Панику первое что следует сделать. Паническая атака — что делать? Как себе помочь, алгоритм действий

Панические атаки - это приступы необъяснимой сильной тревоги и беспокойства, которые сопровождаются психологическими и физиологическими симптомами. К физиологическим относятся учащенное сердцебиение, тошнота, ощущения волн по телу, спазмы в животе, головокружение, помутнение в глазах. На психологическом уровне возникает беспричинный страх смерти или за свое здоровье, болезни, конца света. Паническая атака возникает внезапно, симптомы быстро нарастают и достигают пика, а затем через 15-30 минут отступают, оставляя ощущение слабости, усталости и разбитости.

Болезнь это или нет? Это состояние не является болезнью в прямом смысле этого слова, оно не ведет к сумасшествию и не является признаком шизофрении. Однако, панические атаки - довольно распространенное психологическое расстройство, ими страдает примерно 10% людей, преимущественно женщины молодого, трудоспособного возраста. Переживание подобных неприятных симптомов ведет к развитию стойкого страха их повторения, что само по себе может спровоцировать новый приступ.

Если оставить ситуацию без внимания и не лечить паническое тревожное расстройство, оно может перерасти в невроз и стать причиной развития депрессии. Поэтому если у вас или ваших близких наблюдаются такие расстройства, необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Лечение панических атак и тревожного расстройства в клинике РОСА происходит сугубо индивидуально, с учетом всех возрастных и психологических особенностей. В зависимости от тяжести симптомов, периодичности возникновения приступов и личных особенностей пациента будут предложены различные методики лечения:

1. Психотерапевтические , к ним относятся когнитивно-поведенческая терапия, релаксационные упражнения, символдрама, гипноз, телесно-ориентированная терапия, психоанализ.
2. Медикаментозные , используются разные группы препаратов: седативные, транквилизаторы, нейролептики, ноотропные, антидепрессанты.
3. Физиотерапия : электро-сон.
4. Массаж , лечебная физ.культура, водные процедуры.

Грамотно сочетая методы, подобранные с учетом личных психологических особенностей, обеспечивается эффективное купирование приступов, уменьшение частоты их возникновения, снижение степени проявления так, что ваша жизнь получает новое качество без страха и неуверенности в себе.

Для лечения любого психического отклонения, таких как паническая атака, требуется помощью квалифицированного врача. После того, как он назначит необходимые препараты и другие меры воздействия на патологию, можно решать, например, как самостоятельно справиться с панической атакой. Различные домашние методики станут неплохим дополнением к общему курсу терапии.

В первую очередь, необходимо понять, почему развилось психическое . Невозможно справиться с паническими атаками, предварительно не устранив причину их возникновения, а вариантов имеется множество. Именно поэтому, прежде чем приступать к лечению в домашних условиях, нужно обратиться к врачу.

Причины заболевания

Большинство причин непосредственно связаны с психическим состоянием пациента. Например, к может привести затяжная . Однако, болезнь очень часто развивается на фоне других патологий. Это можно понять по книге Андрея Курпатова о – «Паническая атака и сердца».

Другая распространенная причина – передавливание артерий, ведущих к мозгу. Панические атаки при шейном – достаточно распространённое явление, так как при этом в человеческом теле:

• Нарушается кислотно-щелочной баланс крови;
• Возникают проблемы с метаболизмом ;
• Происходят изменения в кровяных аминокислотах.

Помимо этих причин, к данному психическому также могут привести:

• Послеродовая ,
• Недостаток и цинка,
• Чрезмерная выработка адреналина,
• Перенапряжение,
• Медикаментозные препараты,
• Высокое ,
• Различные фобии,

Если панические атаки проявились из-за какого-то заболевания, необходимо заняться именно лечением первопричины. Однако уже в этот период необходимо использовать определенные средства, чтобы бороться с приступами паники.

Психологическое воздействие

По своей сути панические атаки являются неконтролируемыми и, что более важно, необъяснимыми приступами сильной тревоги и страха. Болезненное состояние завязано на эмоциях, хотя при этом проявляются и другие симптомы. Человеку необходимо побороть этот страх, и тогда приступ прекратится.

Нередко в момент очередной атаки больной начинает переживать практически из-за всего на свете, при этом думая, что он вот-вот умрет. Это ещё больше усиливает панику, хотя при этом у человека нет объективных причин считать, что приближается смерть.

Перед дорогой лучше хорошо поесть, вооружиться любимой книгой и плеером с успокаивающей музыкой. Они помогут чувствовать себя спокойнее.

Как справиться с паникой в самолете:

• Стараться контролировать дыхание,
• Включить на плеере мелодии, специально приготовленные для релаксации,
• Можно попробовать записывать все мысли, приходящие в этот момент, на бумагу.

Беременность – ещё один аспект, который с легкостью вызовет панику даже у здоровых людей. Будущим матерям особенно важно знать, как избавиться от приступа, так как обычно они не могут принимать медикаментозные средства.

• Главным оружием вновь станут дыхательные упражнения.
• Женщина должна стараться максимально отвлечься от негативных ощущений.
• Разговор с любимыми людьми может помочь успокоиться.

Лучше всего обсудить психическое со специалистом ещё на стадии планирования ребенка. Только врач может знать, как избавиться от панических атак навсегда. Он назначит комплексное лечение, в результате которого будущая мать справится с приступами, а ребенку не будут грозить их последствия.

Лекарства и народные методики

Легче всего бороться с паническими атаками с помощью медикаментозных средств, но их должен назначать врач. Обычно людям выписывают транквилизаторы вроде Релиума или Либриума, Гидазепама, а также адреналоблокаторы (Анаприлин, Атенолол).

Так как главной целью является успокоение, применяются седативные препараты. Это может быть как обычная валерьяна или пустырник, так и Ново-Пассит или , Глицисед. Помимо лекарственных средств, стоит частично обратиться и к народным.

Совет. Некоторым помогает поливание ног поочередно горячей и холодной водой.

Самые простые народные отвары делаются из мяты, ромашки, а также подойдёт и простой зеленый чай. С помощью более редких трав можно собрать особый настой. Для этого потребуется мелисса, рута и чабрец в соотношении 4:3:3. Одну столовую ложку смеси заливают холодной водой. Спустя несколько часов настой можно пить в течение дня.

Нельзя забывать о важности здорового образа жизни, физической нагрузки и необходимости отказа от вредных привычек. Все эти составляющие помогут в борьбе с паническими атаками.

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам.

Понравилась эта статья? Поделитесь с друзьями в соц. сетях или оцените эту запись:

(Пока оценок нет)

Я врач терапевт, специалист широкого профиля. В моей компетенции находятся вопросы раннего диагностирования пациентов и лечения многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, легких и дыхательных путей, печени, почек, сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, кожных заболеваний, нарушений обмена веществ и пр. 15 лет опыта работы врачом терапевтом в поликлиниках Москвы, 5 из которых работал в одной больнице Санкт-Петербурга.. С радостью отвечу на вопросы читателей моего блога.

ВЫБЕРИТЕ ГОРОД И СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ ВРАЧА, ЖЕЛАЕМУЮ ДАТУ, НАЖМИТЕ КНОПКУ "НАЙТИ" И ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЁМ БЕЗ ОЧЕРЕДИ:

• Глаукома - почему возникает и как проявляется патология? Методы лечения, профилактика
• Колики у новорожденного - признаки и лечение. Как помочь малышу? Лечение медикаментами, народными средствами
• Менингит у взрослых – как вовремя определить и остановить опасное заболевание?
• Страдаете от вздутия и болей в животе? Узнайте, как лечить метеоризм

Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.

• Успокойте свою голову.

Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Паника уйдет, со мной все будет хорошо, я справлюсь». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

• Расслабьтесь и постарайтесь переключить внимание на что-то внешнее.

Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ: слон, сон, нос... Кто больше?)

• По возможности создайте себе физический комфорт.

Если во время панического приступа у вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, под горячей водой. Можно даже принять горячую ванную, если в этот момент вы находитесь у себя дома. Но делать это можно только при холодных конечностях: если вас бросает в жар и поднимается высокое кровяное давление, делать этого нельзя.

• Снизьте образ тревожности.

Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10). Сознательно представляйте, как снижается уровень вашей тревожности на шкале.

• Оставайтесь на месте.

Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните о том, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет пережить сложнее. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.

• Таблетку под язык.

Если вы уже получаете психофармакологическое лечение у психиатра или психотерапевта, то носите при себе назначенный вам транквилизатор. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.

• Дышите ровно и размеренно.

Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. Частое дыхание может вызвать гипервентиляционный синдром, когда при увеличении частоты дыхания нарастают чувства страха, тревоги, которые в свою очередь заставят вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг страха.

• Примите свои чувства, позвольте им протечь через вас.

Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, ощущения в теле? Понаблюдайте, как они изменяются.

• Возвращайтесь к делам.

Лучшее лечение - заняться делом. Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.

Дополнение о дыхании.

Дышать быстро - действительно опасно и не рекомендовано, а вот освоить специальное дыхание, где вдох короче выдоха в 2-3 раза - полезно. Итак, при таком дыхании вдох может быть глубоким, сильным (предположим, на счет 1-2-3), после чего после небольшой паузы (на счет 1-2) делается длинный (6-9 секунд), длинный выдох... Вдох - через нос. Выдох - через полусжатые губы. При вдохе живот втягивается, на выдохе выпячивается – дышим диафрагмой.

Если вас панические атаки беспокоят, начните тренировать такое дыхание, освойте его до автоматизма, чтобы в критической ситуации вы начали его делать сразу, практически не задумываясь.

Приступ тревоги может быть следствием имитации аналогичных ситуаций человеком. Например, в транспорте у человека может возникнуть внезапный страх того, что автомобиль (или другой вид транспорта ) может потерпеть аварию. Без того, чтобы авария произошла, у него развивается приступ паники. То есть в данном случае паническая атака не имеет под собой состоявшийся прецедент, а лишь сфантазированный.

Когнитивная теория

Целесообразно рассматривать причины панических атак в комплексе с основным заболеванием (если оно есть ). Паническая атака может быть лишь симптомом какого-либо заболевания. Чаще всего, это психические патологии.

Этапы развития панической атаки

Поэтапный механизм развития панической атаки:

• выброс адреналина и других катехоламинов вслед за стрессом;
• сужение кровеносных сосудов;
• увеличение силы и частоты сердцебиения;
• увеличение частоты дыхания;
• снижение концентрации углекислого газа в крови;
• накопление молочной кислоты в тканях на периферии.

На высоте повышенного давления и других симптомов у пациента может наблюдаться дереализация. При этом человек не понимает, где он находится и что с ним. Именно поэтому при приступе панической атаки рекомендуется оставаться на месте.

Усиленное и частое дыхание приводит к снижению концентрации углекислого газа в легких, а затем и в крови. Это, в свою очередь, ведет к нарушению кислотного баланса (pH ) крови. Именно колебания кислотности крови являются причиной таких симптомов как головокружение и онемение конечностей. В то же время в тканях накапливается молочная кислота (лактат ) которая, согласно экспериментальным исследованиям является стимулятором тревоги.

Таким образом, в механизме развития панической атаки наблюдается порочный круг. Чем интенсивнее тревога, тем экспрессивней симптоматика (ощущение удушье, тахикардия ), которая еще больше стимулирует тревогу.

Причины возникновения панических атак

Соматические (телесные ) заболевания

Особенностью панической атаки при соматических заболеваниях является их эмоциональная обедненность. В клинической картине на первое место выступают вегетативные симптомы (частое сердцебиение, потоотделение ). Выраженность тревоги при этом может быть умеренной либо сильной, но, тем не менее, она уступает интенсивности физических симптомов.

Соматические заболевания, которые могут сопровождаться приступами паники:

• болезни сердца (стенокардия , инфаркт миокарда );
• некоторые физиологические состояния (беременность , роды , начало менструального цикла , начало половой жизни );
• эндокринные заболевания;
• прием некоторых медикаментов.

Люди, испытывающие приступ паники, пытаются освободиться от одежды, выйти на улицу, а некоторые в избыточном количестве принимают сердечно-сосудистые препараты.

Физиологические состояния
Некоторые физиологические (не патологические ) состояния могут восприниматься организмом как стресс. В первую очередь к таким состояниям относят роды и беременность, а также начало менструального цикла или половой жизни.

Состояния, которые могут спровоцировать приступ паники:

• роды;
• беременность;
• начало половой жизни;
• начало менструального цикла;
• период полового созревания.

Период полового созревания, начало половой жизни также нередко могут стать причинами появления панических атак. В этом случае, отмечается сочетание панических атак с разного рода страхами (фобиями ). Чаще всего паническая атака развивается совместно с агорафобией (боязни социума ). Но также может сочетаться со страхом высоты, темноты, загрязнения.

Эндокринные заболевания
Некоторые эндокринные заболевания могут стимулировать панические атаки по типу вегетативных кризов. В первую очередь, это относится к поражению надпочечников и щитовидной железы . Феохромоцитома (опухоль надпочечников ) провоцирует панические атаки на фоне повышенного давления. При этой патологии происходит гиперпродукция гормонов адреналина и норадреналина. Резкий выброс в кровь большого количества этих гормонов провоцирует повышение артериального давления, цифры которого могут достигать 200 и 250 миллиметров ртутного столба (гипертонический криз ). Кроме этого, увеличивается частота сердечных сокращений, появляется одышка. На фоне этих симптомов появляется возбуждение, страх и тревога.

Еще одной частой патологией, которая может послужить стимулом к развитию панической атаки является тиреотоксикоз. При этом заболевании происходит повышенная продукция щитовидной железой гормона тироксина. Этот гормон, аналогично гормонам надпочечников, оказывает возбуждающее действие. Он повышает уровень бодрствования, двигательную активность, а самое главное - психическую активность. Люди, болеющие тиреотоксикозом, страдают бессонницей , они постоянно находятся в движении, легко возбуждаются. На фоне этого могут появляться панические атаки, которые сопровождаются сильным сердцебиением и потоотделением.

Также тироксин повышает чувствительность тканей к катехоламинам (адреналину и норадреналину ). Таким образом, кроме прямого стимулирующего действия тиреоидных гормонов, добавляется еще катехоламиновый компонент. Люди, страдающие патологией щитовидной железы, подвержены не только приступам паники, но и приступам ярости, злости.

Прием некоторых медикаментов
Вызывать панические атаки также могут некоторые препараты. В основном, это препараты, использующиеся в неврологии, интенсивной терапии и психиатрии. Из-за побочного их эффекта вызывать тревожность они называются еще анксиогенами (anxios – тревога ).

Перечень медикаментов, способных провоцировать панические атаки:

• медикаменты, стимулирующие секрецию холецистокинина;
• стероидные препараты;
• бемегрид.

Препарат холецистокинин применяется в медицине с различными целями. С диагностической целью он применяется при исследовании пищеварительного тракта. В качестве лечебного препарата его применяют при абстинентном синдроме (в простонародье – при ломке ) в наркомании.

Стероидные препараты оказывают прямое возбуждающее действие на центральную нервную систему. В первую очередь, это противоастматические препараты – дексаметазон, преднизолон. Также это анаболические стероиды – ретаболил, данабол. Они могут вызывать как приступы паники, так и другие психические расстройства.

Бемегрид в комбинации с другими препаратами часто используется в анестезиологии для введения в наркоз. Но также используется при отравлении или передозировке барбитуратами. Бемегрид стимулирует центральную нервную систему и способен вызывать галлюцинации . Бемегрид в сочетании с кетамином («кетаминовая терапия» ) используется в лечении алкоголизма , иногда вызывая стойкие психические изменения.

Психические заболевания

Психические патологии, симптомами которых могут быть панические атаки:

• страхи (фобии );
• депрессии;
• эндогенные психические заболевания (шизофрения );
• посттравматическое стрессовое расстройство и нарушение адаптации;
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР ).

Клинически изолированные формы страхов существуют редко. Как правило, к любому страху на определенном этапе присоединяется паника. Агорафобия с паническим расстройством составляет большую часть диагнозов.

Многие авторы придерживаются теории, что фобии всегда начинаются с панической атаки. Панический же приступ в данном случае может развиваться при полном отсутствии какой-либо эмоциональной или физической нагрузки. Но, в тоже время, он может развиваться на фоне умеренного бытового стресса или в связи психотравмирующей ситуацией (болезнь, расставание с любимым человеком ). Панический приступ длится не более 20 минут, при этом максимальной интенсивности он достигает через 5 – 10 минут. На высоте тревоги больные ощущают удушье, опасаются, что сейчас умрут. В момент паники сами больные не могут объяснить, чего они боятся. Они беспокойны, иногда дезориентированы (не понимают, где находятся ), рассеяны.

После серии нескольких таких приступов у больных формируется страх его повторного появления. Пациенты боятся остаться одни дома, поскольку некому будет им помочь, отказываются выходить в людные места. Социальная изоляция является одним из самых частых осложнений панических атак. Если приступы паники приводят снижению функций (люди перестают ходить на работу, некоторые отказываются от еды ) и истощению, то тогда речь уже идет о паническом расстройстве.

Депрессии
Панические атаки также могут встречаться в рамках депрессивных заболеваний. Чаще всего атаки паники сопутствуют так называемым тревожным депрессиям. Данный вид депрессивного расстройства составляет основную долю всех депрессий. Некоторые авторы придерживаются того мнения, что, в принципе, не существует депрессии без тревоги, как и тревоги без депрессии.

При депрессии тревога может проявляться широким спектром симптомов - ощущением надвигающейся катастрофы, страхом смерти, сжатием в груди и удушьем. Приступы паники при депрессии могут быть спровоцированы эмоциональной нагрузкой, стрессом и даже некорректно подобранным лечением.

Кроме тревожных приступов во время депрессии различают вторичную депрессию, спровоцированную паническими атаками. По последним данным депрессия осложняет панические атаки в три четверти всех случаев. Механизм этот связан с периодическими повторными приступами паники, которые провоцируют развитие у пациента страха перед повторным приступом. Таким образом, страх перед очередным приступом провоцирует не только социальную дезадаптацию, но и глубокие психические расстройства.

Опасность панических атак на фоне депрессии заключается в высоком риске суицидального поведения. Ввиду этого такие состояния требуют срочной госпитализации.

Эндогенные психические заболевания
Различные виды тревоги, от панических атак до генерализованного тревожного расстройства, наиболее часто встречается при шизофрении, остром параноиде и шизотипических расстройствах. Выраженная тревога при этом сопровождается подозрительностью и настороженностью. Ядром этих симптомов являются различные бредовые идеи – бред преследования, отравления или же галлюцинации.

Приступы паники нередко могут быть началом заболевания. Тревога, перерастая в различные страхи и обсессии, долгое время может маскировать течение шизофрении.
Как и при депрессивных состояниях, течение шизофрении в таких случаях может осложняться суицидальным поведением.

Посттравматическое стрессовое расстройство и нарушение адаптации
Посттравматическое стрессовое расстройство и нарушение адаптации – это те состояния, которые развились в ответ на действие какого-то внешнего фактора. В мирное время частота посттравматического стрессового расстройства невелика и колеблется от 0,5 процента среди мужчин до 1 процента среди женщин. Чаще всего оно развивается после тяжелых ожогов (в 80 процентов случаев ), природных катаклизмов и дорожно-транспортных происшествий. Симптомы этого недуга складываются из эмоциональной обедненности (чувство отдаленности, потеря интереса к жизни ), а иногда даже и ступора, на фоне которого развиваются панические атаки. Приступы тревоги в этой ситуации связаны со страхом вновь пережить этот катаклизм. В дальнейшем переживание травмы занимает центральное положение в жизни больного, а панические атаки переходят в паническое расстройство.

Нарушение (или расстройство ) адаптации встречается гораздо чаще - от 1 до 3 процентов среди населения. Симптомами это расстройства кроме периодических панических атак могут быть бессонница, агрессия, расстройства аппетита.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
ОКР - это психическое расстройство, которое, как и фобии, относится к невротическому уровню. При этом расстройстве у человека непроизвольно появляются навязчивые пугающие мысли (обсессии ). Например, появляется страх заражения чем-то или страх причинить себе вред. Эти мысли постоянно мешают больному и приводят к навязчивым действиям (компульсиям ). Если человек боится заразиться и умереть, то это приводит к тому, что он постоянно моет руки. Если же доминирует страх опасности, то это приводит, например, к постоянной проверке электроприборов.

Чаще всего ОКР с паническими атаками встречается в подростковом возрасте, но также встречается и среди поколения среднего возраста. При этом панические приступы провоцируются страхами, которые преследуют пациента.

Социальные причины

Причины социального характера являются основными у детского и подросткового возраста. Приступ паники у детей может быть спровоцирован страхом перед наказанием, перед возможной неудачей на соревнованиях, перед экзаменами. Наибольший процент панических атак встречается среди детей, подвергшихся сексуальному насилию.
Особенностью панических атак у детей является то, что они могут спровоцировать обострение хронических болезней, например, приступов астмы . Если у взрослых соматические заболевания являются почвой для панических атак, то у детей сама паническая атака может стать триггером различных заболеваний. Чаще всего паническая атака является причиной ночного или дневного энуреза (недержание мочи ) у детей и подростков.

Факторы риска

Факторы, понижающие стрессоустойчивость:

• отсутствие физической нагрузки;
• вредные привычки;
• неразрешенные конфликты;
• отсутствие (депривация ) сна.

Вредные привычки
Такие вредные привычки как злоупотребление кофеином, курение также ведут к ослаблению стрессоустойчивости индивидуума. Как известно, кофеин обладает стимулирующим действием на нервную систему. Однако это проявляется лишь на первых этапах. В последующем, при развитии толерантности к кофеину, употребление кофе приводит к истощению нервной системы. Злоупотребление кофеином у пациентов с депрессивными состояниями приводит к развитию тревожного состояния или так называемой «тревожной депрессии».

Неразрешенные конфликты
Согласно мнениям многих специалистов, неразрешенные конфликты являются главным фактором развития панических атак. Именно они ведут к накоплению негативных эмоций, которые, в свою очередь, перерастают в напряжение. Согласно психоаналитической интерпретации, эмоции, которые не нашли выхода (не было разрядки ) на физическом уровне, проявляются рядом физических симптомов. Именно поэтому некоторые специалисты в лечении панических атак практикуют методику, которая заключается в том, чтобы пациент постоянно, без остановки говорил все, что ему вздумается. В какой-то момент этого «выплескивания» все обиды и неразрешенные конфликты вытесняются на поверхность.

Отсутствие (депривация ) сна
Сон, как и физические нагрузки, является одним из главных факторов, которые повышают стрессоустойчивость организма. Отсутствие сна негативно сказывается на функционировании головного мозга и организма в целом. Научные эксперименты доказывают, что депривация сна увеличивает выброс в кровь гормонов стресса, которым и принадлежит основная роль в развитии паники.

Симптомы панической атаки

Физические симптомы

Физические симптомы панической атаки:

• приливы жара или холода;
• частое мочеиспускание;
• одышка и боль в груди ;
• сердцебиение;
• сухость во рту;

Эффекты катехоламинов и связанные с ним симптомы:

• стимуляция рецепторов, которые находятся в сердечной мышце – учащение сердечных сокращений (тахикардия );
• учащение силы сердечных сокращений - ощущение, что «сердце вот-вот выпрыгнет»;
• сужение сосудов – повышение артериального давления;
• сужение сосудов и расширение сосудов на периферии – приливы жара и холода;
• учащение дыхания, в связи с тахикардией – одышка;
• стимуляция вегетативной симпатической нервной системы – задержка слюноотделения – сухость во рту;
• пониженная концентрация углекислого газа – снижение кислотности крови – слабость , головокружение, онемение;

Расстройства желудочно-кишечного тракта наблюдается у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника . Эта симптоматика является одной из главных причин развития изолированности и нарушения всех социальных контактов. Приступ паники может заканчиваться рвотой или мочеиспусканием. Наиболее ярко расстройства со стороны кишечника и мочевой системы наблюдается у детей.

Отличием всех этих симптомов от органического заболевания является их скоротечность и отсутствием этих же жалоб в периодах между паническими атаками.

Психические симптомы

Психические симптомы при панической атаке:

• ощущение надвигающиеся беды и окружающей опасности;
• страх умереть или просто беспредметный страх;
• робость и скованность либо, наоборот, двигательное беспокойство;
• ощущение комка в горле;
• «соскальзывание взгляда» (человек не может удержать взгляд на одном объекте );
• чувство нереальности происходящего (мир воспринимается как отдаленный, некоторые звуки и предметы искажаются );
• пробуждение во время сна.

В тоже время среди спутанности мыслей доминирует мысль о возможной смерти. Чаще всего люди испытывают страх умереть от сердечного приступа или инсульта . Кроме этого, может возникать страх «сойти с ума».

Нередко подверженный панической атаке индивидуум мысленно ведет с собой разговор. В ответ на мысль, что существует опасность, возникает автоматическая мысль, что мир – опасен. В этот момент люди предпринимают попытки бежать и прятаться. Однако иногда тревога настолько велика, что человек не в состоянии сдвинуться с места и находится в оцепенении.

Параллельно возникает ощущение нереальности происходящего. Некоторые звуки и предметы искажаются, место, где минуту назад был человек, кажется незнакомым, а значит и опасным. Иногда возникает ощущение замедленной съемки, другим же кажется, что они во сне. Паническая атака прекращается так же внезапно, как и началась. Нередко после нее остается неприятный осадок, чувство слабости и подавленности.

Паника без паники

Симптомы «паники без паники»:

• отсутствие голоса (афония );
• отсутствие речи (мутизм );
• отсутствие зрения (амавроз );
• нарушение походки и статики (атаксия );
• «выворачивание» или «скручивание» рук.

Диагноз

Для постановки диагноза используются также различные шкалы по определению уровня тревоги (например, шкала Спилберга ), тесты по выявлению страхов. Не менее важно и клиническое наблюдение, а также история болезни. Врач при этом учитывает, какие болезни, стрессы, перемены в жизни были у пациента.

Лечение панических атак

В то же время, учитывая высокий риск суицидального поведения, при панических атаках наиболее эффективно медикаментозное лечение, которое проводится на фоне поведенческой терапии. Таким образом, речь идет о комплексном лечении панических атак и состояний, им сопутствующих (депрессий, фобий ).

Как помочь человеку во время панической атаки?

• эмоциональная поддержка;
• физиотерапия;
• отвлекающие методики;
• медикаментозная помощь.

Оказывая эмоциональную поддержку человеку, который испытывает паническую атаку, следует избегать шаблонных фраз, потому что они производят обратный эффект. Больному кажется, что его не понимают и не оказывают сочувствия, что увеличивает интенсивность приступа.

Фразы, которых следует избегать, поддерживая человека, переживающего паническую атаку:

• «Я знаю, как ты себя чувствуешь» – тревога, как и другие состояния человека, обладает своими уникальными характеристиками. Будет лучше, если Вы перефразируете и скажите о том, что можете только догадываться, как тяжело ему в данный момент. Таким образом, Вы дадите понять, что понимаете, насколько сложна ситуация, которую переживает больной;
• «Тебе скоро станет легче» – ощущение времени в течение приступа становится размытым. Более эффективными будут слова: «Я буду рядом все время и помогу тебе»;
• «Ты сильный, ты справишься» – паническая атака делает человека слабым и беззащитным. Более уместной будет фраза: «Я верю в твои силы, вместе мы с этим справимся».

Физиотерапевтические методы поддержки человека во время панических атак
Помощь во время приступов тревоги зависит от ситуации, в которой произошла паническая атака, индивидуальных особенностей человека и характерных нюансов приступа.

Физиотерапевтические методы помочь человеку во время панической атаки:

• регуляция дыхания;
• массаж;
• расслабление через напряжение;
• контрастный душ;

Способы нормализации дыхания при приступе паники:

• дыхание животом;
• дыхание при помощи бумажного пакета;
• дыхание в сложенные ладони.

Дыхание при помощи бумажного пакета
Действенным методом купирования гипервентиляции (интенсивное дыхание, при котором превышается уровень кислорода в организме ) является дыхание через бумажный пакет. Принципом данного способа является ограничение количества кислорода, поступающего в легкие, и увеличение объема углекислого газа.
Приложите ко рту и носу больного пакет и прижмите его плотно к лицу, чтобы внутрь не проходил воздух. Далее нужно начать медленно вдыхать и выдыхать воздух из пакета до тех пор, пока дыхание не станет ровным.

Дыхание в сложенные ладони
В случае, если при приступе панической атаки нет в наличии пакета, можно нормализовать дыхание больного при помощи ладоней. Для этого их следует сложить чашечкой и приложить ко рту и носу.

Массаж
Страх, который сопровождает паническую атаку, провоцирует напряжение различных групп мышц, зажимы и неприятные ощущения в теле пациента. Помочь расслабиться человеку, испытывающему нервное напряжение, можно при помощи массажа. Массирование и растирание позволит снять напряжение в мышцах, которые поддерживают процессы, связанные с панической атакой.

Части тела, которые необходимо массажировать во время приступа паники:

• плечи;
• мизинцы;
• основание больших пальцев.

Поэтапная техника расслабления через напряжение:

• Предложите больному сесть на удобный стул, не скрещивая ног и широко расставив ступни на полу. Расстегните ворот рубашки и избавьтесь от одежды, которая сковывает движения;
• Далее необходимо вытянуть вперед пальцы ног и напрячь мышцы стоп и икр, удерживая их в таком положении несколько секунд. После этого нужно резко расслабить напряженные части тела;
• Попросите пациента опереться пятками о пол и, заводя пальцы ног наверх, напрячь мышцы стоп и голеней. Спустя 10 секунд мышцы нужно расслабить. Повторите данное действие несколько раз;
• Чтобы снять напряжение в мышцах бедер больному необходимо поднять ноги над полом на высоту 10 сантиметров, отводя при этом пальцы ног к себе. Через 10 секунд следует расслабить мышцы и позволить ногам упасть вниз. Далее нужно приподнять ноги выше, параллельно полу и также выдержать 10 секунд, после чего сбросить напряжение. Чередуя высоту подъема ног попросите повторить данное упражнение больного 4 – 6 раз;
• Чтобы расслабить руки нужно поднять их параллельно полу, сжать кулаки и напрячь мышцы. Спустя 10 секунд нужно расслабиться, а затем повторить действие с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами;
• Расслабление мышц лица играет большую роль в снятии напряжения. Больному нужно вытянуть губы в виде буквы «О» и широко раскрыть глаза. Через 10 секунд расслабиться и после этого широко улыбнуться, напрягая мышцы рта. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Контрастный душ
Чередование холодной и горячей воды оказывает стимулирующее воздействие на гормональную систему и помогает справиться с приступами тревоги. Прибегать к контрастному душу необходимо сразу после первых симптомов панической атаки. Обливать следует все участки тела, включая голову пациента. Интервал между горячей и холодной водой должен составлять 20 – 30 секунд.

Отвлекающие методики
Интенсивность панической атаки увеличивается из-за того, что больной сильно сосредотачивается на своих мыслях и беспокоящих его симптомах. Помочь человеку можно, переключив его внимание с переживаемых им ощущений на внешние факторы.

Способы отвлечения внимания во время приступа паники:

• счет;
• пощипывание;
• концентрация на повседневных делах;
• пение песен;
• игры.

Предметы, пересчет которых поможет отвлечь внимание больного во время приступа паники:

• пуговицы или другие детали одежды;
• проезжающие машины определенного цвета;
• окна в доме напротив, в которых горит свет;
• телеграфные столбы;
• рекламные щиты.

Повседневные обязанности
Концентрация мыслей на повседневных делах поможет пациенту во время панической атаки стабилизировать свое состояние. Помогите человеку начать заниматься теми делами, которые были начаты перед приступом. Это может быть мытье посуды, влажная уборка или стирка вещей.

Пение песен
Предложите человеку во время панической атаки спеть песню или прочитать с выражением стихотворение. Подайте ему пример своим действием, напойте мелодию или подскажите слова. Исполнять можно любимые произведения пациента или заранее придуманные юмористические куплеты. Следует придерживаться одного правила – предлагаемые тексты не должны вызывать у больного отрицательных ассоциаций.

Игры
Эффективным средством снизить уровень переживаний человека во время приступа являются различные игры. Предложите человеку мысленно представить шкалу своей тревожности. Это может быть градусник или деления на электронном дисплее с определенной градацией. Попросите его описать до подробностей внешний вид шкалы и принципы ее работы. Пусть пациент оценит по представленной им системе уровень своей тревоги. Далее, в зависимости от типа шкалы, попробуйте вместе с ним снизить уровень паники. Если пациент представил градусник, предложите ему мысленно опустить его в холодную воду. Если это было электронное табло – отключите его от питания.

Помощь лекарственных растений
Купировать приступ или снизить его интенсивность помогут настойки лекарственных растений с успокоительным эффектом.

Компоненты средства для успокоения человека во время панической атаки:

• валериана (настойка ) – 10 капель;
• пустырник (капли ) – 10 капель;
• пион уклоняющийся (настойка ) – 10 капель;
• валокордин (комбинированный лекарственный препарат с седативным эффектом ) – 10 капель;
• элеутерококк (настойка ) – 20 капель;
• кипяченая вода – 250 миллилитров (1 стакан ).

Как помочь человеку после панической атаки?
Помощь больному, который подвержен паническим атакам заключается в подготовке, цель которой – быстро справиться с приступом и предупредить его появление.

Способы помощи больным, перенесшим приступ паники:

• ведение дневника;
• изучение расслабляющих методик;
• подготовка вещей, которые помогут пережить тревожное состояние.

Изучение способов релаксации
Расслабление мышц позволяет справиться с приступом паники. Чтобы процесс релаксации был более эффективным данный навык необходимо предварительно тренировать. Предложите человеку, который страдает паническими атаками, свою помощь в освоении любой из данных методик.

Способы мышечной релаксации:

• упражнение «Шавасана» - чередование глубоких выдохов и вдохов в положении лежа с одновременным произношением утвердительного выражения: «Я расслабляюсь, я успокаиваюсь»;
• прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону – последовательное расслабление частей тела через напряжение;
• релаксация по методу Бенсона – комбинация расслабления мышц и медитации.

Подготовка вещей, которые помогут справиться пациенту с тревожным состоянием
Подготовка предметов, которые увеличат уровень комфорта, помогут отвлечься или окажут первую помощь при панической атаке, является важным этапом помощи тем, кто подвержен тревожным состояниям.

Предметы для расслабления
Целью таких вещей является содействие в быстром расслаблении в моменты наступления паники.

Средства для релаксации во время панической атаки:

• детальная инструкция дыхательных техник и методов мышечной релаксации;
• резиновый тренажер для кистей рук;
• эфирное масло лаванды – обладает седативным действием;
• крем для рук – втирание крема снимет спазмы в мышцах рук;
• устройство для прослушивания музыки и записи музыкальных произведений, способствующих успокоению;
• травяной чай (мята, мелисса, липа, ромашка );
• любимая мягкая игрушка;
• открытки, письма, фотографии близких людей.

Средства для отвлечения внимания человека в момент панической атаки:

• сканворды и кроссворды;
• журналы, газеты;
• портативные компьютерные игры;
• аудиокниги;
• распечатки стихов;
• написанные на бумаге утверждения о том, что переживаемые ощущения не несут вреда организму;
• ручка, карандаш, блокнот.

Средства экстренной помощи во время приступов паники:

• мобильный телефон и дополнительная заряженная батарея;
• телефонная книжка с телефонами врача и близких родственников;
• лекарства;
• деньги.

Медикаментозное лечение панической атаки

Купирование приступа
Для купирования самого приступа применяются противопанические средства с быстрым механизмом действия. К таким препаратам относятся транквилизаторы из группы бензодиазепинов. При приступе они могут приниматься как в таблетированной форме, так и в инъекциях.

Контроль панической атаки
Мнения среди специалистов по поводу препаратов выбора при панической атаке разняться. Некоторые отдают предпочтения противотревожным средствам (анксиолитикам ), некоторые же склоняются к трициклическим антидепрессантам и ингибиторам МАО. Кроме этих препаратов также с успехом применяются ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС ), бета-блокаторы и антидепрессанты комбинированного действия.

Трициклические антидепрессанты
Трициклические антидепрессанты являются наиболее старым поколением антидепрессантов, но, тем не менее, они не утратили своей актуальности. Большинство специалистов считают, что они незаменимы при панических атаках с высоким суицидальным риском.

Эффект при применении этой группы препаратов наступает через 2 – 3 недели. Полная же блокада панических атак наступает через 3 – 4 недели после начала лечения. После достижения оптимальной дозы рекомендуется продолжать лечение в течение 6 – 10 месяцев.

Правила назначения трициклических антидепрессантов
В терапии трициклическими антидепрессантами необходимо придерживаться правила постепенного поднятия и отмены дозы. Изначально доза препарата должна составлять от одной до двух третей от желаемой дозы. Например, эффективная доза имипрамина равняется 200 мг. Начальной дозой в этом случае будет 50 мг в сутки. В течение 10 – 14 дней достигается доза в 200 мг. После достижения эффекта (то есть, после устранения панических атак ), дозу снижают до 50 – 100 мг в сутки. Эта доза является поддерживающей и остается до тех пор, пока лечащий врач не примет решение по поводу отмены препарата. Отменять препарат следует также постепенно, снижая дозу по 25 – 50 мг в неделю.

У людей, у которых приступы паники были спровоцированы телесными заболеваниями (сердечными или легочными ), дозу и выбор препарата необходимо обговорить с лечащим терапевтом. Трициклические антидепрессанты не назначаются в пожилом возрасте, а также при наличии тяжелой сердечной патологии.

Ингибиторы моноаминоксидазы (ингибиторы МАО)
Группа этих препаратов назначается гораздо реже в связи с многочисленными побочными эффектами, которые они вызывают. Они показаны в случае преобладания вегетативной симптоматики, то есть при панических атаках, спровоцированных дисфункцией вегетативной нервной системы. Наращивание дозы также происходит постепенно.

Ингибиторы МАО назначаются при отсутствии эффекта на лечение трициклическими антидепрессантами. В то же время, при неэффективности ингибиторов, прибегают к противопаническим препаратам из класса бензодиазепинов.

Основной побочный эффект ингибиторов связан с развитием так называемого «сырного синдрома». Основным проявлением этого синдрома является гипертонический криз (резкое повышение артериального давления выше 140 мм ртутного столба ). Этот синдром развивается при одновременном применении антидепрессантов из группы ингибиторов МАО и препаратов, повышающих уровень серотонина. К последним относятся трициклические антидепрессанты, антидепрессанты из группы СИОЗС. Также этот синдром развивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих тирамин. Поэтому при лечении данными препаратами необходимо соблюдать специальную диету , которая заключается в исключении продуктов, содержащих тирамин.

Продукты, содержащие тирамин:

• сыр и сырные продукты;
• любые копчености (мясо, колбаса );
• копченная, маринованная, вяленая рыба;
• пиво, вино, виски;
• бобовые (грох, фасоль, соя );
• квашеная капуста.

Ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
Это наиболее современная группа антидепрессантов, которая представлена широким спектром препаратов. Препараты из этой группы обладают очень высоким противопаническим эффектом. Также СИОЗС обладают гораздо меньшими побочными эффектами по сравнению с трициклическими антидепрессантами. Их можно назначать при органических патологиях сердца и легочной системы.

Эффект при применении СИОЗС наступает через одну – две недели. Начальные дозы, как правило, минимальны и составляет одну третью от поддерживающей дозы. Например, если поддерживающая доза флуоксетина, выбранная психиатром, составляет 20 мг, то начальная будет составлять – 5 мг. Чаще всего при панических атаках назначается флуоксетин или пароксетин. В комбинации панической атаки с различными фобиями (например, с агорафобией ) прибегают к циталопраму.

Одним из самых опасных побочных эффектов этих препаратов является инверсия настроения, то есть резкое переключение одного чувства на другое - противоположное. Чаще всего это наблюдается среди молодых людей. Поэтому ингибиторы обратного захвата серотонина с осторожностью назначаются подросткам.

Как и в терапии с трициклическими антидепрессантами лечение должно длиться не менее 6 месяцев. Кратковременная терапия не эффективна, а частота повторного развития болезни составляет до 80 процентов.

Транквилизаторы
Транквилизаторы или анксиолитики – еще одна группа средств, обладающих противопаническим действием. Они могут назначаться в острый период, то есть при самой панической атаке с выраженным двигательным возбуждением. Также они назначаются при длительной терапии с целью предотвращения новых приступов.

Атипичные антидепрессанты
Атипичные антидепрессанты отличаются от «типичных» (трициклических и тетрациклических ) по химической структуре, а самое главное - по механизму действия. Они обладают несколькими механизмами действия и оказывают влияние сразу на несколько медиаторов. Как правило, они назначаются при панических расстройствах, ассоциированных с депрессиями.

Психотерапия при лечении панических атак

Психотерапевтические методы лечения панической атаки:

• когнитивно-поведенческая терапия;
• психоаналитические методы;
• гипноз (классический и эриксоновский );
• телесно-ориентированная психотерапия;
• системная семейная психотерапия;
• нейролингвистическое программирование (НЛП );
• гештальт-терапия.

Методы, применяемые в когнитивно-поведенческой терапии при лечении панических расстройств:

• составление дневников самонаблюдения;
• обучение медитациям;
• изучение техник мышечного расслабления;
• освоение дыхательных методик;
• выявление факторов, которые способствуют росту тревоги и работа с ними.

Обстоятельства, которые провоцируют возникновение приступов паники:

• смена места жительства;
• проблемы в семье;
• конфликты на работе;
• чувство вины;
• затаенная агрессия;
• планирование рождения ребенка;
• психические травмы в детстве.

Классический гипноз
Использование классического гипноза в лечение панических атак широко распространено по причине краткосрочности метода. Вводя пациента в состояние гипнотического транса врач внушает ему установки, цель которых – избавление от панических атак. Данный метод подходит не всем людям, так как воздействию гипноза поддаются не все.

Эриксоновский гипноз
Эриксоновский гипноз отличается от классического тем, что терапевт помогает пациенту сосредоточиться на своих внутренних переживаниях, а не предоставляет точных инструкций и указаний. Во время сеансов больной входит в состояние транса, но при этом бодрствует и может общаться с врачом. Данный вид гипноза легко воспринимается пациентами и подходит всем людям. Данный метод помогает человеку, страдающему паническими атаками, решать внутренние конфликты, которые провоцируют приступы. Часто врач обучает больного техникам самогипноза, что помогает ему самостоятельно справляться с тревогой.

Телесно-ориентированная психотерапия
Телесно-ориентированная психотерапия представляет собой набор методик, с помощью которых врач работает с телесными ощущениями пациента. Применяя данные способы и воздействуя на свое тело больной добивается снижения уровня тревоги и купирования приступов паники.

Методы телесно-ориентированной психотерапии, используемые при лечении панических атак:

• релаксация по Джекобсону – техника расслабления мышц путем их предварительного напряжения;
• дыхательные упражнения – помогает пациенту контролировать дыхание и снижать уровень тревоги при наступлении приступа.

Нейролингвистическое программирование при лечении панических атак (НЛП )
Принцип использования нейролингвистического программирования основывается на том, что страх, возникая в определенных ситуациях, закрепляется у пациента как условный рефлекс. Целью данного способа лечения является изменение реакции человека на эти обстоятельства. Наиболее распространенным методом является имплозивная терапия (намеренное погружение пациента в болезненные воспоминания ). Врач вместе с больным составляет перечень ситуаций, которые вызывают у последнего панику. Далее медик начинает погружать пациента в данные ситуации (могут быть смоделированными или воображаемыми ), начиная с той, которая вызывает наименьший страх. Приобретая со временем опыт переживания таких обстоятельств пациент прекращает испытывать страх, встречаясь с ними в реальной жизни.

Десенсибилизация (уменьшение чувствительности ) и переработки движениями глаз (ДПДГ )
Принцип данного метода заключается в том, что под руководством врача пациент совершает комплекс упражнений, которые повторяют движения глазных яблок на стадии быстрого сна. Это помогает больному пережить заблокированную информацию о ситуации, которая вызывает панику и запустить восстановительные психические процессы. Во время процедуры врач контролирует эмоциональное состояние пациента, проговаривая с ним его переживания и негативные ощущения.

Гештальт-терапия
Гештальт-терапия – это современный метод психотерапии, который используется в лечение панических атак. Идея данной методики заключается в том, что в процессе жизни у человека возникает определенное количество потребностей. Удовлетворяя и реализовывая их люди испытывают психологический комфорт и живут полной жизнью. Блокирование своих желаний и следование внешним ценностям приводят к нарушению психического баланса.

Профилактика повторений панических атак

Что нужно делать, чтобы избежать панических атак?

Профилактические меры, которые помогут избежать панических расстройств:

• борьба с депрессиями, неврозами, стрессами;
• развитие устойчивости к стрессу;
• правильный образ жизни;
• лечение соматических (телесных ) заболеваний;
• контроль приема лекарственных препаратов (успокоительные , антидепрессанты, гормональные ).

Развитие устойчивости к стрессу
Стрессоустойчивость – это умение человека переносить стресс без отрицательных последствий для своей психики. Данный навык не является врожденным качеством, его можно тренировать с помощью специальных психологических техник и изменения нравственных убеждений.

Методы развития стрессоустойчивости:

• займитесь самообучением;
• развивайте навыки самоконтроля;
• повышайте самооценку;
• избавляйтесь от переживаний о совершенных ошибках;
• смейтесь и поощряйте положительные эмоции;
• давайте выход отрицательным эмоциям.

Способность к самоконтролю
Чувство контроля собственной жизни – навык, который позволяет справляться с большим количеством проблем. Приобретение умения управлять своими эмоциями и действиями помогает успешно бороться со стрессом. В основе самоконтроля лежит принятие ответственности за совершенные поступки без того, чтобы перекладывать вину на других людей или обстоятельства.

Упражнение для развития способности контролировать собственные действия и нести за них ответственность
На протяжении недели выделите время для анализа совершенных вами ошибок. Уделите внимание мыслям, а наблюдения заносите в специальную анкету.

Вопросы для тренировки самоконтроля (необходимо занести в анкету ):

• что произошло – опишите суть ситуации (опоздание на работу, штраф за превышение скорости и так далее );
• какова была Ваша первая реакция – опишите, пытались ли Вы сразу найти виновного;
• почему Вам хочется найти виновного – аргументируйте, чем это Вам сможет помочь;
• чувствуете ли Вы дискомфорт от того, что не можете перенести вину за произошедшее на кого-то другого;
• можете ли Вы позволить себе допустить такую же ошибку еще раз.

Записывайте автоматически возникающие у Вас ответы на эти вопросы. Позже возвращайтесь к анкете, для того чтобы привести аргументированные возражения. Размышляя о собственном вкладе в совершенную ошибку, прорабатывайте пути решения проблемы и возможности ее предотвращения в будущем. Данное упражнение поможет избавиться от привычки винить других в своих поступках и контролировать собственные действия.

Повышение самооценки
Объективная самооценка играет важную роль в борьбе со стрессом, помогает справляться с трудностями.

Способы поднятия самооценки:

• одевайтесь ярче, избегая невзрачной одежды темных тонов;
• не сравнивайте себя с другими людьми;
• гордитесь собственными достижениями;
• не используйте в разговоре самоуничижительных высказываний;
• следите за собой;
• держите прямую осанку;
• контролируйте речь – голос должен быть ровным, при разговоре не следует проглатывать окончание слов, интонация не должна быть просящей;
• научитесь говорить слово «нет».

Способы избавиться от негативных воспоминаний из прошлого:

• установите воображаемый барьер между событиями прошлого и настоящего;
• избавьтесь от предметов, которые могут прямо или косвенно напомнить о произошедшем событии;
• попытайтесь мысленно изменить ход событий, сделав исход истории положительным.

Борьба с негативными эмоциями
Не следует копить отрицательные эмоции, так как они разрушают ваше здоровье. Для того чтобы дать выход негативу можно сходить в спортзал, побегать, порвать бумагу, поломать заранее подготовленные палочки. Преобразовывая психологический негатив в безвредные физические действия, Вы увеличиваете уровень стрессоустойчивости.

Правильный образ жизни
В профилактике панических атак большое значение имеет отказ от вредных привычек, сбалансированный рацион питания и соблюдение здорового режима дня.

Правила, которые следует соблюдать в целях предупреждения возникновения панических атак:

• Высыпайтесь – отсутствие здорового сна снижает устойчивость нервной системы и увеличивает риск возникновения приступов паники. Лица, хоть раз подвергшиеся панической атаке, должны спать от 8 до 10 часов в сутки;
• Сократите количество употребляемого алкоголя – во время употребления спиртных напитков возникает состояние расслабленности, при котором мышление значительно притормаживается. Неспособность контролировать мысли и сосредоточиться может спровоцировать приступ паники. Паническая атака может возникнуть и при синдроме похмелья, которому нередко сопутствуют такие чувства как страх и тревога;
• Не злоупотребляйте кофе, чаем, никотином и другими стимуляторами;
• Не пропускайте приемы пищи – при голоде в организме снижается уровень сахара, что может вызвать приступ паники. Рацион питания должен быть сбалансированным – это обеспечит хорошее самочувствие и сделает организм более выносливым;
• Отдыхайте – полноценный отдых представляет собой залог крепкого физического и эмоционального здоровья. Используйте любую возможность для того, чтобы отвлечься от повседневных проблем – слушайте любимую музыку, наслаждайтесь красивыми пейзажами, потакайте себе в маленьких слабостях;
• Займитесь спортом – физические упражнения уравновешивают нервную систему и помогают снять напряжение.

Что может спровоцировать повторение паники?

Профилактические меры, которые помогут предупредить повторение панических атак:

• систематическое использование различных техник борьбы со стрессом;
• применение методик релаксации;
• увеличение физической активности;
• фитотерапия;
• сбалансированный рацион питания.

Способы борьбы со стрессом:

• Вспоминайте приятные моменты в жизни – многие люди излишне сосредоточены на негативных переживаниях. Следует чаще возвращаться к тем событиям, которые принесли положительные эмоции;
• Анализируйте проблемы – часто случается так, что суть неприятности кроется не в ней ситуации, а в реакции человека на нее. Размышляйте над произошедшими событиями, думайте о том, насколько велика их значимость, представляйте, как Вы решаете проблемы наилучшим для себя образом;
• Учитесь сосредотачиваться – используйте упражнения, которые разовьют навыки концентрации. Это поможет справиться с приступом при наступлении симптомов тревоги;
• Обсуждайте проблемы и беспокоящие Вас страхи с близкими людьми;
• Займитесь приятным занятием, хобби.

Методы расслабления, которые помогут предотвратить паническую атаку:

• различные дыхательные методики;
• медитации;
• техники мышечной релаксации.

Техника расслабляющего дыхания

• Сконцентрируйтесь на дыхании, осуществляя равные по протяженности медленные вдохи и выдохи. Сделайте по 10 вдохов и выдохов;
• Сделайте глубокий вдох ртом, чувствуя, как наполняются легкие и живот. Медленно выдохните, после чего сделайте быстрый и неглубокий вдох-выдох. Повторите упражнение 6 раз, чередуя глубокие и неглубокие дыхательные движения;
• Положите правую руку на верхнюю часть живота. Глубоко вдохните животом, после чего также глубоко выдохните воздух. Наблюдая за рукой, как она поднимается и опускается, сделайте 5 – 6 вдохов и выдохов.

Медитация
Медитация – это комплекс упражнений, направленных на обретение физического и эмоционального спокойствия. Заниматься медитацией лучше перед сном, так как она способствует общему расслаблению организма. Идеальным местом для проведения этого упражнения является открытый воздух. Если нет такой возможности, медитировать можно в домашних условиях, сделав так, чтобы вас никто не беспокоил.

Техника проведения медитации:

• Примите удобную позу сидя или лежа;
• Сосредоточьте внимание на каком-нибудь предмете (это может быть пламя горящей свечи );
• Включите расслабляющую музыку;
• Начните медленно дышать, стараясь максимально расслабить все мышцы;
• В процессе медитации повторяйте сформулированные заранее установки («Я контролирую свой страх», «Я не боюсь приступов паники» и так далее ).

Способы мышечной релаксации:

• аутогенная релаксация (основанная на самовнушении ) – повторение вслух или мысленно позитивно-утвердительных фраз;
• прогрессивное мышечное расслабление – последовательное расслабление напряжение и расслабление мышц;
• визуализация – мысленный перенос своего тела в ситуацию, которая способствует успокоению;
• массаж;
• занятия йогой ;
• контрастный душ.

Виды спорта, которые способствуют стабилизации уровня адреналина:

• плавание;
• катание на роликах;
• езда на велосипеде.

Растения, которые обладают успокаивающим действием:

• ромашка;
• липа;
• пустырник;
• мелисса;
• валериана (корень );
• хмель (шишки );
• душица.

Продукты, которым следует отдавать предпочтение при профилактике панических атак:

• творог, тофу, сыр, лосось – содержат большое количество кальция, который при стрессовых состояниях выводится из организма;
• авокадо, коричневый рис, курага, бананы, бобы – содержат много магния, который помогает бороться с депрессией и снижает раздражительность;
• говядина, индейка, цельнозерновые продукты – обладают достаточным количеством цинка, который нормализует работу эндокринной системы;
• апельсины, киви, яблоки, болгарский перец – источник витамина С – используется надпочечниками для выработки гормона стресса, необходимость в котором возрастает при тревожных состояниях.

Действия при панической атаке: техника правильного дыхания

Как справиться с панической атакой самостоятельно в метро, за рулем, в лифте, на рабочем месте

Под панической атакой подразумевается состояние необоснованного страха у людей, который не удается контролировать. Иногда припадки продолжаются несколько минут, у других могут продолжаться часами. В подобной ситуации важно не потеряться и понимать, что предпринять при возникновении панической атаки.

Во время припадков люди пребывают в тревожном состоянии, желают убежать, опасаются общения с другими людьми. Появляются несвойственные им боязни, суетливость, стремление покинуть место, где начался приступ.

Симптоматика: учащенное сердцебиение, повышение частоты пульса, интенсивное потоотделение, озноб, трясутся руки, чувство дискомфорта в животе, болит голова, появляется тошнота, дрожат конечности, судорожное состояние, не хватает воздуха, появляется ком в горле, меняется походка.

Причины

Жители мегаполисов зачастую подвержены припадкам некотнролируемого страха. Специалисты объясняют это повышеннум уровнем стресса и присутствием многочисленных неразрешенных проблем. Хронические приступы опасны тем, что за ними может развиваться зависимость от психотропных средств. Это способ устранения проблемы.

Для эффективного взаимодействия с этой болезнью нужно понимать причине ее появления, которые базируются на следующем:

• Неразрешенные трудности и конфликтные отношения . Из-за них пациенты все время пребывают в стрессовом состоянии и нервном напряжении. Это приводит к реакции нервной системы на панические атаки.
• Пациентов ожидает неприятное событие, перед которым они испытывают чувство страха. Организму удается запомнить такое ощущение, а затем повторно воспроизвести его внезапно.
• Социофобия – страх перед конкретной личностью или группой людей.

Как проходит припадок?

Если пациент или его близкие постоянно подвержены стрессу, нужно понимать, как возникает припадок. Зачастую паника проходит при таких обстоятельствах. Припадок возник после неприятного происшествия, стрессовой ситуации или нервного перенапряжения.

Если сейчас состояние нормальное и никаких трудностей не возникнет, организму все-равно удастся отреагировать на подобные нервные ситуации приступом паники.

Люди сильно переживают во время депрессивного состояния или развития какой-либо патологии, по этой причине они сильно восприимчивы к стрессу. Панические атаки проходят при разнообразных психологических дефектах, например, депрессивном состоянии или биполярных расстройствах.

Паника утром и вечером

Возникновение ночных и утренних приступов может быть обусловлено существенными изменениями в жизни людей. изменением места проживания или работы, потерей близких. Панические атаки чаще появляются у пациентов с повышенной степенью самоконтроля . Такие граждане стараются правильно вести себя в обществе и пытаются не допускать выхода отрицательных эмоций.

Самообладание у них поддерживается только в дневное время. По утрам или вечерам при расслаблении организма и незначительной подверженности воздействию стереотипов поведения подавляемые эмоции врываются в сознание.

Пациент может проснуться вечером с приступом паники, определить взаимосвязь собственного состояния с плохим сном. Но не во всех случаях припадкам предшествуют подобные кошмары. Паника по утрам может быть вызвана необходимостью подняться и снова идти на работу. Неприятное самочувствие усугубляется после звонка будильника, который через какое-то время на подсознательном уровне указывает на сигнал к панической атаке.

Вечерний или утренний припадок провоцирует боязнь сна. Вероятно возникновение опасения не услышать звонка будильника и опоздать на работу. Сон обретает эпизодический характер, появляется . По причине регулярных проблем со сном повышается нагрузка на организм, припадки у людей учащаются.

Пациенты часто стараются устранить стресс и справляться с депрессивным состоянием с помощью спиртного. Алкоголики всегда быстро находят решение проблемы возникновения панической атаки посредством повышения дозы. Спиртное негативно воздействует на нервную систему.

Количество панических приступов повышается. Поэтому алкоголь только ухудшает самочувствие пациентов. На время устранения расстройства и прохождения курса терапии от спиртного нужно отказаться.

Как помощь больному человеку?

Пациенты, подверженные паническим атакам, приходят к доверенным специалистам, с которыми поддерживают доверительные отношения. По отношению к ним проводится с учетом базовых медикаментозных средств, психотерапии и глиоза.

Во время припадка помощь близких и окружающих людей может быть результативной. Для улучшения самочувствия больного необходимо: оказание психологической поддержки, отвлечение внимания, физиотерапия, употребление медикаментов.

Психологическая поддержка

Эмоциональную поддержку больному могут оказывать разные неравнодушные люди. При этом нужно понимать, что шаблонные слова не помогут решить проблему, человек не будет реагировать на банальную просьбу успокоиться, крепиться, быть сильным, не переживать.

Окружающим людям желательно сохранять уверенность и спокойствие, убеждение того, что все происходящее не представляет угрозы для жизнедеятельности, ему удастся справляться с ситуацией. Нужно самостоятельно показывать, как необходимо соблюдать ритм дыхания при возникновении панических атак.

Использование физиотерапевтических методик: массажные процедуры, контрастный душ, мышечная релаксация. Задачи массажных процедур, проводить расслабление мышечных тканей, напряжение которых происходит в моменты стресса. Используется растирание и разминание. Часто благополучного эффекта удается добиться в результате массажа шеи, плеч, рефлексогенных областей.

Контрастный душ помогает стабилизировать гормональный фон, укрепить самочувствие. Смена горячей воды на холодную через 30 секунд позволяет обработать все тело, голову, сдержать первые симптомы паники. Дыхательная гимнастика, вдохи животом, задержка после набора воздуха в легкие, использование пакета для снижения количества кислорода в крови при интенсивной работе легких.

Расслабляющие физические упражнения базируются на снятии напряжения с мышечных тканей . В сидячем положении напрягаются икроножные мышцы, бедра, руки с последующим сильным расслаблением. Прекрасно позволяют устранить напряжение упражнения для лица. Человеку нужно широко открыть глаза и вытянуть губы так, чтобы прозвучала буква «о». Спустя 10 секунд требуется полное расслабление и улыбка. Нужно выполнить такое упражнение несколько раз.

Отвлечение от тревоги очень важно, когда люди во время приступов сосредоточены на чем-то негативном. Совместно с пациентами выполняются такие рекомендации:

• Поразмышлять о чем-нибудь приятном или знакомом.
• Выполнить повседневную рутинную работу.
• Петь любимые песни, которые будут вызывать приятные эмоции.

Можно использовать легкие пощипывания кожи или шлепки, чтобы незначительная боль отвлекала от сложных переживаний. Игры всегда требуют воображения. Пациентам нужно представлять состояние в качестве шкалы термометра, потом попытаться мысленно снизить его температуру.

Что делать, когда начинается припадок?

Определить, какой из предложенных методов будет наиболее подходящим для каждого пациента, можно только экспериментальным способом. Поэтому можно условно полагаться на рекомендации врачей в этом смысле. Нужно постараться использовать все, периодически подбирать, что будет лучше способствовать лечению.

В блокноте часто записывают все применяемые методики и дают им какую-то оценку эффективности. От некоторых таким образом отказываются сразу же. Чередовать и комбинировать способы борьбы с припадками можно и даже необходимо.

Врачи предлагают своим пациентам приблизительный план действий, но выбирать подходящий вариант нужно по своему личному усмотрению. Все зависит от возраста пациента и его общего состояния здоровья.

Можно задержать дыхание в течение 10 секунд. Бумажный пакет используется в ситуации, когда при гиперактивности легких и интенсивного сердцебиения в кровь попадает много кислорода. Углекислый газ в бумажном пакете позволяет регулировать этот показатель, что благоприятно воздействует на нервную систему. Нужно представить себе, как шумит прибой и море .

Это удастся организовать разными способами. На улице можно пересчитывать проходящих мимо людей, покупателей возле ларька с мороженым, транспортные средства и т.п. выбирать нужно людям с учетом того, какие психосоматические процессы возникают в разных ситуациях.

Не нужно поддаваться панике и уходить с этого места . Инстинктивно люди часто принимают самые простые на первый взгляд решения. Если приложить волевые усилия, нужно научиться выполнять то, что делалось до сих пор, трудиться, гулять, передвигаться в правильном направлении, после припадка можно съесть что-нибудь вкусное, чтобы задобрить таким образом организм.

Подробнее про бумажные пакеты

По всему миру применяется бумажный пакет для того, чтобы преодолеть приступ панической атаки. Суть такой методики спасения от паники выдают разные люди, кто смотрит телевиденье или посещает кинотеатры. Бумажные пакеты у людей должны быть всегда при себе на случай очередного приступа .

• Когда начинается припадок, нужно прижать приспособление ко рту и носу.
• Воздух нужно вдыхать как можно медленней, до тех пор, пока пакет не сложится в гармошку.
• Вдохи нужно тоже делать медленно до тех пор, пока пакет не распрямится.
• Выдох тоже нужно делать постепенно до тех пор, пока кулек не выпрямится.
• Такое упражнение выполняется несколько минут до тех пор, пока припадок не закончится.

Симптомы между припадками

Когда у пациентов возникает паника, между приступами всегда проявляются одни и те же симптомы, которые могут выражаться отчетливо или быть незаметными. Зачастую трудно определить, где возникает такой припадок и с какого момента начинается период после кризиса .

Перечислим симптомы: сложное предчувствие (чувство психологического давления), боязнь повторного посещения места возникновения припадка (эта область может расширяться до бесконечности), возникновение фобий, депрессивное состояние, пациентам сложно бывает задерживаться на одном месте, негативные, постоянно беспокоящие рассуждения, истерия, ослабленный организм, утомляемость.

Дезориентация в обществе — пациенту страшно разговаривать с людьми, которые находились разом с ним во время припадка, передвигаться на видах транспортных средств, в которых возникает приступ.

Сегодня не определен период, в течение которого такие расстройства лечатся. Средняя продолжительность курса терапии при нормальном контроле панических атак соответствует 6 месяцам. При более сложном развитии болезни терапия может продолжаться до 9 месяцев.

Заключение

Полезно знать, что делать при панической атаке. В сложной ситуации человек может оказаться один, вокруг не будет людей, которые могли бы оказать ему помощь . Люди, постоянно попадающие в сложные обстоятельства, должны понимать способы эффективного устранения панических припадков.

Перед началом самолечения необходимо определить причину появления подобного состояния. Паника может возникнуть в результате психологических проблем или каких-то патологий. Чтобы определить причины появления расстройства, нужно обращаться к медицинскому специалисту.

Когда панические приступы обусловлены другими расстройствами, нужно принять меры по их лечению. Одновременно нужно проходить терапию по борьбе с припадками. Пациентам нужно понимать, что припадки панической атаки обусловлены стрессами или нервным срывом.