Роль углеводов в долгосрочном восстановлении. Исследование низкоуглеводной диеты Восстановление углеводов

Простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

После изнурительной тренировки в нашем теле истощены все запасы глюкозы и гликогена. Во время тренировки мышцы используют глюкозу (источник мгновенной энергии) и гликоген (резервный источник) для выработки энергии. Соответственно, в определенный момент уровень глюкозы в крови (доступная энергия) и гликогена в клетках (резервная энергия) снижается настолько, что продолжение интенсивного тренинга становится невозможным. Мышцам просто не хватает топлива для дальнейшей работы.

В этот момент организм начинает секретировать – гормон стресса, обладающий выраженным катаболическим действием. Что делает кортизол? Он разъедает мышечную ткань, заставляя ее превращать белок в глюкозу. Синтез глюкозы из аминокислот в печени получил название глюконеогенеза, его конечный результат – потеря мышечной ткани.

Посттренировочный коктейль препятствует этим процессам. Также он стимулирует секрецию инсулина, который, как вы знаете, относится к анаболическим гормонам (если вы тренируетесь без стероидов, вам следует усиливать секрецию всех анаболических гормонов всеми доступными методами).

Известно, что оптимальным источником белка для посттренировочного комплекса является , который быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте. А какой источник можно назвать оптимальным? Нам нужны высокогликемические углеводы. Это определение применимо к углеводам, обладающим высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

(ГИ) показывает, насколько быстро после приема продукта в крови повышается уровень сахара и, соответственно, инсулина. В обычных условиях, чтобы избежать резкого подъема инсулина и последующего падения концентрации глюкозы, нам следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 и ниже). Но после тренировок мы придерживаемся диаметрально противоположной стратегии.

Важно максимально быстро доставить углеводы (и белки) к мышцам. Также нам нужно поднять секрецию инсулина, который поможет нутриентам проникнуть внутрь мышечных клеток. И с этой задачей лучше всего справятся высокогликемические углеводы.

В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:

1. Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
2. Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так - гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как ; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.

Лактоза - молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.

Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.

Мальтодекстрин

– сложный углеводный комплекс, для производства которого используются зерновые культуры, рис или . Полисахаридные цепи короче, чем у других , а молекулы глюкозы в мальтодекстрине соединены непрочной химической связью. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается в кишечнике и столь же эффективно повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина.

Прежде чем мальтодекстрин достигнет клеток и тканей, он должен пройти через печень, где будут разрушены связи между молекулами глюкозы. Поэтому пополнение запасов гликогена происходит медленнее, чем при использовании декстрозы. Однако за счет замедленного превращения удается избежать резкого подъема секреции инсулина и последующего падения уровня глюкозы, с которым мы нередко сталкиваемся при использовании декстрозы. А потому и увеличение объемов жировой ткани при приеме мальтодекстрина маловероятно.

Углеводы

Две альтернативы

Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.

Экспериментальным путем доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.

Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.

И сегодня я считаю этот вариант хорошим выбором для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.

Новые достижения

Восковая кукуруза (Waxy Maize)

На рынке появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из а и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.

Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как , всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.

Мое мнение об этом виде углеводов – они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой. Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъема уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъем инсулина имеет место.

Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен. Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина. Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.

Я не пользуюсь готовыми «восстанавливающими» напитками и предпочитаю посттренировочный коктейль собственного приготовления. Поэтому я выбираю препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».

Соотношение углеводов и протеинов

Теперь давайте посмотрим, каким должно быть оптимальное соотношение ингредиентов в нашем углеводно-белковом коктейле? Определяющими факторами станут масса тела и фаза тренировочного процесса. Большинство источников рекомендует умножать сухую массу тела в кг на 0,55 на стадии сушки и на 1,1 – на этапе набора мышечной массы.

Протеина должно быть в два раза меньше, чем углеводов. Например, если ваша сухая масса 77 кг, вам следует принимать 42 г углеводов и 21 г белка в фазе сушки, и 85 г углеводов и 42 г белка на этапе набора мышечной массы. Выпить в течение 30 минут после тренировки, в течение часа после приема коктейля должен следовать полноценный прием пищи.

Вы найдете их список внизу страницы.

Гликоген является основным запасом топлива, используемым нашим телом. Глюкоза, вырабатываемая организмом из потребляемых с пищей углеводов, служит источником энергии на протяжении всего дня. Иногда случается так, что запасы глюкозы израсходованы и не восстановлены. В такой ситуации организм начинает расходовать свои запасы энергии, то есть гликоген, хранящийся в мышечной массе и клетках печени, перерабатывая его в глюкозу. Физическая активность, болезни и некоторые привычки в питании могут привести к более быстрому исчерпанию запасов гликогена. Запасы гликогена можно восстановить различными способами, зависящими от того, что именно привело к их сокращению.

Шаги

Часть 1

Пейте спортивные напитки. Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того, содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий, необходимые для поддержания электролитического баланса.

Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков. При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием, так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.

Придерживайтесь режима питания и тренировок. Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок, посоветуйтесь с доктором.

Справьтесь с приступом гипогликемии. У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение, усталость, спутанность мыслей, затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.

Приготовьте экстренный набор. Многие больные сахарным диабетом носят с собой небольшой набор первой помощи, содержащий глюкозу в виде геля или таблеток и, возможно, шприц с инъекцией глюкагона и простые инструкции для окружающих насчет того, как можно помочь в случае необходимости.

Расскажите членам семьи и друзьям о мерах первой помощи. При остром приступе гипогликемии больной сахарным диабетом не сможет самостоятельно сделать инъекцию.

Немного информации о том, какие углеводы и в каком количестве необходимо принимать после тренировки, чтобы в кратчайшие сроки начать восстановление мышц и их рост.

Когда человек тренируется, его мышцы используют два источника энергии: глюкозу (мгновенный источник) и гликоген (резерв). В определенный момент времени их запасы снижаются, так что продолжение тренировки становится невозможным. Чтобы обеспечить тело "топливом" для дальнейшей работы организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса с выраженным катаболическим действием. Кортизол разъедает мышечную ткань, в результате чего белок превращается в глюкозу.

Прием углеводов после тренировки крайне важен, так как он запускает процессы восстановления и роста в мышечной ткани. Но для этой задачи не подойдут любые углеводы, оптимальным источником считаются те, что с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. от 70-ти и выше. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее в крови повысится уровень сахара и инсулина. Если в обычных условиях рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (55 и ниже), то после тренировок следует придерживаться противоположной стратегии.

Углеводы с высоким ГИ могут быть, как простыми, так и сложными. Далее о них чуть подробнее.

Простые

Речь о сахаре, в основном содержащиеся во фруктах, молоке и других продуктах. Простые сахара делятся на:

• моносахариды, состоящие из одной углеводной молекулы.
• дисахариды, состоящие из 2-х углеводных молекул;

Моносахариды

К числу самых известных относят фруктозу и декстрозу.

Фруктоза (фруктовый сахар) редко включается в состав посттренировочных коктейлей. Многие полагают, что фрукты являются хорошим источником углеводов, и ошибаются. 25 граммовая порция имеет ГИ 11, а этого недостаточно для восстановления после тренировок.

Декстроза или глюкоза содержится во многих продуктах. В 50-граммовой порции ГИ 96, поэтому декстрозу часто включают в различные посттренировочные комплексы. Но принимать ее нужно с осторожностью, т.к. у реакция организма на нее может быть непредсказуемой. Так у людей с избыточным весом может наблюдаться депонирование углеводов в жировых тканях. Тем, кто только начал принимать декстрозу, следует внимательно наблюдать за состоянием своего организма и немедленно реагировать на любые тревожные симптомы.

Дисахариды

К числу самых популярных относят:

• Лактозу или молочный сахар. 25-граммовая порция лактозы имеет ГИ 48.
• Сахарозу. Этот обычный столовый сахар состоит из 2-х молекул: молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. У 25 г порции ГИ 60.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: подходящим ингредиентом для посттренировочного коктейля является декстроза. Остальные имеют недостаточно высокий ГИ.

Сложные

Часто в состав посттренировочных смесей включают мальтодекстрин. Этот сложный углеводный комплекс производится с использованием крахмала, риса или зерновых культур. Мальтодекстрин быстро всасывается в ЖКТ, способствуя повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина.

В случае с мальтодекстрином запасы гликогена пополняются чуть медленнее, чем в случае с декстрозой (это обусловлено тем, что перед попаданием в клетки и ткани он проходит через печень). Однако в этом и есть преимущества: замедленное превращение препятствует резкому подъему секреции инсулина и падению уровня глюкозы. Поэтому те, кто принимает мальтодекстрин, могут не опасаться увеличения объема жировой ткани.

Мальтодекстрин и декстроза: что выбрать?

Тем, кто не может определиться с одним из вариантов, стоит попробовать оба и понаблюдать за реакцией организма на каждый из них. Также можно принимать мальтодекстрин и декстрозу в равных пропорциях, и этому есть логичное объяснение.

При употреблении декстрозы (моносахарида) в чистом виде осмолярность в желудочном содержимом повышается, а эвакуация содержимого желудка (переваривание пищи, переход ее в кишечник) замедляется. Чтобы избежать подобного эффекта, декстрозу можно сочетать с мальтодекстрином (полисахаридом). Такая комбинация позволит повысить работоспособность за счет восстановления запасов гликогена.

Белок и углеводы: правильное соотношение

Чтобы самостоятельно создать белково-углеводный коктейль, нужно определиться с пропорциями. Соотношение данных составляющих подбирается для каждого индивидуально, в зависимости от стадии тренировочного процесса и массы тела. Как правило, массу тела рекомендуется умножать на 0,55 на этапе сушки или на 1,1 на стадии набора мышечной массы.

Принять данный коктейль следует не позднее чем через полчаса после тренировки. Полноценный прием пищи должен произойти в течение следующих 60 минут.

Таким образом, прием углеводов с высоким ГИ после тренировки способствует восстановлению мышечной ткани и росту. Однако нельзя забывать о том, что чрезмерное потребление таких углеводов может навредить здоровью, поэтому во всем нужно знать меру.

Если вы решили приобрести эти добавки, я вам рекомендую присмотреться к зарубежным интернет магазинам. К примеру, iHerb.com предлагает огромнейший ассортимент разнообразных товаров для спорта и здоровья по приемлемым ценам. Кстати, вот по этой ссылке вы найдете декстрозу, а вот мальтодекстрин.

Ожирение традиционно считается проблемой людей, склонных к перееданию и злоупотреблению высококалорийной пищей вроде сладостей и фаст-фуда. Однако причиной избыточного веса далеко не всегда выступают неправильные пищевые привычки. Довольно часто проблема заключается в нарушении определенных процессов и функций нашего организма. Например, набор веса может быть спровоцирован нарушением углеводного обмена. При таком недуге человек может питаться вполне умеренно, но все равно будет полнеть, так как потребляемая пища попросту не способна полноценно усвоиться организмом. По итогу ее избыток «уходит» в подкожные жиры. В таких случаях необходимо перейти на специальную систему питания, призванную нормализовать данные процессы в организме.

Что такое диета при нарушении углеводного обмена?

Чтобы нормализовать углеводный обмен, ни в коем случае не нужно «сидеть» на чересчур строгих диетах, запрещающих практически все привычные нам продукты. При таком подходе вы только усугубите проблему. Несмотря на то, что рацион ваш будет откровенно скудным, проблема лишнего веса не разрешится.
На самом же деле все намного проще, чем вам может показаться. Нужно лишь внести некоторые коррективы в свое каждодневное меню. При правильном и своевременном питании углеводный обмен будет восстановлен, и процесс жиросжигания активизируется.

Преимущество такой диеты заключается в том, что вам не придется следовать какому-то строго обозначенному меню. Вам предоставляется всего лишь два списка продуктов: запрещенных и разрешенных. Ориентируясь на эти указания, вы можете самостоятельно составлять свой рацион для каждого дня!

Итак, во время диеты запрещаются :

• все изделия из муки высших сортов, а также слоеного и сдобного теста;
• молочные, картофельные, крупяные и бобовые супы, а также супы с добавлением макаронных изделий;
• мясо жирных сортов, утка, гусь, вареная и копченая колбаса, сосиски, ветчина, консервы;
• рыба жирных сортов, рыбные консервы в масле, икра, соленая рыба;
• жирный творог, сливки, сладкие сырки, сладкие йогурты, ряженка, слишком соленые и жирные сыры, топленое молоко;
• яичница;
• рис, манка, овсянка, бобовые и макаронные изделия;
• острые и слишком жирные закуски и соусы, майонез, любые пряности;
• изюм, бананы, виноград, финики, инжир, слишком сладкие фрукты, ягоды и сухофрукты, сахар, любые кондитерские изделия, мед, варенье, мороженое, кисели;
• какао и сладкие фруктовые соки (в частности виноградный);
• кулинарные и мясные жиры.

• мучные изделия и хлеб (пшеничный и ржаной) из муки грубого помола, а также белково-пшеничный и отрубной хлеб (до 150 грамм в сутки);
• овощные супы с добавлением небольшого количества крупы или картошки, борщ, щи, окрошка, свекольник (до 300 грамм за один присест);
• супы, сваренные на нежирном мясном или рыбном бульоне с добавлением фрикаделек и овощей (не более 3 раз в неделю);
• нежирная говядина, крольчатина, телятина, курятина, индюшатина (до 150 грамм в день, преимущественно в отварном виде, но можно и запекать, тушить или обжаривать, но после варки);
• рыба нежирных сортов в отварном, запеченном или жаренном виде (до 200 грамм в день), морепродукты;
• нежирные кисломолочные напитки и молоко, творог жирностью до 9% (до 200 грамм в день), сметана в качестве дополнения к блюду, сыр нежирных сортов в небольших количествах;
• до 2 яиц в день (можно варить вкрутую или готовить омлеты);
• крупы (в небольших количествах, в составе супов), каши (гречневая, ячневая и перловая);
• любые овощи в любом виде (преимущественно сырые);
• промытая квашеная капуста;
• овощные, рыбные и мясные салаты и закуски, заливное мясо/рыба;
• кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром или отварном виде, а также фруктовые и ягодные желе, муссы, компоты и т. д.;
• немного сливочного масла, растительное масло в салатах и других блюдах;
• слабенький грибной соус, томатный, белый, красный и другие нежирные и неострые соусы, немного уксуса;
• несладкие фруктовые, ягодные и овощные соки, чай с молоком и кофе.

На основе данных списков можно составить отличное диетическое меню :

• первый завтрак - порция овощного салата (заправить небольшим количеством растительного масла), нежирный творог, чашка чая;
• второй завтрак - свежие яблоки;
• обед - маленькая тарелка вегетарианского борща с добавлением сметаны, вареное мясо, тушеная капуста, стакан компота из сухофруктов (сахар не добавлять);
• полдник - низкопроцентный творог с добавлением молока;
• ужин - вареная рыба, овощное рагу и чашка чая;
• перед сном - стаканчик кефира.

• 
  Диета лесенка: отзывы и результаты с фото до и…
• 
  Ангельская диета – диета Ангела 13 дней:…
• 
  Диета без глютена – безглютеновая диета: меню…

Статья незабвенной команды Muscular Development от 12 мая 2014. Переведена специально для do4a.net

Влияение количества потребляемых углеводов на мышечное восстановление и уровень свободного тестостерона.

Миссия Muscular Development заключается в том, чтобы быть на передовой различных научных исследований, давать вам все инструменты (знания), необходимые для того, чтобы стать хорошим телостроителем; конкретно эта статья поможет вам определиться с тем, какую диету выбрать.

Низкоуглеводка мешает мышечному восстановлению

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/176f1516af764c9e0e9b850500932fac.jpg

Для постоянного роста силовых показателей и мышечных объемов первостепенное значение имеет восстановление после тренировки. Исследователей из университета Род-Айленда заинтересовало то, как углеводы влияют на восстановительные процессы в мышцах атлетов.

В данном рандомизированном исследовании принимало участие две группы людей, одни сидели на высокобелковой диете (226 г углеводов, 103 г белка и 67 граммов жира), другие на диете с высоким содержанием углеводов, с малым количеством белка (343 граммов углеводов, 85 граммов белка и 62 граммов жира). В обоих случаях подопытные могли есть все, что вписывается в рамки обозначенных макронутриентов.

Участники эксперимента выполняли максимально непривычные упражнения для ног, после чего исследователи измеряли болезненность ощущений, синтез белка, а также наблюдали за ферментативными маркерами повреждения мышц. В рамках исследования «низкоуглеводная» группа показала наибольшее уменьшение мышечной силы после выполнения упражнений, а значит, можно предположить, что потребление малого количества углеводов оказывает негативное влияние на восстановление мышц.

В рамках исследования также было установлено, что диета с высоким содержанием углеводов (когда половина ежедневных калорий поступает из углеводов) и белком, превышающим рекомендуемую дневную норму, способна увеличить синтез белка во все теле и уменьшить потери в мышечной силе и ферментативной активности во время восстановления. Таким образом, углеводы могут быть важнее, чем белок, когда речь заходит о восстановлении мышц после тренировки. Для того, чтобы получить заметный эффект, необходимо увеличить потребление углеводов хотя бы на 5 дней, при этом потребляя большее количество белка, чем предполагают нормы RDA.

Влияние углеводов на уровень свободного тестостерона после тренировки

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/95610cd537a44a315a74253d0a79f87e.jpg

Ранее было установлено, что снижение уровня потребляемых углеводов способствует увеличению выработки гормона роста, а также влияет на уровень кортизола в крови. Подобное влияение на гормоны, как оказалось, способствует жиросжиганию.

Еще в 1979 году было установлено, что диета, предполагающая низкое потребление калорий, способствует повышению уровня ряда гормонов.

Но есть один вопрос, поднимает ли низкоуглеводная диета уровень тестостерона? Что происходит со свободным тестостероном? Исследователи из университета Северной Каролины изучили влияние углеводов на выработку свободного тестостерона. Атлеты сидели ибо на низкоуглеводной диете (30% от других нутриентов), либо на высокоуглеводной (60%), на протяжении трех дней, при этом активно занимаясь ездой на велосипеде. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Велосипедисты интенсивно крутили педали по часу в день, после чего проба их крови забиралась на анализы.

Основной вывод, который сделали исследователи - уровень выработки свободного тестостерона снизился с первого же дня у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, в то время как у другой группы на протяжении трех дней не было никаких изменений. Но наксколько конкретно снизился тестостерон?

Уровень тестостерона упал на 36,1%, а уровень кортизола увеличился на 14,8%. Исследователи предполагают, что именно нехватка гликогена и последующее увеличение кортизола, подавили выработку тестостерона.