Высыпаться за 4 5 часов методика. Наука сна. Как выспаться за пять часов
→ Наука сна. Как выспаться за пять часов
В этой статье я поделюсь с тобой своим опытом и знаниями о том, как улучшить качество своего сна. У каждого человека, у тебя и у меня, бывают такие дни, когда вместо 7-8 часов приходится спать 4 или 5 часов. Пробуждение после четырёх часов сна - дело тяжёлое и неблагодарное. Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.
Установлена связь между продолжительностью сна и смертностью. Какова причинная связь?
Физическое ухудшение также очевидно. Статистические исследования показали, что смертность пропорционально ниже среди тех, кто спит от семи до восьми часов в сутки. Это не означает, что спать меньше или больше сам по себе является фактором риска.
Что касается «маленьких шпал», и кто не жалуется, откуда эта способность
Требования к сну, его структура и его закономерности являются априори под генетическим контролем, поскольку было показано большое сходство в моделях сна у идентичных близнецов. В этом случае задействованные гены еще не известны.Сон важнее, чем вы думаете. Вы помните время, когда вы недостаточно спали? Это чувство тяжести и сонливости очень неприятно, и, когда вы так себя чувствуете, вы не отдаете лучших из вас. Поэтому, если вы не слишком устали, давайте поговорим о мечте. У среднего ребенка очень напряженные дни. Он ходит в школу, заботится о своих питомцах, проводит время со своими друзьями, занимается спортом или другими видами деятельности и делает домашнее задание. В конце дня ваше тело нуждается в отдыхе. И сон позволяет вашему телу отдохнуть на следующий день.
Каждому живому существу нужно спать, чтобы выжить. Даже ваша собака или ваша кошка обнимаются. Животные спят по той же причине, что и вы: дать вашему телу немного отдохнуть. Вашему телу и вашему мозгу нужно спать. Хотя никто точно не знает, какую задачу выполняет мозг во время сна, некоторые ученые считают, что он классифицирует и хранит информацию, производит химикаты и решает проблемы во время сна.
Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.
Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.
Сон является особой характеристикой каждого человека, и некоторым детям нужно больше сна, чем другим. Когда вашему телу не хватает времени на отдых, вы можете быть усталым или капризным, иначе вы не сможете мыслить четко. Вам может быть трудно следовать инструкциям или спорить с друзьями о абсурдных или несущественных вещах. Вам может показаться невозможным школьное задание, которое, как правило, легко для вас, и вы можете чувствовать себя неловко, когда занимаетесь спортом или играете на своем любимом инструменте.
Еще одна причина, чтобы уснуть: если вы этого не сделаете, вы не сможете расти, как вы должны расти. Это правда! Исследователи считают, что слишком мало спать может повлиять на рост и иммунную систему, которая защищает вас от болезней. Пока вы засыпаете, кажется, что не все происходит. Комната становится размытой, а веки становятся все более и более тяжелыми.
Первое, что я попробовал – техника релаксации , которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.
Ваш мозг начинает действовать, сообщая вашему телу, как спать. Когда вы засыпаете, вы начинаете вводить пять разных этапов сна. В этой фазе легкого сна ваше тело начинает чувствовать сонливость. На этом этапе очень легко пробудиться. Например, если ваша сестра беспокоит вас или если вы слышите рог автомобиля на улице, вполне вероятно, что вы сразу проснетесь.
Через некоторое время вы входите во вторую фазу, сон немного глубже. Ваш мозг посылает вашим мышцам сигнал расслабления. Это также говорит вашему сердцу, что он замедляется, и ваше дыхание замедляется. Когда вы находитесь на этом этапе, вы находитесь в еще более глубоком сне, также называемом «Медленная волна мечты». Ваш мозг посылает сообщение, чтобы снизить кровяное давление. Теперь ваше тело не чувствительно к температуре воздуха, которая вас окружает, а это означает, что вы не заметите, если в комнате будет немного холода или тепла.
Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды . На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.
На этом этапе гораздо труднее пробудиться, но у некоторых людей могут быть эпизоды лунатизма или разговоров во время сна. Это самый глубокий сон для всех, а также считается мечтой о медленных волнах. Как и на третьем этапе, у некоторых людей могут быть эпизоды лунатизма или разговора, когда они переходят из фазы 4 в более легкую фазу сна. М. означает «быстрое движение глаз». Это также фаза, в которой мы мечтаем! У большинства детей это происходит четыре-пять раз каждую ночь. Кто сказал, что сон был скучным?
Вы идете по улице и проходите мимо обезьяны, поедающей пончик. Внезапно вы учитесь в школе, но почему у вашего учителя такие большие зубы? Нет, это не сцена страшного фильма; Это сон! Мы все мечтаем, хотя некоторые люди с трудом вспоминают свои мечты.
Третье – еда . Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)
Момент, когда вы просыпаетесь, может повлиять на то, помните ли вы то, о чем вы мечтали. Если вы проснетесь во время еще одной фазы сна, вы можете ничего не помнить. Никто не знает с уверенностью, почему мы мечтаем. Теперь многие ученые считают, что мечты связаны с тем, как наши мозги организуют воспоминания и эмоции. Некоторые ученые полагают, что мечты - это способ мозгов понять, что с нами случилось в течение дня. Другие считают, что мечты позволяют мозгу классифицировать то, что произошло накануне, сохраняя то, что важно, и избавляясь от неуместности.
Четвёртое – алкоголь . Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.
Что делать, чтобы уснуть
Некоторые ученые говорят, что мечты - это ключ к тому, о чем мы беспокоимся или о чем мы думаем. Для большинства детей мечта приходит к ним вполне естественно. Вот несколько советов, которые помогут вам уснуть. Старайтесь каждый день ложиться спать каждую ночь; Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Следуйте за расслабляющей процедурой, чтобы ложиться спать, например, принимать горячую ванну или читать книги, которые не страшны или страшны. Некоторые соды с газом и другими напитками, такими как ледяной чай, содержат кофеин. Исследования показывают, что дети, у которых есть телевизор в своей комнате, меньше спят. Если у вас есть телевизор в комнате, выключите его, когда пришло время спать. Не смотрите фильмы или телевизионные шоу страха или ужаса возле сном, потому что уснуть может усложниться. Не делайте физические упражнения перед сном. Упражняйте раньше, потому что это помогает вам лучше спать. Используйте кровать только для сна; не делать домашнее задание, читать, играть или разговаривать по телефону. Таким образом, вы будете тренировать свое тело, чтобы связать кровать сон.
- Ограничьте продукты и напитки, содержащие кофеин.
- У вас нет телевизора в вашей комнате.
Пятое – небольшая растяжка перед сном . Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей.
Они могут помочь вам решить ваши проблемы, связанные со сном. Фактически, сам факт говорить об этом с вашими родителями может помочь вам расслабиться достаточно, чтобы быть готовым спать. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что взрослый должен спать от 7 до 8 часов, чтобы поддерживать оптимальные физические, эмоциональные и умственные способности.
В исследовании, опубликованном журналом «Сон», были проанализированы спящие привычки 741 мужчины и женщины и пришел к выводу, что те, кто спал менее шести часов, имели больший риск умереть и только после одной ночи потеря части ткани мозга. Недостаток сна связан с тенденцией употреблять в больших количествах с большим количеством калорий и углеводов. Точно так же вы, скорее всего, будете выбирать «мусорные» продукты, даже если вы не голодны.
Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один . Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!
Больше рисков, связанных с несчастным случаем. По данным Национального фонда сна в Соединенных Штатах, спать менее чем через шесть часов увеличивает вероятность несчастного случая из-за вождения со сном из-за воздействия на координацию глаз. Но если вы не за рулем, бессонные ночи сделают вас более неуклюжими.
Исследование, опубликованное журналом «Сон», показало, что участники эксперимента были менее привлекательными и с более разлагающимся физическим внешним видом. В другом исследовании из Каролинского медицинского института в Стокгольме говорится, что люди с усталостью выглядят менее доступными. Со временем этот эффект ухудшается, так как кожа возрастает.
Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.
Более высокая вероятность простуды. По этой причине остальная часть собственной сильной иммунной системы. Проведение всего одной ночи без сна может привести к потере мозговой ткани, так как уровни крови двух молекул мозга увеличиваются, как правило, из-за повреждения головного мозга.
Меньшая концентрация, больше проблем с памятью. Утомление влияет на вашу способность сосредоточиться и вместо этого может сделать вас более забывчивым. Это может препятствовать обучению и удержанию понятий. Повысить риск инсульта. Больше шансов на ожирение.
Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!
В дополнение к потреблению большего количества калорий после того, как не спал хорошо всего на одну ночь, в долгосрочной перспективе вы можете страдать от ожирения. Согласно анализу состояния Пенна, гормоны, такие как грелин и лептин, которые регулируют аппетит, значительно меняют свои уровни.
Риск развития рака может увеличиться. Исследование, проведенное с 240 людьми, подчеркивает, что те, кто спал менее шести часов, имели двойной риск полипектальных полипов, которые со временем могут быть злокачественными. Кроме того, другие исследования касаются рака молочной железы.
Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию. Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует .
Лишение сна может быть связано с высоким кровяным давлением, забитыми артериями и сердечной недостаточностью. Уменьшить количество спермы. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, он сказал, что из молодых людей, которые признались в нарушениях сна, у 29% было меньше концентрации спермы в сперме.
Риск смерти увеличивается. Досье Спящий три-четыре часа ночью и преуспевающий: мало кто может это заявить. Только очень маленькая часть населения обладает способностью жить совершенно нормально, несмотря на очень короткий период сна. И когда мы говорим «короткий», это означает - уже - менее семи часов.
Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.
Так что если время мало, а выспаться хочется:
1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.
На самом деле, чуть более половины из нас спят в среднем от семи до девяти часов каждую ночь, едва на 10% ниже шести часов. Зная, что эти данные относятся только к продолжительности сна и поэтому не выражают его качества. Другими словами, они также включают, в значительной степени, предметы, чей сон является неадекватным и неудовлетворительным.
Было ли минимальное количество часов сна ниже человеческого тела, которое больше не может функционировать. Было бы особенно сложно установить порог, так как потребности каждого человека различаются. Однако мы можем ссылаться на некоторые эксперименты, которые показывают, что тяжелое лишение сна имеет особенно вредные последствия. Это относится к этому добровольцу, 17-летнему мужчине, который проспал тринадцать часов в одиннадцать дней и у него развились серьезные поведенческие проблемы с параноидальными тенденциями.
В этой статье я поделюсь с тобой своим опытом и знаниями о том, как улучшить качество своего сна. У каждого человека, у тебя и у меня, бывают такие дни, когда вместо 7-8 часов приходится спать 4 или 5 часов. Пробуждение после четырёх часов сна - дело тяжёлое и неблагодарное. Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.
Установлена связь между продолжительностью сна и смертностью. Какова причинная связь?
Физическое ухудшение также очевидно. Статистические исследования показали, что смертность пропорционально ниже среди тех, кто спит от семи до восьми часов в сутки. Это не означает, что спать меньше или больше сам по себе является фактором риска.
Что касается «маленьких шпал», и кто не жалуется, откуда эта способность
Требования к сну, его структура и его закономерности являются априори под генетическим контролем, поскольку было показано большое сходство в моделях сна у идентичных близнецов. В этом случае задействованные гены еще не известны.Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.
Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.
Сон является особой характеристикой каждого человека, и некоторым детям нужно больше сна, чем другим. Когда вашему телу не хватает времени на отдых, вы можете быть усталым или капризным, иначе вы не сможете мыслить четко. Вам может быть трудно следовать инструкциям или спорить с друзьями о абсурдных или несущественных вещах. Вам может показаться невозможным школьное задание, которое, как правило, легко для вас, и вы можете чувствовать себя неловко, когда занимаетесь спортом или играете на своем любимом инструменте.
Еще одна причина, чтобы уснуть: если вы этого не сделаете, вы не сможете расти, как вы должны расти. Это правда! Исследователи считают, что слишком мало спать может повлиять на рост и иммунную систему, которая защищает вас от болезней. Пока вы засыпаете, кажется, что не все происходит. Комната становится размытой, а веки становятся все более и более тяжелыми.
Первое, что я попробовал – техника релаксации , которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.
Ваш мозг начинает действовать, сообщая вашему телу, как спать. Когда вы засыпаете, вы начинаете вводить пять разных этапов сна. В этой фазе легкого сна ваше тело начинает чувствовать сонливость. На этом этапе очень легко пробудиться. Например, если ваша сестра беспокоит вас или если вы слышите рог автомобиля на улице, вполне вероятно, что вы сразу проснетесь.
Через некоторое время вы входите во вторую фазу, сон немного глубже. Ваш мозг посылает вашим мышцам сигнал расслабления. Это также говорит вашему сердцу, что он замедляется, и ваше дыхание замедляется. Когда вы находитесь на этом этапе, вы находитесь в еще более глубоком сне, также называемом «Медленная волна мечты». Ваш мозг посылает сообщение, чтобы снизить кровяное давление. Теперь ваше тело не чувствительно к температуре воздуха, которая вас окружает, а это означает, что вы не заметите, если в комнате будет немного холода или тепла.
Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды . На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.
На этом этапе гораздо труднее пробудиться, но у некоторых людей могут быть эпизоды лунатизма или разговоров во время сна. Это самый глубокий сон для всех, а также считается мечтой о медленных волнах. Как и на третьем этапе, у некоторых людей могут быть эпизоды лунатизма или разговора, когда они переходят из фазы 4 в более легкую фазу сна. М. означает «быстрое движение глаз». Это также фаза, в которой мы мечтаем! У большинства детей это происходит четыре-пять раз каждую ночь. Кто сказал, что сон был скучным?
Вы идете по улице и проходите мимо обезьяны, поедающей пончик. Внезапно вы учитесь в школе, но почему у вашего учителя такие большие зубы? Нет, это не сцена страшного фильма; Это сон! Мы все мечтаем, хотя некоторые люди с трудом вспоминают свои мечты.
Третье – еда . Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)
Момент, когда вы просыпаетесь, может повлиять на то, помните ли вы то, о чем вы мечтали. Если вы проснетесь во время еще одной фазы сна, вы можете ничего не помнить. Никто не знает с уверенностью, почему мы мечтаем. Теперь многие ученые считают, что мечты связаны с тем, как наши мозги организуют воспоминания и эмоции. Некоторые ученые полагают, что мечты - это способ мозгов понять, что с нами случилось в течение дня. Другие считают, что мечты позволяют мозгу классифицировать то, что произошло накануне, сохраняя то, что важно, и избавляясь от неуместности.
Четвёртое – алкоголь . Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.
Что делать, чтобы уснуть
Некоторые ученые говорят, что мечты - это ключ к тому, о чем мы беспокоимся или о чем мы думаем. Для большинства детей мечта приходит к ним вполне естественно. Вот несколько советов, которые помогут вам уснуть. Старайтесь каждый день ложиться спать каждую ночь; Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Следуйте за расслабляющей процедурой, чтобы ложиться спать, например, принимать горячую ванну или читать книги, которые не страшны или страшны. Некоторые соды с газом и другими напитками, такими как ледяной чай, содержат кофеин. Исследования показывают, что дети, у которых есть телевизор в своей комнате, меньше спят. Если у вас есть телевизор в комнате, выключите его, когда пришло время спать. Не смотрите фильмы или телевизионные шоу страха или ужаса возле сном, потому что уснуть может усложниться. Не делайте физические упражнения перед сном. Упражняйте раньше, потому что это помогает вам лучше спать. Используйте кровать только для сна; не делать домашнее задание, читать, играть или разговаривать по телефону. Таким образом, вы будете тренировать свое тело, чтобы связать кровать сон.
- Ограничьте продукты и напитки, содержащие кофеин.
- У вас нет телевизора в вашей комнате.
Пятое – небольшая растяжка перед сном . Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей.
Они могут помочь вам решить ваши проблемы, связанные со сном. Фактически, сам факт говорить об этом с вашими родителями может помочь вам расслабиться достаточно, чтобы быть готовым спать. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что взрослый должен спать от 7 до 8 часов, чтобы поддерживать оптимальные физические, эмоциональные и умственные способности.
В исследовании, опубликованном журналом «Сон», были проанализированы спящие привычки 741 мужчины и женщины и пришел к выводу, что те, кто спал менее шести часов, имели больший риск умереть и только после одной ночи потеря части ткани мозга. Недостаток сна связан с тенденцией употреблять в больших количествах с большим количеством калорий и углеводов. Точно так же вы, скорее всего, будете выбирать «мусорные» продукты, даже если вы не голодны.
Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один . Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!
Больше рисков, связанных с несчастным случаем. По данным Национального фонда сна в Соединенных Штатах, спать менее чем через шесть часов увеличивает вероятность несчастного случая из-за вождения со сном из-за воздействия на координацию глаз. Но если вы не за рулем, бессонные ночи сделают вас более неуклюжими.
Исследование, опубликованное журналом «Сон», показало, что участники эксперимента были менее привлекательными и с более разлагающимся физическим внешним видом. В другом исследовании из Каролинского медицинского института в Стокгольме говорится, что люди с усталостью выглядят менее доступными. Со временем этот эффект ухудшается, так как кожа возрастает.
Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.
Более высокая вероятность простуды. По этой причине остальная часть собственной сильной иммунной системы. Проведение всего одной ночи без сна может привести к потере мозговой ткани, так как уровни крови двух молекул мозга увеличиваются, как правило, из-за повреждения головного мозга.
Меньшая концентрация, больше проблем с памятью. Утомление влияет на вашу способность сосредоточиться и вместо этого может сделать вас более забывчивым. Это может препятствовать обучению и удержанию понятий. Повысить риск инсульта. Больше шансов на ожирение.
Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!
В дополнение к потреблению большего количества калорий после того, как не спал хорошо всего на одну ночь, в долгосрочной перспективе вы можете страдать от ожирения. Согласно анализу состояния Пенна, гормоны, такие как грелин и лептин, которые регулируют аппетит, значительно меняют свои уровни.
Риск развития рака может увеличиться. Исследование, проведенное с 240 людьми, подчеркивает, что те, кто спал менее шести часов, имели двойной риск полипектальных полипов, которые со временем могут быть злокачественными. Кроме того, другие исследования касаются рака молочной железы.
Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию. Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует .
Лишение сна может быть связано с высоким кровяным давлением, забитыми артериями и сердечной недостаточностью. Уменьшить количество спермы. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, он сказал, что из молодых людей, которые признались в нарушениях сна, у 29% было меньше концентрации спермы в сперме.
Риск смерти увеличивается. Досье Спящий три-четыре часа ночью и преуспевающий: мало кто может это заявить. Только очень маленькая часть населения обладает способностью жить совершенно нормально, несмотря на очень короткий период сна. И когда мы говорим «короткий», это означает - уже - менее семи часов.
Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.
Так что если время мало, а выспаться хочется:
1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.
На самом деле, чуть более половины из нас спят в среднем от семи до девяти часов каждую ночь, едва на 10% ниже шести часов. Зная, что эти данные относятся только к продолжительности сна и поэтому не выражают его качества. Другими словами, они также включают, в значительной степени, предметы, чей сон является неадекватным и неудовлетворительным.
Было ли минимальное количество часов сна ниже человеческого тела, которое больше не может функционировать. Было бы особенно сложно установить порог, так как потребности каждого человека различаются. Однако мы можем ссылаться на некоторые эксперименты, которые показывают, что тяжелое лишение сна имеет особенно вредные последствия. Это относится к этому добровольцу, 17-летнему мужчине, который проспал тринадцать часов в одиннадцать дней и у него развились серьезные поведенческие проблемы с параноидальными тенденциями.
