Ну как не жрать на ночь. Двенадцать способов, как не есть ночью

Вам наверняка знакома ситуация, когда на протяжении дня вы изо всех сил сдерживаете себя от переедания, а ближе к вечеру вдруг появляется такой зверский голод, что нет сил ему противостоять. В итоге — с полным желудком плохо спится, с утра на весах плюс, настроение испорчено…

На самом деле, поздние ужины имеют вполне физиологическое происхождение. Желание поесть перед сном возникает из-за неправильного графика приемов пищи на протяжении дня. Придерживаясь двенадцати простых правил, можно «договориться» со своим организмом и полностью исключить поздние ужины из своей жизни.

Чтобы перестать есть на ночь, нужно систематизировать свой режим дня!

Избавляемся от привычки кушать на ночь

Всегда завтракайте. Ученые доказали, что люди, которые никогда не пропускают завтрак, днем не переедают, а вечером не склонны к появлению чувства голода. Завтрак запускает организм и настраивает пищеварительную систему на правильный режим.
Пейте перед едой. Важно выпивать за полчаса до каждого приема пищи. Вода не только насыщает организм влагой, но и заполняет желудок, частично заменяя еду. В результате вы быстрее почувствуете сытость, а значит, съедите меньше обычного.
Принимайте пищу каждые 3 часа. Конечно, если вы съели огромную тарелку жареной картошки, чувство голода может не появляться и 5 часов подряд. Важно питаться легкой едой, после которой присутствует едва заметное чувство голода. В таком случае через 3 часа ваш желудок будет уже пустой.
Разрешайте себе перекусы. Между основными приемами пищи можно и нужно слегка подкрепиться. В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, яблоко, цельнозерновой хлебец или небольшую порцию овощного салата.
Утром позволяйте себе любимые вредности. Например, кусочек шоколада или маленькое . Но только перед завтраком или сразу после него! И не чаще двух раз в неделю. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными, и организм не потребует запретный продукт вечером.
Прекратите прием углеводов после 16 часов. После четырех часов дня работа поджелудочной железы (а с ней и процесс переваривания) замедляется, и возрастает риск появления жировых запасов. Тем более, во второй половине дня нам уже не настолько нужна энергия из углеводов.
Питайтесь разнообразно. В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, злаки, мясо, рыба, морепродукты. Получая удовольствие от вкуса блюд, ваш мозг не будет требовать чего-то еще, особенно в вечерние часы.
Пейте чай несколько раз в день. Лучший выбор - травяные чаи.
Кефир вместо ужина. Если вечером появилось сильное чувство голода, можно выпить стакан . Проверено многими худеющими: кефир психологически воспринимается как прием пищи.
Добавьте в свою жизнь немного спорта. Не секрет, что физическая активность подавляет чувство голода и стимулирует обменные процессы в организме. Во время занятий спортом выделяется гормон счастья — эндорфин, который также выделяется и во время приема еды. Но пользы от спорта несоизмеримо больше!
Соблюдайте режим дня. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Спите не менее 7 часов. Во время сна регулируются все системы организма, в том числе и жировой обмен. Поэтому люди, которые спят от 7 часов и больше, менее подвержены скачкам аппетита и, как следствие, набору веса.
Научитесь успокаивать нервы. Очень часто является ответом на стресс. Если вы нервничали в течение дня, то почти наверняка вечером захотите есть с удвоенной силой. Если самостоятельно контролировать нервную систему не получается, можно принимать отвары из успокаивающих трав - мяты, мелиссы, валерианы. Также можно положить под подушку небольшое саше с сушеной лавандой, которая имеет выраженный успокаивающий эффект.

Наш организм - сложный механизм, который при желании можно настроить на свой лад. Выполнение этих несложных правил раз и навсегда отучит вас есть на ночь глядя и привнесет полезные привычки в вашу жизнь.

Ночные перекусы или поздние обильные ужины негативно влияют но здоровье и самочувствие человека, грозят увеличением массы тела, нарушениями сна и иными сбоями. При соблюдении режима дня и питания, следовании несложным правилам можно постепенно отучиться есть на ночь, перейти на более здоровый образ жизни.

Причины ночного голода

Привычка к ночным и вечерним перекусам, как правило, вырабатывается и закрепляется у человека на фоне нарушения правил сбалансированного питания в течении дня, гормональных сбоев. Влияют и эмоциональные факторы, расстройства пищевого поведения. Желание поесть перед сном провоцируют:

стресс, желание расслабиться, получить удовольствие после трудного рабочего дня при интенсивном ритме жизни (при расстройствах пищевого поведения, связанных с «эмоциональным голодом», привычкой к «заеданию»);
неправильное питание в течении суток (недоедание, недостаток калорий в рационе, большие перерывы между приемами пищи, заставляющие переедать и толстеть);
гормональный дисбаланс или иные физиологические нарушения обмена веществ (сбои в обмене половых гормонов, выработке мелатонина, лептина, инсулина, влияющие на появление чувства голода и жировых отложений).

Как отучить себя есть на ночь

Начинать не переедать вечером и на ночь следует с соблюдения принципов сбалансированного здорового питания в течение суток, коррекции режима дня, поведенческих привычек. Если меры не помогают, можно использовать психологические приемы и методики. Нюансы:

Получить мгновенные результаты не получится. Процесс корректировки любой устоявшейся привычки занимает от трех недель (21 день) и более при условии регулярного соблюдения новых правил питания.
Диетологи рекомендуют осуществлять заключительный прием пищи в форме небольшого перекуса (стакан кефира, яблоко) не позднее чем за полтора часа отхода ко сну.
Время основного ужина – до 19.00-19.30 (в зависимости от режима дня, рабочего графика).

Диетические хитрости

Перестать наедаться на ночь можно, следуя рекомендациям диетологов и эндокринологов относительно общего режима питания, правил составления ежедневного рациона. Так вы избавитесь от перекусов ночью плюс перестанете набирать вес, наладите работу системы пищеварения. Эффективны:

Полноценный разнообразный рацион в течение дня – с достаточным количеством калорий, отсутствием больших перерывов.
Соблюдение водного режима. Недостаток жидкости иногда воспринимается как голод. Рекомендуемый минимум – от 1,5 литров простой воды (в зависимости от веса).
Меню на ужин составляйте заранее и из продуктов с низким гликемическим индексом (чтобы избежать скачков уровня глюкозы в крови, провоцирующих приступы голода).
За час-два до отхода ко сну планируйте легкий, низкокалорийный перекус.
Откажитесь от сладкой газировки, фастфуда, других вредных продуктов в течение дня (во избежание скачков уровня сахара).
Исключите специи, уменьшите количество соли в рационе, откажитесь от чая со сладостями, других вредных перекусов.

Поведенческие методы

Контролировать и предупреждать появление желание поесть перед сном помогает изменение поведения и рода занятий в вечернее время. Есть такие методы:

Замена вечернего просмотра телевизора прогулкой перед сном, игрой с детьми, уходом за животными, другими активными и отвлекающими занятиями.
Принятие расслабляющей ванны на ночь (не более 20 минут по времени).
Отход ко сну через 2,5–3 часа после ужина. При большем перерыве гарантировано чувство голода.
Чистите зубы не только на ночь, перед сном, но и после ужина и последнего перекуса.

Психологические приемы

Для контроля пищевого поведения важно не следовать стереотипам. Научиться не есть после 6 вечера – не самая разумная цель. Надо питаться в вечернее и иное время суток так, чтобы ночью не тянуло к холодильнику. Предупреждать или купировать внезапные приступы ночного голода помогут психологические приемы:

самовнушение, аутотренинг, самогипноз (легкий транс);
расслабляющие медитации;
мотивирующие фотографии на холодильнике (если вы на диете);
ароматерапия с эфирными маслами.

Исключения из правил

За полтора-два часа до отхода ко сну можно сделать легкий перекус, если известно, что лечь спать по каким-либо причинам придется поздно, и между основным ужином и отходом ко сну пройдет больше 5-6 часов. Планируйте его меню заранее – это может быть стакан кефира с цельнозерновым хлебцем, фрукт, немного овощного салата или нежирного творога.

Существует много мнений о том, можно ли есть на ночь и если да, то за сколько часов до сна должен быть последний приём пищи. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, другие приводят в пример исследования о том, что ужин может быть за 3-4 часа до того, как вы ложитесь отдыхать. Но у всех разный ритм жизни и график работы. Что хорошо для одного человека, может совсем не подходить другому. Разный возраст, пол, социальный статус – всё влияет на организм. Известный гипнолог, психолог Геннадий Гончаров даёт несколько рекомендаций относительно того, как разобраться в данном вопросе.

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться. Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма. Что делать перед сном, чтобы не есть? Вечером мы готовимся к следующему дню, чтобы новый день был успешным.

Подготовка.

Приготовьте вечером свою одежду. Погладьте ее, если это необходимо. Соберите важные документы. Подготовьте ваш обед на следующий день.

За час до сна оставьте в покое свой ноутбук, планшет, телефон.

Отключив эти устройства за час или два до сна, вы даете организму возможность успокоиться. К тому же, свободное время можно провести со своими близкими. Общение с ними не заменит никакой интернет. Искусственный свет, излучаемый телефоном и компьютером, оказывает серьезное воздействие на биологические часы человека и вызывает нарушения сна.

Сделайте журнал благодарности.

Исследования показали, что записывание благодарности в журнал не только увеличивает счастье, но приносит другие преимущества, включая улучшение сна и уменьшение симптомов болезни.

Уделите небольшое количество времени каждый вечер, чтобы записать, чему или кому вы благодарны за прошедший день. Сохранив записи, вы можете в любой, не очень удачный день, прочитать их и поднять свое настроение.

Растяните свое тело.

Сколько раз вы просыпались ночью от судороги в ноге или боли в спине. Растяжка помогает удлинить сухожилия и мышцы, может уменьшить частоту и тяжесть судорог, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.

Медитируйте.

Мы постоянно под воздействием информации, получаемой с телевидения, социальных медиа, интернета. И не удивительно, что многие люди чувствуют себя подавленными , в состоянии стресса и беспокойства! Медитируя перед сном, вы замедляете деятельность мозга, что приводит к глубокому и спокойному сну.

Читайте перед сном книгу.

Чтение перед сном полезно для вас во многих отношениях. Прежде всего, оно успокаивает нервы. Чтение хорошей книги перед сном поможет вам погрузиться в другой мир, без необходимости драматических телевизионных шоу. Чтение поможет вам успокоиться и лучше спать, оно также улучшает функции мозга и память.

Высыпайтесь.

Самый простой способ сделать это — постоянно ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер. На сон выделяйте восемь часов.

Примените на практике эти простые советы, и вы каждый день будете встречать с улыбкой на лице.

Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!

Post Views: 0

Но иногда по ночам обнаруживаете себя возле холодильника с бутербродом с колбасой в руке? Диетологи призывают сохранять спокойствие - вы не одиноки.

Очень часто ограничительные системы питания приводят к эпизодам компульсивного переедания, которое ночью случается примерно в два раза чаще, чем днем. И не говоря уже о том, что такая модель поведения мешает вам избавляться от лишних килограммов, она может иметь серьезные последствия для здоровья.

Исследование Американской ассоциации сердца (American Heart Association), опубликованное в журнале Circulation, показывает, что взрослые работающие люди чаще всего пропускают полноценные приемы пищи. При этом 20-30% из них отказываются от завтрака, энергетический потенциал которого сложно переоценить. Вместо этого они перекусывать на бегу, едят всухомятку и поглощают пищу почти круглые сутки, забывая о таком понятии, как рацион питания.

Есть и хорошие новости: с вредной привычкой есть на ночь можно справиться. Ниже - стратегии, которые действительно работают (стоит лишь собрать силу воли в кулак и начать действовать).

1. Ешьте регулярно

Привычка есть на ночь возникает от недостатка пищи в течение дня, и об этом вам стоит подумать в первую очередь. Готовьте заранее не только еду в офис, но также домашние здоровые закуски, которые позволят вам справиться с тягой к чипсам и печенью (например, свежие фрукты, нарезанные кубиками, и ломтики моркови). Приучите себя следовать графику: норма - это 4-5 приемов пищи в течение дня. Как только вы перестанете есть один раз в день, увеличив количество приемов пищи по крайней мере до трех, результат не заставит себя ждать.

2. Определитесь с финальной чертой

На самом деле, привычка «не есть после 18.00» может быть полезна. Разумеется, лишь в том случае, если вы будете ставить реальные границы. В частности, отказаться от еды следует за 1,5-2 часа до сна, так что если вы точно знаете, что сегодня отправитесь в постель не раньше 2.00, в легком ужине в 00.00 не будет ничего страшного. Почему именно два часа? Эксперты в области питания отмечают, что это именно то время, которое необходимо нашему кишечнику, чтобы полностью переварить продукты (при условии, конечно, что вы не поужинали бургером с двумя котлетами и картошкой фри). А это, в свою очередь, гарантирует, что ваш сон будет крепким и спокойным.

3. Дайте себе время

Если вам всегда хочется есть ночью, и речь не об импульсивном «набеге на холодильник», то всегда давайте себе 10-15 минут, прежде чем приступить к позднему ужину. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или сейчас вас что-то беспокоит, и вы используете еду как способ справиться со стрессом.

Если второй вариант кажется подходящим, наберите горячую ванну с пеной и включите любимую музыку - это должно помочь. К слову, нередко под голод маскируется жажда, так что перед едой обязательно выпейте стакан воды. Не помогло? Очевидно, вы и правда проголодались. Однако все те же 15 минут помогут принять осознанное решение. Так что теперь на вашей тарелке окажется рыба с овощами, а не жареная картошка.

4. Планируйте вечерний перекус

Если вы, как правило, встаете рано и, как следствие, ужинаете тоже рано, нет ничего удивительного в том, что вам хочется перекусить среди ночи. Выход здесь такой: заранее планируйте здоровый поздний ужин: например, омлет с овощами или овсяную кашу со свежими фруктами. Хорошим вариантом, если на улице прохладно, будет тарелка куриного бульона с кусочком хлеба. Главное - это должен быть продукт, который доставляет вам удовольствие, но при этом легко усваивается.

5. Соблюдайте правила

Есть что-то из пакета или коробки, сидя перед телевизором - классическая ситуация. Между тем, та же самая сцена иллюстрирует идеальные условия для бездумного переедания. Чтобы справиться с вредной привычкой, установите свои правила пищевого поведения. Так, когда вы размышляете, что бы захватить с собой к телевизору в рамках «ночного киносеанса», положите в тарелку лишь небольшую порцию закуски, а к остальному даже не притрагивайтесь. Ну, и, конечно, постепенно отучайте себя завтракать, обедать и ужинать перед телевизором или в компании гаджетов. Это поможет получать настоящее наслаждение от еды, а заодно обеспечит пролонгированное чувство насыщения, что сведет количество ночных «атак» на холодильник к минимуму.

Возможно, вы ничего не слышали о синдроме ночного аппетита (СНА).

Нелегко понять тех, кто может проснуться глубокой ночью и начинает атаковать холодильник. Однако, как ни странно, такая проблема существует у многих людей. Каковы же способы ее решения? Ведь от этого страдает не только невысыпающийся ночной “поедатель”, но и его бюджет 🙂

Синдром ночного аппетита описан еще в 1955 году врачом Грейс-Уолфом. Он отмечал повышение беспокойства, ухудшение настроения и повышение раздражительности по вечерам. Уменьшаются эти проявления после плотного ужина на ночь. Также у людей с этим синдромом нарушены биологические ритмы, гормональный фон, общий обмен веществ в организме.

На Украине синдром ночного аппетита не является болезнью и патологическим состоянием. По разным данным, синдром проявляется у 10% населения и не зависит от пола.

СНА не так безобиден, как кажется, так как он ухудшает качество жизни людей и приводит к нарушениям функционирования желудка и кишечника. Так, люди, имеющие склонность есть на ночь, склонны к запорам, метеоризму из-за того, что плохо перевариваемая ночью пища застаивается в кишечнике и в ней начинаются процессы брожения и гниения, вызывающие выделение газов. Также прием пищи перед сном может способствовать возникновению гастро-эзофагального рефлюксной болезни.

Симптомы синдрома ночного аппетита

Выделены несколько признаков, на основании наличия которых можно говорить о наличии СНА:

отсутствие аппетита по утрам;
хороший аппетит вечером;
периоды неконтролируемого поедания пищи;
пробуждение по ночам с желанием что-нибудь съесть;
беспокойный, поверхностный сон с частыми пробуждениями;

Возможные причины синдрома ночного аппетита

Американскими учеными было проведено несколько исследований на эту тему. Было отмечено повышение содержания переносчика серотонина в головном мозге пациентов, страдающих от СНА. Его повышение приводит к низкой постсинаптической передаче серотонина и может вызывать нарушение циркадных (суточных) ритмов и ощущения насыщения. Из-за изменения химического состава межклеточной жидкости клеток головного мозга, у человека может появляться депрессия, тревога, враждебность. Эти эмоции сливаются с чувством вины из-за ощущения неправильности такого питания и усугубляют проблему на психологическом уровне.

Теперь предстоит выяснить, что же является первопричиной: ежедневное неправильное питание или психологическое нарушение. Многие, столкнувшиеся с этой проблемой, отмечали, что перед его проявлением в их жизни были стрессовые ситуации и сильные переживания. Т.е. проявление СНА связывают с повышенным уровнем тревожности и компенсации его с помощью получения удовлетворения от поедания пищи, особенно еды по ночам .
По мнению исследователей, наследственность и гормональные сдвиги тоже могут играть не последнюю роль в нарушениях сна и уровне стресса.

Другие предполагаемые причины:

Придерживание строгой диеты.
Неправильное питание.
Частые стрессы, депрессии, чувство тревоги.
Плохие пищевые привычки.

Как лечить СНА и не есть ночью?

Во-первых для этого нужно обратиться к терапевту, который сможет помочь выяснить первопричину проблемы. После постановки диагноза, можно назначить адекватное лечение. Можно также обратиться к диетологу, для коррекции и рекомендации по правильному питанию и психотерапевту.

Вот тактика, которая может рассматриваться как вариант при борьбе с СНА

Психотерапия – она поможет прояснить причины и симптомы расстройства. Затем психотерапевт поможет определить способы разрешения этой проблемы.
Консультация диетолога – показана в том случае, если СНА вызван погрешностями в питании, он поможет сформировать ваш рацион питания и предложить меры, которые нужно будет принять для возврата к нормальному образу жизни.
Гормональная терапия – должна проводиться опытным эндокринологом и только в том случае, если есть подтвержденные показания к ней.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – некоторые исследования показали что назначение этих лекарств может помочь в лечении СНА. Исследования находятся на ранних стадиях, но результаты положительные.

[email protected] Administrator МЕДПОСТ