый сон, не вставайте слишком рано. Если вы жа-воронок, постарайтесь не просыпаться раньше 5.30 или 6 часов утра. Совам не следует вставать раньше 8 или 9 утра.
Но вы скажете, что не можете спать так долго. Работа/дети/школа/родители/соседи/помешают этому.
Факт, что многие миллионы людей в Соеди- ненных Штатах и по всему миру встают слишком рано и поэтому пропускают этот последний пе-риод быстрого сна. Этим можно объяснить, почему:
Столько людей встают по утрам в дурном настроении.
Люди поглощают неимоверное количество кофе и чая, чтобы проснуться, и пьют их на протяжении всего дня, чтобы поддержать себя в работоспособном состоянии. К сожалению, потребление кофеина в дневные часы часто расстраивает нормальный сон и делает это расстройство хроническим.
Пик сердечных приступов и случаев смерти приходится на утренние часы.
Первые рабочие часы создают стрессовые ситуации.
Невыспавшиеся и чувствующие себя разбитыми люди тупо глядят на экран, где показывают дурацкие рекламные передачи.
По утрам жители пригородов как сумасшедшие жмут на акселератор, пытаясь выгадать секунды и не опоздать на работу.
Хотя компании часто отказываются принимать в расчет человеческие биологические часы, школы теперь начали считаться с этой проблемой. Многие школьные округа составляют школьные расписания так, чтобы занятия не начинались ранее 7.45 утра с тем, чтобы лишенные быстрого сна или недосыпающие учащиеся не засыпали на первых уроках
Все было бы намного легче, если бы мы следовали правилам сна.

Еще по теме Как увеличить время глубокого и быстрого сна:

1.1. Правовая природа и содержание конституционной категории «состояние здоровья» человека

- Авторское право - Адвокатура - Административное право - Административный процесс - Антимонопольно-конкурентное право - Арбитражный (хозяйственный) процесс - Аудит - Банковская система - Банковское право - Бизнес - Бухгалтерский учет - Вещное право - Государственное право и управление - Гражданское право и процесс - Денежное обращение, финансы и кредит - Деньги - Дипломатическое и консульское право - Договорное право - Жилищное право - Земельное право - Избирательное право - Инвестиционное право - Информационное право - Исполнительное производство -

Сон - обязательная составляющая жизни каждого человека. От его качества зависит уровень самочувствия и настроения. Крепкий, спокойный сон положительно влияет на мозговую активность и работоспособность. Чтобы ночной отдых был полноценным, необходимо соблюдение нескольких условий, основное из которых достаточная продолжительность сна и правильное пробуждение.

Классическая структура сна

Сон в физиологическом смысле - состояние человека, которое делиться на циклы, фазы и стадии.

Один цикл состоит из двух фаз - медленной и быстрой. Их соотношение по времени составляет ¾ и ¼.

Медленная фаза состоит из трех фаз:

дремоты;
легкого сна;
глубокого сна.

В быстрой фазе две стадии:

напоминающая легкий сон;
быстрый сон.

В период глубокого сна организм полностью отключается, в нем происходит большинство восстановительных процессов. Во время быстрого сна происходит подготовка к пробуждению.

Что такое глубокий сон

Глубокий сон - это одна из стадий медленного сна, отвечающая за восстановительные процессы в организме, происходящие в период ночного отдыха. В научной среде он получил название медленноволнового, ортодоксального или дельта-сна.

В этот период замедляется мозговая деятельность, снижается мышечная активность, человек перестает ощущать запахи, реагировать на внешние раздражители.

Современными научными исследованиями было опровергнуто раннее утверждение, что в период глубокого сна человеческий мозг отдыхает. Он обрабатывает информацию, полученную в течение дня.

Характеристика глубокого сна

Основная характеристика глубокого сна - анаболизм (накопление энергии, формирование новых клеточных структур). Восстановительные процессы возможны в организме только в состоянии покоя.

Для стадии глубокого сна также характерно

полное отключение сознания;
редкое, неглубокое дыхание, отличающееся отсутствием ритмичности;
положительные сновидения.

Проведенные эксперименты показали, что на этой стадии сна на энцефалограмме ритм колебаний дельта-волн, показывающих состояние мозговой активности, сильно замедляется.

Особенности глубокого сна

Некоторые специалисты-сомнологи считают, что стадия глубокого сна делится на две части: глубокий сон и дельта-сон. В первой происходит плавное замедление всех функций организма, но в сознании еще отмечаются слабые импульсы. Вторая - полное погружение в сон. В этот период замедляется кровообращение, происходит полное расслабление мышечных тканей и максимальное замедление работы мозга. В состоянии глубокого сна температура тела снижается до максимальных показателей за сутки.

Разбудить спящего на стадии дельта-сна трудно, но если это удается, человек будет чувствовать себя вялым, сонным, без проявления какой-либо активности.

Большинство ученых объединяют оба этапа в один, так как процесс происходит плавно, без разграничений.

Что происходит во время дельта-сна

Без использования специальной аппаратуры трудно выяснить, что происходит на стадии дельта-сна. Люди, разбуженные в этот период, обычно отвечают, что ничего не понят и снов никаких не видели. При попытке анализировать свое состояние отмечали отсутствие мыслей и ощущений.

На самом деле все происходит наоборот. Замедление физиологических и психологических процессов происходит на стадии засыпания. При переходе в состояние дельта-сна эти процессы начинают активизироваться:

учащается сердечный ритм (к концу стадии он доходит до максимальных показателей);
усиливается кожно-гальваническая реакция (в этот период она соответствует состоянию сильного волнения).

Все фазы и стадии сна имеют свою продолжительность. Она не является фиксированной и изменяется в зависимости от цикла. Глубокий сон в первом цикле продолжается около 100 минут, в 4 и 5 - сокращается до минимума. В отдельных случаях вообще выпадает из последовательного ряда стадий.

Продолжительность глубокого сна зависит от возраста человека и имеет свои нормы. При их нарушении организм не отдыхает и испытывает сильные нагрузки.

Норма для взрослого человека

Экспериментальными работами были определены средние временные показатели для глубокого сна, позволяющие организму полностью восстанавливаться. Для здорового взрослого человека они составили:

120 минут для молодых людей в возрасте до 30 лет;
85 минут для людей до 55-60 лет;
80 минут для пенсионеров старше 60 лет

Полученные результаты не являются абсолютными величинами и могут изменяться в зависимости от индивидуальных потребностей в отдыхе.

Норма для ребенка

Стадия глубокого сна напрямую связана с развитием мозга. У новорожденных он не развит, поэтому этот этап у них отсутствует. Его заменяет «спокойный сон». К трем месяцам начинает активизироваться мозговая деятельность, и в медленной фазе появляется стадия глубокого сна.

Сначала она не продолжительная - около 20 минут. Постепенно она начинает увеличиваться.

У детей сон в глубокой стадии намного крепче, чем у взрослых. Они в этот период не реагируют на звук свет, прикосновение, изменение температуры.

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать

Как увеличить фазу глубокого сна

Чтобы стадия глубокого сна длилась дольше, необходимо

соблюдать режим сна, что позволяет его нормализовать;
проветривать помещение спальни;
не употреблять пищу и алкогольные (или энергетические) напитки перед сном;
перед тем как лечь спать не заниматься спортом;
использовать при засыпании специальную успокаивающую музыку.

Влияние глубокого сна на интеллект

Результаты проведенных исследований доказывают, что глубокий сон важен для умственных способностей. Людям, участвующим в эксперименте предлагали перед сном запомнить список незнакомых слов. Те участники исследования, у которых стадия глубокого сна длилась дольше, запоминали больший объем информации.

Сокращение фазы глубокого сна ведет к ухудшению памяти, рассеиванию внимания, снижению работоспособности.

Потерянные в следствии отсутствии фазы глубокого сна силы невозможно восстановить при нормализации режима в последующие дни. Для сравнения: отсутствие фазы быстрого сна можно нормализовать через 2-3 дня полноценного отдыха.

Нарушения сна и последствия этого

Нарушения, вызванные сокращением продолжительности фазы глубокого сна, ведут к бессоннице. В результате, нервная система не получает периода покоя и остается активной. Последствиями таких изменений становятся:

сбой выработки инсулина поджелудочной железой;
снижение производимого организмом лептина (гормона, отвечающего за насыщение, что ведет к ожирению);
ослабление иммунной системы;
увеличение возникновения раковых заболеваний;
развитие атеросклероза;
снижение внимания;
повышение раздражительности и частые депрессии.

Причины нарушения дельта-сна

Нарушения продолжительности стадии дельта-сна могут происходить по разным причинам. Если такие сбои длились один-два дня, а затем ситуация нормализовалась - повода для беспокойства нет.

психологические отклонения, в первую очередь, стрессы, которые приводят к увеличению стадии засыпания и сокращению фазы глубокого сна;
заболевания, связанные с болевыми ощущениями, мешающими быстро заснуть;
заболевания, связанные с необходимостью просыпаться (частое мочеиспускание).

Причины, вызванные заболеваниями можно устранить в результате лечения. Психические отклонения требуется устранять с помощью специалистов и употреблением специальных препаратов.

Как подкорректировать глубокий сон

Нарушения сна, вызванные стрессами и депрессией, отрицательно сказываются на общем самочувствии, мозговой деятельности, внешнем виде. Необходимо провести лечение бессонницы под наблюдением квалифицированного психолога и с применением лекарственных препаратов.

После своевременно проведенной терапии продолжительность фазы глубокого сна нормализуется.

Для восстановления продолжительности фазы глубокого сна сомнологи советуют

ложиться и вставать в одно и то же время;
регулярно заниматься физическими упражнениями, но не перед сном;
чаще гулять на свежем воздухе в вечерние часы или проветривать спальню;
не употреблять перед сном тяжелую пищу, алкогольные и энергетические напитки, не курить;
перед сном не сидеть за компьютером и не смотреть фильмы (лучше почитать книгу со спокойным сюжетом);
подобрать удобные спальные принадлежности;
обеспечить тишину в спальне.

Нормальный глубокий человека. Его продолжительность необходимо сохранять в норме, а при имеющихся нарушениях следовать рекомендациям специалистов.

Так что давайте поподробнее рассмотрим две особые фазы сна, которые по очереди удерживают контроль над нашим мозгом, пока мы спим.

На протяжении столетий люди считали сон долгим, однообразным периодом манящей безмятежности. Но примерно шестьдесят лет назад случайно выяснилось, что это явление гораздо интереснее.

В 1953 году исследователи, изучавшие маленьких детей, обратили внимание на довольно частые движения глаз младенцев под закрытыми веками. (Понаблюдайте за спящим малышом - доставьте себе удовольствие! Вы заметите эти любопытные движения, они то прекращаются, то возобновляются и сопровождаются полуулыбками и учащенным дыханием.)

Это наблюдение послужило одним из первых доказательств того, что сон не является единым непрерывным процессом, длящимся от заката до восхода. Фактически он состоит из двух сменяющихся и очень разных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется фазой быстрых движений глаз - БДГ-фазой, или REM-фазой), когда глазные яблоки под веками движутся так, словно мы смотрим видеофильм, и фазы медленного сна (ФМС-фазы, или NREM-фазы), при которой глаза остаются полностью неподвижными.

Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же погружается в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Один цикл длится примерно полтора часа, и за это время мы переходим от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращаемся к легкому или даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует фаза быстрого сна, которая продолжается от пяти до двадцати минут; она завершает цикл. На протяжении ночи мозг соединяет вместе от четырех до пяти подобных циклов.

Такая модель представлена на рисунке в виде «гипнограммы». На ней показаны повторяющиеся стадии глубокого и легкого сна из медленной фазы. В первом цикле фаза быстрого сна длится недолго, но ближе к утру ее продолжительность увеличивается, а медленного сна становится меньше. Непосредственно перед пробуждением сон обычно представляет собой быстрый сон, который периодически сменяется легким (именно поэтому мы зачастую ярче всего помним свои сновидения, если нас случайно будят раньше обычного).

Фаза медленного сна - подробнее о спокойном типе сна

Взрослые проводят примерно 85% ночи в фазе медленного сна (NREM-фазе). Как упоминалось выше, это период сна во время которого происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на три стадии - дремота, легкий сон и глубокий сон. Вот что происходит на каждой из стадий.

Стадия 1. Дремота или «клевание носом»

Ах, ваш ум начинает расслабляться. Вы пропускаете что-то в шоу, которое смотрите по телевизору... потом вдруг чувствуете, как легко дернулась ваша голова, и снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто замечтались.

Стадия 1 обычно длится от десяти до двадцати минут.

Стадия 2. Неглубокий, или легкий, сон

Вы спите, но с легкостью просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потормошит. А проснувшись, вы отдаете себе отчет в том, что спали.

Стадия 2 обычно длится от двадцати до тридцати минут.

Стадия 3. Глубокий, или медленный, сон

Стадия 3 фазы медленного сна (NREM-сна) в наибольшей степени способствует восстановлению: это самый сладкий сон! Вы спите без задних ног. Дыхание медленное и ровное, а лицо и тело расслаблены, но не совершенно безвольны. Поднимите ручку вашего ребенка, когда он находится на стадии 3, и она, вероятно, медленно опустится обратно на матрас. (В этой фазе медленного сна у некоторых детей и взрослых сильно потеет голова.)

Сон на третьей стадии также называют «медленным» сном, потому что излучаемые головным мозгом волны, которые в момент пробуждения похожи на резкие всплески малой амплитуды, становятся медленными волнообразными колебаниями. Эти волны окатывают головной мозг 1000 раз за ночь, стирая воспоминания дня минувшего и подготавливая разум к новому дню и новым впечатлениям. В этой самой глубокой фазе сна вас трудно поднять, а если вы все-таки проснетесь, вам понадобится минута-другая, чтобы осознать, где вы находитесь.

Для стадии 3 характерен очень глубокий сон, и именно в этот период уставшие родители могут случайно навалиться всем своим весом на малыша, которого положили к себе в кровать. Однако в этой стадии вы все равно способны проснуться, уловив тревожный сигнал: например, звук пожарной сигнализации или плач ребенка.

Когда вы выходите из стадии глубокого сна, есть вероятность, что часть мозга, отвечающая за управление мышцами, очнется первой, в то время как остальные части все еще остаются в стране грез. Именно в это время проявляются такие странные вещи, как разговоры во сне или ночные страхи. По сути одна часть мозга бодрствует в то время, как остальные глубоко спят.

Стадия 3 обычно длится от двадцати до сорока минут.

Примите к сведению: если каждые два часа вы просыпаетесь от пронзительных криков малыша, после семи часов такого сна вы будете чувствовать такое же утомление, как если бы проспали не больше четырех. Это объясняется тем, что ваш мозг застревает в легком сне. Он просто не получает возможности перейти в глубокий, восстанавливающий сон стадии 3 - фазы медленного сна.

Когда заканчивается стадия 3, мозг медленно возвращается к легкой дремоте. Именно в этот период вы способны уловить все детали, которые выбиваются из привычной обстановки: например, звук проезжающего мотоцикла. Но если все в порядке, то вы обычно снова погружаетесь в сон и потом даже не вспомните, что просыпались.

Пробуждение в 2:00 - это разумно? Да!

Видеомониторинг сна показывает, что на протяжении ночи у нас может быть много «мини-пробуждений». Мы меняем положение, перекладываем подушку или хватаем плюшевого медведя, а затем снова проваливаемся в сон. Это хороший способ избежать пролежней и затекания конечностей.

Короткие пробуждения идут нам на пользу, в том числе и потому, что являются частью... сигнальной системы, заложенной в нас природой.

Только подумайте о наших предках, древних людях. Они жили в пещерах и маленьких поселениях, что делало их уязвимыми - на них могли напасть ночью. Сон «с одним открытым глазом» оказался бы весьма кстати, но очевидно, что подобное невозможно. Поэтому выбор был сделан в пользу следующего в списке метода выживания: по очереди ненадолго пробуждаться раз в полтора часа, в конце цикла сна.

Поскольку в большой семье все засыпают в разное время, кто-то из членов семьи непременно спал неглубоким сном в каждый отдельно взятый период ночи и таким образом сохранял бдительность на случай вторжения. Такая «очередность» пребывания в фазе легкого сна могла спасти людям жизнь.

Фаза быстрого сна - более подробно о сне со снобидениями/боспоминаниями

До 15% ночи мы проводим в фазе быстрого сна (REM-фазе). Эта фаза - край сновидений и воспоминаний. Во время быстрого сна дыхание неровное, на лице появляются легкие улыбки и гримасы, а мышцы расслаблены и безвольны. Поразительно, что электрическая активность мозга в эти моменты достигает почти такого же уровня, что и во время-бодрствования! Тем не менее, несмотря на эту мозговую активность, в фазе быстрого сна мозг уклоняется от большей части своей работы (не слышит, не видит и не отправляет сигналов в мышцы ниже шеи).

Эти изменения позволяют нам сконцентрироваться на том, что мы видим и слышим в наших снах. И, даже если нам снится, что мы умеем летать, мы остаемся в безопасности, потому что команды мозга мышцам - открыть окно и махать крыльями - заблокированы.

Когда фаза быстрого сна заканчивается и сны прекращают сниться, головной мозг входит в фазу медленного сна, и блокаде, установленной между мозгом и телом, приходит конец. (Именно поэтому человек может ходить во сне в фазе медленного сна, но этого не случается, когда он видит сон о прогулках в быстрой фазе.)

Но фаза быстрого сна - не только праздник сновидений; именно в этой фазе мозг сканирует события минувшего дня, сравнивает их с прошлыми воспоминаниями и раскладывает по папкам памяти.

Фаза быстрого сна - это нечто невероятное. Во время нее нам снятся сны, которые начисто стираются из памяти через несколько секунд после того, как мы проснемся, и тем не менее благодаря этой фазе наши воспоминания закрепляются и сохраняются на всю жизнь!

Фаза быстрого сна длится от пяти до десяти минут во время первого цикла сна, а в последние часы перед пробуждением может достигать тридцати минут.

Детский сон: что у детей так же, а что иначе

Почему же этот урок естествознания так важен для вашей жизни? Ну, если вы подумаете, как все то, что вы узнали, относится ко сну грудничков и детей постарше, то поймете, по какой причине необходимость отправляться в кроватку (и оставаться в ней) зачастую становится для них испытанием.

Конечно, у сна детей и взрослых много общего. Например, и они, и мы:

зеваем, когда устали;
попадаем в неприятности, когда измождены;
предпочитаем спать ночью (да, признаю... для того, чтобы этого добиться, может потребоваться какое-то время);
у каждого из нас есть предпочтительные ассоциации на сон или атрибуты засыпания (пеленание, белый шум, плюшевый медведь или любимая подушка и мягкое фланелевое постельное белье).

Но между сном взрослых и детей есть и важные отличия.

Прежде всего дети проводят во сне намного больше времени. Младенцы набирают от четырнадцати до восемнадцати часов сна в сутки, хотя спят небольшими отрезками на протяжении всего дня и ночи. Где-то между вторым и шестым месяцем жизни дневной сон соединяется в периоды продолжительностью от часа до двух, а ночной длится от шести до десяти часов.

В следующий период жизни, когда ребенок начинает ходить, общая продолжительность суточного сна постепенно снижается и к двум годам составляет одиннадцать-двенадцать часов (вместе с дневным сном, который длится час или два). А затем, к пяти годам, время сна сокращается до десяти или одиннадцати часов в сутки (без дневного сна).

Кроме того, дети засыпают раньше взрослых. Младенцы отправляются в мир грез между 21:00 и 22:00, а дети в возрасте от полугода до шести лет - между 20:00 и 21:00. (Раньше всего ложатся спать дети в возрасте от полутора до двух лет - они часто укладываются около 20:00.)

Еще одно важное различие состоит в том, что один цикл сна у взрослых длится полтора часа, в то время как дети проходят этот цикл (от легкого до глубокого сна и опять к легкому с добавлением небольшого количества быстрого сна) всего за шестьдесят минут, как показано на следующем графике.

Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому - легко прерываемому - сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах.

Наконец, как показано на графике выше, у взрослого человека комбинация фаз медленного и быстрого сна не такая, как у ребенка. Мы проводим примерно 85% ночи в фазе восстанавливающего медленного сна, дети же в этой фазе проводят всего 50% (это когда они могут спать под рев трибун во время баскетбольного матча). Получается, что у детей довольно длительный период, 40-50% сна, приходится на фазу быстрого сна - фазу сновидений и закрепления воспоминаний (по сравнению примерно с 15% у взрослых).

Другими словами, фаза быстрого сна у младенцев длится в пять раз дольше, чем у взрослых (8 часов против 1,5 часа). Это дает им достаточное количество времени на то, чтобы просеять суматошные события дня и определить, что отправить в папку воспоминаний, а что забыть.

Нам, взрослым, требуется гораздо меньше быстрого сна, потому, вероятно, что наша жизнь довольно однообразна. Большая часть того, с чем мы сталкиваемся каждый день - например, поиск полки с собачьим кормом в магазине - или не является для нас новым, или просто слишком обыденно для того, чтобы это запоминать. Но для малышей все является новым и захватывающим. («Ух ты... шляпа! Никогда таких раньше не видел. Ха-ха! В ней мамина голова кажется очень большой!»)

На самом деле мозг у наших маленьких приятелей очень быстро устает от переизбытка впечатлений - ведь им хочется запомнить столько интересных вещей (звук колокольчика на шее у кошки, первое катание на качелях, шум потолочного вентилятора или запах только что испеченного печенья). Неудивительно, что младенцам необходимо спать каждые несколько часов. В отличие от взрослых, которые вначале входят в фазу восстанавливающего силы сна и только затем погружаются в быстрый сон, маленькие дети сразу же ныряют в быструю фазу для обработки полученных впечатлений.

Но какая часть фазы быстрого сна у детей наполнена сновидениями?

Маленькие дети видят сны?

Маленькие дети проводят массу времени в фазе быстрого сна. Поэтому логично предположить, что им должны сниться самые разные захватывающие детские сны, вроде гигантских улыбающихся лиц, собак с огромными языками, лижущих им пальцы на ногах, и груди размером с дирижабль, из которой фонтаном бьет сладкое, теплое молоко.

Конечно, младенцы не умеют разговаривать, поэтому невозможно узнать, что им снится (и видят ли они сны вообще). А как насчет детей постарше?

Психолог Дэвид Фаулкис работает с детьми всех возрастов (от малышей до подростков), пытаясь постичь тайны их сновидений. Дети засыпают у него в лаборатории, а потом он будит их по три раза за ночь - иногда в фазе быстрого сна, а иногда медленного - и просит рассказать о том, что им снилось.

Открытия Фаулкиса удивляют... тем, насколько они неудивительны.

В целом, у незрелых детей незрелые сновидения. Дети младше пяти лет обычно видят статические образы животных или нечеткие, успокаивающие фигуры людей, которые едят или занимаются какими-то другими, самыми обычными делами.

Любопытно, что многие малыши в возрасте до пяти лет думают, будто кто-то магическим образом отправляет сны им в головы или что это делает Бог.

Большинство из нас что-то помнят из детства, начиная примерно с трех-четырех лет, но самые ранние воспоминания о сновидениях обычно относятся к возрасту шести-семи лет (несмотря на то что мы и в более раннем возрасте немало времени проводили в фазе быстрого сна). Четверть детей младше девяти лет, которых будили в этой фазе, не могли вспомнить, что им снилось.

И наконец, детские сновидения - более радостные, чем у взрослых! Фаулкис выяснил, что, в отличие от снов взрослого человека (в которых обычно присутствует враждебность и неприятные события), детские сны окрашены радостными эмоциями.

Почему мы зеваем, когда видим зевающих детей?

Собаки зевают... и кошки, и обезьяны... и даже трехмесячный плод в животе у матери.

В среднем зевок длится от четырех до шести секунд. Мы чаще зеваем, когда устали или когда нам скучно. А если мы пытаемся подавить зевоту, то обычно тут же зеваем снова. Но удивительно другое: мы не знаем, почему зеваем. Это все еще остается загадкой для медицины.

Мы также не понимаем, почему зевота такая заразная. Примерно с четырех лет у нас появляется непреодолимое желание зевнуть, когда кто-то зевает рядом. Однако дети, страдающие аутизмом, являются исключением. Чем тяжелее у ребенка аутизм, тем менее вероятно, что он последует примеру зевающего рядом человека.

Назад в реальность - и эпидемия бессонницы

Я надеюсь, что мой краткий экскурс по миру сна был информативным. Понимание циклов и природы этого явления может оказаться полезным, если у вашего ребенка возникнут проблемы со сном. К сожалению, существует большая вероятность их возникновения.

Графики ниже построены на основании опроса, проведенного Американским национальным фондом по проблемам сна в 2004 году. В ходе этого исследования от 60 до 80% родителей заявили, что у их ребенка как минимум несколько раз в неделю возникают проблемы со сном. Чаще всего родителям приходилось бороться с нежеланием ребенка ложиться спать, а самой большой проблемой оказалось засыпание.

Если у вас происходит примерно то же самое и вы устали, нервничаете, теряете уверенность в себе, я вас успокою: полноценный сон - не такая уж и далекая цель! И для ее достижения не потребуется прибегать к «жестокости из милосердия» и часами слушать плач ребенка (или плакать самим).

Сон — самое лучшее в человеческой жизни. В древности его приравнивали к маленькой смерти, а в современном мире и при бешеном ритме жизни многие мечтают о том, чтобы выспаться.

Исследования 1953 года учёными Чикагского университета доказали что существуют несколько стадий сна. Но, не буду забегать вперёд, и начну свой рассказ с самого начала…

Истолковал причину наступления сна наш соотечественник, нобелевский лауреат, физиолог Иван Петрович Павлов. Великий учёный доказал, что работа и жизнедеятельность всего человеческого организма управляется клетками головного мозга.

При непрерывной работе клетки устают, истощаются. Система самосохранения нашего организма удивительна: последовательное снижение (торможение) работы коры головного мозга вызывает это чудесное состояние, которое мы именуем сном. Получается, что мы спим для того, чтобы отдохнуть! И это в какой то мере правда…

Современные исследования доказали, что покоя во сне нет! Мозг предпочитает отдыхать активно, он ни на секунду не прекращает своей работы! Отдыхают во время сна только наши натруженные мышцы, а весь организм продолжает работать в «ночном», автоматическом режиме…

Итак, работа головного мозга во время сна делится на четыре стадии

Первая стадия сна

На мой взгляд это самая прекрасная стадия — засыпание. Это такое время, когда только погружаешься в этот чарующий мир грёз, фантазий и иллюзий. Успокаивается и замедляется дыхание, оно становиться ровным, глубоким. Мышцы тела расслабляются, уходят прочь все тревоги дня. Мы засыпаем…

В это время организм переходит от бодрствования ко сну. Если вас что то разбудит в это время, вы будете уверены в том, что совершенно не спали, а только прилегли и дремали.

Вторая стадия сна

Загадочная стадия сна, она наступает примерно через 20 минут после засыпания. Что происходит в это время с головным мозгом наука ответить пока не в силах. Известно, что это переходная стадия от засыпания к «медленному сну», за ночь можно несколько раз возвращаться к этой фазе сна. При внезапном пробуждении человек будет вновь и вновь проходить через неё…

Существует мнение, что эта стадия сна совершенно бесполезна, но мы все знаем, что в природе нет ничего ненужного и бесполезного. Я уверена, в будущем будет выяснено, что происходит с нами во время этой стадии сна.

Третья стадия сна — «Медленный сон»

Самая продуктивная стадия сна — в это время наш мозг наконец то отдыхает! Я бы описала этот отдых, как работу организма в автономном режиме. Он накапливает и восстанавливает необходимые элементы и вещества для работы организма в дневное, активное время.

Происходит активизация иммунной системы, идёт восстановление тканей, накопления белка и витамина А. Все эти процессы успевают пройти в нашем организме в довольно короткие сроки, ведь «медленный сон» занимает примерно четверть от общего времени проведённого человеком во сне.

Четвёртая стадия сна — «Быстрый сон»

Короткая фаза сна, это видно из названия. Длительность этой стадии примерно равна 90 минутам, она занимает 1/3 времени которое приходится на фазу «медленного сна». Другое название четвёртой стадии — «парадоксальный сон».

Именно в это время человек видит сны! Нет на свете человека без сновидений, зато много таких, которые своих снов не помнят… 🙁

Во времена СССР проходили исследования четвёртой стадии сна, которые установили, что цветовая гамма снов зависит от эмоциональности человека.

Так, было выяснено, что рациональные люди в большинстве своём видят чёрно-белые сны. А творческие, эмоциональные личности видят цветные, яркие сны.

Так же учёные дали объяснения цветовой гамме снов. Например, красные и бордовые цвета предупреждают о тревогах и страхах человека. Синие, голубые и зелёные тона видят во сне люди у которых спокойно в душе.

В период быстрого сна происходит своеобразная переработка информации полученной мозгом за прошедший день. «Парадоксальный сон» как бальзам для нашей головы, мозг как ненужную шелуху выкидывает ненужные страхи и стрессы. Приводятся в порядок мысли и память. Уходят на второй план ненужные заботы и волнения прошедшего дня.

Сколько времени нужно спать

Я думаю, точного ответа на этот вопрос нет. Некоторые считают, что спать необходимо не менее 7 часов в день, я же уверена — всё глубоко индивидуально. Чтобы хорошо выглядеть и замечательно себя чувствовать необходимо просто высыпаться!

Известен интересный исторический факт:

В послеобеденное время в ХVI — XVII веке жизнь в Московии затихала. Мужчины и женщины ложились спать. Мужчины спали до трёх часов, а вот женщины ложились хотя бы на час.

Каждый из нас индивидуален и время необходимое для восстановления жизненных сил у каждого своё. Так же продолжительность сна зависит от времени года и светового дня. Нет секрета в том, что зимой мы ложимся спать раньше и спим дольше. Современные люди спят на два часа меньше, чем наши предки. Возможно, такое положение дел является причиной нервно-психических расстройств и заболеваний.

Порой так устаёшь, что придя домой совершенно нет сил что то делать. Как восстановить силы? Совершенно простой совет: умойтесь и ложитесь подремать минут 20 -40.
Вы убедитесь сами, что это время проведённое в лёгкой дремоте поможет прейти в себя и восстановиться.

Я постаралась как можно проще рассказать о стадиях сна человека, о том что происходит с нами в это время грёз. Тему сна и сновидений я обязательно продолжу в одной из следующих статей. До встречи!