Полезные свойства полифенолов. Что нужно знать о продуктах с полифенолами В какой части клетки находятся полифенолы

Полифенолы – вещества в продуктах, помогающие быть здоровыми и красивыми. Уберегут от рака, старения, серьёзных заболеваний сердца, сосудов, почек, печени. В каких продуктах содержатся полифенолы. Какое именно действие оказывают на организм.

Польза полифенолов для организма

Вот неполный перечень влияний на организм данных соединений:

Обладают выраженным антиоксидантным эффектом, так как нейтрализуют свободные радикалы и кислоты, которые разрушают клетки организма.
Важнейшим свойством является то, что полифенолы (рутин) укрепляют сосуды, устраняют их ломкость, повышают проницаемость. Не дают образовываться отёкам и предотвращают венозные кровотечения. Препятствуют распространению атеросклероза.
Защищают сердечнососудистую систему. Улучшают сокращение сердечной мышцы, препятствуют образованию тромбов. Уменьшают содержание холестерина в крови. Снижают высокое давление.
Имеют антибактериальные и противовирусные свойства.
Оказывают профилактику и уменьшают проявления онкологических заболеваний. Им присущ антимутагенный эффект.
Обладают желчегонными и мочегонными свойствами. Противостоят развитию диабета, так как контролируют содержание сахара в крови.
Замедляют процесс старения и омолаживают организм. Повышают упругость и эластичность кожи.;
Полезны при неврологических заболеваниях. Применяютсядля профилактики астмы.

В каких продуктах содержатся;

Помочь определить в каких продуктах есть полифенолы может пигмент, придающий окраску. Красный, синий, чёрный, фиолетовый, жёлтый, оранжевый цвета указывают на то, что соединение присутствует. Так же укажет и горький, вяжущий вкус, резкий запах. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, крупы, напитки, специи.;

Фрукты: гранат, тёмный виноград, яблоки, персики, апельсины, сливы.
Ягоды: клюква, малина, черника, смородина, облепиха.
Овощи: цветная фасоль, томаты, капуста, брокколи, морковь, лук, чеснок, бобовые, зелень (сельдерей, петрушка, латук).
Крупы: чёрный рис, цельные зёрна пшеницы.
Специи: гвоздика, корица, чёрный перец, куркума.
Напитки: чёрный и зелёный чай. Кофе. Тёмное пиво. Красное вино.
Лечебные растения: липовый цвет, цветы ромашки, цветы бузины, календула, кукурузные рыльца, цветы подсолнуха.

Так же полифенолы содержит какао-порошок, чёрный шоколад, цедра цитрусовых, орехи, оливковое масло.;

Лидер по содержанию полифенолов – это гранат. Он оказывает сильное антиоксидантное воздействие, имеет антибактериальные свойства. Полезно употреблять по одному гранату в день. Все полезные вещества содержатся в мякоти, поэтому есть его с косточками не только необязательно, но и не нужно. Это дополнительная нагрузка для пищеварения, так как косточки не перевариваются.

Зелёный чай следует пить не менее 3 чашек в день. Он защищает организм от увядания, оказывает антиоксидантное и антираковое воздействие.

В состав вина входят соединения, имеющие противораковые свойства (замедляют развитие лейкемии, например). Так же входит Галльская кислота, защищающая печень от токсинов. Широко используют способность красного вина выводить радионуклиды. Крепкие напитки не являются полезными, так как для их производства используют рафинированное сырьё.;

Куркумасодержит полифенол куркумин, противоопухолевые свойства которого могут тормозить развитие рака на любой стадии. Также обладает сильными антиоксидантными свойствами. Куркумин имеет выраженный противовоспалительный эффект. Защищает печень, не даёт скапливаться тромбоцитам. Применяется как иммуностимулятор. Активно применяется при лечении артритов, гепатитов.

Тёмное пиво изготавливается с применением ячменя и хмеля, богатых полифенолами. У горьких сортов концентрация полифенолов выше. Пиво стимулирует работу миокарды, нормализует пищеварение, улучшают зрение.

Полифенолы, содержащиеся в свежих какао-бобах, защищают организм от пагубного действия ультрафиолета, участвуют в синтезе серотонина, необходимого для нормальной работы головного мозга.

Оливковое масло, благодаря ценному составляющему, сохраняет здоровье сердца и сосудов, выполняет профилактику онкологических заболеваний.

Что следует помнить

Полифенолы утрачивают свои свойства при высокотемпературной тепловой обработке продуктов. Лучше употреблять свежие овощи и фрукты. При лёгкой обработке и нарушении целостности полезные свойства не утрачиваются.
Хорошо усваиваются вещество из напитков без сахара. Но гранатовый сок, например, нужно перед употреблением разводить водой в 2 раза, так как кислота, содержащаяся в нём, может повредить эмаль зубов.
Чай и кофе богаты полифенолами. Зелёный чай более полезен, чем чёрный, так как он меньше подвергается обработке. Кофе следует брать простой. При удалении кофеина удаляются и ценные компоненты.
Суточная доза полифенолов для человека составляет не более 650 мг. Ориентировочно, это 5-6 порций овощей.

Не следует для насыщения организма полифенолами останавливаться на каком-то одном продукте. Это может принести вред. Например, если получать их только из оливкового масла, то будет сильно увеличена допустимая для здорового питания калорийность. Если употреблять только шоколад, это может спровоцировать аллергию. Продукты нужно комбинировать и чередовать.

Действие полифенолов на организм человека до конца не изучено, обнаруживаются всё новые и новые факты. Но то, что это очень полезные вещества – это факт. И пользу данных органических веществ широко используют и в медицине и в диетологии.

Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам не только их яркие цвета, но и горечь, терпкость, вкус и аромат

Полифенолы – это соединения, найденные в изобилии в природных растительных источниках питания, которые обладают антиоксидантными свойствами. Выявлено более 8000 полифенолов в таких продуктах, как чай, вино, шоколад, фрукты, овощи и оливковое масло. Полифенолы играют важную роль в поддержании вашего здоровья и хорошего самочувствия. Антиоксиданты защищают клетки нашего организма от свободных радикалов.

Если ваш организм не получает надлежащей защиты, свободные радикалы могут стать очень активными и повреждать клетки организма. Это может привести к деградации тканей и повысить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера.

Антиоксиданты можно разделить на три основные группы: 1) каротиноиды, 2) аллиловые сульфиды, найденные в чесноке и луке, 3) полифенолы.

Виды полифенолов

Полифенолы могут быть разбиты на четыре категории. Классификация зависит от количества фенольных колец в полифенолах и на основе структурных элементов, которые связывают эти кольца друг с другом.
Как правило, продукты содержат сложные смеси полифенолов; более высокий уровень этих веществ содержится в наружных слоях растений.

Флавоноиды, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Найдены в фруктах, овощах, бобовых, красном вине и зеленом чае. К ним относятся: флавоны; флавонолы; флаваноны; изофлавоны, антоцианидины; хальконы; катехины.

Стильбены, найденные в красном вине и арахисе (ресвератрол является наиболее известным).

Лигнаны, найденные в семенах льна, бобовых, крупах, зерновых, фруктах, водорослях и некоторых овощах.

Фенольные кислоты: гидроксибензойная кислота (найдена в чае), гидроксикоричная кислота (в корице, кофе, чернике, киви, сливах, яблоках и вишнях).

Полезные свойства полифенолов в жизни растений и людей

Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам не только их яркие цвета, но и горечь, терпкость, вкус и аромат. Полифенолы защищают растения от ультрафиолетового излучения, возбудителей, окислительного повреждения и суровых климатических условий.
В организме человека полифенолы выполняют разные полезные биологические свойства: 1) борются с раковыми клетками и препятствуют ангиогенезу; 2) защищают кожу от ультрафиолетового излучения; 3) борются со свободными радикалами и снижают скорость старения организма; 4) содействуют здоровью мозга и защищают от слабоумия; 5) снижают воспаление; 6) поддерживают нормальные уровни сахара в крови; 7) защищают сердечно-сосудистую систему; 8) нормализуют артериальное давление крови.

Как оптимизировать содержание полифенолов в диете?

До сих пор наиболее изученной группой полифенолов являются флавоноиды – соединения, которые содержатся в красном вине и темном шоколаде. Однако, другие группы полифенолов также обладают многочисленными полезными свойствами.
Для поддержания здоровья очень важно употреблять в пищу большое разнообразие продуктов, которые богаты полифенолами. Богатыми источниками этих соединений являются высококачественные приправы, сырые фрукты, овощи и семена.
Поскольку полифенолы являются жирорастворимыми соединениями, очень важно употреблять богатые ими продукты вместе с растительными жирами.
Исследования показали, что органически выращенные продукты содержат более высокие уровни полифенолов. Кроме того, сушка замораживанием сохраняет больше полифенолов, чем сушка на воздухе.
«Европейский журнал клинического питания» опубликовал список 100 самых богатых пищевых источников полифенолов. Ниже приведен список 20 самых богатых полифенолами продуктов: гвоздика, мята перечная, анис, какао, душица, семена сельдерея, темный шоколад, льняное семя, бузина черная, семена каштана, шалфей, розмарин, мята, тимьян, черника, черная смородина, каперсы, черные оливки, лесные орехи, орехи пекан.

Полезные свойства ягод

Как вы можете видеть, травы и специи содержат очень много полифенолов, поэтому обязательно добавляйте их при приготовлении пищи, а также пейте травяные чаи. Ягоды всех видов, красочные фрукты и овощи также являются прекрасным источником полифенолов. Они также содержат очень мало фруктозы, поэтому не будут существенно поднимать уровень инсулина и способствовать резистентности к инсулину.
Ягоды способны защитить человека от многих заболеваний. Они содержат высокие уровни полифенолов и других полезных для здоровья питательных веществ. Благодаря высокому содержанию антоцианов, ягоды защищают сердце. Антоцианы поддерживают эндотелиальную выстилку сердечно-сосудистой системы, улучшают давление крови, снижают окислительный стресс и воспаление, повышают силу капилляров, подавляя образование тромбоцитов и отложение кальция в артериях.
В исследовании, которое было опубликовано в журнале «Академия питания и диетологии», при участии женщин в постменопаузе с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, было показано, что: употребление 1 чашки черники в день в течение 8 недель снижает артериальное давление крови и жесткость артерий. Эти полезные свойства ягод связаны с увеличением производства оксида азота.
Также было показано, что: женщины, которые употребляли более 3 порций черники и клубники в неделю, имели на 32% более низкий риск сердечного приступа. Одна чашка смеси ягод в день снижала артериальное давление крови и повышала уровень ЛПВП. Черника обеспечивает дополнительную защиту при сахарном диабете 2 типа, поскольку способствует нормализации уровня сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Для производства содержащих полифенолы добавок используют экстракты семян или кожуры винограда, оливок и т.д. Тем не менее, только потому, что эти добавки производятся из натуральных ингредиентов, не означает, что применение в больших количествах является безопасным или желательным. Исследования показали, что прием в больших количествах содержащих полифенолы добавок может привести к следующим негативным эффектам: 1) дефициту железа; 2) добавки вмешиваются в обмен гормонов щитовидной железы; 3) добавки взаимодействуют с фармацевтическими препаратами, повышая их биологические эффекты.

Полезные свойства полифенолов: защита от рака и других заболеваний

Ученые оценили полезные свойства 8000 идентифицированных полифенолов.
1) Сахарный диабет 2 типа. Полифенолы полезны при диабете 2 типа, поскольку способны стабилизировать уровень сахара в крови и жировой обмен, уменьшить резистентность к инсулину и снизить воспаление в организме. Эти вещества могут помочь предотвратить долгосрочные осложнения диабета, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, невропатию и ретинопатию. Однако, полифенолы не являются лечением от сахарного диабета. Снижение количества углеводов в диете до менее 50 г в день наряду с использованием высококачественных жиров – это лучший метод лечения сахарного диабета 2 типа.
2) Рак. В ходе нескольких исследований было показано, что полифенолы полезны в профилактике рака. Исследователи полагают, что антиоксидантные свойства полифенолов защищают ДНК от повреждения свободными радикалами, которые могут вызвать развитие рака. Полифенолы также являются обратными эпигенетическими маркерами в ДНК, что способствует уменьшению роста опухоли. При раке также полезна диета, содержащая менее 50 г углеводов в день и включающая высококачественные жиры.
3) Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования подтвердили эффективность полифенолов в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Флавоноиды помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови и улучшают функцию клеток, которые выстилают артерии и вены. Слипание тромбоцитов – это важный предиктор сердечных приступов и стенокардии. Полифенолы также важны как антиоксиданты; они обезвреживают свободные радикалы и снижают воспалительную реакцию в организме. Полифенолы ингибируют фактор роста эндотелия сосудов, который приводит к осложнениям с атеросклеротическими бляшками в артериях.
4) Болезнь Альцгеймера. Исследователи определили, что полифенолы играют роль в более позднем начале деменции и снижении риска болезни Альцгеймера. Например, ресвератрол, найденный в виноградной кожице и красном вине, оказывает нейропротекторное действие. Другие исследования продемонстрировали снижение прогрессирования деменции, когда полифенолы были включены в ежедневный рацион. Так же, как и при раке, основное метаболическое лечение болезни Альцгеймера заключается в диете, которая содержит менее 50 г углеводов в день и включает высококачественные жиры.
5) Остеопороз. Полифенолы благодаря своим антиоксидантным свойствам оказывают положительное влияние на метаболизм костной ткани и снижают риск развития остеопороза.

Полифенолы влияют на микрофлору кишечника

Желудочно-кишечный тракт играет важную роль в вашем здоровье. Около 100 триллионов бактерий, грибков и вирусов составляют микробиом кишечника. Ученые установили, что эти организмы играют важную роль в поддержании психического и физического здоровья. В настоящее время врачи считают микрофлору кишечника одним из самых сложных органов в организме.
Микроорганизмов в кишечнике больше, чем клеток в нашем организме! Микрофлора кишечника играет важную роль в профилактике рака, ожирения, сахарного диабета, неврологических расстройств, аллергии и т.д. Вы можете улучшить разнообразие и эффективность микрофлоры кишечника, если будете употреблять в пищу ферментированные продукты, которые будут заселять ваш кишечник, а также употреблять пробиотические добавки.
Однако, последние исследования показывают, что растительные полифенолы также изменяют микрофлору кишечника. Полифенолы полезны в лечении многих заболеваний, поскольку оздоравливают микрофлору кишечника.
Действие полифенолов подобно эффекту пребиотиков, которые улучшают питание полезных бактерий, живущих в кишечнике. Доказано, что зеленый чай нормализует микрофлору кишечника: не только увеличивает хорошие бактерии, но также снижает количество вредных бактерий. Исследования также обнаружили улучшения в микрофлоре кишечника после употребления в умеренных количествах красного вина и шоколада.

Полифенолы увеличивают количество полезных бактерий, связанных с похудением

В предыдущем исследовании было показано, что в микрофлоре людей с избыточной массой тела содержится на 20% больше бактерий семейства Firmicutes и почти на 90% меньше бактерий семейства Bacteroidetes, чем у худых людей. Firmicutes помогают организму извлечь калории из сложных сахаров и превратить эти калории в жир. Это одно из объяснений того, каким образом микрофлора кишечника может повлиять на массу тела. Как оказалось, полифенолы влияют на Firmicutes и Bacteroidetes. Фенольные соединения изменяют микрофлору кишечника.
Бифидобактерии и лактобактерии также полезны для похудения. В одном из предыдущих исследований было показано, что дети с большим числом бифидобактерий защищены от ожирения. Бифидобактерий было в два раза выше у детей 7 лет со здоровой массой тела, чем с избыточной массой тела. Некоторые штаммы лактобактерий также были связаны с улучшением настроения и депрессией. Показано, что роантоцианидины из экстракта виноградных косточек значительно повышают количество бифидобактерий в кишечнике. Аналогичные эффекты отмечены при употреблении ягод черники. Также показано, что употребление полифенолов шоколада, зеленого чая, черной смородины и виноградных косточек способно модулировать кишечную микрофлору, производя изменения в полезных бактериях Lactobacillus, а также ингибировать Clostridium.

Включайте богатые полифенолами продукты в свою диету

Общепризнанно, что полифенолы являются мощными питательными веществами, которые защищают здоровье человека, сражаясь против свободных радикалов в организме и предотвращая от повреждений вследствие окисления. Свободные радикалы являются весьма реактивными молекулами, которые крадут электроны из клеточной стенки или нити ДНК. Потеря электрона окисляет клетки, что делает их неустойчивыми и легко разрушаемыми. Если это свободнорадикальное повреждение продолжается, то клетки больше не могут функционировать должным образом; ткани начинают деградировать и развивается болезнь.
И все же, организму нужны свободные радикалы, поскольку они являются жизненно важными сигнальными молекулами. При отсутствии свободных радикалов человек умрет очень быстро. Они также играют роль в иммунной системе, атакующей иностранных захватчиков и патогенные бактерии.

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом дыхания; в норме антиоксиданты спасают от их избытка. Поэтому избыток полифенолов, обладающих антиоксидантными свойствами, может оказаться вредным (См. статью: ). Поэтому важно получать антиоксиданты из правильных источников – из пищи, которую вы едите. Богатая фруктами, овощами и орехами диета содержит достаточно полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами. Фрукты и овощи не только богаты антиоксидантами, но и многими другими химическими веществами. При этом создается синергетический эффект, когда общая выгода значительно больше, чем сумма его частей.

Полифенолы найдены в изобилии в цельных продуктах, пряностях, фруктах, овощах, красном вине и какао. Нужно помнить о том, что полифенолы играют важную роль в профилактике и в сокращении прогрессирования сахарного диабета, рака, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний. Полифенолы также играют важную роль в качестве пребиотика, увеличивая соотношение полезных бактерий в кишечнике, что очень важно для здоровья, управления массой тела и профилактики многих заболеваний.

Наука наконец-то начинает признавать роль окислительного стресса, как одной из причин болезней (включая рак, сердечно-сосудистых заболеваний, суставных, диабет и других). Если вы ноль в этой теме, вы будете блуждать в пустыне медицинской литературы и не найдете пути исцеления. Антиоксиданты противостоят окислительному повреждению клеток, восстанавливая их функциональные возможности, а полифенолы являются особенно эффективным классом антиоксидантов, которые обеспечивает защиту ненасыщенных жирных кислот и клеточных мембран от безжалостных атак крайне разрушительных радикалов. Традиционная медицина редко нацелена на устранение истинной причины заболевания, поэтому очень важно лично сосредоточиться на практических способах оздоровления и стать механиком, который самостоятельно обслуживает свой организм .

Научные исследования иммунитета обнаружили, что полифенолы в куркуме и ресвератрол имеют сродство с каннабиноидными рецепторами CB1/CB2. Эти рецепторы часто находят в злокачественных опухолях (раке легких, раке печени, раке почек, раке костной ткани, в тканях головного мозга ) и лечебное влияние на них проявляет возможность для лечения рака, остеопороза и травмы головного мозга.

Антиоксиданты - это широкий спектр биохимических веществ, противостоящие кислотам, окислителям и гидроксильным радикалам, калечащим клетки организма. Гидроксильные радикалы образуются в результате реакции Фентона реакции пероксида водорода с такими металлами как двухвалентное железо в вашей крови, ртутью и кадмием (которого не должно быть в вашей крови). Гидроксильные радикалы являются сильными окислителями и инициируют цепную реакцию, которая начинается с окисления ненасыщенных жиров клеточных мембран и представляют собой попытку задушить и изолировать клетку от кислорода и питательных веществ. Такое воздействие на клетку также калечит ДНК, нарушает целостность теломер, деление клеток, иммунной функции и производство ферментов, которые лежат в основе многих заболеваний.

Кофе, чай, гранат, петрушка, куркума, масло орегано, морские водоросли, пчелиный прополис, маточное молочко и капсаицин и много других распространенных пищевых продуктов содержат полифенолы. Поэтому, когда пища содержит фенольные кислоты, флавоноиды, флавоны и лигнаны, обращайте внимание на такие продукты питания.

Собирайте как можно больше продуктов с полифенолами на своей кухне и в своем меню и диете .
Фенольные кислоты содержатся в ягодах, листьях чая, лука, кофе, а также в цельных зернах.
Флавоноиды присутствуют во многих фруктах и зеленых листовых овощах, таких как лук, капуста, брокколи, красное вино и чай.
Флавоны находятся в петрушке, сельдерее, помидорах и в кожуре цитрусовых.
Изофлавоны считаются фитоэстрогенами вследствие их молекулярного подобия человеческим гормонам и встречаются в бобовых растениях, таких как соя.
Флавонолы находятся в красном вине, зеленом чае, шоколаде и во многих фруктах.
Антоцианы легко обнаружить в красных, синих или фиолетовых ягодах, фруктах и овощах.
Лигнаны широко распространены в льняном семени, водорослях, чечевице, пшенице, чесноке, спарже и моркови.

Жмите пункт №3 ниже - сразу доступные продукты с полифенолами и правила их приготовления.

Быстрая навигация по статье:

Что это такое

Полифенолы это обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольных групп.

Численность их впечатляет: около 8000 соединений. Эти вещества как будто специально созданы природой, чтобы поддерживать человека. Больше всего содержатся в растительной пище.

Приятная новость для женщин и мужчин! При любой диете и стиле питания можно найти разрешенные продукты с многогранной пользой для здоровья.

Кроме полифенолов, ценными антиоксидантами являются каротиноиды (красное пальмовое масло, морковь, абрикосы) и аллиловые сульфиды (лук, чеснок).

Все целебные свойства полифенолов опираются на их способность защищать клетки от свободных радикалов. Ученые называют этот процесс антиоксидантная защита, а вещества, которые способны нас защищать - антиоксидантами.

Мы приняли для себя решение круглый год обогащать диету антиоксидантными веществами и/или периодически и умеренно добавлять в питание пищевые добавки с такими комплексами.

Чтобы делать разумный выбор в питании, выгодно разобраться, что такое полифенолы и в каких продуктах содержатся. Чуть ниже вас ждет удобная таблица с продуктовыми лидерами. Но сначала остановимся подробнее на благотворных эффектах по органам и системам

Полезные свойства полифенолов

Итак, антиоксиданты борются со свободными радикалами. Но что такое последние простыми словами? И зачем от них защищаться?

Это активные молекулы, которые имеют 1 непарный электрон и активно вступают в реакции для заполнения этой пустоты. В результате они вмешиваются в функции других клеток.

В норме в организме присутствует некоторое количество свободных радикалов. И они помогают человеку противостоять агрессивной внешней среде. Участвуют в обезвреживании бактерий и вирусов, активизации ферментов для здоровых реакций обмена, вносят вклад в синтез гормонов.

Но когда свободных радикалов становится слишком много, жди беды. Эти ненасытные молекулы подрывают здоровье всех органов и систем. Они разрушают мембраны клеток и вмешиваются в здоровые внутриклеточные процессы.

Ученые называют процесс «вредным окислительным стрессом», а медицина долголетия ищет способы сдержать и подавить опасные реакции, вышедшие из-под контроля иммунитета.

Подавляют рост раковых клеток и препятствуют созданию кровеносной сети вокруг опухолей.
Защищают кожу от агрессии солнечного ультрафиолета.
Системно сдерживают концентрацию свободных радикалов, что приводит ко многим положительным эффектам. Замедление старения, снижение воспаления, защита от дегенеративных возрастных потерь в интеллекте, гармония в углеводном обмене, замедление развития атеросклероза сосудов и нормализация кровяного давления.

Как получить оптимальное количество в питании

Громадное преимущество полифенолов в том, что вещества разных групп часто соседствуют в одном продукте. Часто этот же продукт содержит и высокую концентрацию основных нутриентов - 3-х и более витаминов и минералов.

Приведем несколько примеров: блюда богатые полифенолами.

Съедаем 1 стакан черники с ложкой сметаны и защищаемся от рака и поддерживаем здоровье сразу нескольких систем, в первую очередь глаз, кожи и головного мозга.

Пьем зеленый чай всего 2-3 чашки в день и получаем антираковую активность и благотворные эффекты для похудения, женского здоровья и омоложения клеток кожи.

По утрам пьем 1 чашку свежезаваренного кофе с и улучшаем усвоение углеводов, сдерживаем избыточную выработку инсулина, подавляем условно-патогенную грибковую флору в кишечнике и защищаем клетки головного мозга.

Готовим незамысловатый салатик, заправленный оливковым маслом, с красным перцем, помидорами и ароматной зеленью (петрушка, тимьян, розмарин) и получаем мощную подпитку иммунитета, сердечной мышцы и стенки сосудов.

Таких примеров можно привести множество! Чтобы вы легко ориентировались, каким продуктам отдавать предпочтение, мы собрали практичный рейтинг.

ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы

Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
Второй ориентир для выбора - горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло - яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.

Для тех, кто хочет лучше освоиться в теме, предлагаем опереться на список из 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания.

Гвоздика;
Мята перечная;
Анис;
Какао-бобы;
Душица;
Семена сельдерея;
Темный горький шоколад;
Семя льна;
Черная бузина;
Шалфей;
Тимьян.

Важно! Целебны лишь качественные приправы, которые производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе.

Только после травок и семян начинается парад лидеров среди привычных даров природы.

ТОП10 популярных продуктов питания с полифенолами в удобной таблице.

Название	Не единственный, но самый яркий целебный эффект
Черника	.
Черная смородина	Витаминная поддержка и общее противовоспалительное.
Каперсы	.
Красное вино	Антираковая защита и укрепление иммунитета
Лесные орехи (фундук)	Поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Оливковое масло	Мы влюблены! .
Гранат	Танин, кверцетин, антоцианы - мощная троица для защиты от рака.
Малина	Снижение температуры и оздоровление сосудов.
Клюква	Борется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей.
Помидоры	: польза, вред, выбор, рецепты.

ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы

1) Исключаем агрессивную тепловую обработку.

Стараемся есть львиную долю овощей и фруктов сырыми. От 60% и выше, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима - не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».

2) Едим дары природы со шкуркой.

Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.

3) Помним о жирах в блюде.

Полифенолы - жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами растительных или животных жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое и кокосовое масло. Этот выбор сделан после изучения современных выводов нутрицевтики (науки о питании).

4) Едим целительные продукты в течение всего дня.

Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.

Утром салатик с сырой свеклой, брокколи или красной капустой. На второй завтрак чашечка кофе с корицей или зеленый чай с розмарином. Еще 2 чашки зеленого чая в день. А вечером творог с замороженными ягодами и щепоткой качественной корицы.

Это только 1 пример навскидку. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.

5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем.

Последнее касается красного вина. Алкоголь - это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. . Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки.

6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.

Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода. На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».

7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.

В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте - сушка при температуре не выше 40 градусов.

Пищевые добавки: польза или вред

В завершении остановимся на пищевых добавках с полифенольными комплексами. Они содержат растительные экстракты семян, кожуры и мякоти самых насыщенных источников (виноград, оливки, черника и пр.). Мы не считаем верным принимать такие капсулы долго и много.

Помните! Бояться добавок - забавный предрассудок. Однако принимать их с наскока горстями может быть вредным. Предлагаем вам изучать с пристрастием те целебные вещества, которые мимолетно заинтересовали. Так вы точно не ошибетесь с выбором оздоровительного экстракта.

На наш взгляд, мы ответили на вопрос, что такое полифенолы, просто, понятно и полно. В каких продуктах содержатся, компактные таблицы и всесторонние полезные свойства - все сведения собраны для вас в обзоре. Применяйте простые советы по антиоксидантам и улучшайте питание. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то неясно. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Спасибо за статью (62)

Мощные антиоксиданты полифенолы встречаются во многих натуральных продуктах, но в некоторых их концентрация особенно высока. В этих десяти продуктах содержится очень много полифенолов

Люди, которые регулярно получают с питанием полифенолы, дольше живут и гораздо позже стареют, они менее подвержены возрастным заболеваниям. Полифенолы – это мощные антиоксиданты, содержащиеся во многих натуральных продуктах, но в некоторых продуктах их концентрация особенно высока. Особенность полифенолов в том, что их действие ограничено по времени, поэтому желательно каждый день получать несколько порций продуктов с полифенолами.
Чем хуже экология в месте обитания людей, тем больше им требуется полифенолов, также потребность повышается по причине нездорового образа жизни и вредных привычек, особенно курения. Курение и вредные вещества в воздухе повышают количество свободных радикалов, для противостояния им требуется больше антиоксидантов.

На количество полифенолов в продукте влияет длительность хранения и тип обработки, поэтому для того, чтобы извлечь максимальную пользу, нужно употреблять свежие необработанные продукты.

Яблоки

Это безусловный лидер по содержанию полифенолов среди других продуктов. Предпочтительнее выбирать красные яблоки, в них содержится вдвое больше антиоксидантов, чем в яблоках другого цвета.

Гвоздика

Важность употребления этой специи подчеркнул Европейский журнал клинического питания, это лидер по содержанию полифенолов среди специй. Гвоздику можно добавлять в напитки и выпечку.

Репчатый лук

Концентрация полифенолов зависит от сорта репчатого лука, в красном луке их намного больше, чем в желтом. Во внешних слоях любой луковицы полифенолов будет больше, чем ближе к сердцевине.

Чай

Многочисленные исследования подтвердили содержание полифенолов во всех сортах чая, но больше всего полезных антиоксидантов содержится в зеленом чае.

Кофе

Натуральный кофе без молока и сахара полезен для здоровья, его польза обусловлена высоким содержанием полифенолов. Добавление молока и сахара не снижает количество антиоксидантов, но мешает их усвоению.

Апельсины

В цитрусовых содержится много антиоксидантов, не только полифенолов, но и витамина С, который тоже обладает свойствами противостарителя. Больше всего полифенолов содержится в апельсинах, в частности в их цедре. Добавляя цедру в блюда и напитки, ты не только преображаешь их вкус, но и добавляешь пользы.

Соя

В сое больше антиоксидантов, чем в других бобовых, но они разрушаются при обработке. Для того, чтобы получать полифенолы, нужно употреблять в пищу зеленые бобы, а не пить соевое молоко.

Вишня

Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что чем темнее ягоды вишни – тем больше в них содержится полифенолов.

Красное вино

Содержит большое количество полифенолов, но это не означает, что красное вино можно употреблять в неограниченных количествах. Красное вино принесет пользу только при умеренном употреблении.

Масло какао

Масло какао обладает противовоспалительным действием, оно оказывает профилактику болезней сердца и онкологических заболеваний. Действие обусловлено полифенолами, но пользу принесет только качественный горький шоколад и другие продукты с маслом какао, сладкие шоколадные батончики несут в себе один вред.

Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами
Группа	Названия веществ и отдельные примеры продуктов
1. Флавоноиды	Флавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианидины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка.
2. Стильбены	Самый изученный - ресвератрол из красного вина, который также есть в како-бобах, некоторых орехах, чернике, сливе.
3. Лигнаны	Функционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах.
4. Фенольные кислоты	Гидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко).