Как можно уснуть ночью. Как быстро уснуть — упражнения, техники и советы врачей

Каждый современный человек хотя бы раз в жизни сталкивался с проблемой бессонницы. Как быстро заснуть при сумасшедшем ритме жизни, постоянном стрессе, ежедневно сталкиваясь с огромным потоком информации? Но решить эту проблему в одночасье возможно только с помощью различных лекарственных средств, регулярное использование которых часто приводит к привыканию.

Как быстро уснуть ночью

Для того чтобы вопрос, как быстро уснуть, если не хочется спать не вставал, работайте над предупреждением бессонницы. Превратив в привычку выполнение последовательных действий перед сном, вы обеспечите себе быстрое засыпание и здоровый отдых. Только корректировка своего образа жизни и выдвижение качественного сна в разряд жизненных приоритетов поможет снять вопрос, как заснуть.

Все вышесказанное скорее касается ночного сна. Но ведь бывают ситуации, когда необходим и дневной сон. Например, намечается важное мероприятие поздним вечером, дальняя поездка в ночное время суток или имеет место работа в несколько смен. Как заснуть днем, когда нет такой привычки, и это чуждо организму?

Систематическое выполнение нижеприведенных рекомендаций поможет избежать трудностей с засыпанием.

1. Позволяйте себе только спокойные занятия за пару часов до сна. Это позволит «погасить» эмоциональное возбуждение, избежать воздействия новых раздражителей, добиться умиротворенности. Кстати, не рекомендуется читать перед отдыхом и смотреть телевизор, чтобы избежать сильных впечатлений. Они способствуют появлению тяжелых сновидений.
2. Избегайте возбуждающих средств. Кофе и чай, шоколад и многие лекарства могут способствовать бодрствованию. Бросьте курить.
3. Проветривайте помещение, в котором спите. Вы насытите воздух кислородом и обеспечите комфортную температуру (18 – 20 градусов). Кстати, комнатные растения в спальне снижают уровень кислорода!
4. Сделайте своей привычкой не принимать пищу и избегать обильного питья за 3–4 часа до сна. Тяжесть в желудке не способствует легкому засыпанию. А вот стаканчик кефира будет вполне кстати.
5. После ужина устройте прогулку на свежем воздухе. Это обогатит кислородом клетки мозга и позволит переключиться с дневных забот на позитивный лад.
6. Чаще бывайте на солнце в течение дня. Мелатонин, который освобождается в мозге под воздействием солнца, регулирует циклы сна и воздействует на настроение.
7. Регулярные занятия спортом также способствуют хорошему отдыху. Желательно заниматься физическими упражнениями в первой половине дня, в крайнем случае, за 4–5 часов до отдыха.
8. Примите теплый душ или ванну в течение 3-5 минут. Температура воды не должна превышать температуру тела. Трудно придумать более расслабляющее занятие.

Постель только для сна

Постель не место для анализа событий прошедшего дня и планирования дня завтрашнего, просмотра телевизора, общения по телефону. Расслабление и блокировка всех мыслей, бесконечно будоражащих мозг – необходимое условие быстрого засыпания. Кстати, качественное постельное белье и ортопедический матрас будут способствовать здоровому сну.

Имейте отдельное белье, одеваемое только во время сна. Это действие станет ритуалом, настраивающим организм на подготовку ко сну.

Режим сна

Добейтесь постоянного режима сна и бодрствования, как в будни, так и в выходные. «Внутренние часы» организма настроятся на необходимый ритм. Если вы привыкли засиживаться допоздна, необходимо постепенно перестраивать организм на более раннее укладывание. Сделать это за один раз невозможно, поэтому начните укладываться спать на 15 минут раньше. Поступайте так ежедневно, пока не достигните требуемой для засыпания отметки на часах. Кстати, специалисты по сну утверждают, что фазы самого восстанавливающего сна приходятся на время до 1 часа ночи!

Психологический климат в семье

Оцените психологический климат в семье. Частые скандалы и разногласия не могут способствовать здоровому сну. Если обсуждение данной проблемы с домочадцами не приносит результатов, обратитесь за помощью психолога. Специалист поможет разобраться в проблемах и даст свои рекомендации насчет быстрого засыпания и крепкого сна. Кстати, секс с любимым человеком перед сном действует лучше всякого снотворного.

Ароматерапия

Можно прибегнуть к ароматерапии. Быстрому засыпанию способствуют масла кедрового дерева, апельсина, мандарина, кипариса, мирры и можжевельника. Для того чтобы снять напряжение после трудного дня и избавиться от тревоги, можно воспользоваться маслом ванили, жасмина или розы. Масла используют для массажа, принятия ванн, пропитки подушек либо по нескольку капель внутрь за полчаса до сна.

При отсутствии серьезных нарушений в работе организма следование приведенным рекомендациям поможет справиться с проблемой, как заснуть.

Засыпаем здесь и сейчас

• Отключите все мысли. Настройтесь на позитивный лад. Можно представить любимый пейзаж и мысленно «задержаться» на нем.
• Если у вас слабо развита способность к образному мышлению, необходимо сделать упражнение на утомление внутреннего зрения: закрыв глаза, мысленно напишите цифру 3 белой краской на белом фоне. Повторите этот прием медленно и несколько раз.
• Глубоко подышите. При этом выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
• Если заснуть все же не получается, попробуйте встать и некоторое время пободрствовать. Затем возвращайтесь в постель.
• Исчерпав все эти средства для решения задачи, как заснуть, можно воспользоваться валерианой или пустырником для снятия эмоционального напряжения.

Как быстро уснуть днем

Дневной сон существенно отличается от ночного, главным образом, окружающими условиями и степенью готовности организма к засыпанию, как правило днем никогда не хочется спать. Рекомендации по засыпанию в дневное время направлены на преодоление этих неудобств.

1. Создайте полумрак, завесив шторы или опустив жалюзи. Яркий свет отвлекает от засыпания и совершенно не способствует успокоению. Полезной окажется повязка на глаза для сна.
2. Отключите телефон, skype и другие устройства, которые могут прервать процесс засыпания и сна.
3. Перед сном выпейте горячий чай или молоко. Приятное тепло разольется по телу, что создаст релаксирующий эффект.
4. Рекомендация по поводу проветривания помещения перед сном и отказу от плотной еды актуальны для дневного сна так же, как и для ночного.
5. Поскольку днем более шумно, необходимо добиться тишины всеми доступные в месте вашего засыпания способами: закрывать окна и двери, использовать беруши, изолироваться от домашних животных и прочее.
6. В качестве фона при засыпании днем можно использовать релаксирующую музыку, например, звуки природы.

Народные средства

• Ромашковый чай традиционно используется для успокоения.
• Употребление лука в больших количествах перед сном способствует здоровому и крепкому сну.
• По уверениям знахарей, спокойный сон обеспечит сидячая ванна из холодной воды (3–4 минуты).
• На Кавказе лекари советуют выпивать два стакана козьего молока перед сном.
• Сон будет глубоким и крепким, если выпить 50-100 граммов теплого кагора или портвейна хорошего качества.
• Прикладывание горчичников к икрам ног.

Хороший сон – ключ к тому, чтобы оставаться бодрым и активным. Пользуйтесь проверенными способами засыпания, а также работайте над собой, тогда вопроса как быстро уснуть ночью у вас не возникнет. Ведь основной причиной бессонницы все-таки являются внутренние тревоги и напряжение.

Всем знакома ситуация, когда ложишься в постель, но вместо желанного здорового сна и отдыха, в голову лезут разные посторонние мысли, прокручиваются события прошедшего дня снова и снова. Наконец под утро ненадолго забываешься, а через пару часов звонит будильник. Голова тяжелая, сил нет и весь день насмарку.

Обычно причина таких ночных бдений проста:

• Неприятные события, произошедшие прошедшим днем.
• Важная встреча, ожидание завтрашних событий.
• Внутренние эмоциональные переживания.
• Страхи, связанные с близкими, работой, будущим, неуверенность в завтрашнем дне.

Длительные, несколькодневные «марафоны» вызываются:

• Стрессом.
• Неврозом.
• Депрессией.
• Переутомлением, вызвавшим нарушение циркадного ритма.

Существуют физические причины, воздействующие на организм и нарушающие спокойный отдых:

• прием лекарств, перевозбуждающих нервную систему,
• злоупотребление тонизирующими напитками,
• слишком обильная, жирная пища перед сном,
• жесткая постель, выпирающие пружины, провалы.

Медицина подобные расстройства называет бессонницей (инсомнией). К нарушению относят полное отсутствие сна либо его расстройства, когда человек долго не может погрузиться в отдых, спит поверхностно, часто просыпается.

Если ситуация повторяется часто, развивается хроническая усталость, невнимательность. Появляется раздражительность, становится трудно выполнять обязанности, появляются нарушения работы внутренних систем и органов. Частые последствия постоянной бессонницы:

1. ожирение,
2. гипертония,
3. диабет.

Чтобы хоть пару часов отдохнуть, люди, страдающие расстройством сна, прибегают к таблеткам. Нужно понимать — не все средства разрешено принимать длительно, не следует самостоятельно назначать себе серьезные препараты. Есть ряд лекарств, способных при постоянном бесконтрольном использовании окончательно расстроить внутренние ритмы и даже вызвать зависимость.

Какими препаратами не стоит лечиться

Быстро снять тревожность, отстраниться от тяжелых мыслей помогают транквилизаторы и барбитураты. Большинство таких препаратов используются для лечения тяжелых психических расстройств. Но есть более легкие варианты, встречающиеся в аптеке без рецепта — Афобазол, Адаптол, Димедрол, Корвалол. Доктор для снятия стресса может назначить диаземап, Релланиум.

Следует помнить — последствия от постоянного приема психотропных веществ неприятны.

• Человек становится рассеянным, невнимательным, заторможенным в работе.
• Он гораздо быстрее теряет жизненные силы, его энергии перестает хватать на день бодрствования. Уже через несколько часов появляется вялость, усталость.
• Чаще болит голова, развивается печение, резь в глазах.
• Появляется дрожание рук, слабость в ногах, в тяжелых случаях даже судороги.
• Снижается память.

Опасность транквилизаторов в быстром развитии привыкания. Уже через пару месяцев принимаемой дозы становится для эффекта недостаточно, требуется повышение. Постепенно человек переступает норму, приходит к полной зависимости, не может заснуть без таблетки. Отмена препарата вызывает страх, еще больший стресс. От легких средств зависимость развивается медленно, тяжелым достаточно трех-четырех недель.

Несмотря на наступление долгожданного сна «под таблеткой», расслабление не является физиологичным . Человек просто погружается в небытие и приходит в себя после утреннего звонка часов. Настоящий отдых мозга, тела не происходит.

Простые и полезные средства

Лучше всего начинать лечение инсомнии с простых успокоительных средств. В первую очередь это разнообразные чаи, таблетки на травах . В их состав входят: мята, мелисса, валериана, пустырник, пион, хмель. Примером является сбор: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Заваривание напитка и теплая чашка чая с медом сами по себе действуют успокоительно и могут быть приятным ритуалом отхода ко сну. Нужно учитывать — настоящий эффект от применения чая нарастает постепенно. Потребуется несколько недель, прежде чем ритмы полностью нормализуются. Пить травы следует продолжать ежедневно.

Существует ряд препаратов, не вызывающих привыкания и положительно воздействующих на нервную систему, настраивая на отдых. Таблетки продаются без рецепта.

МЕЛАКСЕН

В составе лекарства – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый эпифизом. Вещество знакомо организму, в таблетках хорошо воспринимается. Основное назначение гормона – синхронизация биоритмов, расслабление нервной системы. Преимущество средства в том, что мелатонин, после оказания эффекта, быстро распадается и выводится из тела – привыкание и передозировки исключены. Напротив, после его участия наступает настоящий полезный сон.

ДОНОРМИЛ

Шипучие таблетки, в состав которых входит доксиламин. Изначально средство считалось противоаллергическим препаратом, однако снотворный эффект оказался настолько велик, что сейчас лекарство используется исключительно для лечения бессонницы. Средство помогает быстро расслабиться, на следующий день чувствовать себя полностью отдохнувшим. Однако длительно препарат не принимают, появляется вялость в дневное время.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать

Если пришло время отдыхать, а сна ни в одном глазу, то можно воспользоваться следующими советами. Во-первых, настройтесь на приятный лад, например, послушайте тихую музыку. Чем дальше отойдут от вас все тревоги, тем быстрее вы заснете.

• Пройдитесь перед сном. Полчаса неспешным шагом настраивают на спокойный лад.
• Примите ванну и выпейте расслабляющий травяной чай.
• Создайте максимально комфортные условия в спальне: проветрите, возьмите низкую подушку, полностью уберите свет.
• Примите «сонную» позу. Считается, что лучше человек засыпает на животе, повернув лицо налево.
• Уберите из головы все мысли, не обдумывайте события дня, не стройте планов на завтра.

Если ничего не помогает, можно попробовать способ, разработанный для людей «экстренных» профессий, когда времени на отдых бывает очень мало. Для этого нужно лечь на спину, положить руки по швам, не шевелиться, закатить глаза вверх и мысленно спокойно считать.

Что поможет уснуть

Есть определенные вещи, которые помогают хорошо спать ночью.

1. Свежий воздух. Чем больше в течение дня вы проводите на свежем воздухе, тем лучше вы спите. По возможности на всю ночь оставляйте открытой форточку и не включайте обогревателей. Комфортной температурой считается 21 градус. В европейских странах приняты вечерние прогулки и пробежки, которые помогают расслабиться и настроиться на отдых.
2. Правильная еда . Жирная еда, приправленная острыми специями точно не для тех, кто хочет заснуть. Обилие сладостей тонизирует и дает энергию, поэтому их вечером тоже лучше не кушать. Нельзя ложиться спать на полный или голодный желудок. Лучше предпочесть полноценный ужин в 18 часов и перед сном чашку кефира и пару печений.
3. Вода . Нашим состоянием отлично управляет вода разной температуры. Прохладный душ помогает взбодриться и проснуться, а вот вечерние процедуры при температуре воды 37 градусов и выше, расслабляют. Если дополнительно растворить в воде лавандовую соль или добавить отвар хвои, то эффект усилится. Даже если принять ванну нет возможности, можно просто попарить ноги.

Если правильно пользоваться этими природными регуляторами сна, то проблем с засыпанием будет намного меньше.

Предотвращение бессонницы

Самым главным в борьбе с инсомнией является организация режима дня. Время сна и бодрствования должны совпадать с природными ритмами. Внутри тела в разные часы происходят разные процессы и реакции, которые заложены генетически. Именно они определяют наш природный режим – биоритмы. В нашем мозге находится ядро всех внутренних часов. Оно располагается близко возле зрительного нерва и на него влияет дневной свет. Именно благодаря ему происходит подстройка под двадцати четырех часовые сутки и разную продолжительность дня зимой и летом. Когда света становится мало, вырабатывается гормон сна мелатонин. Кроме этого циркадные ритмы немного отличаются у разных людей (совы и жаворонки). Поэтому, чтобы хорошо и крепко спать всегда придерживайтесь несложный правил.

Таблица правил для крепкого сна

Старайтесь, чтобы ваша атмосфера в спальне была приятной: чистый воздух, удобный матрас и пижама, тишина.

Полезно создавать определенные ритуалы отхода ко сну, которые повторяются ежедневно. Например чтение книги, чай с медом, легкая музыка, ванна.

Бывают ситуации, когда вам хочется или даже необходимо заснуть в дневное время. Вызвано ли это работой во внеурочное время, переездом, либо просто желанием вздремнуть, дневной сон будет полезен для здоровья и улучшит ваше самочувствие. Однако иногда совсем непросто заснуть посреди дня. Настроившись психологически, затемнив помещение и создав удобные условия, вы сможете прекрасно отдохнуть и восстановить силы.

Шаги

Часть 1

Позвольте себе насладиться дневным отдыхом. Дневной сон полезен как для психического, так и физического здоровья, поскольку помогает снять усталость и восстановить силы. Позволив себе вздремнуть в дневное время, вы сможете улучшить свое самочувствие.

Выберите оптимальное время для сна. Если вы решили вздремнуть посреди дня, важно выбрать наиболее подходящее для этого время. Это поможет вам насладиться всеми преимуществами дневного сна, и вместе с тем не нарушить свои планы и распорядок дня.

Выберите удобное место для сна. Хотя недавние исследования показали, что лучше всего спать в своей кровати, такая возможность не всегда доступна. Найдите для дневного сна место, где вам будет удобно, и где вы будете надежно укрыты от внешних раздражителей.

Как можно более затемните место сна. Постарайтесь перекрыть все источники света. Свет побуждает ваш мозг бодрствовать, поэтому данная мера позволит вам быстрее заснуть.

• Находясь на работе, закройте жалюзи. Если вы дома, задерните шторы.
• Просто закрыв глаза, вы также заблокируете свет, что поможет легче заснуть.
• Подумайте о том, чтобы использовать очки для сна или прикрывающую глаза повязку.
• Отключите электронные устройства (смартфоны, планшеты и тому подобное), чтобы их свет не мешал вам.

1. Постарайтесь приглушить все звуки. Внезапный шум может помешать вам заснуть, поэтому постарайтесь, чтобы вокруг вас было как можно тише. Это поможет вам быстрее заснуть.

   Расслабьте свое тело. Стараясь заснуть, попробуйте напрячь, а затем расслабить различные мышцы. Таким образом вы сможете расслабить все тело, что облегчит засыпание.

   Помедитируйте в течение пяти минут. Медитация приносит много пользы: она помогает снизить кровяное давление и пульс, уменьшить тревогу, депрессию и стресс, достичь расслабления. Медитация в течение нескольких минут поможет вам легче и быстрее заснуть.

   Позанимайтесь чем-нибудь неинтересным. Найдите какое-либо скучное, неинтересное вам занятие, например почитайте нудный отчет. Это заставит вас зевать, и вы легче заснете.

   Ненадолго вздремните. В одном исследовании было показано, что дневной сон в течение короткого времени наиболее полезен. Поспите 10-30 минут − таким образом вы извлечете из дневного сна все преимущества, не нарушив при этом распорядок дня и ночной сон.

   Не расстраивайтесь, если вам не удается заснуть. Если у вас не получилось заснуть в дневное время, не вините себя за это, ведь вы не можете засыпать каждый раз, когда только захотите. Как бы то ни было, пытаясь заснуть, вы смогли отдохнуть и расслабиться.

Часть 2

Отведите для сна определенное время. Установите время для дневного сна. Это позволит вам регулировать сердечные ритмы, или биологические часы вашего организма, и поможет легче засыпать в дневное время, не испытывая при этом стресса.

Создайте умиротворяющую окружающую обстановку. Вы не сможете (или не захотите) заснуть при неблагоприятных внешних условиях. Учитывайте такие факторы, как температура, степень затемненности, уютное место для сна, отсутствие отвлекающих электронных устройств и так далее.

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» – проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

• создании комфортных условий для засыпания и сна;
• подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
• прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
• отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
• соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

• поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
• повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

• каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
• нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
• важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

• бессонница продолжается дольше 4 недель;
• инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
• нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
• проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

• Ново-Пассит;
• Бифрен;
• Фиторелакс;
• Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

• Седавита;
• Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

• Меновален;

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

• Успокой;
• Нотта;
• Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

• разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
• вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
• отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
• не курить за несколько часов до отхода ко сну;
• не спать в дневное время суток;
• избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
• не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
• не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
• ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Вопрос как быстро уснуть если не спится, тревожит большое количество людей. Они крутятся и ворочаются ночью по 25-45 минут, а некоторые проводят часы в бессонном состоянии. Во многом быстрое засыпание зависит от самого человека и в большинстве случаев поход к врачу можно отложить. Разработано довольно большое количество методов как быстро уснуть ночью, если не можешь, в основе которых лежит правильное дыхание и положение тела. Это позволяет научиться засыпать за считанные минуты.

Как быстро заснуть если не хочешь спать?

Перечислим способы и методики для ускорения засыпания:

Спать днем

Спать днем можно, но только в определенные часы. Если у вас появляется в обеденное время желание подремать, не отказывайте себе, но не более одного часа. Это позволит быстрее уснуть вечером.

Используем массаж

Это универсальный способ расслабить тело и мышцы. Обязательно используйте при массаже ароматические масла, располагающие ко сну. Они помогут в значительной степени расслабиться и добиться от массажа большего эффекта, чем без их использования. Расчесывание на ночь массажной щеткой, является прекрасным расслабляющим массажем головы.

Если вы не знаете, что делать чтобы быстро уснуть, то сделайте самомассаж.

Начинайте не сильно массировать руки, плечи. Слегка разомните лицо, затем помассируйте шею и затылок. Массаж верхней части тела, является не единственным способом.

Хороший метод, как быстро уснуть без лекарств будет массирование стоп. Если использовать крема и мази, которые помогают снимать усталость с ног, то эффект будет еще сильнее.

Используйте способы, описанные ниже, и вы в значительно ускорите процесс засыпания:

Правильный режим

Необходимо выстроить правильный распорядок дня и стараться его соблюдать. Все ваши действия должны происходить примерно в одинаковое время по сравнению с предыдущим днем. Просыпаться по утрам, принимать душ, идти на завтрак и т.д. все должно происходить в одинаковое время. Дайте возможность организму войти в этот режим и привыкнуть. Такой метод, позволит вам засыпать быстро и легко.

Ученые уже давно выяснили, что время полезного сна считается до 00:00 и спать нужно не меньше восьми часов.

Правильно питание

Употреблять много пищи перед сном не стоит. Хорошим вариантом будет прием пищи за 2-3 часа перед сном. Ложиться спать с чувством голода не стоит. Позаботьтесь об умеренном приеме пищи – переедание влечет к тяжести в желудке, а недоедание – к дискомфорту и голодному состоянию – а это не то, что поможет быстро уснуть. Если очень сильно хочется кушать, можно употреблять фрукты, а также подойдут кисломолочные продукты.

Выбираем удобный матрас и подушку

Если вы долго пытаетесь заснуть и не можете найти оптимальную позу для сна, у вас затекает шея и все время, что-то мешает. Скорее всего, необходимо правильно подобрать индивидуально для вас матрас или подушку.

Если не знаете, как быстро заснуть если не хочется спать, то вот вам советы:

• Кровать должна быть максимально комфортная, чтобы располагать вас ко сну.
• Подушка должна быть подобрана индивидуально для вас. Этот вопрос очень важен, ведь подушка помогает расслабиться и быстро заснуть. Все мы разные и подушки бывают тоже разные.

Для кого-то будет оптимальным решением использовать пуховые подушки, кому-то подойдет подушка с гречкой. Сейчас набирают популярность ортопедические подушки. Свои уровни жесткости имеют и матрасы. Подбирайте его по своим ощущениям комфортности. При выборе одеяла старайтесь не брать слишком жаркое или слишком прохладное и тонкое. На каждый сезон имейте свой вариант одеяла. Эти рекомендации во многих случаях помогают закрыть вопрос, не могу заснуть ночью что делать.

Комфортная температура в комнате

Проветривайте спальное помещение перед сном, а также следите, чтобы температура в комнате была прохладной. Это позволит легче засыпать. Если есть возможность, то желательно прогуляться на свежем воздухе перед сном и принять душ.

Используйте эти советы, и вы узнаете, как заснуть быстро и легко, погружаясь в глубокий и сладкий сон.

Удобное положение во время сна

В кровати необходимо специально поворочаться, чтобы узнать для себя в какой позе вы чувствуете себя удобно и максимально комфортно. Почувствуйте, в каком положении ваши мышцы более расслаблены. Эту процедуру необходимо проводить несколько раз подряд. Когда вы будете знать, в какой позе вам комфортнее всего, можно прекратить. Удобное положение — поможет быстро уснуть.

Физические нагрузки для хорошего сна

Если вы чувствуете сильную усталость после сидячей работы в офисе, но быстро и крепко заснуть все равно не получается, то скорее всего, тело не устало в отличие от мозга. Зачастую сидячий образ жизни приводит к бессоннице.

Возьмите за правило нагружать организм. Старайтесь чаще гулять, забудьте про лифт и больше ходите пешком. Зная, что делать чтобы быстро уснуть можно не переживать о бессоннице. Эффект не заставит себя долго ждать, но за 2-3 часа до сна не стоит заниматься нагрузкой на организм. Таким способом вы поднимете адреналин, и будет уже не до сна.

Избавляемся от раздражающих факторов

Скорее всего, члены семьи знают о вашей проблеме. И с пониманием отнесутся к просьбе сбавить звук телевизора или играть в планшет в другой комнате. Выключайте любой свет, который так или иначе может мешать вашему сну. Комфортная обстановка в спальне, где тихо, темно и никто не мешает – хороший способ чтобы быстро уснуть если не спится.

Лекарственные препараты

Сейчас на рынке представлено множество снотворных разной степени действия и безопасности использования. Вы можете выбрать какие-то средства и в интернете, например , содержащий в своём составе лофант, плоды померанца, траву эшшольции. Средство подходит для детей и взрослых.

Если же Вам интересно как же заснуть без использования препаратов — читайте ниже.

Как быстро уснуть ночью без снотворного и лекарств

Напитки, способствующие засыпанию

Напитки для сна еще с древних времен знахари использовали против бессонницы. Существует множество простых и универсальных методов:

• Теплое молоко или кефир. Один стакан перед сном.
• Возьмите стакан теплой воды и добавьте ложку меда. Выпейте непосредственно перед сном за полчаса. Это испробованный метод как быстро уснуть ночью без снотворного.
• Быстрому сну помогут настои лечебных трав: пустырник, душица, липа, хмель, зверобой мелиса, валериана, мята. Также в аптеке можно приобрести такой фито чай с травами, если вы проживаете в городе это особенно актуально.

Используйте методы, описанные выше, чтобы знать, как быстро уснуть ночью без снотворного.

Попробуйте выполнять упражнения для засыпания

• Довольно популярное упражнение «посчитать овец», считать можно все, что взбредет в голову. Главное правило, чтобы воображаемый в голове объект двигался.
• Попробуйте утомить ваши глаза. Легкое и быстрое задание. Выполняйте во время засыпания. Закрытыми глазами активно двигайте взор из стороны в сторону. С вопросом, не могу заснуть ночью что делать, будет бороться легче.
• Закрытыми глазами посмотрите вверх. Это положение глаз у спящего человека, считается, что так можно быстрее засыпать.
  — Необходимо в голове представить предмет. Увеличивайте его и уменьшайте, используя воображение.

Все методы и упражнения перечисленные в этой статье не работают по одиночке. Для быстрого засыпания и борьбы с бессонницей используйте комплекс методов, для того, чтобы быстро заснуть если не спится.

Видео: Как быстро уснуть? 7 способов которые помогут вам быстро заснуть

10 ЛАЙФХАКОВ для СНА

Вконтакте